10 legjobb erősítő gyakorlat az SM számára

Ha a sclerosis multiplex (SM) kezelésére kerül sor - egy krónikus betegségre, ahol az immunrendszer megtámadja az idegsejteket -, az erőnléti edzés játékváltó. Az előnyök között szerepel az izomerő, az egyensúly, a mobilitás javítása és annak a képessége, hogy bármit megtegyen, mondja Alison Lichy, a DPT, a Falls Church-ban (VA) az igazgatóság tanúsított klinikai szakembere a neurológiai fizikoterápiában, és az amerikai szóvivője. Fizikoterápiás Egyesület.

Annak érdekében, hogy könnyebben kiaknázhassuk ezeket a jutalmakat, a szakemberektől kértük az általuk leginkább ajánlott erőmozgásokat, valamint azt, hogyan lehet testre és igényekre szabni. Olvassa el a gyakorlatokat, majd ossza meg őket neurológusával.

A lista használata

Amint zöld lámpát kap, próbáljon beiktatni három vagy négy ilyen gyakorlatot a napi rutinjába. Egyszerre kettőt is megtehet. Valójában az egész napos apró testmozgás - szemben az egyórás edzéssel és a többi 23 óra viszonylag ülő mozgásával - gyakran jobban érzi magát a testen, hatékonyabban küzd a fáradtság ellen, és csökkenti a pattanások kockázatát a testhőmérsékleted, ami átmenetileg súlyosbíthatja az SM tüneteit.

A legjobb rész: Sok ilyen gyakorlat otthon is elvégezhető, csak a testsúlyod vagy az egyszerű felszerelések, például egy ellenállási sáv segítségével. Nincs szükség edzőtermi tagságra!

1. gyakorlat: Madárkutya

A négykézlábon végzett gyakorlatok (úgynevezett négylábúak) nagyszerűek a testtartási izmok edzésére SM-es betegeknél, mondja Lichy. Ez a mozgás erősíti az egész magodat - beleértve a farakat, a csípőt, a hasat és a mély mag izmait, amelyek támogatják a gerincedet -, hogy segítsen jobb egyensúlyban és testtartásban.

Míg a madárkutya minden szintnek megfelel, meg kell ereszkednie a padlóra és visszafelé. Ha ez nehéz neked, próbáld meg elvégezni a gyakorlatot az ágy közepén. A matrac squishy felülete valóban megnöveli az izmok keménységét, hogy elkerülje a felborulást.

Hogyan: Madárkutya

Kezdje négykézláb kezével a váll alatt, térdével a csípő alatt. Csatlakoztassa hasizmait, tartsa semleges gerincét, és tekintse lefelé vagy kissé előre.

Emelje fel a bal karját, és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg egy vonalba nem kerül a test többi részével. Szüneteltesse, majd engedje vissza a hátát, és ismételje meg az ellenkező oldalon, kinyújtva a jobb karját és a bal lábát. Ez egy rep. Végezzen két-három szettet összesen hat-nyolc ismétléssel, 30-60 másodpercig pihenjen a sorok között.

2. gyakorlat: Ülni-állni

Ez a gyakorlat kulcsfontosságú az önállóságának megőrzéséhez, mivel olyan valós tevékenységeket szimulál, amelyek gyakran nehéznek bizonyulnak az SM-es betegek számára - mondja Ashley Davis, C.P.T., a Marianjoy Rehabilitációs Kórház oktatója Wheatonban, IL. Pontosabban, javítja azt a képességét, hogy leereszkedjen egy székre, a kanapéra vagy akár egy WC-re, és segítség nélkül vissza tudjon állni.

Képessége ennek a mozdulatnak a végrehajtására napról napra változhat. Ha vesszőt, járókát vagy bútordarabot kell használnia a gyakorlat végigviteléhez, ez rendben van. Összpontosítson arra, amit most megtehet, és idővel könnyebbé válhat.

Hogyan kell: Ülni-állni

Álljon lábával a csípő és a váll szélessége között, közvetlenül egy erős szék vagy kanapé előtt. Tartsa karjait egyenesen vállmagasságban, és rögzítse a magját.

Innen lassan hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, hogy a testét leereszthesse a székre. Szünet, majd nyomja meg a sarkát és a talp közepét, hogy újra felálljon. Ez egy rep. Célozzon két vagy három, összesen 10 ismétlést, 30-60 másodpercig pihentetve a sorozatokat. Próbáljon ellenállni annak a késztetésnek, hogy leessen vagy leessen a székre.

3. gyakorlat: Glute Bridge

Ez a gyakorlat erősíti a csípőt és a magot a jobb egyensúly érdekében - anélkül, hogy egyáltalán szükség lenne egyensúlyra - mondja Lichy. Fekvő helyzetből hajtva, kis hatású, és elvégezhető a padlón, az ágyon vagy akár a kanapén is.

További erőnléti előnyökért próbálja ki a farizomot a combja köré kötött ellenállási szalaggal, közvetlenül a térd felett. A gyakorlat során nyomja ki a szalagot, és ne engedje, hogy a térdét összehúzza.

Hogyan: Glute Bridge

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak laposan a padlón, egymástól csípő szélességig; helyezze a sarkát néhány centire a fenekétől. Nyomja karjait a padlóba, hogy támogatást kapjon, és rögzítse a magját.

Tolja át a sarkát, nyomja össze a fenékét, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Szünet, majd lassan engedje le. Ez egy rep. Célozzon két vagy három 10 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenjen a sorok között.

Ezt a gyakorlatot elsősorban a fenékében szeretné érezni. Ha a quadjai égnek, robogjon egy kicsit előre a lábával. A combizmok érzik? Vigye közelebb ezeket a lábakat.

4. gyakorlat: Egylábú állvány

Ez a gyakorlat egyszerű, de ez nem könnyű, mondja Davis, elmagyarázva, hogy az egylábú egyensúlyi munka kritikus fontosságú a mobilitás és a járási erő fenntartásához (a súly egyik és másik lábán történő áthelyezése újra és újra).

Az idő múlásával az a cél, hogy ezt a gyakorlatot úgy tudjuk elvégezni, hogy ne tartsunk botot vagy masszív felületet az egyensúly érdekében - de kezdjük el bármilyen támogatással, amelyre a kényelmes érzés érdekében szükségünk van. A munkalap valószínűleg a legstabilabb megoldás, mivel nincs esély arra, hogy megdönthessen, mint egy nád.

Hogyan: Egylábú állvány

Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen. Ha szükséges, tartsa a falnál vagy egy erős bútornál az egyensúly érdekében. Innen emelje fel az egyik lábát egy centire a padlótól, miközben a törzsét egyenesen tartja, és anélkül, hogy az ültetett lábához hajolna. Tartsa 10-15 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a szemközti lábon. Végezzen öt állást mindkét lábán.

5. gyakorlat: Helyhez kötött hajlás

Gyakran előfordul, hogy a boka, a térd és a csípő elveszíti erejét és mobilitását az SM-vel, mondja Lichy. Ez a gyakorlat nemcsak erősíti őket, hanem teljes mozgástartományban is. Miért jó ez: Megakadályozza az ízületek bezáródását és csökkenti a sérülések kockázatát az úton.

Mielőtt hozzáadná ezt a mozgást a rutinjához, győződjön meg róla, hogy erősnek és magabiztosnak érzi magát az egylábas állványok elvégzésében, mivel ez nagyobb egyensúlyt igényel. Kezdje azzal, hogy ezt a gyakorlatot a falnál, a pultnál vagy más erős tárgynál fogva hajtja végre, mielőtt kihangosítana.

Hogyan: Helyhez kötött Lunge

Álljon magasan, karjaival az oldalán. Jobb lábával lépjen hátra, helyezze a lábujjait a földre, és tartsa a sarkát felemelve. Ebből a lépcsőzetes állásból hajlítsa meg az első (bal) térdét, hogy lassan engedje le testét, ameddig kényelmes. Hagyja a hátsó térdét is meggörbülni, amíg néhány centivel a padló fölé nem lebeg, de tartsa a testsúlyát az első sarokban.

Szüneteltesse, majd nyomja át az első lábát, hogy a testét ismét felállítsa. Ez egy rep. Végezzen nyolc-10 ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg. Célozzon összesen két vagy három szettet, 30-60 másodpercig pihenjen a szettek között.

6. gyakorlat: Kagyló

Számos népszerű erőgyakorlat gyakorolja az elülső-hátsó mozgást, például a tüdő, de az is fontos, hogy testét oldalról oldalra dolgozzuk. Itt jön ez a gyakorlat: Erősíti a külső csípőt, hogy növelje a stabilitást és az egészséges mozgást az ízületen keresztül, mondja Lichy.

Ezt a gyakorlatot bármiféle felszerelés nélkül, vagy a térd fölé hurkolt ellenállási sávval hajthatja végre egy újabb kihívás érdekében. Akárhogy is, összpontosítson a farizom használatára ahelyett, hogy lendítene vagy lendületet használna az egyes mozdulatok meghajtására. Kicsi, de hatalmas égést kell éreznie a farizmok oldalán.

Hogyan: Kagyló

Feküdjön az egyik oldalon egymásra rakott lábakkal és térdeket hajlítva 45 fokos szögben. Tartsa a csípőjét stabilan és a felső lábát lefelé, csak a felső térdét emelje olyan magasra, amennyire csak lehet. A lábadnak utánoznia kell a kagyló nyílását. Engedje vissza a térdét a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen összesen két vagy három szettet, 30-60 másodpercig pihenjen a szettek között.

7. gyakorlat: Ellenállás-sáv sor

A hátad a felsőtested legnagyobb izmainak ad otthont, valamint egy csomó kicsi, akik gyengékként eldobhatják testtartásodat, hátfájást okozhatnak és korlátozhatják a felsőtest mozgékonyságát. A sorok kiváló módja ezeknek az izmoknak a megerősítésére, miközben a karokat is megfogják - mondja Davis.

Ez a variáció egy ellenállási sávot használ, így minden ismétlést álló helyzetből végezhet, egyidejűleg az egyensúlyon és a mag erején. Ha problémái vannak az egyensúlyozással, akkor rögzítheti a szalagot a padlóhoz közelebb eső, biztonságos tárgyhoz, és ülő helyzetben végezheti el a gyakorlatot.

Hogyan: Ellenállás-sáv sor

Hurkoljon egy ellenállási sávot egy stabil oszlop vagy horog köré köldökmagasságban. Az egyik végét mindkét kézben tartva álljon a horgony felé nézve úgy, hogy a szalag szoros legyen, és a karjait kinyújtja. Szorítsa össze a lapockákat, és húzza hátra a könyökét, és a szalagot az oldalára hozza. Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Célozzon két vagy három 10-12 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenjen a sorok között.

Sehol nem lehet lehorgonyozni a zenekart? Próbáljon ki egy variációt egy székben, kinyújtott lábakkal maga előtt, és hurkolja a szalagot a lába alján.

8. gyakorlat: Álló lábemelés

Az egylábú állványok és kagylók előnyeit ötvözve ez a fejlettebb gyakorlat mindenki számára remek, aki úgy érzi, hogy megszerezte az első kettőt - mondja Lichy.

Először csak a testsúlyát használva próbálkozzon, majd a combja körül, közvetlenül a térde felett hurkolt ellenállási sávval haladhat. Helyezze el magát egy pult, fal vagy erős bútordarab közelében, hogy elkapja magát, ha elveszíti egyensúlyát. Ez különösen fontos, ha a lábait összekötözik.

Hogyan: Álló lábemelés

Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen. Ha szükséges, tartsa a falnál vagy egy erős bútornál az egyensúly érdekében. Vigye a súlyát az egyik lábára, és emelje fel a szemközti lábát alig a padlóról. A felemelt lábat tartsa egyenesen, emelje ki oldalra, amennyire csak tudja. Szünet, majd engedje vissza a lábát lefelé, hogy megérintse a padlót. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg. Célozzon összesen két vagy három szettet, 30-60 másodpercig pihenjen a szettek között.

9. gyakorlat: Ellenállás-szalag vállprés

A vállprések kiválóan javítják a felsőtest erejét és működését, mondja Davis. Bár szabad súlyokkal is elvégezheti, ez a variáció hosszú ellenállási sávot használ, hogy kiküszöbölje a szoros szorítás megtartásának szükségességét - és annak a kockázatát, hogy a fejére ejtse.

Hogyan: Ellenállás-szalag vállprés

Helyezzen egy ellenállási szalagot a padlóra, és álljon annak közepére úgy, hogy a lábai a csípő és a váll szélessége között legyenek. A szalag egyik végét mindkét kézben tartva vigye a kezét a váll elejére, tenyérrel előre és könyökkel a padlóra. Merevítse a magját, és kissé hajlítsa meg a térdeit.

Innen, a hát alsó részének ívelése nélkül nyomja egyenesen a kezét a feje fölé. Szünet, majd lassan engedje vissza a kezét a vállára. Ez egy rep. Célozzon két vagy három, összesen 8-10 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenjen a sorok között.

10. gyakorlat: Álló fa aprítás

Ez a fejlett teljes testgyakorlat edzi az egyensúly fenntartásának képességét az irányok és a fókuszpontok megváltoztatásakor - mondja Davis. Ugyanakkor erősíti a mag, a láb és a váll izmait.

Csak saját testsúlyával sajátítsa el ezt a mozgásmintát, mielőtt mindkét kezével előrehaladna egy súly (pl. Gyógyszerlabda, súlyzó, levesdoboz vagy megrakott hátizsák) tartásában.

Hogyan: Álló fa aprítás

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, térde kissé hajlítva. Ha súlyt használ, tartsa mindkét kezében. Hajlítsa be a térdeit, és fordítsa el a törzsét, hogy a bal térdén kívül tartsa a súlyt (vagy az üres kezét). Rögzítse a tekintetét a súlyra, miközben az egész mozgás során arra összpontosít.

Lélegezzen be, amikor a súlyt átlósan emeli át a testén, és fejjel jobbra csavarodva végződik. Hagyja a lábát elfordulni, miközben csavarodik. Szünet, majd lassan engedje le a súlyt, közben térdeit hajlítva térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen hat-nyolc ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. Két vagy három szettet végezzen.