21 „Egészséges” snack, amelyet minden áron el kell kerülnie

Hallottál már hősnek álcázott gazemberekről és nadrágnak álcázott nadrágokról. De az egészséges ételeknek álcázott ócska étel? Sóhaj. Ez gyakoribb, mint gondolnád.

A cukormentes, gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, organikus, teljesen természetes és egyebek között elsöprő mennyiségű kifejezés található az élelmiszer-címkéken. A címkék elolvasása körüli zűrzavar megkönnyíti az „egészséges” kifejezésre tévesztést - magyarázza a bejegyzett dietetikus, Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting készítője és az Olvassa el, mielőtt megennéd, szerzője. Gyakran az egészséges harapnivalók, amelyekre a szupermarketben hozzájut, valójában cukorral, tartósítószerekkel és egyéb * hüvelykujj-le * összetevőkkel vannak tele, ő mondja.

A súlycsökkentéshez való nassolást nagyon bátorítjuk, ezért rendkívül fontos neked a helyes választás az egészséges harapnivalókkal. A megtévesztően egészségtelen harapnivalók előidézése a fogyás fennsíkját okozhatja, vagy akár a súlygyarapodás területére taszíthatja.

Tekintse meg a fogyáshoz szükséges szörnyű "egészséges" harapnivalók listáját, így kiszúrhatja és elkerülheti a legsúlyosabb elkövetőket. Ezenkívül talál néhány hasznos adagszabályozási tippet, amelyek segítenek a pályán maradásban.

Rizstorták

A rizstorták egy régi iskola fogyókúrája. De az egyszerű szénhidrátok köztudottan magas rangsorban vannak a glikémiás indexen (GI) - annak mérésére, hogy milyen gyorsan emelkedik a vér az ételre reagálva egy-100 skálán (a rizstorták 82-esek). A magas GI-tartalmú ételek rohanó energiát biztosítanak, de néhány órán belül éhesek lehetnek. A New Balance Foundation elhízásmegelőző központjának kutatói megállapították, hogy a magas GI-tartalmú snackek túlzott éhséget és fokozott aktivitást okoznak az agy vágyakozásában és jutalmazásában - ez a tökéletes vihar a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz.

Egészséges zsírok vagy fehérjék hozzáadása étkezéshez csökkenti glikémiás terhelését. Cseréljen egy két süteményes mini ételt egy rizs süteményre, amelyet bőséges dióvajcsúszással töltenek fel. A kombináció hosszabb ideig teltebbé teszi Önt, és további előnye, hogy teljes fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavval.

Étcsokoládé chips

Biztos, hogy néhány csokoládé chips kielégíti édességét, igaz? A kutatók nem annyira magabiztosak. Az Appetite folyóiratban megjelent egyik tanulmány kimutatta, hogy az emberek átlagosan 41% -kal több kalóriát fogyasztanak, ha becsomagolt snackekből falatoznak. A kutatók szerint egy burkolat lehámozása vagy az anya héjának megrepedése lelassít minket, ami több időt ad a testnek arra, hogy "tele vagyok" jeleket küldjön. Ráadásul a szerelhető cukorka- és dióhéj halom vizuális emlékeztetőül szolgál arra, hogy mennyit ettél.

Ne feledje, hogy a "csak egy falat" még mindig tartalmaz kalóriákat, és általában nem állunk meg csak egy falatnál. Míg a kiváló minőségű étcsokoládé (legalább 70% kakaó) derékbarát választás lehet, érdemes kicsi, külön-külön csomagolt adagokkal ragaszkodni a kéz-szájba lehetőségek helyett, mint például a csokoládé chips.

Persze, a dió ízletes és jó neked. De amikor cukros szirup réteggel vannak bevonva, messze nem egészséges snack. Az Planter mézes pörkölt mogyorója adagonként 7 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz - ami 7 grammal több cukrot jelent, mint amennyit elfogyasztana, ha nem ízesített fajtát választana.

Ha ízre vágyik a dióira, akkor válasszon olyan fűszereket, mint a fahéj vagy a cayenne. Ami a dióféléket illeti, válassza a héjban lévő fajtákat. A "Pisztácia-effektus" elnevezésű kutatások azt mutatják, hogy a diófélék héjazása lelassíthatja Önt, és esélyt ad a testének, hogy 86 kalóriát regisztráljon hamarabb, mint egyébként.

Gluténmentes snackek

Ha nem vagy glutén-intoleráns, akkor nincs jó ok arra, hogy teljesen kivágd a glutént a diétádból - még akkor is, ha fogyni próbálsz. "Sok ember abba a csapdába esett, hogy a gluténmentes gondolkodás az egészségesebb szinonimája, de ez nem így van" - mondja Lisa Richards CNC, táplálkozási szakember és a The Candida Diet alapítója. (ICYDK, a gluténmentes szintén nem szinonimája a szénhidrátmenteseknek - sok olyan szénhidrát van, amely nem tartalmaz glutént!)

Valójában, ha nincs celiakia vagy glutén intolerancia, a glutén elhagyása valójában kevesebb rostbevitelt eredményezhet - mondja Jaramillo. És mivel a rost felelős azért, hogy teljessé válhassunk, a rostos gluténtermékek vágása fokozott nassolást és így súlygyarapodást eredményezhet, mondja.

Ne hagyja abba a glutént, hacsak nincs orvosi szükség! Ehelyett csillapítsa éhségét egy szálas, töltelék falatozással, például zabpehely, teljes kiőrlésű keksz vagy sült csicseriborsó. Vagy választhat természetesen gluténmentes ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget.

100 kalóriás csomag

A krekerek vagy sütik egy adag által vezérelt csomagja elérése jó harapnivalónak tűnhet a fogyás szempontjából, de a mini-csomagok kitölthetik, mielőtt feltöltenék - javasolják a kutatások. Valójában a fogyókúrázók a kis csomagolású, kis csomagolású ételeket étrendbarátnak vélték, és végül több csomagot és több kalóriát fogyasztottak, mint egy normál méretű csomag esetén - derült ki a Journal of Consumer Research friss tanulmányából.

Fogyókúra közben jobb, ha egy kis adagot tálalsz magadnak egy normál méretű táskából, mintsem egy mini csomag csábításának esne - javasolják a tanulmány szerzői.

Gyümölcs turmixok

A gyümölcs turmix erényes választásnak tűnik a délutáni felvételhez, de figyelmeztetni kell: Sok bolti opciót kevernek magas kalóriatartalmú tejbázisokhoz és olcsó édesítőszerekhez, amelyek desszertszerűbbé, mint diétabarátabbá teszik őket. Egy kis Baskin Robbins Mango banán turmix 440 kalóriát (közel egyharmadot igényel egy átlagos kalóriás 1500 kalóriás fogyókúrás nő számára egy nap alatt) és 96 gramm cukrot (ez több, mint hét gombócban talál a lánc szivárványos sörbetje). Sérüléssel jár, hogy a banán nem szerepel egyszer az összetevők listáján.

Ha valami édesre és gyümölcsre vágyakozol, semmi sem ver egy egész (vagy kettő!) Darab igazi gyümölcsöt. Valójában egy nemrégiben megjelent tanulmány az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders folyóiratban azt találta, hogy a folyékony szénhidrátok 17% -kal kevesebbek a telítettséghez képest. Általános szabály: Egyél, ne igyál, a gyümölcsöd. És ha valami krémes dologra vágyik, akkor párosítsa gyümölcsét egy csésze alacsony zsírtartalmú sima túróval vagy joghurttal. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a délután elfogyasztott magas fehérjetartalmú snackek javíthatják az étvágykontrollt és az étrend minőségét.

Granola

Mi történik, ha vesz egy tál zabot, elfojtja őket olajban, letakarja cukorral, és sütitálcán süt? Megkapja az átlagos granolát: Nagyon finom, nagyon kalóriatartalmú, nagy valószínűséggel túllépi a napi kalóriaköltségvet egyetlen adagban. Ráadásul nagy eséllyel sokkal többet fogsz áthágni, mint az a kevés fél csésze, amely egyetlen adagot alkot. Valójában egy nemrégiben végzett tanulmány szerint az emberek ugyanolyan mennyiségű gabonát szolgáltak fel maguknak, függetlenül a kalóriaértéktől. Más szavakkal: valószínűleg ugyanannyi granolát önt egy tálba, mint a kukoricapehely, és a kalória ötszörösét fogyasztja el közben.

Egy nagy tál zabpehely, friss gyümölccsel feltöltve, a kalóriák és a zsír töredékéig megtölti, mint kis adag energiasűrű granola. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány szerint a zabpehely volt a legkielégítőbb reggeli a gabonafolyosón - ami nagyobb és tartósabb teltségérzethez vezet, mint a fogyasztásra kész gabonafélék.

Vega chips

A chips egészséges "alternatívája" csak egy feldolgozott élelmiszer. A táskájukban egész zöldségek fényképei jelenhetnek meg, de ezek a zsetonok tulajdonképpen porított növényi lisztek, olajjal és sóval keverve. Jobban tehetsz.

Tartson egy zacskó edamámot a fagyasztóban, és az egyes adagokat kiolvasztva készítse el a folyamatosan kész snacket. Munka a babarépára, vagy két evőkanál földimogyoróvajból búzakekszre szerezhet ropogót és fehérjét.

Korpás muffin

Az egyik legnagyobb egészségügyi élelmiszer-előhívó, a korpás muffin egyszerűen ürügy arra, hogy reggelire cupcakes-t fogyasszon. Mindegyik körülbelül 440 kalóriát képes leadni, ezek közel egynegyede zsírból származik. Kerülje el a pogácsákat is: A gazdag, pelyhes íz a vaj, a liszt és a cukor gobjaiból származik, és akár 500 kalóriát is adhat egy pophoz.

A tojás és a sajt szendvics általában kevesebb, mint 400 kalóriát tartalmaz, bárhová is megy, mindaddig, amíg nincs egy bagelen. Ráadásul a fehérje találat segít enyhíteni az étvágyat a nap múlásával.

Diákcsemege

Telített diófélékkel és rostokkal töltött gyümölcsdarabokkal töltve a nyomkeveréknek sokkal egészségesebbnek kell lennie, mint a chips és a perec, ugye? Nem túl sok. A legtöbb nyomkeveréket sóval töltik fel, az aszalt gyümölcsdarabokat pedig lényegében cukorral leporolják. Valójában a Target Market Pantry Trail Mix táskájában 15 gramm cukor van!

Menjen egy marék dióért vagy manduláért, vagy használja az exkluzív útmutatónkat a tökéletes ösvénykeverék elkészítéséhez!

Fehérje rúd

Tankolna egy Snickers-szel edzés után? Pontosan ezt csinálod, amikor sok fehérjeszelethez jutsz - az összetevők, cukrok és tartósítószerek mosódeszkájával, valamint adagonként legfeljebb 350 kalóriával jobb, ha édességet eszel.

Ízesített joghurt

A joghurt telített, izomépítő fehérjével és hasra előnyös probiotikumokkal van ellátva, kiváló fogyókúrás étel. De ne tévesszen meg telenovellás stílusú gonosz ikre: Ízesített joghurt, a cukros gyümölcs csapása. Például Noosa 8 gramm kádjában 32 gramm cukor van, ami több mint nyolc Dunkin 'Donuts cukros fánk!

Válasszon sima, 2% -os vagy teljes zsírtartalmú joghurtot (a zsír- vagy zsírszegény változatokat zsírtalanítják), és adjon hozzá néhány friss bogyót. Válassza ki az egyik legjobb joghurtot a fogyáshoz!

Craisins

Mérsékelten a szárított gyümölcs lehet egészséges, rostokkal töltött snack vagy salátaöntet. De sok esetben cukorka is lehet. A cukor nemcsak a szárított gyümölcsökben koncentrálódik jobban, mint a friss, hanem a szárított gyümölcsöket is gyakran több cukor bevonja a gyártó.

A friss gyümölcs valóban nem olyan kényelmetlen a cipeléshez. Csak menjen az igazi után, vagy kerülje el teljesen a szárított verziót.

Pakolások

Ezek az ostya-vékony deréktágítók megérdemelnek egy rossz rap-et. Míg a legtöbb kenyérszelet körülbelül 100 kalóriát tölt fel, sok pakolásban ez a mennyiség kétszer-háromszor nagyobb. Ráadásul annak érdekében, hogy a tortilla rugalmas maradjon, a gyártók zsírokat adnak hozzá, gyakran szójababolaj és hidrogénezett olajok formájában.

Készítsen magának szendvicset az egyik legjobb kenyérrel a fogyáshoz. Csak maradjon távol a feldolgozott deli húsoktól - tele vannak sóval és tartósítószerekkel.

Csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj

Van néhány "never" az életben: Soha ne viselj kétféle kockát egyszerre, soha ne mondd az első randin "szeretlek", és soha ne egyél csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajat. Amikor a mogyoróvaj-készítők eltávolítják a mogyoróból a természetesen előforduló, egészséges zsírokat, azokat cukorral, kukoricasziruppal és hidrogénezett növényi olajjal helyettesítik, ami óriási 23 százalékkal növeli a szívbetegségek kockázatát. Mintha ez nem lenne elég, a csökkentett zsírtartalmú zsírok általában ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a szokásos mogyoróvaj.

Ragaszkodjon a rendszeres, szívnek megfelelő mogyoróvajhoz és mandulavajhoz. Kedvenc mogyoróvajunk a Smucker Natural, amely csak földimogyoróból készül, egy kis sóval.

Csokoládé mogyoró kenhető

Hogyan szerzett ilyen rossz hírnevet a mogyoróvaj? A 90-es évek alacsony zsírtartalmú őrülete a hibás, és annyi téveszmét váltott ki, hogy valahogy a csokoládé mogyoró terjedését felsőbbrendű lehetőségnek tartották. A valóságban annyi cukrot tartalmaz, mint a csokoládé, plusz növényi olajat, emulgeálószert és "csökkentett zsírtartalmú kakaóport".

Cukormentes harapnivalók

A mesterséges édesítőszerek nemcsak a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak (becsapják a testet arra, hogy további szénhidrátra vágyjon), hanem a cukormentesnek felcímkézett ételek valóban tartalmazhatnak cukrot! Műszakilag adagonként legfeljebb 0,5 gramm cukrot tartalmazhatnak.

Ha valami édesre vágyik, hagyja ki a "cukormentes" lehetőségeket, és mértékletesen fogyassza el azt, amire igazán vágyik.

Gabonarudak

Ha szereti ezt az egyszerű fogd-és-megy falatozást, Hayley Cimring, a BSc RD regisztrált dietetikusa, a Fitness Savvy-vel rossz hírekkel szolgál Önnek: "A gabonapelyhek mint egészséges táplálék mítoszon alapszik." Úgy van. A cukorral megrakott gabonapelyhek gyakran nem egészségesebbek, mint egy csokoládé, keksz vagy süti - mondja. Nosh ezeken a cukros sűrű rosszfiúkon, és ebédidő előtt vércukor-összeomlás érheti.

Ha gabonapelyhet vásárol, először ellenőrizze a címkét. Kezdje a cukorral - ha kevesebb, mint tíz gramm cukor van (nyilvánvalóan az alacsonyabb az jobb), akkor jól megy. Ezután nézze meg a rost- és fehérjeszámot. "A rostok jóllaknak, a fehérjék pedig távol tartják a rágcsálnivalókat" - mondja Cimring. "Legalább 3 gramm rost és 8 gramm fehérje legyen a célod."

Olivaolaj

Igaz, az olívaolaj egyszeresen telítetlen (AKA egészséges) zsírsavakat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére és csökkentik a gyulladásokat. De Shena Jaramillo MS, RD bejegyzett dietetikus szerint "az olívaolaj olyan esete, hogy" elég jó, mint egy ünnep ", és könnyen véletlenül" lakmározhat "olívaolajjal." Fordítás: egy evőkanál adagonként 120 kalóriával és 14 gramm zsírral egy adag több mint elég. És nagyon könnyű rosszul megítélni, hogy mennyit kap, amikor a salátára, tésztára vagy serpenyőre csepegteti.

"Ha túl sok olívaolajat ad hozzá napjainkhoz, akkor valóban extra kalóriákat csomagol, amelyek hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethetnek - vagy legalábbis megzavarhatják a fogyást" - mondja. Ugh.

Az olívaolaj teljes kizárása helyett húzzon elő néhány mérőkanalat, amikor főz vele. Könnyű peasy.

Bármi a Splendával

A Splenda akár márkanév is lehet, mint "a pokol cukorhelyettesítője". Szukralóz néven is ismert, nulla kalóriával. A Splenda széles körben vonzza a kalóriákat csökkenteni próbáló embereket. Richards szerint "bár nem tartalmaz kalóriát, rengeteg egyéb dolgot tartalmaz, ami aggasztó az egészségtudatos egyének számára".

A legfélelmetesebb a Splenda lehetséges hatása az emésztésre és a bél egészségére. Egy, a Frontiers in Physiology folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a Splenda napi hat hónapos fogyasztása az elfogadható napi bevitel mellett károsítja a bél bélrendszerét. "Ez a károsodás megnövekedett béláteresztő képességhez vezethet (AKA" szivárgó bél "), amely a fokozott ételintoleranciával és érzékenységgel jár." Yikes.

Továbbá a mesterséges édesítőszerek (köztük a Splenda) rendszeres fogyasztása valójában a súlygyarapodáshoz, nem pedig a fogyáshoz köthető, áll a Kanadai Orvosi Szövetség folyóiratában közzétett egyik 2017-es felülvizsgálat szerint.

Helyettesítse a Stevia Splendáját! "A Stevia-nak nincsenek kellemetlen hosszú távú mellékhatásai, alacsony glikémiás indexe és nulla kalóriája van" - mondja Richards. Vagy ha édes harapnivalóra vágyik, folytassa és egyen egy adagot (!) Az igazi cukor változatból.

Tojásfehérje

Abbahagytad a tojássárgája fogyasztását, azt gondolva, hogy ez egészségesebbé teszi a reggelidet? Jó hír: "Most, hogy tudjuk, hogy az étrendi koleszterin sokkal kevésbé befolyásolja a szervezet koleszterinszintjét, mint azt egykor gondoltuk, a petesejtek (beleértve a sárgáját is!) Visszaköltöztek az egészségügyi közösség kegyelmeibe" - mondja Richards.

Sőt, az egész tojás valójában kiváló fehérjeforrás és egészséges zsír, amelyet minden súlycsökkentési tervnek prioritásként kell kezelnie - mondja.

"A tojások nem akkor válnak egészségtelenné, ha megeszik a sárgáját, hanem amikor egyszerre négyet vagy többet eszik, vagy ha zsíros összetevőket tölt be" - mondja Richards. Tehát hajrá és egye meg a tojás sárga részét - egyszerűen csak a vaj, a sajt és a tejföl mellett.

További jelentés: Gabrielle Kassel