Paleo táplálék az edzések felpörgetésére

Az egészségi állapotban az étrendnek összhangban kell lennie a tevékenységgel: ételeinek elő kell segítenie az izmok felépítését és energiát kell adniuk ahhoz, hogy felfedezhessétek a testetek minden csodálatos mozgási módját, amikor megfelelően tápláljuk. A mozgás - legyen az tánc vagy holtemelés - csak egy jól táplált test kifejeződése. Ezért a testmozgás evolúciós megközelítése olyan jól kiegészíti Paleót. A fajoknak megfelelő étrend és a fajoknak megfelelő fizikai aktivitás zökkenőmentesen illeszkedik egymáshoz az általános egészségi állapot részeként.

Ez hirtelen nem változik, amikor számot ad a fizikai aktivitásának, és „sportnak” vagy „edzésnek” nevezi. De valahogy, amint az emberek aggódni kezdenek a konkrét teljesítménycélok miatt, úgy tűnik, hogy csak a valódi ételek fogyasztása nem elég - van valami titkos titka annak, hogy keményebben, gyorsabban, erősebben megy! A sporttáplálás körül egy egész mitológia épül fel: fehérjeporok, szénhidrát-visszatöltés, szakaszos éhgyomorra, edzés utáni makrotápanyag-arányok…

A zavart tisztázása érdekében ez a cikk egy pillantást vet mit mond a kutatás valójában a makrotápanyagok arányáról (fehérje, zsír és szénhidrát) és a fizikai aktivitásról, és hogyan használhatja a Paleo-t megfelelő sablonként bármely makrotápanyag-cél eléréséhez.

Sokkal több kutatás áll mindezek mögött, mint amennyire csak egy cikkbe lehet belemenni, de a lényeg az a nem versenyző sportolóknak nem kell megőrülniük vele. A szakmai elit számára ez döntő fontosságú. Senki nem vitatja ezt. De a legtöbbünk számára napi három szilárd étel teljes egészében kiválóan teljesíti a munkát! Nem kellene semmihez sem paleo ételekhez folyamodnia, és főleg nem kellő mennyiségű szénhidrátot fogyasztania. De ne csak szót fogadjon érte; olvassa tovább és nézze meg maga!

Fehérje: Mennyit és mikor?

A fehérje minden jó sajtót megkap az atlétikai körökben, és ez fontos. De ez nem azért van, mert edzés üzemanyagként használják; a tested nem éget fehérjét bármilyen testmozgáshoz. A sportolóknak fehérjére van szükségük a funkcionális felhasználáshoz és az izmok felépítéséhez, és ebből a célból nem kell sokkal több, mint bárki más.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Például a bizonyítékok kimerítő áttekintése után ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy még a tapasztalt erőszakos sportolóknak is ideális tartományuk van Napi 1,2-2,2 gramm/testtömeg-kg. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan néz ki a való világban:

Személy súlya	Gramm fehérje naponta	A bőr nélküli csirkemell hozzávetőleges mennyisége *
55 font (120 font)	66-121	Valamivel több, mint 1 egész mell.
140 font (64 kilogramm)	77-141	1 ½ mell
160 font (73 kilogramm)	88-161	2 mell
180 font (82 kilogramm)	98-180	2 ½ mell
200 font (91 kilogramm)	109-200	3 mell

* Nyilvánvaló, hogy senki nem fogja csak a csirkemellből megkapni a teljes fehérjebevitelt; ezek az egyenértékek csupán arra szolgálnak, hogy durva képet adjon arról, hogy mennyi étel van a számokban.

És ez a keményen edzett tapasztalt emelőknek szól; a legtöbb szabadidős kocogónak messze tévednie kell e tartományok alsó vége felé.

Más szavakkal, nincs szükség a fehérjéhez való teljes rögzítésre. A fehérje nem lehet a legfőbb kalóriaforrás, és normál étrendből rengeteg fehérjét kaphat, még izomépítő gyakorlatokhoz is. Határozottan ne gondolja, hogy el kell kezdenie fizetni a fehérje turmixokat: ezekre nincs szükség, és biztosan nem ideálisak az optimális egészség érdekében.

Van-e jelentősége a fehérje időzítésének?

A fehérjével kapcsolatos másik kérdés az időzítés: jobb-e enni közvetlenül edzés előtt vagy után? Ez a tanulmány alaposan megvizsgálja az edzés előtti és utáni kiegészítők körüli, nagyon ellentmondásos adatokat, és arra a következtetésre jut, hogy nehéz biztosan tudni, hogy mi a hatása. Sok nagyon rövid távú kísérletünk van, amelyeknek hosszú távon ugyanazok a hatásai lehetnek vagy nem, a tanulmányoknak különféle módszertani problémái vannak, és az eredmények nem meggyőzőek. A szerző arra a következtetésre jut, hogy bár véglegesen nincs bebizonyosodva, hogy óriási előny, egy kis fehérje bevitele mind az edzés előtt, mind utána valószínűleg előnyös, és természetesen nem árthat.

Paleo ajánlás: A Paleo rengeteg fehérjét biztosít a sportteljesítményhez. Fogyasszon rengeteg kiváló minőségű állati ételt, és a fehérjeszükséglete kielégül, anélkül, hogy aggódna az időzítés miatt vagy bármi grammért.

Szénhidrát: Mennyit és mikor?

Hány szénhidrátra van szükségem?

Mindannyian hallottuk a szokásos vonalat: A sportolóknak sok szénhidrátra van szükségük! A szénhidrátok energiát adnak neked! A szénhidrátnak az étrend 60-70% -ának kell lennie! Add fel mindazt az életet adó teljes kiőrlésű gabonát, és az izmaid feledésbe merülnek!

Nem egészen, de van benne egy igazságmag. Hatalmas kád tészta nem szükséges senkinek, de a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend sem jó. A legtöbb ember mérsékelt szénhidrátmennyiséggel jár jobban a testmozgáshoz, különösen, ha bármilyen jelentős intenzitással dolgozik.

Amikor a tested vadászik az üzemanyagra, hogy valahova eljuttasson, szénhidráttal vagy zsírral mehet. Nagyon alacsony intenzitás mellett a zsír az elsődleges üzemanyag-forrás. De az intenzitás növekedésével a szénhidrátfogyasztás növekszik a teljes arányban. Itt van egy általános bontás (ebből a cikkből):

Nagyon alacsony intenzitású (séta, mosogatás, kert gyomlálása): alacsony az összes energiafelhasználás, főleg zsírból.
Mérsékelt intenzitású (szabadidős biciklizés, könnyű kocogás): magasabb az összes energiafelhasználás, még mindig leginkább zsírból, de megfelelő százalékban szénhidrátból.
Nagy intenzitás (sprintelés): az intenzitás növekedésével csökken a zsírfogyasztás és növekszik a szénhidrátfogyasztás.

Ez elhiteti veled, hogy a szénhidrát csak a sprinterek és a súlyemelők számára fontos. De ez valójában nem igaz. Ha úgy tetszik, bedughatja saját számait ebbe a számológépbe, és megnézheti, mennyire jól éget az edzés szénhidrátot zsír helyett. Még a közepes intenzitású edzésekhez is szükség van némi szénhidrátra. Valójában, mivel egy óra kocogás sokkal több kalóriát éget el, mint egy óra súlyemelés, előfordulhat, hogy nagyobb abszolút szénhidrátmennyiség a kocogáshoz, még akkor is, ha a relatív a szénhidrátfelhasználás alacsonyabb.

Sajnos ennyi változó esetén lehetetlen mindenkinek egy „szénhidrát-ajánlást” adni. A szénhidrátokból származó kalóriák 60% -a (az amerikai táplálkozási irányelvek szerint) valószínűleg a legtöbb ember számára túlzott. De a konkrét szénhidrátigénye az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és a felépülését befolyásoló minden egyéb tényezőtől függ.

Ahelyett, hogy a diéta pontos százalékaira rögzítenénk, jobb ökölszabály játsszon a saját ételeivel, és nézze meg, mitől érzi magát a legjobban. A legaktívabb emberek jobban érzik magukat és jobban teljesítenek étrendjükben bizonyos szénhidrátokkal. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrenden könnyen megviselheti magát és akadályozhatja a gyógyulást. A ketózis nem ideális a sportteljesítményhez, különösen azoknál a sportoknál, amelyek valóban „kiveszik belőled”. De másrészt néhány sportoló jól teljesít, minimális szénhidrátfogyasztással. Mindaddig, amíg elegendő szénhidrátot fogyaszt a saját teljesítménycéljainak táplálásához, a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztja.

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrát bejutásához Paleót kell „megcsalni”. Olyan sokan gondolkodnak így - ők Paleo, „kivéve, hogy több szénhidrátra van szükségük”. De a Paleo nem alacsony szénhidráttartalmú étrend, és nagyon egyszerűen módosíthatja, hogy burgonyát és más szénhidrátforrásokat is tartalmazzon. Ez nem "csalás." Egyszerűen ez a Paleo sokféle változata.

A szénhidrát időzítése számít?

Mit szólsz szénhidrát időzítés? A hagyományos bölcsesség valami ilyesmit mond: fogyasszon fehérjét + szénhidrátot közvetlenül az edzés előtt, hogy feltöltse glikogénkészleteit. Fogyassza el őket közvetlenül edzés után, hogy azonnal töltse fel a tartályt és maximalizálja az izomnövekedést. Ez az edzés utáni „anabolikus ablakod”, amikor a fehérje és a szénhidrát egyenesen az izmaidba rohan, ezért használd ki az esélyt! Ezt az álláspontot ez és ez a dokumentum is alátámasztja.

De valójában az ezt alátámasztó bizonyítékok hihetetlenül ellentmondásosak. Egyes tanulmányok előnyre találnak; mások nem. Még a tápanyag-időzítés megközelítésének támogatói is elismerik, hogy a bizonyítékok legjobb esetben is homályosak. A fehérje időzítésével kapcsolatos fenti szkeptikus tanulmány például a szénhidrátokra vonatkozó bizonyítékokat jobban megvizsgálja, és arra a következtetésre jut, hogy ez nagyon bonyolult:

Kivéve, ha naponta kétszer edz, glikogénkészleteit a következő edzés után feltölti, függetlenül attól, hogy mikor eszi meg a szénhidrátot. Tehát a legtöbb szabadidős sportolónak jól kell lennie, csak elegendő szénhidrátot kapni a napi étrendben, időzítéstől függetlenül.

A legtöbb olyan tanulmány, amely az edzés utáni szénhidrátterhelés előnyeit mutatja, az alanyok éhgyomorra gyakorolták. Ez tisztázatlanul hagyja az előnyöket az emberek többsége (akik nem).

A legtöbb tanulmány általában képzetlen embereket is vizsgál (akik képzett embereket képviselhetnek vagy nem), és mind az edzés előtti, mind az edzés utáni kiegészítést alkalmazzák (így nehéz megmondani, melyik okozta az előnyöket).

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "ezek az eredmények támogatják a teljes napi szénhidrátigény kielégítésének tágabb célkitűzését ahelyett, hogy kifejezetten időzítenék az alkotó adagokat:", sokkal fontosabb, hogy átlagosan elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon naponta, mint az edzés után azonnal.

A szénhidrátkészletek feltöltéséhez sem szükséges különleges „sportitalokat” inni: ezek többnyire cukorok, amelyekhez nincsenek tápanyagok kötődve. Fogyasszon egy banánt vagy valami tényleges tápanyagot - ez jobb neked.

Paleo-ajánlás: A Paleo elég rugalmas ahhoz, hogy a szénhidrátbevitel sok szintjét befogadja. Nem kell „enni Paleot, kivéve a szénhidrátot”. A szénhidrátok Paleo. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű biztonságos keményítőt (keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát és édesburgonyát), és ha elfogyottnak vagy kimerültnek érzi magát, próbáljon meg többet adni. És ne aggódjon időzítésük miatt, hacsak nem vesz észre személyesen különbséget.

Zsír: Fontos üzemanyag a sportolók számára

A zsír a sportolók táplálkozásának általános tanácsaiban alulértékelt, de valójában jelentős bizonyítékok vannak arra, hogy ez nagy hiba. Egyrészt, ha nem kapja le az állát ejtő szénhidrátszintet, akkor valahol pótolnia kell ezeket a kalóriákat, és a zsír az út.

A zsír különösen fontos az aerob testmozgáshoz (például a hosszútávfutáshoz), mert a zsír az az üzemanyag, amelyet a teste szívesebben éget ilyen tevékenység során. Az ezzel kapcsolatos tanulmányok bonyolultak, mert az alacsony zsírtartalmú étrend egyúttal magas szénhidráttartalmú étrend, így elég nehéz megkülönböztetni az egyes makrotápanyagok hatásait. Azért is nehéz tiszta képet kapni, mert olyan kevés tanulmány vizsgálta valójában a magas zsírtartalmú étrendet. De vessen egy pillantást az alábbi bizonyítékokra:

Ez a tanulmány azt találta, hogy a sportolók ugyanolyan jól teljesítettek a magas zsírtartalmú (53% energia), mint az alacsony zsírtartalmú (17% energia) étrendben.

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy megfelelő zsír szükséges a gyógyuláshoz (bár a magasabb zsírtartalmú csoportjuk még mindig csak 35% zsírtartalmú volt kalóriákban)

Ez a tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend edzés közben, majd csak a verseny alatt magas szénhidráttartalmú étrend jobb volt, mint állandóan csak szénhidrátot fogyasztani.

Ebben a vizsgálatban azoknál az alanyoknál, akik négy hétig közepes zsírtartalmú (31%) diétát fogyasztottak, 14% -kal javult az állóképességi időtartamuk ahhoz képest, akik alacsony zsírtartalmú (16%) étrendet fogyasztottak.

A zsírmennyiség és -minőség az, ahol a Paleo diéta valóban ragyog a szokásos „egészséges” étrendhez képest: sokkal többet kap a jó dolgokból, és sokkal kevesebbet a rossz dolgokból.

Paleo-ajánlás: A zsír fontos üzemanyag a sportolók számára, a Paleo pedig ásóban biztosítja. Fogyasszon rengeteg egészséges zsírt a teljesítménycélok elősegítéséhez.

Makrotápanyagok: Mi a képfelvétel?

Ezeknek a tanulmányoknak a rövid változata a következőképpen alakul:

Fehérje: A fehérjéből származó kalória 15-30% -a bőséges, és nincs szükség csirkemell vagy tonhalkonzerv készítésére. Hasznos lehet a fehérje fogyasztása a testmozgás előtt és után, de ha nem tud, ne izzadjon.

Szénhidrát: A sportolóknak általában több szénhidrátra van szükségük, mint az ülő embereknek. Minél intenzívebb a testmozgás, annál több szénhidrátra lesz szüksége a csúcsteljesítmény fenntartásához. A szénhidrát fogyasztása az edzés után kissé előnyösebb lehet, de az izmai nem pazarolódnak el, ha nem.

Zsír: A zsír fontos a tiszta égésű üzemanyag; egyél sokat belőle!

Ez is elég egyértelmű a paleo étrend módosítható, hogy szinte bármilyen makrotápanyag kombinációt biztosítson, amelyre egy sportolónak szüksége lehet. Szeretne több fehérjét? Csak adjon hozzá további állati ételeket. Több zsír? Még több vajat. Több szénhidrát? Próbáljon meg egy-két burgonyát. A paleo táplálkozás elég rugalmas ahhoz, hogy mindenféle tevékenységet problémamentesen felöleljen, teret engedve az egészséges ételek körében történő kísérletezésnek. Nem kell nem paleo ételekhez folyamodnia ahhoz, hogy bármit megkapjon, ha nem akar.

Kalóriák

Még a legalapvetőbb szinten, mint a megfelelő makrotápanyagok arányának elérése, az optimális sportteljesítményhez meg kell enni elég, időszak. Megfelelő kalóriabevitelre van szüksége az atlétikai célok támogatásához - és meglepődhet, ha tudja, mennyi ez valójában.

Csak vegyünk egy átlagos nőt. Mondjuk, hogy 28 éves, 5’4 ”, és súlya 130 font. Tudja, hogy a kardióval nincs semmi baj, ezért mondjuk úgy, hogy szeret futni - reggel felkel, és heti 6 napon elmegy egy 5-6 mérföldes kocogásra (kb. Egy óra). Ülő irodai munkát végez, így az energiafogyasztása nem túl nagy a fennmaradó időben - mondjuk napi 2 órában háztartási munkákat végezve vagy más módon mozogva, és a fennmaradó időt ülve tölti.

A Health Calc szerint ennek a nőnek több mint 2500 kalóriára van szüksége az edzés napjain, hogy fenntartsa a súlyát és az optimális teljesítményt. Ha izmokat akar építeni, akkor többre van szüksége. Messze van az 1800, az 1500, vagy akár az 1200 kalóriás étrendtől, amelyet sok nő folytat!

A férfiaknak még többre van szükségük. Változtassa meg azt az 5’4 ”28 éves férfit egy férfivá, aki ugyanazt a gyakorlatot végzi, és több mint 2700 kalóriára van szüksége az edzés napjain. Anélkül, hogy szántanánk halom tésztát és kenyeret, ezek a kalóriák nehezebbek lehetnek, mint gondolná.

Ez nem azt jelenti, hogy kalóriákat kell számolnia. Valójában valószínűleg nem kellene. De ez azt jelenti, hogy ha az atlétikai teljesítmény elsőbbséget élvez az Ön számára, akkor nagy erőfeszítéseket kell tennie egyél elegendő ételt. A Paleo esetében az elegendő étel elfogyasztása annyi zsírt eszik: vegye le a bőr nélküli csirkemelleket a bevásárló listáról, és cserélje őket sertéshúsra, avokádóra, szalonnára és tojásra (val vel a sárgája!). Ha az edzések után kezd kimerülni, vagy szenved a teljesítménye, egyél többet.

Összefoglalva az egészet

Két nagy figyelmeztetés van erre az egész cikkre:

Nem foglalkozik profi vagy élsportolókkal. Nem célja. Ha megpróbálja átlépni annak határait, amit az emberi test képes elérni, akkor valami olyasmit tesz, ami bizonyos értelemben „természetellenes”. Ennek megvalósításához valószínűleg szigorúbban ellenőrzött étrendre lesz szüksége.
Nem számol az egyéni variációkkal. Minden szabály esetében van kivétel. Talán ez a kivétel te vagy! Nincs ezzel semmi baj; tedd azt, ami neked megfelel, és nem azt, ami a tanulmányok „átlagemberének” felel meg.

A figyelmeztetések mellett azonban egyértelmű, hogy általában a Paleo a makroelemek egészséges keverékét kínálja a szabadidős tevékenységek széles skálájához.

Fehérje: az állati eredetű ételek minden étkezéskor automatikusan rengeteg fehérjét kap, anélkül, hogy aggódna.
Zsír: a kiváló minőségű zsírok Paleo különlegességek!
Szénhidrát: nem kell „megcsalnia” a Paleót szénhidráttal, mert a Paleo nem alacsony szénhidráttartalmú étrend. Élvezze a burgonyáját!

Ne hangsúlyozza a részleteket. A tápanyagok időzítésének bonyolult sémái különbséget tehetnek az olimpiai arany és az olimpiai ezüst között, de ezekre a szabadidős sportolók többségére nincs szükség. Egyél elegendő ételt; egyél elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot anélkül, hogy megszállnád egyiket sem, és töltsd az idejét fontosabb dolgokra gondolva - például mennyire szórakoztatóan mozgatod a tested és látod, mit tehetsz.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.