Programtervezés a fogyáshoz

Ha arra szeretne szakosodni, hogy segítse az ügyfeleket a fogyásban - programunk megadja a munkához szükséges igazolványokat. Nézze meg itt!

Egy gyors Google-keresés a fogyókúrák tervezésének témájára jóval több mint 2 millió eredményt ad. Mondanom sem kell, hogy rengeteg információ, és néha félretájékoztatás található a fogyás „legjobb” módjairól.

A termodinamika törvényeként ismert fogyás akkor valósul meg, ha a testben elfogyasztott energia nagyobb, mint az elfogyasztott energia. Egyszerűen fogalmazva, ha az ügyfelek kevesebbet esznek, mint amennyit elégetnek, akkor fogyni fognak. Egyszerű, igaz?

Mivel az amerikai lakosság több mint kétharmada túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekinthető 1, és a lakosság nagy része bariatéri súlycsökkentő műtéten esik át, a fitnesz szakemberek egyedülállóan fel vannak szerelve olyan eszközökkel, amelyek hosszú távú változásokat hoznak létre közösségünkben.

Annak érdekében, hogy az ügyfelek fogyási eredményeket érjenek el, energiahiányt kell létrehozniuk. A cikk középpontjában az ellenállóképzés programozása áll. Feltételezve, hogy strukturált táplálkozási és viselkedésmódosítási megközelítést is alkalmaznak, az itt megadott információk segítenek a súlycsökkenésre összpontosító hatékony képzési programok létrehozásában.

Súlycsökkentő program megtervezése az OPT modell használatával

A NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modell egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony megközelítést kínál a fogyás programozásához. Konkrétan az 1., 2. és 5. szakasz lesz a leghatékonyabb a fogyás célkitűzéseivel rendelkező ügyfelei számára.

1. fázis: Stabilizációs állóképesség

A növekvő kalóriakiadás a kulcs ahhoz, hogy ügyfelei elérhessék fogyás céljaikat. Az 1. fázisban a stabilizáció és az egyensúly javításával járó ellenállóképzés kiváló módja annak, hogy több kalóriát égessenek el. Ezenkívül a kardiorespirációs tréning segít optimalizálni az oxigén felhasználását és növeli a kalóriakiadást.

Feszültség alatt álló idő: Az 1. fázisban az ismétlési tartomány 12-20 ismétlés. A nagyobb ismétlésszám, a lassabb 4/2/1 mozgási tempóval kombinálva, anyagcsere szempontjából jobban megterheli a testet terhelő folyamatos igényeket 2 .

Pihenés: Az 1. fázisban az ajánlott pihenési intervallum 0-90 másodperc a készletek között. A rövidebb pihenő intervallumok megnövelik az anyagcsere igényét, miközben az ügyfelek mozognak, emellett növelik az elégetett kalóriákat.

Kardio: Az 1. fázisban a kardió az aerob bázis fejlesztéséről szól, más néven I. stádiumról. Minél jobban tudja ügyfele az oxigént felhasználni a zsírégetéshez, annál nagyobb súlycsökkenést fog tapasztalni. Az I. stádiumú kardiót az 1. zónában kell tartani (a pulzus max. 65-75% -a (HRmax)) hosszabb ideig (kb. 30-45 perc).

2. fázis: Erő-állóképesség

A 2. fázis növeli a kliens anyagcseréjével szemben támasztott igényeket azáltal, hogy növeli az edzés teljes volumenét és intenzitását. A kardió ebben a szakaszban az intenzitás növelésére is összpontosít, intervallumok beépítésével.

Kötet: A 2. fázisban kliense szuper erősítő gyakorlatot végez (8-12 ismétlés 2/2-es tempóban) stabilizációs gyakorlattal ugyanazokra az izomcsoportokra. Ez a szett növeli az összmennyiséget, ami nagyobb metabolikus igényt támaszt az ügyfelével szemben.

Intenzitás: A 2. fázis intenzitása az erősségi gyakorlat 1RM-jének 70-80% -ára nő. Ez az intenzitás növekedés, az általános edzésmennyiség növekedésével párosulva növelheti a karcsú testtömeget (LBM), ami további energiafelhasználást jelent mind a testmozgás, mind a pihenés során.

Kardio: A II. Stádium intervallumait a 2. fázisban alkalmazzuk, ami növeli a zsírégető hatást azáltal, hogy beépíti a 2. zóna munkáját (1 perc 76-85% HRmax) az 1. zóna helyreállításával (3 perc). Ismételje meg ezeket az intervallumokat 30 percig. Cserélje le az 1-2. Szakaszú heti kardió foglalkozásokat a II. Szakaszú kardió intervallumokra.

5. fázis: Teljesítmény

Az erőedzés az erő, valamint a sebesség előállítására összpontosít. Ennek a fázisnak a kihasználása valóban megnöveli az ügyfél metabolikus igényét és tovább javítja a fogyást. Az 5. fázisú kardió egészen a 3. zónáig halad, még jobban növelve az energiaigényt.

Superset: Az 5. fázis superset egy erőgyakorlat, amelyet azonnal egy erőgyakorlat követ. Mivel az erőgyakorlat közel maximális intenzitással rendelkezik (85-100% 1RM, 1-5 ismétlés), és az erőgyakorlatot maximális sebességgel hajtják végre (8-10 ismétlés 30-45% 1RM mellett), az anyagcsere igény jelentősen megnő.

Kardio: Az 5. fázis a III. Stádiumú kardiót használja, amely magában foglalja a 3. zóna intervallumait (1 perc kb. 90% HRmax mellett), az 1. vagy 2. zónában történő helyreállítással (1 perc). Ismételje meg 20 percig. Heti 1 kardiót cseréljen a III. Szakaszra.

Több, mint csak súlyok és kardió

Mint korábban említettük, a leghatékonyabb fogyókúrás programok integrált megközelítést alkalmaznak. Ha a puzzle csak egy részével próbál eredményeket elérni, akkor Ön és ügyfelei számára is frusztráló lesz. Megfelelő táplálkozási útmutatás beépítése képzett táplálkozási szakember által, a viselkedésváltoztatási stratégiák mellett a legjobb általános környezetet nyújtja a tartós változás létrehozásához.