Rack Pulls: Hogyan, előnyök és forma

A „Rack Pull” a holtpont változata. Ezt a gyakorlatot arra használják, hogy javítsák a holtemelés mozgását, valamint olyan összetett gyakorlatként, amely nagy hipertrófiás előnyökkel jár a hát, különösen a hát alsó részén.

Rendszeres holtjáték végrehajtásakor sokan küzdenek azért, hogy a hátuk egyenes legyen és tökéletes legyen, ami a hát felső részének lekerekedését okozza, és kényelmetlen nyomást gyakorol az alsó hátra. Ez lehet az oka annak, hogy másnap feszültséget érez a holtpontok elvégzése után.

4 lépés a holtverseny képességének javításához

A hátfájás kockázatának minimalizálása és a holtpont javítása érdekében néhány dolgot megtehet.

Először csökkentenie kell a súlyát, amelyet megpróbál elhúzni. Ha nem tudja megemelni a súlyt megfelelő formával, akkor a tevékenység kontraproduktív a hipertrófia és az erőfejlődés szempontjából.
Ezután győződjön meg arról, hogy a kiinduló helyzet erős. Szánjon egy percet álláspontjának felállítására, tartsa lábait és hátradugja a fenekét. A rudat fogva győződjön meg arról, hogy behúzza a lapockáját, és a csípőjét kissé hátrafelé csukja, hogy az alsó hátsó rész befelé íveljen.
A mozdulat végrehajtása közben nyomja le a sarkát, és tartsa vissza a súlyát, miközben felemeli a rudat és a vállakat végig behúzva tartja.
Ügyeljen arra, hogy a csípő és a boka megfelelő rugalmassággal rendelkezzen; Ha nem tudja elérni a tökéletes párhuzamos guggolási pozíciót, akkor lehet, hogy nagyobb rugalmasságot és mobilitási munkát kell végeznie annak érdekében, hogy a megfelelő formát el tudja érni.

Tippek: Ügyeljen arra, hogy olimpiai méretű súlyzókat használjon, hogy a rúd kezdő magassága ne legyen túl közel a padlóhoz.

A súly emelése a padlótól a térdig a holtemelés legnehezebb része, mivel ekkor jelentkezik a legnagyobb ellenállás. Ha azt veszi észre, hogy nem tudja tökéletesen tartani formáját az emelés első felében, akkor lehet, hogy meg kell erősítenie a hát alsó részét. Itt jönnek be a rack-húzások.

A Rack-Pulls előnyei

Nehéz olyan gyakorlatokat találni, amelyek a hát alsó részét célozzák meg, és lehetővé teszik, hogy elegendő súlyt emeljen ahhoz, hogy kihívja izmait az erő és a méret növekedése érdekében. Az állványhúzás lehetővé teszi, hogy a holtemelésnek csak a felső felét hajtsa végre, így a mozgás legnehezebb része átugorásra kerül, hogy nagyobb súlyokkal lehessen haladni, mint általában a holtemelésnél, csak a zárási szakaszban. a feladat.

Ez azt jelenti, hogy a mozgás felső feléhez használt ellenállás növelésével az izmok kénytelenek alkalmazkodni és erősebbé válni; aminek következtében az erő átkerül a teljes holtemelő mozgásba. Ezenkívül a Rack Pulls hipertrófia előnyei lehetővé teszik a derék alsó részének növekedését és nagyobb támogatást nyújtanak olyan nagy összetett mozgások végrehajtásakor, mint a holtemelés és a guggolás.

Rack-pulls végrehajtása 3 egyszerű lépésben

A rack-húzásoknak néhány változata van, amelyeken keresztül haladhat. Az általános ökölszabály, hogy minél magasabb a rudak kiindulási helyzete, annál könnyebb lesz az emelést végrehajtani. Iránymutatásként a következő három pozíciót tanácsolom a haladás eszközeként (Meg kell változtatnia a fogasléc magasságát ezekre a pozíciókra).

1: Két hüvelyk a térd felett - Ez a helyzet lesz a legkönnyebb formája az állványhúzásnak, és a legkényelmesebb kiindulási helyzet. Lehetővé teszi, hogy nagyon erős kiindulási helyzetet hozzon létre a rúd alatt a szigorú forma megtartása és a legnagyobb erő létrehozása érdekében a mozgás során.

2: Közvetlenül a térd felett - Kezdve a rúddal, amelyet közvetlenül a térdvédő fölé helyeznek, ez a helyzet a leggyakoribb kiindulási pont a fogasléc húzásához, amely valamivel nehezebb, mint az előző, de továbbra is kizárólag a mozgás reteszelésére összpontosít.

3: Közvetlenül a térd alatt - A mozgás megkezdése közvetlenül a felvonó félpályája előtt. Ez a változat lehetővé teszi, hogy kényelmesebbé váljon a földről történő felvonó és a reteszelés közötti átmenet során.

8 űrlap- és beállítási tipp

A rack-pull kezdési helyzete nagyon fontos. Győződjön meg arról, hogy minden ismétlést tökéletes formában hajtanak végre, és kövesse ezeket az irányelveket.

Állítsa be az állvány magasságát a rúddal a kívánt helyzetben. Közeledjen a rúdhoz, és a váll szélességénél csak a szélességénél kissé szélesebb karokkal fogja meg a térdét.
Tartsa a rudat akár kézen, akár kevert fogantyúval (egyik keze fölött, egy alul).
Helyezze a lábát vállszélességre, és miközben a rudat fogja, húzza vissza a lapockáját, és húzza lefelé a fenekét, miközben a csípőjét kissé csuklóba csukja, úgy, hogy a hát alsó részén befelé ívelkedjen - győződjön meg róla, hogy a rúd a kívánt lábakon ül kezdő pozíció.
Mély lélegzetet véve győződjön meg róla, hogy testtartása feszes és készen áll a mozgás megkezdésére
Lélegezzünk ki és toljuk le a sarkaitól, miközben súlyunkat is visszatartjuk a sarkain. Tartson erős felsőtest-testtartást, és győződjön meg arról, hogy a felső hát nem ível előre.
Hagyja, hogy a csípő és a térd kinyúljon, miközben az ív a hát alsó részében és a váll visszahúzódásában marad.
Végezze el az emelést a zárig, majd fokozatosan adja vissza a súlyt az állványra ugyanazon technikán keresztül, erős formában.
Addig ne kezdje el a következõ ismétléseket, amíg a sáv nem statikus, és újra létrehozta a kezdõ kiindulási helyzetet.

Tippek: Az optimális eredmények érdekében hetente 1-2x hajtson végre rack-húzásokat. Hagyjon legalább 48 órás pihenést az edzések között, beleértve ezt a gyakorlatot is.

Fogd az otthoni üzenetet/utolsó megjegyzést

A Rack-Pulls fantasztikusan javítja a hát alsó részének erejét és méretét. Nagyszerű előrelépésként használhatók a holtpont felé, és mindig megfelelő technikával kell végrehajtani a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.

A SZERZŐRŐL

George Platt (BA, Hons.) Személyi edző, online edző és fitnesz/táplálkozás író. George szenvedélye a fizikai aktivitás és az egészség iránt fiatal korától kezdve nyílt szívműtét után alakult ki. George-ról többet megtudhat a weboldalán vagy az Instagramon keresztül: @ GeorgePFitness93.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

Javítsa ki űrlapját Hogyan építi fel a technika az izmokat, az erőt és az egészséget

A forma arról szól, hogy hogyan mozog egy gyakorlat közben. Arról szól, hogy milyen pozíciókat ér el, és mennyire mozog jól. Mindannyian csodáltunk valakit, aki remek formát mutat és simán mozog, de nem csak szépnek látszik. Formájának vagy technikájának javítása növeli az eredményeket és megtartja Önt […]

5 szokatlan és hatékony hátgyakorlat

A hátad az emberi test legnagyobb és legerősebb izmaiból áll. Sajnos gyakran mellőzik a mellkasi gyakorlatok mellett, de ha lenyűgöző felsőtestet szeretne kapni, elengedhetetlen, hogy időt szenteljen a hátának edzésére. Számos különféle gyakorlat létezik […]

Kiegészítő gyakorlatok erősebb összetett felvonókhoz

Ilyen sokféleséggel az egyre növekvő fitnesz országban egyértelmű, hogy mindenkinek más a célja. Vannak, akik olyan lábakat akarnak, amelyek kókuszdiót tudnak feltörni (igen, valaki mondta nekem ezt), míg mások elég gyorsak akarnak lenni ahhoz, hogy eljussanak a vonatra, amely szinte mindig szinte hiányzik - mindannyiunknak megvan a saját célja. Azonban […]

Deadlifting kezdőknek | Amit tudnod kell

Az elmúlt néhány évben ugrásszerűen megnőtt azoknak a személyeknek a száma, akik elkezdték beépíteni a holtpontokat az edzésprogramjaikba. Ezek az egyének minden méretben, formában és erősségben változnak. Tehát az emberek felteszik a kérdéseket: miért teszi mindenki? Hogyan csináljam helyesen? Hogyan változtathatom meg a […]

Hogyan rendelje meg a gyakorlatokat

A saját edzésprogramjának kiválasztásakor vagy megírásakor kulcsfontosságú tényező a céloknak megfelelő gyakorlatok kiválasztása. Nagy hangsúlyt fektet az edzésválasztásra, amikor az emberek folyamatosan új technikákat keresnek az izomnövekedés fokozására vagy a testzsír elvesztésére. Ez magában foglalhatja az éhgyomri kardiót reggelente, […]

6 módszer a derékfájás korlátozására a holtemelés közben

Biztos vagyok benne, hogy a nagy többségünk ott volt egyszerre. Befejez egy sor holtpontot, és azon kapja magát, hogy előrehajolva szorongatja a hátát, és igyekszik kiegyenesedni. Sajnos emiatt a holtverseny rossz hírnévre tett szert sok tornaterem látogatójának hátfájásának okaként! […]