Quinoa Carbs: Útmutató a quinoához a Keto diétán

Orvosi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 16-án - Írta: Steph Lodge

szénhidrátot

Mit talál az Andok hegyeinek tetején és a helyi élelmiszerbolt rizses folyosóján?

Ahogy el lehet képzelni, ez nem hagy túl sok lehetőséget a megragadásra.

A válasz quinoa. Kimondva „keen-whah”, ez az ősi étel nagyon hasonlít a rizsre vagy a kuszkuszra.

Könnyen helyettesítheti a rizst és a kuszkuszt is a legtöbb receptben, hogy több vitamint, ásványi anyagot és fehérjét adjon hozzá egy teljes étkezéshez, de technikailag nem szemcsés. Ez egy mag, és álszemcsének tekinthető, ami különbséget jelez abban, hogy az ehető anyag melyik növényrészből származik.

Lehet, hogy könnyen megtalálhatja a quinoát Dél-Amerikában, de az Egyesült Államokban csak az utóbbi tíz évben nemrégiben díszített élelmiszerboltok polcai.

Noha sok egészségügyi előny miatt reklámozzák, a kérdés továbbra is fennáll: Engedélyezik-e a quinoa szénhidrátokat a keto számára? A válasz megszerzéséhez először többet kell tudnia a quinoáról.

Mi az a Quinoa?

A quinoa a quinoa növényből származik, egy cserje, amely három-kilenc méter magasra nő. A hűvösebb éghajlatot részesíti előnyben, és tipikusan hegytetőn növekszik. A quinoát ősi szuperételnek tekintik. Az olyan ősi civilizációk, mint a Római Birodalom, a főzésnél használták, az inkák pedig szent termésnek tekintették.

A quinoa a vegetáriánusok és a vegánok kedvenc étele, mert magas fehérjetartalma és egészséges szénhidrátja van. Valójában a quinoa egyike azon kevés növényi eredetű élelmiszereknek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ami teljes fehérjévé teszi. A kilenc esszenciális aminosav:

  • Fenilalanin
  • Valine
  • Treonin
  • Triptofán
  • Metionin
  • Leucin
  • Izoleucin
  • Leucin
  • Hisztidin

Az aminosavak a fehérje építőkövei. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és meg kell szereznie az elfogyasztott ételektől.

Sok vegán és vegetáriánus küzd a megfelelő fehérje megszerzéséért, ezért a quinoa egészséges megoldás az odajutáshoz. Olyan ásványi anyagokkal is tele van, mint mangán, magnézium, foszfor, folát, réz, vas, cink és kálium.

Körülbelül 120 különböző típusú quinoa létezik, de a leggyakoribb típusok a fehér, a vörös és a fekete. Míg a fehér az élelmiszerboltokban elérhető leggyakoribb quinoa típus, a vörös és a fekete quinoa is egyre könnyebben megtalálható.

A vörös és fekete quinoa remek adalék a teljes kiőrlésű salátákhoz, mert főzve megtartják formájukat.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Quinoa szénhidrátok és táplálkozási tények

A Quinoa egy finom, gluténmentes összetevő, amely rengeteg egészséges, magas tápértékű receptben szerepel. Nagyszerű fehérjeforrás a vegán vagy vegetáriánus étrendhez, és tele van élelmi rostokkal, fehérjével és ásványi anyagokkal. A lisztérzékenységben szenvedők számára is biztonságos [*] [*].

Ennek ellenére nem éppen alacsony szénhidráttartalmú étel.

Egy csésze főtt quinoa összesen 222 kalóriát tartalmaz, beleértve 34 gramm nettó szénhidrátot, 5 gramm rostot, 8 gramm fehérjét és 4 gramm zsírt [*].

Míg ezek a napi értékek meglehetősen kiegyensúlyozottak egy általában egészséges étrend mellett, a teljes szénhidrátok száma meglehetősen magas (39 gramm). Ha azt tervezi, hogy ezt a szuperélelmiszert felveszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, fontos, hogy stratégiailag végezze.

Hogyan illik a Quinoa alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendbe?

Bár egy csésze quinoa szénhidráttartalma kissé magas, még mindig van mód arra, hogy megehesse a quinoát, még akkor is, ha megpróbálja fenntartani a ketózist.

Egy fél csésze adag főtt quinoa körülbelül 17 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A szokásos ketogén étrendet (SKD) követők számára a cél napi 20-50 gramm szénhidrát elfogyasztása, tehát ez a napi szénhidrátok nagy része egy kis adagban. [*].

Ha valaki képes fenntartani a ketózist, miközben nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor egy fél csésze quinoa rendben lehet.

A legjobb módja annak elfogyasztása, ha összekeverjük más alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes ételekkel, például egy zöld zöldségsalátában, avokádópürében vagy akár egy majonéz alapú fehérjesalátában, például tonhalban, csirkében vagy tojásban. Ez a keverék segíthet kevesebbet enni belőle, miközben köretként élvezheti.

Ennek ellenére legtöbbször meg akarja spórolni a szénhidrátbevitel nagy részét az egész napos étkezésében található rejtett szénhidrátokért, miközben követi a szokásos keto diétás étkezési tervet.

A keto diéták bizonyos típusai különböző szénhidrátbevitelt tesznek lehetővé. Az időzítésről van szó.

Célzott és ciklikus keto diéták

A célzott keto diéta (TKD) egy olyan keto étrend, amely aktívabb atlétikai típusok számára készült. Ez a diéta 20-50 gramm további szénhidrátot ad az edzés előtt 30-60 perccel, hogy megfelelően táplálja az edzést.

A legtöbb ember számára, akik napi szinten sportolnak, ez egy nagyszerű stratégia a teljesítmény fenntartásához, miközben továbbra is keto-étkezik.

Azonban az intenzívebben edző sportolóknak több szénhidrátra lehet szükségük. Itt játszik szerepet a ciklikus keto diéta (CKD). A CKD az SKD tervet követi a hét öt napján, a hét másik két napja szénhidráttartalmú.

Ez azt jelenti, hogy ez alatt a két nap alatt (24 és 48 óra között) 400-600 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, alacsony teljes zsírfogyasztással, hogy biztosítsa a glikogénkészleteinek megfelelő feltöltését annak érdekében, hogy lépést tarthasson a kiképzés.

Bár ez a szénhidrátok gyors beáramlása kizárhatja a ketózisból, képesnek kell lennie arra, hogy egy-két napon belül visszatérjen ketózisba, miután visszatér az SKD-be, és ismét magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt.

Mikor érdemes elkerülni a quinoát alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán?

A Quinoa táplálkozási erőmű, de sajnos nem a legjobb megoldás alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendhez. Noha világszerte sokféle ételben megtalálható, ennek a szuperételnek vannak remek alacsony szénhidráttartalmú alternatívái, amelyeket anélkül is használhat, hogy nélkülözné a remek ételt.

Ha fogyás céljából alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet kezd, akkor érdemes maradnia a quinoától. A glikémiás index értéke 53. A glikémiás index (GI) nagyszerű módja annak megmondására, hogy az adott étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

A quinoa még mindig viszonylag alacsony a GI értékét tekintve, lassan emészthető és felszívódik, ami a vércukor- és inzulinszint lassabb emelkedését okozza, mint valami fehér rizs vagy barna rizs. Ez jó hír, ha nem próbálsz eljutni a ketózisig, de ha igen, vannak jobb lehetőségek.

A quinoai szénhidrátok lényege

Míg a quinoa sokféle egészségügyi előnnyel járhat, az igazi kérdés az, hogy a quinoa alacsony szénhidráttartalmú vagy alkalmas-e a ketogén étrendre?

Magas szénhidráttartalmával a quinoa nem alacsony szénhidráttartalmú étel. Bár ide-oda beillesztheti a quinoát az étrendjébe, valószínű, hogy a nap folyamán megtalálható egyéb rejtett szénhidrátok át fogják sodorni a makrócélokat és kirúgják a ketózisból.

A quinoa csak akkor alkalmas alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendre, ha:

  • Célzott ketogén étrendet követ (TKD)
  • Ciklikus ketogén étrendet követ (CKD)
  • Az aznapi összes szénhidrátbevitel, beleértve a quinoát, nem haladja meg az 50 gramm szénhidrátot

Egyébként a quinoa szénhidrátok magas mennyisége azt jelenti, hogy ez az étel nem a legjobb megoldás, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követ.