Töltsön fel néhány kiadható méretű fegyvert

Adjon fegyvereinek néhány komoly lőszert ezzel az intenzív szupersztin rutinnal.

Az Expendables 2 film mozikba kerülésével megnézheti Hollywood legjobb karjait. Schwarzenegger, Stallone, Crews, Couture, Lundgren és Van Damme mindannyian teljes képernyőn mutatják be hatalmas pipáikat.

Tehát mit tehet, ha akcióhős módjára szeretné feltölteni a fegyvereit? A következő edzés jó kiindulópont. A bicepsz és a tricepsz robbantó szuperhalmazainak kombinációjával ezek a célzott mozdulatok gyorsan méretet és erőt kölcsönöznek a felkarjainak.

Ügyeljen arra, hogy az ezekhez a gyakorlatokhoz használt gépek közvetlen közelében legyenek. Ha ugyanazt a berendezést használja, akkor előnyös, ha a súlya változatlan marad. Ez biztosítja, hogy a rutin intenzitása ne csökkenjen.

1. szett

Bemelegítés, majd három munkasorozat végrehajtása. Használja ugyanazt a súlyt a bicepsz és a tricepsz számára, hogy ne pazarolja az időt a súly megváltoztatásával, mivel ez elveszíti a superset intenzitását.

1. készlet - könnyű súly - 12-15 ismétlés
2. készlet - közepes súly - 8-10 ismétlés
3. készlet - nagy súly - 6-8 ismétlés

E-Z bár bicep prédikátor fürtök

-Tartson egy E-Z Curl rudat közepes fogással. A könyöknek a törzs közelében kell lennie.
-Miközben a felkarokat álló helyzetben tartja, tekerje előre a súlyt, miközben kilégzéskor összehúzza a bicepszet.
-Addig folytassa a mozgást, amíg a bicepsz teljesen összehúzódik, és a rúd vállmagasságban van, tartsa a bicepszet összehúzva.
-Légzés közben kezdje lassan visszahozni a rudat kiinduló helyzetbe.

Superset fekvő E-Z nyomógombokkal

-Feküdj a hátadra egy padra.
-Szoros szorítással emelje fel az E-Z rudat az állványról, és tartsa egyenesen a mellkasán, karjaival és könyökeivel.
-A karoknak merőlegeseknek kell lenniük a padlóra.
-Belégzés közben tartsa a felkarokat mozdulatlanul, és lassan engedje le a rudat úgy, hogy félkarikás mozdulattal felfelé mozgatja az alkarját, amíg érzi, hogy a rúd kissé megérinti a homlokát.
-Emelje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe a tricepsz összehúzásával és kilégzéssel.

2. szett

Bemelegítés, majd három munkasorozat végrehajtása.

1. készlet - könnyű súly - 12-15 ismétlés
2. készlet - közepes súly - 8-10 ismétlés
3. készlet - nagy súly - 6-8 ismétlés

Arm Blaster Dumbell fürtök

-A karfúvótát maga az osztrák Oak tette híressé, és nem minden edzőteremben látható. Nagyon jó, ha kézbe veheti, mert kiküszöböli a csalás elemét, mivel szigorú fürtök elvégzésére szorít, teljesen elszigetelve a bicepszet.
-A karszéllel a nyakában álljon fel egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval, karnyújtásnyira.
-Tartsa könyökét a törzséhez közel, és forgassa a tenyerét, amíg előre nem néznek.
-Kilégezze és göndörítse a súlyokat, miközben összehúzza a bicepszét.
-Addig emelje tovább a súlyokat, amíg a bicepsze teljesen összehúzódik, és a súlyzók vállmagasságban vannak.
-Lélegezzen be, és lassan kezdje vissza engedni a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Superset karnyomó kábellel nyomja le

-Győződjön meg arról, hogy a karfúvó a nyakában van. Ehhez a csigához ehhez a gyakorlathoz csatlakoztassa a kábeleket (a legmagasabb ponton).
-Fogja meg a szíjtárcsát a karfúvóka segítségével, és tartsa a könyökét a testéhez közel, majd nyomja előre lefelé hajlás nélkül, és nyújtsa ki a szíjtárcsát úgy, hogy mindkét oldalon legyen. Zárja el a tricepusokat (az izom extra feszültsége miatt).
-Lassan állítsa vissza a szíjtárcsát, támassza a tricepszet a karfúvókához, és ezzel biztosíthatja, hogy a könyöke ne mozogjon. Az intenzitás fenntartása érdekében hajtsa végre a kábítógép melletti dumbell fürtöket, mivel a szuperhalmaz között nem lehet pihenés.

3. szett

Bemelegítés, majd három munkasorozat végrehajtása.

1. készlet - könnyű súly - 12-15 ismétlés
2. készlet - közepes súly - 8-10 ismétlés
3. készlet - nagy súly - 6-8 ismétlés

Súlyozott merülések

-A mártórúd és a mártószíj használatával rögzítsen egy Önnek megfelelő súlyt, és ügyeljen arra, hogy a kezei párhuzamosak legyenek egymással.
-Tolja magát felfelé, és zárja ki a karokat, majd engedje le magát, haladjon el a 90 fokos szögön, majd ismételje meg a mozgást.
* Ez egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz vastagságának fejlesztésére.

Superset súlyozott hónalj felhúzásokkal

-A mártószíj segítségével rögzítsen egy súlyt, amelyet kezelni tud az övre. Alulról fogva fogja meg a felhúzható rúd fogantyúit (a vállak szélessége egymástól), és lengés nélkül emelje fel a testét a bicepsz izmaival.
-Az állának a kezével a vízszintesnek kell lennie.
-Engedje meg, hogy lassan jöjjön vissza, győződjön meg arról, hogy a karok teljesen kinyújtódnak a lefelé menet.

4. szett

Bemelegítés, majd három munkasorozat végrehajtása.

1. készlet - könnyű súly - 12-15 ismétlés
2. készlet - közepes súly - 8-10 ismétlés
3. készlet - nagy súly - 6-8 ismétlés

Kábeltárcsa Triceps visszarúgások

-Csatlakoztasson egy karos szíjtárcsát/fogantyút a kábelhez, és vigye le a legalacsonyabb pontjáig.
-Fogja meg a tárcsát/fogantyút, térd hajlítva, a karok 90 fokos szögben indulnak, vállmagasságban.
-Lassan húzza hátra a szíjtárcsát/fogantyút, hogy a tricepsz reteszelésével teljes nyúlást kapjon.
-Tartsa a könyökét álló helyzetben, és hagyja, hogy a tárcsa/fogantyú visszajöjjön.
-Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a tricepsz felső területének fejlesztésére.

Superset kábelgörgővel, egy kalapácsos fürtökkel

-Csatlakoztasson egy karos kötelet/szíjtárcsát a kábelhez, és vigye le a legalacsonyabb pontjáig.
-Fogja meg a kötelet semleges fogással, és álljon fel egyenesen.
-Tegye a könyökét maga mellé, és tartsa őket mozdulatlanul az egész mozgás alatt.
-A bicepsz segítségével kilégzéskor húzza fel a karját, amíg a bicepsz nem érinti az alkarját. A kötelet fogó kéz befejező helyzetének közvetlenül a deltoid alatt kell lennie.
-Hozza vissza a kötelet lassan lefelé.
-Mint korábban említettük, a tricepsz a karod legnagyobb része, ezért itt van a befejező szuperhalmaz, amellyel biztosítani kell, hogy a következő napokban DOMS legyen a karjaidban.

5. szett

Bemelegítés, majd három munkasorozat végrehajtása.

1. készlet - könnyű súly - 12-15 ismétlés
2. készlet - közepes súly - 8-10 ismétlés
3. készlet - nagy súly - 6-8 ismétlés

Szoros markolatú fekvenyomás

-Dőljön hátra egy lapos padon, szoros fogással.
-Emelje fel a rudat az állványról, és tartsa egyenesen maga felett, lezárt karokkal. Tartsa a könyökét a törzséhez közel, hogy biztosan a tricepszen dolgozzon, nem pedig a mellkason, majd lassan ereszkedjen le, amíg meg nem érzi a rudat a középső mellkasán.
-Helyezze vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, amikor kifújja a levegőt, és a tricepsz izmaival nyomja a rudat.
-Rögzítse karjait összehúzott helyzetben, tartsa egy másodpercig, majd kezdjen lassan lejönni.

Szuper készlet testtömeg padlólemezekkel

-Helyezzen egy padot a háta mögé, és miközben elfordul tőle, teljesen kinyújtott kézzel, vállszélességgel elválasztva kapaszkodjon a padba, annak szélén.
-Győződjön meg arról, hogy a lábak előre vannak nyújtva, derékra hajlítva.
-A könyököket a lehető legközelebb tartva lassan engedje le a testet, amikor belélegzik, a könyöknél hajlítva, amíg elég mélyen nem engedi magát oda, ahol a felkar és az alkar között kissé 90 foknál kisebb szög van.
-Használja a tricepszét, hogy újra felfelé tolja magát.