Puffasztott és feltöltött snackek egészségesek?

Ha szeretne étkezni az étkezések között, ismerheti a felfújt és pattogatott snackek robbanó tendenciáját, amelyek különféle hüvelyesekből (például lencse, csicseriborsó, tengeri bab és fava bab), szemekből (quinoa, manióka, cirok), zöldségek (például karfiol, kelbimbó és cékla), trópusi gyümölcsök (jackfruit), sőt magok (tavirózsa). Az eredeti pattintott snack természetesen pattogatott kukorica, és nincs hiány újszülött pattogatott kukoricás snackből sem.

A legtöbb újonnan érkező, gyakran „egészséges élelmiszerek” márkákból, de néhány nagyobb gyártótól származó, egészséges lehetőségként kerül forgalomba, a csomagoláson egészséges hangzású nevekkel és leírókkal - „zöldségek”, „sovány”, „okos”, „vegánok”, " Organikus "," nem GMO "," gluténmentes "," tiszta összetevők ". És mindenféle ízben kaphatók, a fehér cheddartól a mogyoróvajig és a csokoládéig, a kurkumán át a kapros savanyúságig - és mindenféle formában és textúrában, a ropogós rönköktől, a felfújt labdáktól és a kocsi kerekeitől a bolyhos négyzetekig és háromszögekig.

Ezek a termékek hosszú utat tettek meg a rágcsálnivalók régebbi generációitól, amelyek többnyire finomított szemekből készülnek, és jórészt zsíros chipsből és pattogatott kukoricából, sós perecből és mesterséges színezékekkel borított és mesterséges ízekkel átitatott kukoricadarabokból állnak. De vajon ezek az új generációs snackek valóban jók-e Önnek, vagy csak a Cheetos felnőtt verziói és mentség a felnőttek számára, hogy rágcsálják az ócska ételeket? Kicsit mindkettőből megtaláltuk.

Puffasztott snack alapozó
A legtöbb puffasztott és pattintott snack a hő és a nyomás kombinációjával készül. Az egyik legelterjedtebb módszer az élelmiszer-extrudálásnak nevezett folyamat, amelynek során az összetevők keverékét egy apró nyílású csövön keresztül kényszerítik. Ez nyomás és hő keletkezését eredményezi, amely elpárologtatja a benne lévő nedvességet, és gőzt képez, amely megfőzi a keveréket és felfújja a levegőt.

Korábban az ilyen típusú snack-ételek nagy része kukoricalisztből készült, de az extrudálási módszer újításai lehetővé tették új termékek kifejlesztését, amelyek más, gyakran táplálóbb összetevőkkel is elkészíthetők. Ezenkívül néhány új snack rostot és fehérjét adott hozzá, amellett, hogy természetesen jelen van. A hosszú eltarthatóság miatt egyes kutatók úgy látják, hogy ezek a puffasztott élelmiszerek a fejlődő országok alultápláltságának leküzdésére szolgálnak.

Összevissza a számokat
Ezek az újonnan érkezők körülbelül 110-150 kalóriát nyomnak 1 uncia adagonként, a nátrium 100 alatti és 200 milligramm közötti, a zsír pedig általában 3 és 8 gramm között van, a legtöbb telítetlen. A fő összetevőktől függően sokan több fehérjét szállítanak, mint a hagyományos feldolgozott snackek, például a burgonya chips - akár 5–6 gramm unciánként, ami körülbelül egy nagy tojás mennyisége. Egyes termékek unciánként 3 gramm rostot tartalmaznak (összehasonlítva egy fél csésze sok főtt zöldséggel), míg másokban kevés vagy egyáltalán nincs. Összehasonlításképpen: a klasszikus Cheetos Puffokban unciánként 160 kalória, 10 gramm zsír, 270 milligramm nátrium, 2 gramm fehérje és kevesebb mint 1 gramm rost található.

Kielégítő falatok
A puffasztott és pattogott snackek általában előnyös előnye, hogy ugyanannyi kalória esetén kielégítőbbek lehetnek, mint a sűrűbben feldolgozott snackek, mint a chips és a perec. A jóllakottság fontos a súlykontrollban, mert ez a teltségérzet segíthet megakadályozni a túlevést és ezáltal a potenciális súlygyarapodást.

Számos tanulmány kimutatta, hogy levegő (vagy víz) hozzáadása az ételekhez kevesebb kalóriát képes feltölteni. Például egy, az American Journal of Clinical Nutrition 2000-ben készült kis tanulmányban normál testsúlyú férfiakat ebéd előtt olyan joghurt turmixok elfogyasztására bíztak, amelyeket különböző mennyiségű levegővel pumpáltak fel, de ugyanannyi kalóriájuk volt. A nagyobb mennyiségű turmixot fogyasztók 12 százalékkal kevesebb kalóriát ettek a következő étkezéskor, mint azok, akik előzetesen feltöltötték az alacsonyabb térfogatú turmixot, és arról is beszámoltak, hogy kevésbé voltak éhesek és teljesebbek a rázás után.

Ugyanebben a folyóiratban egy másik tanulmány 2015-ben összehasonlította a nem zsíros tej ital szénsavas és nem szénsavas változatát olyan férfiaknál, akik egynapos böjt után ittak italt; levegőztetés több mint megháromszorozta a tej térfogatát. A szénsavas ital nagymértékben megnövelte a gyomor térfogatát és lassította a gyomor ürülését (amint azt az MRI-felvételek négy órán át mutatják) és csökkentette az éhségérzetet (étvágy kérdőív alapján) az azonos kalóriájú nem szénsavas italokhoz képest.

Ez a koncepció az alapja a Volumetrics-nek, amelyet 2020-ban a második legjobb fogyókúrás étrend rangsorolt az U.S. News & World Report által (vegán étrendhez kötve és a WW után, korábban Weight Watchers, amely az 1. helyet szerezte meg). Körülbelül két évtizede fejlesztette ki Barbara Rolls, Ph.D., a Penn Állami Egyetem táplálkozási professzora. A Volumetrics az alacsony kalóriasűrűségű ételeket hangsúlyozza, általában magas víztartalmuknak vagy levegőtartalmuknak köszönhetően. Bár ezeket az új, felfújt snackeket még nem próbálták ki, elképzelhető legalább, hogy ugyanúgy elősegíthetik a jóllakottságot és az étvágykontrollt.

Egy másik módja annak, hogy ezek a felfújt falatok elősegítsék a jóllakottságot, az a rostjaik és fehérjék révén, amelyek magukból az egész összetevőkből vagy a dúsításból származnak. A rostokban vagy fehérjében gazdag teljes ételek (mint például a dió és a joghurt), snackként fogyasztva, kimutatták, hogy segítenek az embereknek hosszabb ideig jóllakni és késleltetni a következő étkezésüket. A kutatás kevésbé egyértelmű, ha a feldolgozott élelmiszerekben hozzáadott rost és fehérje van, de egyes tanulmányok azt találták, hogy az ilyen hozzáadott összetevőkkel rendelkező snackek késleltethetik az étkezés vágyát.

Más kutatások azt sugallják, hogy az étel észlelt mérete befolyásolhatja a jóllakottságot is. Vagyis, ha az étel csak nagyobbnak tűnik, akkor azt gondolhatja, hogy kalóriatartalmától függetlenül jobban kielégíti az étvágyát.

Texturális perspektíva
Ami jóllakottság szempontjából is fontosnak tűnik, az az élelmiszer állaga - például milyen ropogós, rágós, kemény vagy krémes -, és ezáltal mennyire könnyű rágni és lenyelni. Például könnyebb lehet túlfogyasztani a szájban könnyen feloldódó puffasztott ételeket, mint azokat, amelyek nagyobb rágást igényelnek. Egyszerűen elvárható, hogy a sok állagú étel kielégítőbb legyen. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek összetett textúrájú ételeket esznek az alacsony textúrájú összetettségű ételekhez képest, akkor általában kevesebbet esznek belőlük, és elégedettebbnek érzik magukat.

ALSÓ VONAL: A felfújt harapnivalók legfrissebb iterációi közül sok táplálkozási szempontból jobb, mint a régi őr, de ne feledje, hogy ezek továbbra is nagyrészt lisztből és olajból állnak, és gyakran mérsékelt mennyiségű nátriumot és zsírt tartalmaznak, ami miatt ízletesek és nehezen állíthatók el enni. És lehet, hogy nem tartalmazzák mindazokat a zöldségeket, amelyekről azt gondolhatnád, hogy vannak náluk. Például ezek a „répa” puffok többnyire lisztek lehetnek, répaporral, főleg az íz és a szín érdekében.

Egy csipetnyi idő alatt ezek a harapnivalók ésszerű lehetőség lehet, ha gondosan választasz (mindig ellenőrizd a tápanyag-összetétel címkéjének apró betűs részét, beleértve az összetevők listáját is), és ezek potenciálisan elősegíthetik az éhség visszaszorítását és csökkenthetik a kalóriatartalmú ételek túlevését.

Ennek ellenére a legjobb ételek a teljes vagy minimálisan feldolgozott ételek - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hummus és joghurt, néhány példaként. Ne feledje, hogy a pattogatott kukorica egészséges, teljes ételekből álló snacknek minősül, ha úgy találja, hogy nincs benne zsír és nátrium; maga a levegőben pattanó szárított kukorica (vagy más teljes kiőrlésű gabona, például cirok) maga a legjobb módszer az elkészítéséhez, és megkívánhatja olívaolajjal vagy más ízesített olajjal, és ha szükséges, fűszerezéssel fűszereket adhat hozzá.