Anyu átalakítása: könnyítsd meg a gyerekek kedvenc ételeit

Próbálja ki a család kedvenceinek ezeket az egészségesebb verzióit

Jó hír, hogy az egészséges táplálkozás mozgalma Amerikában egyre nagyobb lendületet vesz. A sokak, még a gabonaóriások is bevezették a bevált gabonafélék, például a Frosted Flakes és a Cocoa Puffs csökkentett cukortartalmú változatait. Soha nem gondoltam volna, hogy látom azt a napot, amikor Tigris Tóni azt mondja, hogy egy kevésbé cukros matt pelyva még mindig Gr-r-reat!

Ennek ellenére továbbra is minden irányból információval bombáznak bennünket, emlékeztetve arra, hogy gyermekeink nagy része "túlsúlyos" vagy "elhízott". Ez mindig megijeszt, mert attól tartok, hogy egyes jó szándékú szülők káros dolgokkal reagálnak, például gyermekeiket divatos diétára teszik.

Én sem vagyok egyedül. Connie Liakos Evers, RD, a szerző szerzője Hogyan tanítsuk meg a táplálkozást a gyerekeknek, attól tart, hogy az étkezési rendellenességek visszahatnak, mert a média folyamatosan azt mondja a gyerekeknek, hogy kövérek.

Tehát ne aggódjon - nem fogom kipróbálni a "sokk és félelem" megközelítést, és számtalan statisztikát idézek a gyermekek elhízásáról Amerikában. Gondolom, rengeteget hallottál már belőlük, és őszintén szólva, úgysem fognak segíteni a dolgokon.

Amit családként tehetünk:

Tegye boldoggá, nyugodtabbá és különlegesebbé a vacsorához ülést hetente a lehető legtöbbször.
Koncentráljon az egész családra az egészséges táplálkozási magatartásra (például több gyümölcs és zöldség elfogyasztása, teljes kiőrlésű gabonára váltás, több testmozgás és kevesebb magas zsírtartalmú étel fogyasztása), mert ez nagyszerű feladat a holnapi betegségek megelőzésében és a mai nagyszerű érzésben.
Minél többféle módon vegyen részt a testmozgásban. Amikor az egész család megmozdul, senki sem érzi magát különállónak, és azt üzeni, hogy a testmozgás mindenkinek jó (ami az).

Tégy úgy, ahogy mondom, ne úgy, ahogy én tettem

Gyermekeink valóban tanulhatnak a hibáinkból. Ha a divatos diéta nem működött nálunk, miért gondolnánk, hogy nekik is beválik? Ha kritizálnánk, vagy ha a táplálékfelvételt a barátok és a család megvizsgálnák, bántó és kontraproduktív lenne számunkra, nem működne ugyanúgy (vagy talán még rosszabb is) a gyermekek esetében?

Egy nemrégiben készült tanulmány alaposan megvizsgálta 149 nő diétás tapasztalatait, akiknek BMI-je 30 és 70 között volt (az elhízás standard osztályozása a BMI, vagy a testtömeg-index, 30 vagy annál magasabb). A kutatók azt találták, hogy a magasabb BMI-vel rendelkező nők általában 14 éves koruk előtt kezdtek el diétázni, és gyakrabban diétáztak, mint az alacsonyabb BMI-vel rendelkező nők.

Folytatás

Íme néhány további érdekes apróság ebből a tanulmányból:

A felmérésben részt vevő nők 62% -a 14 éves kora előtt kezdte el az első diétát.
40% -át szüleik diétázták.
Az 55 éves vagy annál magasabb BMI-vel rendelkező nők 83% -a több mint 11-szer diétázott.

Más tanulmányok következetesen megállapították, hogy a fiatalok súlykontroll-kísérletei éppen az ellenkezőjét teszik annak, amit állítólag. Valójában, minél magasabb az étrendi korlátozás, a testsúly iránti aggodalom és a test elégedetlensége a túlsúlyt fenyegető fiatal lányok körében, annál nagyobb súlyt kaptak 5 és 9 év között egy friss tanulmány szerint.

A családja az étkezésre és a testmozgásra összpontosítva egészségesebb út mentálisan és fizikailag is.

A gyerekek kedvenc ételeinek átalakítása

Mi a közös a makaróniban és a sajtban, a hot dogokban és a pizzában? Természetesen "gyerekételek". Nem tudom, hogyan történik, de valahol az első földimogyoró-vaj és zselés szendvics elkészítése és az első játéknapjukra vitte őket, ahol bemutatják a makarónit és a sajtot (a dobozból). "gyerekételek" a családi étkezésekhez legalább bizonyos időtartamra.

Annak érdekében, hogy családja elindulhasson az egészséges táplálkozás útján, csináltam néhány "anyu átalakítást", hogy megkönnyítsem azokat az ételeket, amelyeket az anyukák mindent megtesznek, mert a gyerekeink szeretik őket. Néhány összetevő-kiigazítással egészségesebb lehetőségekké alakíthatja őket mind a gyerekek, mind a felnőttek számára.

Felmerült a gyanúm arról, hogy melyek ezek az ételek, de szerettem volna néhány szakmai tanácsot. Ezért megkérdeztem néhány étel- vagy gyermeknevelési kiadvány szerkesztőjét, hogy mit gondolnak. Ezután egy "anyu átalakítást" készítettem minden étel/recept minden szerkesztő listájáról. (Ezeket * -gal jegyeztem fel; lásd az alábbi recepteket.)

Messina Andrea, a Nevelés magazin meg van győződve arról, hogy a gyerekek szeretik a vajas, sajtos vagy sült dolgokat. Pizzát *, makaróni és sajtot, csirkecombot és hasábburgonyát tesz a népszerűségi lista tetejére.

Folytatás

Syd Carter, az AllRecipes.com szerkesztője szerint a recept weboldalát felkereső szülők megjegyezték, hogy gyermekeik imádták:

Fajitas
Kabobs
Turmixokat
Serpenyős rostélyos
Banán kenyér*
Minden dolog mexikói

Jessica Hastereiter, a amerikai lány magazin, arra ösztönzi a szülőket, hogy az ételkészítést kézművessé tegyék, ahol a gyerekek meg tudják tenni magukkal az utolsó simítást. Néhány gyerekbarát étel, amelyet említett, pizza, mogyoróvaj és zselés szendvicsek, makaróni és sajt, hamburger *, virsli és csirke rögök.

5 gyors átalakítás

Csak néhány összetevő-módosítással sok ilyen kedvenc gyerekét alacsonyabb kalóriatartalmú és zsíros, valamint rost- és tápanyag-tartalmúvá tehetünk. Íme öt gyors példa:

1. Mogyoróvaj és zselés szendvics

Használjon 1 evőkanál természetes stílusú mogyoróvajat.
Használjon 1 evőkanál kevesebb cukortartalmú szőlő-zselét (például Smucker alacsony cukortartalmú).
Használjon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret, vagy rostdúsított fehér kenyeret.

ELŐTT: 335 kalória, 10,9 g zsír, 2,1 g telített zsír, 2,5 g rost
UTÁN: 290 kalória, 10,9 g zsír, 1,7 g telített zsír, 5,5 g rost
Takarékosság: 45 megtakarított kalória, plusz 3 gramm rost hozzáadva!

2. Makaróni és sajt a dobozból

4 evőkanál vaj helyett 2 evőkanál zsírmentes margarint használjon (válasszon egyet 8 gramm zsírral evőkanálonként).
A teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet használjon.
Adjunk hozzá egy-két evőkanál zsír- vagy könnyű tejfölt, ha a krémességhez szükséges.
Adjon hozzá zöldségeket az oldalra vagy a makaróniba (például 1/2 csésze párolt brokkoli adagonként).

Takarékosság: 72 kalória és 8 g zsír adagonként (ha dobozonként négy adag), plusz 2,3 g rost hozzáadva!

Válasszon csökkentett zsírtartalmú hot dogot. (A Ball Park Lite, a Louis Rich Turkey Franks és a héber nemzeti csökkentett zsír nagyszerű lehetőség.)
Keressen teljes kiőrlésű vagy magasabb rosttartalmú zsemlét.
Adjon hozzá hagymát és paradicsomot, ha szükséges, a táplálék hozzáadásához.
Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételízesítőket, például ketchupot vagy mustárt.

ELŐTT: 366 kalória, 22 g zsír, 9,1 g telített zsír, 1,2 g rost
UTÁN: 325 kalória, 11 g zsír, 3,2 g telített zsír, 5,8 g rost
Takarékosság: 41 kalória, 11 g zsír és 5,9 g telített zsír, valamint 4,6 g rost hozzáadva!

Folytatás

Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú fagyasztott krumplit.
Sütés helyett sütjük meg őket.
Ezt a köretet egészítse ki gyümölccsel és zöldséggel, hogy a gyerekek ne vigyék túlzásba a krumplit.

ELŐTT: 245 kalória, 12 g zsír, 5,6 g telített zsír, 0,8 g rost 3 uncia adagonként
UTÁN: 122 kalória, 4 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1 g rost 3 uncia adagonként
Takarékosság: 23 kalória, 8 g zsír, 5,1 g telített zsír, valamint 0,2 g rost hozzáadva!

5. mexikói ételek

Használjon csökkentett zsírtartalmú Jack és/vagy cheddar sajtot,
Dolgozzon minden babban babban.
Használjon extra sovány húst, ha a recept előírja (szuper sovány darált marhahús vagy darált hátszín, bőr nélküli csirkemell, sovány sertéshús látható zsírral).
Használjon zsírmentes vagy könnyű tejfölt a szokásos helyett.
Dolgozzon teljes kiőrlésű gabonafélékben és zöldségekben (például barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla, paradicsom, zöldpaprika stb.).

És most a Mommy Makeovers receptjeiről!

Könnyű francia kenyér Pizza

Napló: 1 1/2 szelet kenyér + 1 uncia rendszeres vagy alacsony zsírtartalmú sajt + 1/4 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül

Ez a fagyasztott pizza gyors alternatívája. A gyerekek könnyen összeszerelhetők; akkor anya vagy apa megsütheti őket.

2 francia kenyér szendvics tekercs, kettéválasztva
Olívaolaj vagy repce főző spray
1 teáskanál olasz gyógynövényízesítő
1/2 csésze palackozott pizza szósz (vagy helyettesítő marinara szósz)
3/4 csésze aprított, csökkentett zsírtartalmú éles cheddar sajt
3/4 csésze felaprított, részben sovány mozzarella sajt
Vegyes zöldségöntetek:
Apróra vágott zöldhagyma
Paradicsom szeletek
Cukkini szeletek
Gomba szeletek
Articsóka szívek
Szeletelt olajbogyó

Előmelegítse a brojlereket.
Szórja meg a francia zsemle felének tetejét repce vagy olívaolaj főző spray-vel, majd szórja meg az olasz ételízesítőt mindegyik tetején.
Sült kenyér felét enyhén barnára fele (vigyázzon).
Mindkét felére kenjen 1/8 csésze pizzamártást, majd szórja meg a kenyér felére a cheddar sajt 1/4-ét és a mozzarella 1/4-ét.
A sajt tetejére rendezzen minden választott zöldséget.
Addig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad és pezseg (kb. 2 perc).

Hozam: 4 adag

Adagonként (növényi öntetek nélkül): 189 kalória, 12 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6,5 g zsír, 4,3 g telített zsír, 15 mg koleszterin, 2 g rost, 430 mg nátrium. Kalória zsírból: 36%.

Folytatás

Gyerek banán kenyér

Napló: 1 kis muffin VAGY 2 szelet kenyér

Ez egy enyhe ízű, dió nélküli kenyér, a család fiatalabb szájízének örömére. Remekül pirított is!

1 csésze univerzális liszt
1 csésze teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál szódabikarbóna
1/4 teáskanál só
1/4 csésze transz-zsír nélküli margarin (válasszon egyet 8 gramm zsírral evőkanálonként)
1/4 vanília alacsony zsírtartalmú joghurt
1 1/2 teáskanál vanília kivonat
1/2 csésze barna cukor, csomagolva
1/4 csésze Splenda édesítőszer
1 tojás
1/4 csésze tojáspótló vagy 2 tojásfehérje
1 1/2 teáskanál vanília kivonat
2 csésze tört érett banán (kb. Négy banán)

Melegítse elő a sütőt 175 ° C-ra (175 ° C). Kend be egy 9x5 hüvelykes kenyérsütőt repce főző spray-vel és enyhén porold be liszttel.
Egy nagy tálban keverje össze a liszteket, a szódabikarbónát és a sót. Egy nagy keverőtálban tejszínnel keverje össze a margarint, a joghurtot, a vanília kivonatot, a barna cukrot és a Splenda-t.
Kis sebességgel verje be a tojást és a tojáspótlót, valamint a pürésített banánt, amíg jól össze nem keveredik. Adjon lisztkeveréket a banán keverékhez, és keverje össze, hogy megnedvesítse. Öntsön tésztát az előkészített kenyérsütőbe.
Süssük 65-75 percig, vagy amíg a cipó közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki. Hagyja a kenyeret 10 percig hűlni a serpenyőben, majd fordítsa rá egy rácsra.

Hozam: Egy 9x5 hüvelykes cipó (12 adag).

Adagonként: 198 kalória, 5 g fehérje, 36,5 g szénhidrát, 4,3 g zsír, 0,7 g telített zsír, 21 mg koleszterin, 3 g rost, 232 mg nátrium. Kalória zsírból: 29%.

A tökéletes sajtburger

Folyóirat: szendvics és hamburger közepes zsírtartalmú hússal VAGY 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 uncia sajt + 1 adag sovány hús zsír nélkül

1 font szuper sovány darált marhahús (vagy friss darált bélszín)
Frissen őrölt bors
1/2 teáskanál fokhagymás só
Repce főző spray
4 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt
4 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
Saláta levelek (opcionális)
Paradicsom- és hagymaszeletek (opcionális)
Mustár és macskaköves (opcionális)
Barbecue szósz (opcionális)

Osszuk el a marhahúst 4 egyenlő részre. Négy hamburger készítéséhez használjon pogácsát (vagy a kezét). Megszórjuk őket a borssal és a fokhagymás sóval.
A hamburgereket serpenyőben sütjük, sütjük vagy grillezhetjük, repcefőző spray-vel, hogy ne tapadjanak a serpenyőhöz vagy a grillhez. Amikor a hamburgerek majdnem elkészültek, tegye a tetejére a sajtszeleteket, és fejezze be a főzést (30–60 másodperc). Távolítsa el a hamburgereket a tálalólemezhez. Kívánt esetben fedje le a tányért fóliával, hogy a hamburgerek melegek és nedvesek maradjanak.
Öltöztesse hamburgert a zsemlére a kívánt salátával, szeletelt paradicsommal és hagymával, mustárral, grillmártással és ketchuppal.

Folytatás

Hozam: 4 adag

Adagonként: 397 kalória, 35,5 g fehérje, 34,5 g szénhidrát, 13 g zsír, 5 g telített zsír, 86 mg koleszterin, 2,5 g rost, 767 mg nátrium. Kalória zsírból: 29%.

Források

FORRÁSOK: Az American Dietetic Association folyóirata, 2004. június és 2004. július.