Reformálja meg testét 12 hét alatt
Akár nincs formában, és helyre kell állnia, vagy még soha nem lépett be edzőterembe, ez a végleges útmutató a jobb testhez.
90 nap
Az Muscle & Fitness története olyan történetek építésével foglalkozik, akik jobban ismerik az edzőtermet, mint a tenyerükön lévő callouse-k, de tudjuk, hogy rengeteg kezdő van, aki hatékony, mérvadó programot keres a jobb test kiindulópontjaként, a fittebb életmód és a kiút azokból a szokásokból, amelyek túl sokáig tartották őket a kanapén.
Az Enter Re: Form, egy 90 program, amelyet az alapoktól kezdve építenek az egyre növekvő demográfiai „alakok nélküli figurák” számára.
Bekérdeztük Dan Trink, a CSCS szakértelmét, aki a manhattani Peak Performance edzőközpont szigorú testátalakítási programjain keresztül széles körű és lenyűgöző listát vezetett a munkatípusokról, sportolókról és hírességekről. Ezen igazolásokon kívül Dannak valami különlegeset kell terítenie ennek a programnak az asztalára: ő egy korábbi kövér fickó, aki 28 évesen átesett a saját erőnléti átalakulásán. Dan a város egykori reklámvezetője hónapokig volt távol esküvőjétől. és úgy döntött, hogy jól kell kinéznie a nagy napra. Leesett 50 font és eltalálta a kapuját, de soha nem állt le. Elhagyta a hirdetési világot, felvette a személyi edzéseket, megszerezte erejét és kondicionáló tanúsítványát, valamint sikertörténetet épített elit edzőként a Big Apple-ben. Ami eljuttat minket a jelenbe.
Tyler Stewart az új srác a Muscle & Fitness-nél. Tyler is teljesen formátlan (még a legkevésbé fitt srácnak is fogjuk nevezni). Inkább GIF-tel töltött darabokat ír Arnold legjobb filmjeiről a legújabb absrutinok során, de ő volt a fő jelölt, hogy tesztprogramot adjon ennek a programnak, és valós időben megmutassa eredményeit. Ő Dan dicsőített tengerimalacja, és figyelheti, ahogy a program előrehaladtával minden héten megkínozzák. A következő 12 hétben hozzáadjuk az edzéseket és a videókat, amint haladnak minden szerdán. Nincs személyi edző? Nincs mit. A Dan meglátásai nagy részét képezik ennek a programnak, és valós időben nézheti meg a visszajelzéseket.
NÉZZE MEG A HÉT VIDEÓJÁT
Ami a program időzítését illeti, a következő képletet kell követni minden edzéshez napról napra. Minden fázist alább bontunk.
Ezzel készen állsz az indulásra. Sok szerencsét a reformációhoz. És ne feledd, minden test más és más. A tapasztalata egyedülálló lesz. A kihívásaid a sajátjaid lesznek. De nem vagy egyedül. Dobja el az ön akaraterőjét és fejlődését sújtó gyorséttermet, dohányzást és általános bajokat, és ezzel a programmal állítsa be az alapot most. Ne felejtsd el betartani ezt a hat szokást a diétádhoz (ennek a programnak a strukturált étkezési tervéről lemondunk, te csak ember vagy); az elfogyasztás meghatározza a következő három hónapban elért haladásod nagy részét.
1. FÁZIS ÜTEMTERV
| A edzés | 1 | 1 óra (vagy befejezésig) |
| B edzés | 2 | 1 óra (vagy befejezésig) |
| Időközök | 3 | 1 óra |
| A edzés | 4 | 1 óra (vagy befejezésig) |
| B edzés | 5. | 1 óra (vagy befejezésig) |
| Időközök | 6. | 1 óra |
| Pihenőnap | 7 | N/A |
1. fázis, 1. hét
Itt az ideje a kezdésnek. Ez a rutin mindenekelőtt hangsúlyozza a stabil mag létrehozását és a hetek előrehaladtával a test felkészülését az intenzívebb edzésekre. Ez nem azt jelenti, hogy ez könnyű lesz - itt egy órán keresztül szuperhalmazokat futtat.
| 1A. Serleg guggolás | 3 | 10. |
| 2A. Chinup/Lat Pulldown * | 3 | 10. |
| 1B. Súlyzó lépcsők ** | 2 | 12. |
| 2B. Egykaros sarokprés | 2 | 12. |
| 1C. Prowler Chest Press | 2 | 10. |
| 2C. Ülő kábelsor | 2 | 10. |
| 3C. Paloff Press | 2 | 10. |
* Szükség szerint használjon szalagot az állcsontokhoz. Szükség esetén használja a Lat Pulldown alkalmazást.
** A lépésnek 90 fokos térdhajlásnál kell lennie. Töltse ki az egyik láb minden ismétlését a váltás előtt.
| 1A. Trap Bar Deadlift | 3 | 12. |
| 2A. Incline DB mellkasi sajtó * | 3 | 12. |
| 1B. Súlyzó osztott guggolás ** | 2 | 10. |
| 2B. Egykaros kábelsor *** | 2 | 10. |
| 1C. Prowler Drive | 2 | D/B |
| 2C. Álló Zottman fürtök **** | 2 | 12. |
| 3C. Fordított Crunch | 2 | 12. |
* Állítsa be a lejtést 30 fokosra.
** Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
*** Ne engedje, hogy a törzs forogjon.
**** Használjon kötelet.
Kardio: 30-60-90 intervallumok
A teljes test visszafordítására törekszünk, így a kardió napjaitok szilárd 30-60-90 intervallumú edzésprogram után telnek el. Válassza ki a sajátját, és kövesse ezt a képletet:
Bemelegítés: 3 perc
Munka: 75 másodperc
Helyreállítás: 2,5 perc
Intervallumok száma: 8
Letöltés: 2 perc
1. fázis, 2. hét
Ezen a héten fokozottabban tekerjük át az edzések első szakaszát, mindenekelőtt a testösszetételt hangsúlyozva.
| 1A. Serleg guggolás | 3 | 12. |
| 2A. Chinup/Lat Pulldown * | 3 | 12. |
| 1B. Súlyzó lépcsők ** | 2 | 10. |
| 2B. Egykaros sarokprés | 2 | 10. |
| 1C. Prowler Chest Press | 2 | 12. |
| 2C. Ülő kábelsor | 2 | 12. |
| 3C. Paloff Press | 2 | 12. |
* Szükség szerint használjon szalagot az állcsontokhoz. Szükség esetén használja a Lat Pulldown alkalmazást.
** A lépésnek 90 fokos térdhajlásnál kell lennie. Töltse ki az egyik láb minden ismétlését a váltás előtt.
| 1A. Trap Bar Deadlift | 3 | 10. |
| 2A. Incline DB mellkasi sajtó * | 3 | 10. |
| 1B. Súlyzó osztott guggolás ** | 2 | 12. |
| 2B. Egykaros kábelsor *** | 2 | 12. |
| 1C. Prowler Drive | 2 | 10. |
| 2C. Álló Zottman fürtök **** | 2 | 10. |
| 3C. Fordított Crunch | 2 | 10. |
* Állítsa be a lejtést 30 fokosra.
** Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
*** Ne engedje, hogy a törzs forogjon.
**** Használjon kötelet.
Kardio: 30-60-90 intervallumok
A teljes test visszafordítására törekszünk, ezért a kardió napjaitok szilárd 30-60-90 intervallumú edzésprogram után telnek el. Válassza ki a sajátját, és kövesse ezt a képletet:
Bemelegítés: 3 perc
Munka: 75 másodperc
Helyreállítás: 2,5 perc
Intervallumok száma: 9
Letöltés: 2 perc
1. fázis, 3. hét
Ezen a héten növeljük a súlyt, az intenzitást és az elvárásokat az előző hetek edzései alapján.
| 1A. Serleg guggolás | 3 | 12. |
| 2A. Chinup/Lat Pulldown * | 3 | 12. |
| 1B. Súlyzó lépcsők ** | 3 | 12. |
| 2B. Egykaros sarokprés | 3 | 12. |
| 1C. Prowler Chest Press | 3 | 10. |
| 2C. Ülő kábelsor | 3 | 10. |
| 3C. Paloff Press | 3 | 10. |
* Szükség szerint használjon szalagot az állcsontokhoz. Szükség esetén használja a Lat Pulldown alkalmazást.
** A lépésnek 90 fokos térdhajlásnál kell lennie. Töltse ki az egyik láb minden ismétlését a váltás előtt.
| 1A. Trap Bar Deadlift | 4 | 12. |
| 2A. Incline DB mellkasi sajtó * | 4 | 12. |
| 1B. Súlyzó osztott guggolás ** | 3 | 10. |
| 2B. Egykaros kábelsor *** | 3 | 10. |
| 1C. Prowler Drive | 3 | 12. |
| 2C. Álló Zottman fürtök **** | 3 | 12. |
| 3C. Fordított Crunch | 3 | 12. |
* Állítsa be a lejtést 30 fokosra.
** Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
*** Ne engedje, hogy a törzs forogjon.
**** Használjon kötelet.
Kardio: 30-60-90 intervallumok
A teljes test visszafordítására törekszünk, így a kardió napjaitok szilárd 30-60-90 intervallumú edzésprogram után telnek el. Válassza ki a sajátját, és kövesse ezt a képletet:
Bemelegítés: 3 perc
Munka: 75 másodperc
Helyreállítás: 2,5 perc
Intervallumok száma: 8
Letöltés: 2 perc
2. FÁZIS ÜTEMTERV
| A edzés | 1 | 1 óra (vagy befejezésig) |
| Időközök | 2 | 1 óra |
| B edzés | 3 | 1 óra (vagy a befejezésig) |
| Pihenőnap | 4 | N/A |
| C edzés | 5. | 1 óra (vagy befejezésig) |
| Időközök | 6. | 1 óra |
| Pihenőnap | 7 | N/A |
2. fázis, 4. hét
Ezen a héten kezdődik a második szakasz, több kardio-állóképesség integrálásával a testösszetétel és a munkaképesség javítása érdekében.
A edzés: Alsó test
| 1. Evező | 1 | 500m |
| 2. Trap Bar Deadlift * | 10. | 3 |
| 1B. Fekvő combhajlító göndör | 3 | 8. |
| 2B. Homokzsák osztott guggolás | 3 | 8. |
| 3B. Visszafelé Prowler Drive | 3 | 20m |
| 4. Evező | 1 | 500m |
* Egy percenként, percenként.
B edzés: felsőtest
| 1. VersaClimber | 1 | 300ft |
| 2. Súlyzó fekvenyomás * | 10. | 3 |
| 1B. Lat Pulldown | 3 | 8. |
| 2B. Corner Press | 3 | 8. |
| 3B. Szánkósor | 3 | 40m |
| 4. VersaClimber | 1 | 300ft |
* Egy percenként, percenként.
C edzés: Teljes test
| 1. Fuss | 1 | 1/2 mérföld |
| 2. Súlyzó hátsó guggolás * | 10. | 3 |
| 1B. Román Deadlift | 3 | 8. |
| 2B. Egykarú súlyzó sor | 3 | 8. |
| 3B. Prowler Chest Press | 3 | 20m |
| 4. Fuss | 1 | 1/2 mérföld |
* Egy percenként, percenként.
Kardio: 30-60-90 intervallumok
A teljes test visszafordítására törekszünk, így a kardió napjaitok szilárd 30-60-90 intervallumú edzésprogram után telnek el. Válassza ki a sajátját, és kövesse ezt a képletet:
Bemelegítés: 3 perc
Munka: 75 másodperc
Helyreállítás: 2,5 perc
Intervallumok száma: 8
Letöltés: 2 perc
2. fázis, 5. hét
A edzés: Alsó test
| 1. Evező | 1 | 500m |
| 2. Trap Bar Deadlift * | 10. | 4 |
| 1B. Fekvő combhajlító göndör | 3 | 10. |
| 2B. Homokzsák osztott guggolás | 3 | 10. |
| 3B. Visszafelé Prowler Drive | 3 | 20m |
| 4. Evező | 1 | 500m |
* Egy percenként, percenként.
B edzés: felsőtest
| 1. VersaClimber | 1 | 300ft |
| 2. Súlyzó fekvenyomás * | 10. | 4 |
| 1B. Lat Pulldown | 3 | 10. |
| 2B. Corner Press | 3 | 10. |
| 3B. Szánkósor | 3 | 40m |
| 4. VersaClimber | 1 | 300ft |
* Egy percenként, percenként.
C edzés: Teljes test
| 1. Fuss | 1 | 1/2 mérföld |
| 2. Súlyzó hátsó guggolás * | 10. | 4 |
| 1B. Román Deadlift | 3 | 10. |
| 2B. Egykarú súlyzó sor | 3 | 10. |
| 3B. Prowler Chest Press | 3 | 20m |
| 4. Fuss | 1 | 1/2 mérföld |
* Egy percenként, percenként.
Kardio: 30-60-90 intervallumok
A teljes test visszafordítására törekszünk, így a kardió napjaitok szilárd 30-60-90 intervallumú edzésprogram után telnek el. Válassza ki a sajátját, és kövesse ezt a képletet:
Bemelegítés: 3 perc
Munka: 75 másodperc
Helyreállítás: 2,5 perc
Intervallumok száma: 8
Letöltés: 2 perc
2. fázis, 6. hét
A edzés: Alsó test
| 1. Evező | 1 | 500m |
| 2. Trap Bar Deadlift * | 10. | 4 |
| 1B. Fekvő combhajlító göndör | 3 | 10. |
| 2B. Homokzsák osztott guggolás | 3 | 10. |
| 3B. Visszafelé Prowler Drive | 3 | 20m |
| 4. Evező | 1 | 500m |
* Egy percenként, percenként.
B edzés: felsőtest
| 1. VersaClimber | 1 | 300ft |
| 2. Súlyzó fekvenyomás * | 10. | 4 |
| 1B. Lat Pulldown | 3 | 10. |
| 2B. Corner Press | 3 | 10. |
| 3B. Szánkósor | 3 | 40m |
| 4. VersaClimber | 1 | 300ft |
* Egy percenként, percenként.
C edzés: Teljes test
| 1. Fuss | 1 | 1/2 mérföld |
| 2. Súlyzó hátsó guggolás * | 10. | 4 |
| 1B. Román Deadlift | 3 | 10. |
| 2B. Egykarú súlyzó sor | 3 | 10. |
| 3B. Prowler Chest Press | 3 | 20m |
| 4. Fuss | 1 | 1/2 mérföld |
* Egy percenként, percenként.
Kardio: 30-60-90 intervallumok
A teljes test visszafordítására törekszünk, ezért a kardió napjaitok szilárd 30-60-90 intervallumú edzésprogram után telnek el. Válassza ki a sajátját, és kövesse ezt a képletet:
Bemelegítés: 3 perc
Munka: 75 másodperc
Helyreállítás: 2,5 perc
Intervallumok száma: 8
Letöltés: 2 perc
- A 2-súlyzó edzés a fogyás és a tökéletes testizom elérése érdekében; Fitness
- Szerkezetének átalakítása - Healthworks Fitness
- A 30 napos nyári test diéta kihívás izom; Fitness
- Aprítson 15 font tiszta testzsírt 28 nap alatt ezzel az 5 egyszerű lépéssel a diabéteszes izmokkal; Fitness
- Stroke rehabilitációs gyakorlatok az egész testére Saebo, Inc.