A 30 napos nyári test diéta kihívás

Kövesse a Whole30 tervet, hogy újraindítsa étkezési szokásait, leadjon zsírt és felpezsdítse energiáját.

Az újév nagy lendületet kap az egészséges táplálkozással kapcsolatos döntések meghozatalában, de a nyár a tökéletes alkalom az étrend átalakítására.

A friss termékek a csúcson vannak, a sovány fehérjék grillezésre intenek, és rengeteg ösztönzõ van arra, hogy szexi fürdõruhában vagy rövidnadrágban mutassa meg eredményeit. De nem csak arról van szó, hogy milyen jól néz ki a hasizma egy bikiniben. Ez egy nagyszerű alkalom az élelmiszerekkel való intelligensebb viszony visszaszerzésére. Ennek egyik módja a vadon népszerű Whole30 program használata, amely több százezer embernek segített étrendjének visszaállításában azáltal, hogy a tiszta ételekre összpontosított, és megszüntette a cukrot, a gabonákat, az alkoholt, a tejterméket és egyebeket. Feltételezés: Ezek az ételek emésztési, anyagcsere- és gyulladásos rendellenességeket okozhatnak, amelyek veszélyeztethetik egészségét.

"Az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, milyen ételek okozhatnak problémát, ha 30 napra lökjük le őket a tányérról" - mondja Melissa Hartwig, a Whole30 program társ-alkotója. Még ha nincs is érzékeny étele, akkor is lehetősége van arra, hogy a szemetet kivegye az étrendből, miközben összezúzza a cukor és a feldolgozott szénhidrát utáni vágyát, és további gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat, húst és tenger gyümölcseit ad hozzá.

Tökéletes azoknak az aktív nőknek is, akik fel akarják tölteni a teljesítményt. "A vércukorszinted jobban szabályozható, így nem lesznek olyan magas és mélypontjaid" - mondja Hartwig. Ráadásul gyulladást okozó cukor és feldolgozott szénhidrát nélkül gyorsabban felépülhet az edzés után. Próbálja ki a Whole30 étrendet egy hónapig, majd kövesse az irányelveket az ételek étrendbe történő felvételéhez. Hamarosan könnyebbnek, erősebbnek és készen állsz magadra vállalni mindazt, amit a szezon kínál.

A szabályok

A Whole30-at nem félúton akarják elvégezni. "Mindent be kell mutatnia, hogy lássa a program által nyújtott teljes előnyöket" - mondja Hartwig. „Valamit mérsékelten tenni valójában nehezebb lehet, mert ez nem olyan konkrét. Az agyadon és az akaraterődön könnyebb csak „nemet” mondani. Ráadásul, ha nem szüntetsz meg mindent, ami potenciálisan problémákat okozhat, akkor soha nem fogod tudni tovább finomítani sajátos igényeidet. Tehát, nincs kivétel - kövesse ezeket a szabályokat csak 30 napig.

1. szabály

Semmiféle hozzáadott cukrot nem tartalmaz.
Távolítsa el a valódi cukrokat (nád, barna cukor, juharszirup, méz, agavé, kókuszcukor) és az előállított fajtákat (Splenda, Equal, NutraSweet, xilit, stevia stb.). Feltétlenül olvassa el a címkéket, mivel a cukor sokféle ételbe belecsempészhet (spagetti szósz, salátaöntet, pác stb.).

2. szabály

Nincs alkohol. Sem kortyolgatásra, sem főzésre.

3. szabály

Sem szemek, sem álszemek.
Vágjon ki minden formát, még akkor is, ha nem tartalmaz glutént. Gondolj: búza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles, bulgur, cirok, csírázott szemek, amarant, hajdina és quinoa, valamint ezen ételek formái, például korpa, csíra és keményítő. A címkék olvasása itt is kulcsfontosságú.

4. szabály

Nem hüvelyesek. Bab (fekete, piros, pinto, sötétkék, fehér, vese stb.); borsó, szója (tofu, edamame, szójaszósz, miso); csicseriborsó, lencse és földimogyoró (beleértve a mogyoróvajat is) eltűnt. Figyeljen a szójaolajra, a szója lecitinre és más szójatermékekre is, amelyek élelmiszerekbe és vitaminokba lopakodnak.

5. szabály

Nincs tejüzem. Távolítsa el a tehéntejet, a juhtejet, a sajtot, a kefirt és a joghurtot. Csak a derített vaj (amelyet alacsony hőmérsékleten párolnak, hogy a tej szilárd anyagát elkülönítse a tiszta vajolajtól) és a ghee (még hosszabb ideig párolt vaj, amíg a tejfehérjék barnulni kezdenek és összeomlanak; vagy előkészített ghí-t vásárolnak).

6. szabály

Nincs karragenán (koncentrált, feldolgozott tengeri gyomnövény-kivonat, amelyet élelmiszerek sűrítésére használnak), MSG vagy hozzáadott szulfitok. Figyeljen ezekre a gyulladáscsökkentő adalékokra a tápértékjelöléseken.

7. szabály

Nincs szükség újrahasznosításra. A fehérjepalacsintákat ugyanúgy szeretjük, mint a következő embert, de a következő 30 napban ezek és más, a kényelmi ételek, például a paleo cukkini kenyér egészségesebb feldolgozásai nem engedélyezettek. „Ez a program az étellel való érzelmi viszonyának megváltoztatásáról szól. Nem számít, hogy ezek a muffinok vagy brownie-k gluténmentesek-e. Azt akarjuk, hogy találjon más módszereket az önnyugtatásra és a kényelem megtalálására, amelyek miatt nem lesz ugyanaz a rossz szokás. "- mondja Hartwig.

8. szabály

Nincsenek mérlegek. Ne mérlegelje magát, ne elemezze a testzsírját, és ne végezzen más méréseket a következő 30 napban. "Az emberek annyira rajonganak a számokért, de valójában semmit sem árulnak el az egészségedről, szokásaidról vagy az étellel való kapcsolatodról" - mondja Hartwig. Ez a terv sokkal több, mint a fogyás - teszi hozzá. "Távolítsa el a méréseket az egyenletből, és arra koncentrálhat, hogy valóban mit érez."

Kivételek

Mint minden szabálynál, itt is van néhány kivétel, beleértve az alábbiakat is. Adja hozzá ezeket az ételeket nyugodtan a Whole30 tervébe.

Tisztított vaj vagy ghí: Egyik sem tartalmaz tejfehérjét, tehát mindkettő az OK listán szerepel.

Gyümölcslé édesítőszerként: Mérsékelten használja a narancs-, alma- és egyéb gyümölcslevet.

Zöldbab, hóborsó, cukros csirke: Ezek technikailag hüvelyesek, de elég jó dolog van bennük ahhoz, hogy a listán tartsák őket.

Ecet: Kerülje az ízesített eceteket hozzáadott cukrokkal és malátaecettel, de a fehér-, balzsam-, alma-, vörösbor-, fehérbor- és rizsecet rendben van.

Mi következik?

Az elmúlt 30 napban betartotta a szabályokat, mi történik tehát a 31. napon? Bár csábító elkényeztetni mindazt, amit hiányoltál, fontos, hogy lassan haladj. "Ez a lehetőség arra, hogy újra bevezesse az ételeket, és alaposan értékelje, hogyan érzik magukat" - mondja Hartwig. Ha valami, amit egyszer szeretett, nem érzi jól magát ebben a fázisban, próbálja elkerülni, hogy ez tovább haladjon. Ha nagyon szeretne visszatérni a „normális” állapotba, próbálja ki a „Fast Track” programot; vagy lassan újra bevezeti a kivágott csoportokat, egyenként, hosszabb időtartamra.

1. nap

Hozzáadás: Gluténmentes alkohol (Megjegyzés: Ha nem vagy ivó, menj közvetlenül a 4. napra)

Hogyan kell: Élvezze a vodkával, ginnel, rummal vagy tequilával készült koktélt, vagy igyon egy kis bort vagy gluténmentes sört. Térjen vissza a Whole30-ba a következő két-három napra, és nézze meg, hogyan érzi magát.

4. nap

Hozzáadás: Hüvelyesek

Hogyan kell: A bab és hüvelyesek csoportjában bármi most tisztességes játék, a mogyoróvajatól az almán át a gluténmentes zöldségburgerig. Ismét térjen vissza a Whole30-ba a következő két-három napra, és értékelje, hogyan érzi magát.

7. nap

Adja hozzá: Nem glutén szemek

Hogyan kell: Itt az ideje kipróbálni a rizst (fehér és/vagy barna), a kukoricát, a zabot, a quinoát és más gluténmentes címkéket. Tartsa étrendjének többi részét a Whole30-nak megfelelően. Nézze meg, hogyan érzi magát, majd térjen vissza a szigorúbb Whole30-hoz a következő két napra.

10. nap

Adja hozzá: Tejtermék

Hogyan kell: Hozd vissza a joghurtot, a kávét tejszínnel, salátát reszelt sajttal. Még vajat is használhat a sült burgonyához vagy a tojáshoz. Értékelje, hogyan érzi magát, majd térjen vissza a Whole30-ba a következő két napra.

13. nap

Adja hozzá: Szemek gluténnel

Hogyan kell: Köszönj teljes kiőrlésű kenyérnek, búzakeksznek, tésztának, még sörnek is, és nézd meg, hogyan reagál a tested. Térjen vissza a Whole30 tervre a következő két napra.

14. nap

Hozzáadás: A te döntésed

Hogyan kell: Most, hogy végigjárta a teljes ciklust, hogy azonosítsa a leggyakoribb ételérzékenységet, visszahozhatja az elmúlt hónap során megszüntetett élelmiszerforrások nagy részét. Csak vigyázzon a túlzásba, főleg, ha a cukorról van szó. Remélhetőleg megszelídítették cukorfüggőségedet, és lehet, hogy nem is hiányolod. Míg az alkalmi kényeztetés rendben van, próbáljon meg nem sodródni a magas cukortartalmú szokásba.

Ha többet szeretne tudni a kihívásról, nézze meg a Whole30.com oldalt, valamint a Whole30 Melissa és Dallas Hartwig könyvsorozatát.