Progresszív étkezési célok

Utasítás: Válasszon minden héten egy célt, amelyen bízik abban, hogy az elkövetkező években módosíthatja étrendjét. Minden héten rögzítse az elkötelezettség cél szerinti dátumát. Ossza meg célját a közeli emberekkel, és tegyen egy jegyzetet a céljára a hűtőszekrénybe, hogy nagyobb valószínűséggel sikerüljön.

Egyél kisebb ételeket egész nap (Indoklás)

Fogyasszon harapnivalót az ébrenléti idő alatt a leghosszabb étel nélkül
Egyél 2,5 vagy 4 óránként kis ételeket a nap folyamán
Tervezzen 3 étkezést és 2 vagy 3 harapnivalót a nap folyamán, 2,5-4 óránként
Ha kevesebb, mint 3 étkezés, egyél egy további ételt
Vezesse be a reggelit tej, gyümölcs vagy zöldséglé fogyasztásával
Adjon további ételt a reggelihez
Fogyasszon gabonafélét lefekvés előtt magas zsírtartalmú snack helyett
Készítsen extra ételeket, így a maradék kéznél van
Tervezzen időt egy tápláló ebéd vagy snack elkészítésére a nehezen megúszható időkben
Kissé csökkentse a legnagyobb étkezés adagméretét

Egyél több rostot (Indoklás)

Fogyasszon 100% teljes kiőrlésű fehér kenyér helyett
Minden étkezéshez adjon babot, párolt vagy nyers zöldséget
Egyél zöld salátát minden nap
Fogyasszon friss gyümölcsöt desszertként vagy rágcsálnivalóként
Egyél reggelire zabpelyhet vagy más magasabb rosttartalmú gabonapelyhet
Készítsen készletet fagyasztott zöldségekből és gyümölcsökből, hogy mindig rendelkezésre álljanak
Adjon hozzá nyers spenótlevelet a salátához, hogy több tápanyagot kapjon
Adjon hozzá zöldséget étkezéshez: reggeli, ebéd vagy vacsora
Adjon hozzá zöldségeket omletthez, pizzához, szendvicsekhez, keverjük össze a krumplit és más recepteket
Ha nehezen eszik zöldséget, vegye fontolóra a zöldséglét, a gazpachót vagy a zöldségfélék gépbe való belevonását.
Vásároljon előre vágott zöldségeket és salátakeverékeket a kényelem érdekében
Egyél naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget; tartsa meg az elfogyasztott adagokat

Csökkentse a cukrokat (Indoklás)

Fontolja meg az asztali cukor helyettesítését nyers helyi mézzel, mazsolával, datolyával vagy valódi juharsziruppal, amíg a cukor csökkenthető, sőt esetleg megszüntethető.
Fontolja meg az üdítőitalok helyett 100% -os gyümölcslevek fogyasztását, amíg azok csökkenthetők vagy akár megszüntethetők
A saját gyümölcsét facsarhatja egy facsarógéppel. Fontolja meg zöldségek hozzáadását a keverékhez.
Helyettesítse a zöldséglevet a gyümölcslével
Üdítőitalok helyett igyon alacsonyabb cukrot, vagy ne fogyasszon cukoritalokat
- pl. tej, zöldséglé, víz stb.)
Fokozatosan csökkentse az egész nap elfogyasztott édességek számát
- majd csökkentse a hetente elfogyasztott hét számát
- akkor csak alkalmanként eszel csak esetleg társadalmi helyzetekben
Helyettesítse a hagyományos desszerteket gyümölcsalapú desszertekkel
Csökkentse a rejtett cukrokat az élelmiszer-címkék összetevőinek vizsgálatával

Válasszon egészségesebb zsírokat

Növelje az omega-3 zsírsavakat
- Fogyasszon más, magas omega-3 zsírsavtartalmú ételeket naponta
- Egyél hetente kétszer magas omega-3 zsírsavtartalmú halat
- Egyél több gabona takarmányhúst
- Válasszon vadon kifogott halat és garnélarákot az emelt gazdaság helyett
Csökkentse az omega-6 zsírsavak fogyasztását
- Ellenőrizze az összetevőket az élelmiszer-címkéken
- Csökkentse az omega-6 zsírsavtartalmú étolajok használatát
  - Olajokkal történő főzéskor ne lépje túl a füstpontot
  - Fontolja meg a kókuszolaj, szerves húsleves vagy víz használatát
- Kérdezze meg szerverét, hogy milyen étolajokat használnak az étel elkészítéséhez
- Lásd: Diétás és főzőolajok összehasonlítása
Fontolja meg az olívaolaj (magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom) alkalmazását palackozott salátaöntet és más olajok helyett
- Lásd még a házi salátaöntet receptjét
Kerülje a transz-zsírsavakat
- Kerülje a margarint (hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok). Ehelyett fontolja meg kis mennyiségű olívaolaj, opcionális só és fokhagyma por használatát
- Sütéskor vajat használjon rövidítés helyett
- Kerülje az esetleg transzzsírokat használó éttermeket
- Csökkentse a rejtett transz-zsírokat az élelmiszer-címkék összetevőinek és tápértékeinek vizsgálatával

Egyél alacsonyabb zsírtartalmú ételeket (Indoklás)

Egyél alacsonyabb zsírtartalmú húsdarabokat (lásd a húscserét)
Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú tejet (2%, 1%, 1/2%, sovány vagy zsírmentes)
Válasszon alacsony zsírtartalmú sajtot (mozzarella, alacsony zsírtartalmú sajt)
Tervezze meg, hogy a hét 6 napján egészségesen étkezik, és csak egy héten csak magasabb zsírtartalmú ételeket fogyaszt
Cserélje a majonézes sima joghurtot a csirke vagy a tonhal salátájába
Csökkentse a szendvicset vagy a salátaöntetet sima joghurt fokozatos hozzáadásával
Csökkentse a rejtett olajokat az élelmiszer-címkék összetevőinek vizsgálatával
Lásd: Zsírcserék és ellenpont

Étvágy kontroll

Ebéd vagy vacsora előtt fogyasszon harapnivalót, hogy csökkentse a túlevésre való hajlamot
Élelmiszer naplót vezet az összes elfogyasztott étel mennyiségéről
Értékelje az étvágyat minden étkezés vagy snack után: 1) Nagyon éhes, 2) Éhes, 3) Elégedett, 4) Teljes, 5) Nagyon Teljes
Egyél csak kényelmesen (3-as besorolás), ha szükséges, hagyj ételt a tányéron
Rendszeresen ellenőrizze étrendjét a számítógépes étrendelemző szoftver segítségével
Mérje le az ételt, és tálaljon előre meghatározott adagokat, mielőtt leülne enni
Korlátozza az éttermekben való étkezések számát
Fogyasszon, mielőtt feldolgozott snackek közelében tartózkodna (pl. Parti, vásárlás stb.)
A kalóriakiadási és kalóriatartalmú adatbázis vagy táblázat használatával vállaljon extra gyakorlást, ha többet eszik, mint amennyit tervezett

Tervezés

Írjon heti menüt a hozzá tartozó bevásárlólistával
Tartsa a bevásárlólistát (tollal vagy ceruzával) kényelmesen a konyhában
Készítsen ételeket előző este, és tegye hűtőszekrénybe másnapra

Életet megváltoztató, kutatás-vezérelt, táplálkozási coaching.

Iratkozzon fel a Precision Nutrition testtranszformációs programra.