Ha reggel vizet inni először?

A víz elengedhetetlen az élethez, és a testének szüksége van rá a megfelelő működéshez.

Az egyik felkapott ötlet azt sugallja, hogy ha egészségesebb akar lenni, akkor először reggel vizet kell inni.

Azonban elgondolkodhat azon, hogy a napszak valóban változtat-e a hidratáláson.

Ez a cikk néhány népszerű állítást áttekint az ivóvíz gondolatával, miután felébredt, hogy megállapítsa, vajon a gyakorlat kínál-e egészségügyi előnyöket.

Testének körülbelül 60% -a vízből áll.

Alapvető tápanyagnak is tekintik, vagyis a tested nem képes annyit termelni belőle az anyagcsere révén, hogy kielégítse mindennapi szükségleteit (1).

Ezért az ételeken - és különösen az italokon - keresztül kell beszereznie a megfelelő testi működés biztosítása érdekében.

Minden szerv és szövet függ a víztől, és számos szerepet játszik a testében, beleértve: (1)

Tápanyagok szállítása. A víz lehetővé teszi a vérkeringést, amely a tápanyagokat szállítja a sejtjeibe, és eltávolítja azokból a hulladékot.
Hőszabályozás. A víz nagy hőkapacitása miatt korlátozza a testhőmérséklet változását meleg és hideg környezetben egyaránt.
A test kenése. A víz segíti az ízületek kenését, és elengedhetetlen eleme a test kenőfolyadékainak, beleértve a nyálat, valamint a gyomor-, bél-, légző- és vizelet nyálkahártyáját.
Lengéscsillapítás. A víz lengéscsillapítóként működik, és megvédi szerveit és szöveteit azáltal, hogy segít megőrizni a sejtek alakját.

A test verejtékezéssel, lélegzéssel, vizelettel és székletürítéssel veszíti el naponta a vizet. Ezeket vízkimeneteknek nevezik.

Ha nem vesz be annyi vizet a nap folyamán, hogy pótolja ezeket a veszteségeket, az kiszáradáshoz vezethet, ami számos káros egészségügyi hatással jár (2).

Ezt a rendszert vízháztartásnak nevezik, és azt jelenti, hogy a vízbevitelnek meg kell egyeznie a vízmennyiséggel a kiszáradás elkerülése érdekében (1).

A víz elengedhetetlen tápanyag, és a test minden szerve és szövete függ attól, hogy működik-e. Mivel a szervezet rendszeresen elveszíti a vizet, kompenzálnia kell ezeket a veszteségeket a kiszáradás elkerülése érdekében.

Vannak, akik azt állítják, hogy a víz ivása reggelre elsődleges előnyöket nyújt az egészségnek azon túl, amelyek a nap más szakaszaiban isznak.

Íme néhány népszerű érv ezen állítás és a tudomány mondanivalója mögött.

1. igény: Az ébredés utáni vízfogyasztás segít a test rehidratálásában

Mivel a vizelet hajnalban elsőre sötét, sokan úgy gondolják, hogy dehidratálva ébrednek fel az alvási órák folyadékhiánya miatt.

Ez azonban féligazság, mivel a vizelet színe nem feltétlenül egyértelmű mutatója a hidratációs szintnek.

Bár tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli első dolgok vizeletmintái koncentráltabbak - sötétebb színt eredményeznek, amelyet általában a kiszáradás jeleinek vesznek - ezek a minták nem képesek kimutatni a hidratációs állapot különbségeit (3).

Egy tanulmány 164 egészséges felnőttnél elemezte a hidratációs szint és a vízbevitel ingadozásait. Megállapította, hogy az ébredés utáni első 6 órában nagyobb volt a vízbevitel. Hidratációs szintjeik nem tükrözték ezt a megnövekedett vízfelvételt (4).

Annak ellenére, hogy világosabb színű vizeletük van, nem voltak különösen hidratáltak. Ez azért van, mert a nagy mennyiségű víz hígíthatja a vizeletet, ami világosabb vagy átlátszóbb színűvé válik - még akkor is, ha dehidráció áll fenn (1, 4).

Ezzel szemben a reggeli vizelet sötétebb színe nem feltétlenül a kiszáradás jele. Sötétebb egyszerűen azért, mert egyik napról a másikra nem fogyasztott folyadékot.

Amikor a tested vízhiányt tapasztal, a szomjúságérzetet használja a folyadékpótlás biztosítására. Ez az érzés egész nap ugyanolyan hatékony (5).

2. igény: Reggeli előtt egy pohár víz csökkenti a kalóriabevitelt a nap folyamán

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas vízfogyasztás segít csökkenteni a napi kalóriabevitelt, mivel növeli a teltségérzetet (6, 7, 8).

Bár a víz teltebbnek érezheti magát, ez a hatás nem kizárólag a reggeli előtti ivóvízre vonatkozik - és az általános lakosságra sem.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a reggeli előtti vízivás 13% -kal csökkentette a következő étkezés kalóriabevitelét. Bár egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, amikor a résztvevők 30 perccel ebéd előtt vizet ittak (9, 10).

Ennek ellenére mindkét tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a víz azon képessége, hogy csökkentse a kalóriabevitelt a következő étkezéskor, csak idősebb felnőtteknél volt hatékony - fiatalabbaknál nem.

Míg az étkezés előtti vízivás nem csökkentheti jelentősen a fiataloknál a kalóriabevitelt, ez még mindig segíti a megfelelő hidratáltságot.

3. igény: A reggeli vízivás növeli a fogyást

A víz és a fogyás közötti összefüggés részben annak termogén hatásának tulajdonítható, amely a hideg víz felmelegítéséhez szükséges energiára utal az emésztőrendszerben fogyasztás után.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a víz okozta termogenezis növelheti a test anyagcseréjét 24-30% -kal felnőtteknél, és a hatás körülbelül 60 percig tart (11, 12, 13, 14).

Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a napi vízfogyasztás 50 uncia (1,5 liter) növelése további 48 kalória elégetését eredményezte. 1 év alatt ez összesen körülbelül 17 000 extra elégetett kalóriát jelent - vagy körülbelül 5 font (2,5 kg) zsírt (12).

Bár ezt az állítást tudományos kutatások támasztják alá, semmi bizonyíték nem utal arra, hogy ez a hatás a reggel elsőként elfogyasztott vízre korlátozódna.

4. igény: Az ébredés utáni vízfogyasztás javítja a szellemi teljesítményt

A kiszáradás szorosan kapcsolódik a csökkent szellemi teljesítőképességhez, ami azt jelenti, hogy a feladatok elvégzése, mint például a memorizálás vagy új dolgok megtanulása, nehezebbé válik (15).

Kutatások szerint a testtömeg 1-2% -ának megfelelő enyhe dehidráció negatívan befolyásolhatja az éberséget, a koncentrációt, a rövid távú memóriát és a fizikai teljesítőképességet (1, 5, 16).

Ezért egyesek azzal érvelnek, hogy ha a játékod tetején akarsz maradni, akkor ébredéskor meg kell innod egy pohár vizet.

Az enyhe dehidráció hatásait azonban meg lehet fordítani a folyadékok újbóli bevezetésével, és egyetlen bizonyíték sem korlátozza a rehidratálás előnyeit kora reggelre (5).

5. állítás: A vízfogyasztás reggelenként elősegíti a méreganyagok eltávolítását és javítja a bőr egészségét

Egy másik általános meggyőződés szerint a reggeli víziválás segít a szervezetnek a „méreganyagok kiürítésében”.

A vesék a folyadék egyensúlyának elsődleges szabályozói, és vízre van szükségük a véráramból származó hulladék eltávolításához (5).

Mégis, a vesék képességét, hogy megtisztítsák a testet egy adott anyagtól, a víz mennyisége vagy mennyisége határozza meg, nem pedig a vízbevitel vagy az ivás ütemezése (1).

Ha egy anyag nagyobb mennyiségben van jelen, mint amennyit a veséje képes kezelni, akkor nagy mennyiségű vizelet képződését váltja ki. Ezt ozmotikus diurézisnek hívják, és különbözik a víz diurézistől, amely akkor fordul elő, ha túl sok vizet iszik (1).

Azt is állítják, hogy az ivóvíz fokozza a bőr egészségét. Tekintettel arra, hogy bőre körülbelül 30% vizet tartalmaz, úgy gondolják, hogy a reggeli ivás minimalizálja a pattanásokat és hidratált megjelenést kölcsönöz neki.

Bár a súlyos kiszáradás csökkentheti a bőr turgorát és kiszáradást okozhat, nincs bizonyíték ezen állítás alátámasztására (5, 17).

6. igény: Legjobb reggel forró vizet inni

Egy másik széles körben elterjedt vélemény azt sugallja, hogy ébredéskor hideg vagy meleg víz helyett meleg vagy meleg vizet válasszon, mivel ez megnyugtathatja testét.

Például a meleg víz elősegítheti az emésztést azoknál, akiknek nehézségei vannak az ételt és a folyadékot a nyelőcsőből a gyomorba juttatni (18).

Régebbi vizsgálatok azonban azt találták, hogy a meleg víz ivása zavarhatja a hidratációt.

Az egyik ilyen tanulmány hosszú sivatagi sétát szimulált, és megjegyezte, hogy azok az emberek, akik 40 ° C-os vizet kaptak, kevesebbet ittak belőle, összehasonlítva azokkal, akik 15 ° C-os vizet kaptak.

Tekintettel a sivatagszerű körülményekre, a vízfogyasztás csökkenése a testtömeg körülbelül 3% -ának csökkenését eredményezte a melegvíz-csoportban, ami növelte a kiszáradás kockázatát.

Éppen ellenkezőleg, azok, akik a hidegebb vizet itták, 120% -kal növelték a bevitel arányát, csökkentve ezzel a kiszáradás kockázatát (19).

7. igény: A reggeli ugrás egy pohár hideg vízzel indítja az anyagcserét

Vannak, akik azzal érvelnek, hogy egy pohár hideg víz megindítja az anyagcserét, ami viszont hozzájárul a nagyobb súlycsökkenéshez.

Úgy tűnik azonban, hogy ez az állítás körül van egy kis vita.

Bár egy tanulmány kimutatta, hogy a 3 ° C-os 37 ° F-os ivóvíz 5% -kal növelte az elégetett kalóriák számát, ezt minimális növekedésnek tekintették, mivel a hideg víz hatása arra, hogy hány kalóriát éget el, várható volt magasabb legyen (20).

Így a kutatók kételkedtek abban, hogy a hideg víz képes-e elősegíteni a fogyást.

Ráadásul egy másik tanulmány azt elemezte, hogy a test további kalóriákat éget-e el, ha a bevitt vizet 15 ° C-ról 37 ° C-ra 98,6 ° F-ra melegíti (12).

Arra a következtetésre jutott, hogy a hideg víz ivásának termogén hatásának mintegy 40% -át a víz felmelegítésének tulajdonították 22,6 ° C-ról 98,6 ° F-ra (22 ° C-tól 37 ° C-ig), és csak körülbelül 9 elégetett kalóriát tett ki.

A víz hőmérsékletétől függetlenül - jelentősnek ítélték meg az anyagcserére gyakorolt hatását (12).

Amikor a meleg vagy hideg vizet részesítjük előnyben a másikkal szemben, nincs elég bizonyíték egyik meggyőződés megerősítésére vagy elutasítására.

Az ivóvíz számos egészségügyi előnnyel jár - akár meleg, akár hideg. Úgy tűnik azonban, hogy reggel elsőként issza meg, nem nő az egészségre gyakorolt hatása.

A víz számos testi funkcióban részt vesz, beleértve a tápanyagok és oxigén szállítását a sejtekbe, a testhőmérséklet szabályozását, az ízületek kenését, valamint a szervek és szövetek védelmét.

Bár a nap folyamán enyhén dehidratálódhat, egyetlen bizonyíték sem támasztja alá az éhgyomorra történő ivóvíz fogalmát, hogy további előnyökhöz jusson.

Amíg kompenzálja testének vízveszteségét, nem sok különbség van abban, hogy a napját egy pohár vízzel kezdi-e, vagy a nap bármely más szakában issza.

Csak győződjön meg arról, hogy hidratált marad, ivóvízzel, amikor szomjasnak érzi magát.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. október 25