Programozás az erőhöz

Írta: Aris Demarco

Nem hiszem, hogy tagadhatnánk, hogy a világ legerősebb embereinek, a legjobb erősségű sportolóknak sokat segít a rendelkezésünkre álló legfejlettebb tudomány. Úgy gondolom, hogy a genetika a legfontosabb tényező - kétlem, hogy bárki, aki ezt olvassa, valaha is építeni fog egy Zydrunas Savickát, függetlenül attól, hogy mit eszik és hogyan edzenek -, de ezen túl nagyon sok erőszakos sportolónak van igazán jó edzője.

Boris Sheiko erőemelői, a kínai súlyemelő csapat, a Westside Barbell hajtóműves erőemelői mind előnyben részesítik az edzőket egy bizonyos módszerrel. Nézze meg különösképpen Sheiko munkáját, és meglátja a precizitás és összetettség gyakorlását. Egy hónapon belüli hetek be- és kirakása, az egyes intenzitási zónákban lévő felvonók számának kiszámítása stb. Hogyan hat ez vagy egy olyan szuper nagy volumenű, nagy frekvenciájú program, mint a kínai súlyemelő modell, valamely más sportág sportolójára, egy amatőr emelőre vagy akár egy középszintű erőemelőre? Nem.

A legtöbb embernek nincs ideje napi 4–6 órát emelni, és közel elszigetelve élni, hogy egyetlen mérhető stresszoruk az edzés és a verseny legyen. Az erőemelés 16 hét múlva találkozik, de van egy családi vakáció, amelyre számítani kell. Hosszú munkanap és az emelő nem tudja elvégezni az előírt ismétléseket egy adott napon, ugyanaz. Egy olyan sportoló esetében, akinek kemény gyakorlatokkal kell küzdenie (főleg egy harci/kontakt sportágban) az erő és esetleg a kondicionáló munka mellett, az erőprogramozásnak vissza kell állnia a sport igényeihez. De még mindig lehet sokkal erősebbé válni anélkül, hogy túl sokat aggódnánk a tudományos pontosság csöppnyi szemcséje miatt. Ennek megvan a maga helye, de ... a legtöbb ember számára inkább a háttérben áll.

Megközelítésünk egyszerű, rugalmas és szükség esetén nagyon az egyénre szabott. Az első dolog, amellyel foglalkozunk, a mozgás. Hogyan mozog az egyén? Össze vannak hangolva, könnyen tanulnak, jól ismerik-e saját testüket? („Dőlj inkább hátra a sarkad felé.” „Edző vagyok, egészen vissza.” „Nem, nem vagy.”) Milyen a rugalmasságuk, vagy még jobb, a mobilitás? Irányíthatják-e azokat a mozgástartományokat, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy a testüket mozgassuk, vagy egy külső súlyt az ellenállás érdekében? Hogyan képesek feszültséget létrehozni és manipulálni annak érdekében, hogy biztonságos, stabil alapot biztosítsanak a kezükben lévő bárnak vagy harangnak? Ezeknek legalább megfelelőnek kell lenniük a továbbjutás előtt. Ha valakinek hiányzik itt, akkor azon dolgozunk, hogy bármilyen fúróval részesüljön a legjobban a hiányossága, és ha tehetjük, elkezdjük feltölteni, ahol biztonságosan megteheti.

A következő bázist épít. Ez többször megtörténik, az „alap” gyakran minden alkalommal szélesebb és mélyebb lesz. Több sorozat és ismétlés, célzottabb hipertrófia edzés, nagyobb sűrűség, aerobabb kondicionálás. Ez kemény és egyszerű munka lesz, és biztosítja, hogy az egyén készen álljon a „csúcsra” - lehet egy maximális kislemez az erőemelőben, vagy sok erő- és sebességmunka az évadot kezdő sportoló számára . Az itteni munkaterhelések lassan később megtérülnek. Minden ember „bázisépítési” ciklusa gyökeresen más lehet akár két, azonos célokat elérő ember számára is, attól függően, hogy mi szerintünk kell dolgozniuk. A gyenge középszakaszú és négykerekű, de erős háttal és paddal rendelkező erőemelő sok kettlebellt, nagy feszültséget és munkát végezhet, nehéz első guggolásokat és sok időt eltöltött szán tolásával vagy húzásával és a lábprés használatával. Egy másik ember, aki nem képes kezelni a nagy mennyiségű munkát, és elakadt a fekvenyomója, mindenféle fajtánál több kondicionáló munkát és sok testépítő stílusú felsőtest edzést, valamint rengeteg időt tölt a kis technika gyakorlásával, alacsony ismétlésekkel és mérsékelt súlyokkal.

Végül itt van a konkrét felkészülés az egyes személyek feladataira. Szinte mindenki számára ez nagyobb súlyokat jelent a nagy felvonókon, mérsékelt RPE-ket és alacsonyabb hangerőt. Egy állóképességű sportoló számára sok lágyrész-munka lehet, hogy laza maradjon és kiengedje a mozgást, néhány könnyű mozgás, például mászás és súlyozott hordozás. Egy erőemelő számára ez sok pihenést, néhány magas rep, könnyű „szivattyú” vagy „adagoló” munkát jelent a felépülés elősegítésére és a véráramlás fenntartására (fordított hiperhosszabbítások, fekvőtámaszok, testtömeg-sorok, könnyű szánok stb.). Egy erő- vagy kontakt sportoló számára ez gyors, szubmaximális összetett emelés, néhány ugrás vagy sprint, robbanó gyógyszerlabda és kettlebell, sok könnyű mozdulattal a keverékben is.

Mint látható, az általunk edzett sportolók mindegyikére lehet néhány alapvető képlet, de programozási szempontból, ha lehetséges, nem zárjuk be az embereket egy merev grafikon-keretbe, valamint bizonyos gyakorlatok pontos halmazaiba és ismétléseibe. A lakosság túlnyomó többsége számára nincs ideális program, és mi sem próbáljuk megtalálni. Már az első naptól kezdve az ember bejár az edzőterembe, hogy felmérjék, miben kell dolgoznia, és mit adhatunk nekik segítségül. Mindig haladj, soha ne tökéletesség.