Aprítson 15 font tiszta testzsírt 28 nap alatt ezzel az 5 egyszerű lépéssel

Ha ilyen címet olvas, akkor fel kell gyújtania a Bull S ** t detektorát!

Számítanod kell egy olyan cikkre, amely tele van csodadiétákkal, szexi új kiegészítőkkel vagy létisztítókkal.

Sajnálom, hogy csalódást okoztam.

A Diabéteszes izmok és fitnesznél csak olyan stratégiákkal foglalkozunk, amelyeket a tudomány támogat, és amelyeknek állandó tapasztalataik vannak a fogyókúra ügyfeleinkkel.

Tehát kérdezd meg magadtól:

Meg akarom kezdeni a zsíraprításra irányuló erőfeszítéseimet úgy, hogy 28 nap alatt 15 kilót veszítettem?

Kipróbált és bevált stratégiákat akarok használni?

Szeretném tudni, hogyan lehet egyszerűen megvalósítani ezeket a stratégiákat?

A cikk elolvasása során felfedezi az egyszerű, 5 lépéses folyamatot. Ha betartja ezeket, akkor számíthat arra, hogy 15 font testzsírt aprít 28 nap alatt!

Külön megjegyzés. Nem azt mondjuk, hogy ez az 5 lépés 28 naponta 15 font zsírvesztéshez vezet. Az első 28 napot mondjuk, vagyis A ZSÍRVESZTESÉGEDÉS GYORSÍTÁSI IDŐSZAKÁT.

28 nap elteltével a zsírvesztés lassul, de addigra új szokásai lesznek, és nem lesz visszatekintés.

Készen áll arra, hogy megtudja, hogyan lehet 15 kilót leadni 28 nap alatt?

1. lépés: Legyen napi 1000 - 1500 kcal energiahiány az első 28 napban.

A zsíraprításnál nem létezik ingyenes ebéd. Ha el akarja veszíteni a flabot, akkor negatív energiamérlegben kell lennie.

Normális esetben napi 500kcal negatív energiamérlegre lenne szükség heti 1-2 font fogyás esetén. De az első 28 napos zsírvesztési gyorsítási szakaszban nagyobb napi hiányra van szükség, 1000 - 1500 kcal-ra. Ez minden héten 3-4 font zsírt aprít, az első négy hétben.

Általános útmutató, ha nő vagy, akkor a napi karbantartási kcal napi 2000 kcal lesz. Ezért a napi kcal-t 800-1000 kcal-ra kell korlátoznia. Legalább 800 kcal.

Általános útmutató, ha férfi vagy, akkor a napi karbantartási kcal körülbelül 2500 kcal lesz naponta. Ezért a napi kcal-t 1000-1200 kcal-ra kell korlátoznia. Nem alacsonyabb, mint 1000 kcal.

A fenti példák ÁLTALÁNOS becslések. Látogasson el egy online táplálkozási szükséglet-kalkulátorra, hogy meghatározza a napi karbantartási kcal-értékét - mint ez.

Még jobb, ha kap egy edzőt, aki kiszámíthatja a táplálkozási igényeit, figyelembe véve a fogyás előzményeit.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú?

A válasz: NEM SZERINT.

A végleges tanulmány, a DIETFITS, éppen erre a kérdésre adott választ. A Stanfordi Egyetem 609 embert toborzott egy éves vizsgálatba. Fele alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, kevesebb, mint 20 g szénhidrátot naponta, másik fele pedig alacsony zsírtartalmú étrendet, kevesebb, mint 20 g zsírt naponta (1).

Melyik csoport vesztett a legtöbbet egy év után?

Mindkét csoport átlagosan 13 kilót fogyott az év során. Ez 2 fonttal kevesebb, mint 28 nap alatt megteszi.

Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú csoportokban azok az emberek, akik naponta betű szerint követték az étrendet, akár 60 fontot is leadtak. Akik nem tartották be az étrendet, azok akár 20 kilót is felszedtek.

Ennek a tanulmánynak egy dolgot kellene elárulnia.

A zsírveszteséget állandó napi kcal-hiány elérésével lehet elérni.

Tehát a fenntartható sikert az étrend típusának betartása jelenti, amelyet hosszú távon is betarthat.

A cukorbetegek számára, akik étkezésükkor inzulint adagolnak, szükségük lesz a kiválasztott étrendtípusnak megfelelő adagolási módszerre. A cikk elolvasásával megtanulhatja, hogyan kell ezt megtenni.

Ennek ellenére jól fogják szolgálni a 80:20 szabály betartásával: Az étrend 80% -ának valódi minőségű ételnek kell lennie, például minőségi hús-, gyümölcs- és zöldségféléknek, dióféléknek és baboknak, 20% -ot hagyva „ócska ételre”. ”.

Valójában ilyen alacsony napi kcal-bevitel mellett az első 28 napban előnyös lenne a 90: 10-es szabály betartása. Ez biztosítja, hogy megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon.

A 28 nap elteltével pihenhet, a napi hiányt napi 500-700kcal közé csökkentve. Ez megakadályozza, hogy az anyagcsere lelassuljon, és megakadályozza, hogy álmodozzon és ábrándozzon arról, hogy soha többé nem engedélyezhetjük a csokoládé kekszet!

2. lépés: 0,7 - 1,0 gramm fehérjetartalom testtömeg-kilogrammonként (1,4 - 2,2 g kilogrammonként)

A zsíraprításhoz az imént tárgyaltuk, hogy nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú-e, vagy valahol a kettő között. Azonban elegendő fehérje fogyasztása számít.

Három ok, amelyet a tudomány támaszt alá (2):

Először is, a fehérje biztosítja az építőelemeket, amelyek szükségesek a sovány izomszövet megőrzéséhez az Ön által végzett ellenállási edzésből.

Másodszor, az összes makrotápanyag közül a fehérje távol tartja az éhséget, miközben hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A fehérje bevitel magas szinten tartása elengedhetetlen a 28 napos étkezési vágy kezeléséhez.

Végül a fehérje megemésztéséhez a testének nagyon keményen kell dolgoznia. Ez a napi negatív energiamérleged felé fog menni.

A lehető legtöbbet hozza ki a fehérjebevitelből, a legjobb, ha elosztja 3-5 étkezés során, minden étkezés során legalább 20-30 g-mal.

3-4 tojás
Ón hal
Tenyérméret csirke vagy hús
150-200g túró
400g vegyes bab és hüvelyesek
25-40g fehérjepor (tejsavó, borsó, kender, krikett)

A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy megváltoztatja reggelijét, hogy tartalmazzon fehérjeforrást.

3. lépés: Ellenállóképzés hetente háromszor és napi 10 000 lépés.

Mi fog történni, ha testét napi 1000-1500kcal energiahiányba helyezi ellenállásképzés nélkül?

Elveszíti a sovány izomtömeget - pontosan azt, amire nem vágyik.

Az értékes sovány izomtömeg fenntartása érdekében stressznek kell alávetnie izmait. Ez azt az üzenetet küldi, hogy prioritásként kezelje az izomszövet megtartását. Mit égetnek meg izom helyett? A kövér, pontosan mit akarsz!

A legjobb megközelítés az ellenállás edzése hetente háromszor, nagy izomcsoportos gyakorlatok alkalmazásával. A maximális hatás érdekében be kell építeni az öt legfontosabb mozgásminta gyakorlatát: guggolás, tolás, húzás, csípőpánt és járás.

A programnak fokozatos túlterhelést kell biztosítania az izmok megfelelő stresszének biztosítása érdekében.

Ha nem biztos abban, hogyan hozhat létre ellenállási képzési programot, akkor komolyan töltse le a hírhedt Diabetic SHRED programunkat.

De mi van a kardióval, bizonyára szüksége van kardióra, hogy 28 nap alatt 15 fontot fogyjon?

A napi energiahiány vezérli a zsírvesztést. Tehát sokkal fontosabb az általános napi aktivitási szint magas szinten tartása. Ha heti 2-3 alkalommal 15-30 perces kardiót csinálsz, az nem fog megtörténni.

Ha napi lépésszámot 10 000-nél tart, biztosíthatja, hogy az energiafogyasztása továbbra is magas legyen a nap 24 órájában!

Nem csak akkor, amikor felteszed a likrádat.

4. lépés: 7-9 órányi minőségi alvás minden este.

Figyeljen Simon Cowellre. Az alvás az X-faktor.

Kétségtelen, hogy a nem megfelelő minőségű alvás a kudarc egyik fő oka a zsírvesztés szempontjából.

Az alvás az, amikor teste testileg és lelkileg is helyreáll, és újra készen áll a következő napra.

Rossz éjszakai alvás után a kortizol stresszhormonja, a ghrelin éhséghormonja és az inzulinrezisztenciája akár 20% -kal is nő!

Képzelje csak el, mit jelent ez a glükózkontrolljával.

Ha ez nem lenne elég, akkor a szerotonin és a dopamin pozitív hangulati hormonjai csökkennek.

Ez együttesen rossz étkezési lehetőségekhez vezet, nem jár edzőterembe, nem ér el napi 10 000 lépést, és nem érdekli az előrehaladás nyomon követése!

Tehát az alvás lehet az X-faktorod, vagy a kudarc oka.

Ezeket az egyszerű tippeket az alvás forradalmasítására szolgáló hét taktikáról szóló másik népszerű cikkünkből vettük,

20 óra után nincs kék fénytechnika (SMART telefon, laptop, tablet)
14 óra után nincs koffein
19 óra után nincs intenzív edzés
Tartsa sötétben a hálószobáját
Alvási hőmérséklete 18-21 Celsius fok (60-68 Fahrenheit fok)

5. lépés: Amit mérnek, kezelhető lesz - ha felelősségre vonják.

Az emberek átlagosan 25-50% -kal jelentik be az élelmiszer-bevitelüket. Soha nem jelentjük azt a maréknyi chipset, szelet tortát vagy tejeskávét. Nagyon jól tudjuk becsapni magunkat és másokat.

Amikor edzőterembe jár, felteszi a következő kérdéseket:

Milyen súlyt csináltam a múlt héten?

Hány ismétlést csináltam?

Milyen gyakorlat volt a következő?

Ezért a mérés és a monitorozás abszolút életszerű.

Az Ön által alkalmazott módszer nem olyan fontos, csak az Ön számára működik.

A makrókat a MyFitnessPal vagy a Cronometer használatával követheti nyomon.

Használhat egy kézi adagolót.

Befektethet egy személyre szabott étkezési tervbe.

Bármi is működik az Ön számára.

A lépések számlálásához használhat Garmin, Fitbit vagy bármely más nyomkövetőt.

Az edzőtermi foglalkozások naplózásához használhat jegyzeteket a telefonján, papírra írhatja a rutint, vagy használhat online eszközt olyan edzővel, mint a Fitbot.

Ha mér, akkor félúton jár!

Mi a második félidő?

Monitoring és elszámoltathatóság.

Általánosságban elmondható, hogy nem nagyon vagyunk képesek elszámoltatni magunkat.

Hallottad már magad mondani?

Ma csak hiányozni fog az edzőterem, mert elfoglalt vagyok, de holnap mindenképpen elmegyek.

Most megeszem ezt a fánkot, de megígérem, hogy holnap pótolom.

Valaha eljön a holnap?

Ezért kell számon kérni magát. Az elszámoltathatóság megteremtésének számos módja van.

Közösségi média - Tegyen közzé 28 napos zsírgyorsítási fázist, és frissítse naponta - mindig van valaki, aki titeket követ!

Zsíraprító partnerek - kettő vagy több csoportban végezzék. Miért ne lehetne egy fogadási pool, ahol a legnagyobb vesztes a legnagyobb nyertes?

Online elszámoltathatóság, mint például a Stickk - hozza létre saját pénzügyi visszatartó erejét, vállalva, hogy pénzt adományoz egy olyan célra, amelyet utál, ha nem éri el célját!

Foglalkozzon edzővel - fizesse meg a szakmai támogatást, az oktatást és az elszámoltathatóságot. Béreljen fel valakit, aki szakértő abban, amit elérni próbál. Ez hosszú távon időt, pénzt és szívfájdalmat takarít meg. Éppen ezért minden területen a legjobb teljesítményt nyújtók a sport- és az üzleti bérleti edzőktől. Ez a garantált siker gyorsasága.

Foglalkoztál már edzővel korábban?

Talán ezért olvassa ezt?

Csomagoljuk be ezt.

Most már tudatában van annak, hogy 15 nap tiszta zsírt lehet leadni egy 28 napos zsíraprítás gyorsulási fázisban. De 28 nap elteltével a zsírvesztés lelassul, és a napi kcal-korlátozásnak konzervatívabbnak kell lennie a hosszú távú siker érdekében.

Átmented az egyszerű, 5 lépésből álló tervet, amelyet követned kell. Meghatározta a legfontosabb lépéseket, amelyeket meg kell tennie.

Megértette, hogy a mérés, az ellenőrzés és az elszámoltathatóság a kulcs a siker biztosításához.

Csak cselekedni kell!

Ja és mellesleg, ha könnyebbé és élvezetesebbé akarja tenni a kihívást. Bölcs dolog lenne felfegyverkeznie egy válogatásban a finom kalóriabevitelű, cukorbetegek számára kialakított barátságos étkezési tervekkel. Ha komolyan gondolja a testzsír csökkenését és az élet végéig sovány maradását, akkor nézze meg az Ultra Lean diabéteszes szakácskönyvet.

Kérjük, ossza meg ezt a cikket, ha hasznosnak találta.