Reggel vs este: Mi a legjobb alkalom a futásra?

A futás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a tested érdekében. A súlycsökkentéstől kezdve a szívproblémák kockázatának csökkentéséig, sőt a tanulási készségek fejlesztéséig a futás mindezt meg tudja valósítani. De ezek az előnyök függhetnek a futás idejétől. Tehát mi a legjobb alkalom a futásra?

A közös futási órák: kora reggel (6–7 óra), késő délután (15–17) és este (18–20 óra).

A legtöbbet hozza ki futásából, amikor a test órájával vagy a cirkadián ritmussal (CR) jár - 24 órás emelkedési és csökkenési mintázat a testhőmérsékletben, a hormonszintben, a légzési kapacitásban, a reflexben, az erőben és az energiatárolóban . Ezek a tényezők, főleg a test belső hőmérséklete befolyásolják a futást. A testtest hőmérséklete 17 és 19 óra között csúcsosodik, az alvás kezdetével kezd merülni, és a legalacsonyabbat reggel 5 órakor éri el, 0,9 ° C különbséggel.

A trükk az, hogy akkor fussunk, amikor a testhőmérsékletünk magas. Miért? Mert ez a következőkhöz fog vezetni:

A véráramlás növekedése
Több oxigén és táplálék az izmok számára
Az ízületek jobb kenése
Több energia és állóképesség
Alacsony sérülésveszély
Az idegi impulzus sebességének növekedése
A glikogén és a glükóz jobb lebontása

Itt van egy részletes áttekintés arról, hogy a nap időzítése hogyan befolyásolhatja a futást.

A nyilvánvaló okok miatt nem sokan szeretnek reggel futni. De azok, akik szeretik a reggeli futásokat, azt mondják, hogy ez teret enged nekik - az utak mentesek a forgalomtól és a zajoktól, és kemény napsütés hiányában a futás élvezetes. Íme, mit nyer egy reggeli futásból.

A súlyfigyelők biztosítják a reggeli nélküli reggeli futást, mivel a test szénhidrátok és fehérjék hiányában elégeti az energiát.

Ha általában magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor reggel éhgyomorra futva megelőzhető a súlygyarapodás és javul a glükóz tolerancia.

A reggeli edzés csökkentette az ember motivációját az étkezéshez a nap folyamán. És ez fizikailag aktívabbá tesz. De ez azt is jelenti, hogy rögtön egy jó reggelit kell enni! Futás után eszi ezeket az ételeket?

Kora reggel jó idő, ha fel akarja építeni az izmait. A tesztoszteron, az izomnövekedés hormonja 5:30 és 8 óra között tetőzik. A futás után azonban jó fehérjében gazdag reggelit kell enni. Ellenkező esetben az izomtömeg csökken.

A depresszióban szenvedő legtöbb beteg azt panaszolja, hogy reggel a legrosszabbul érzi magát. Ennek oka, hogy a kortizol, a stresszhormon szintje a legmagasabb reggel reggel 8 körül. A futás segíthet a depresszióban, mivel elősegíti az endorfinoknak nevezett hangulatot emelő hormonok felszabadulását. És ez reggel kifejezettebb hatást mutathat. De a nap bármely más pontján való futás a depressziót is legyőzheti.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a reggeli (6–8 óra) futás csökkentheti a szisztolés vérnyomást (az Ön BP-értékének első száma) a nap folyamán magas vérnyomásban szenvedő betegeknél. Ez is csökkenti a 24 órás BP-t merítőkanálban - olyan betegeknél, akiknek a vérnyomása éjszaka természetesen csökken.

Ha depressziója van és magas a vérnyomása, a reggeli futás segíthet. De a jó bemelegítés kötelező a sérülések vagy a szívvel kapcsolatos problémák elkerülése érdekében.

Egy másik hipertóniás betegekről szóló tanulmány bebizonyította, hogy a hajnali 7 órai testmozgás 10% -os vérnyomásesést mutatott nappal és 25% -ot éjszaka. Azok az emberek, akik reggel 7-kor tornáztak, szintén jobban aludtak, mint korábban.

Ha nem szokott korán kelni, akkor nem szabad erőltetnie magát egy reggeli maratonra. Mindenesetre a test belső hőmérséklete alacsony marad a reggel folyamán, ami azt jelenti, hogy izmaink merevek, alacsony a teljesítményük, és jobban ki vannak téve sérüléseknek. Az oxigénbevitel és a kiáramlás egyaránt alacsony, és ez befolyásolhatja légzési képességét.

A vérnyomása is magas. Az embereket leginkább a reggeli szívroham és agyvérzés éri. De ha reggeli futó vagy, akkor futás előtt kövesd ezt a bemelegítő rutint.

A tudomány azt sugallja, hogy a késő délután a legjobb alkalom a futásra vagy bármilyen testmozgásra. Ennek oka, hogy olyan hasznos tényezők, mint a test testhőmérséklete, a hormonszint, a légzési kapacitás és a reflex, mind késő délután tetőznek. Óvatosan foglalja el az ebédjét és a futását, mondjuk legalább pár órával.

Menjen egy késő délutáni futásra, 16 órától. Késő délután és kora este testének optimális maghőmérséklete, légzési kapacitása, ébersége és energiatárolója van. Mindezek segítenek a jobb és hosszabb futásban.

A kora este is ugyanolyan jó idő, mint késő délután. Elakadt az aznapi munka, és az energiaszintje elég jó ahhoz, hogy kibírja a sprintet. A rugalmasság, az izomerő és a rövid távú nagy teljesítményű teljesítmény (gondolj a sprintre) kora este tetőzik a testhőmérséklet napi maximumához közel.

A magasabb testhőmérséklet tágítja az ereket, ami jobb tápanyag- és oxigénellátást biztosít az izmok számára. Ez növeli az idegek impulzusainak sebességét is, ami azt jelenti, hogy fokozottabb éberséget mutat. Ez pedig javítja a glikogén és a glükóz lebontását, hogy több energiát szabadítson fel.

A délutáni futások jobban felépítik az izmokat, mint a reggeli futások, ha ellenállást gyakorol. Mint tudják, reggel mind a tesztoszteron, mind a kortizol szintje magas, de a tesztoszteron izomépítő hatásait a kortizol akkori izompazarló hatása semlegesíti.

Délután a tesztoszteron és a kortizol aránya optimális a fehérjeszintézishez az izomnövekedéshez, válaszként az ellenállóképzésre. Ez azt jelenti, hogy a délután folyamán szabadban vagy lejtőn futva jobb izmokat tud felépíteni.

Ha hosszútávfutásra edz, fuss délután. Több az üzemanyag és a tüdő maximális kapacitása, hogy délután hosszabb távot tudjon fenntartani, mint reggel. A délutáni futások segítenek az állóképesség építésében is.

Az emelt testhőmérséklet és az energiatárolók biztosítják, hogy izomereje és rugalmassága a csúcson legyen késő délután. Az epinefrin és a noradrenalin szintje délben tetőzik. Ezek késztetik a szívedet és felkészítik a jó futásra. Ezek a hormonok csökkentik a fájdalomérzetet és fokozzák a hangulatot.

Ha késő éjszakai műszakban dolgozik, vagy időzónákon át utazik, a cirkadián ritmusa megszakadhat. A tested órája nem a természetes nappali/éjszakai szokások szerint fog működni, ami megzavarja az alvási ciklust. Ez a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek valószínű áldozata lehet.

Ha az alvási ciklusod nincs rendben, fuss kora este, hogy visszatérjen a normális ritmushoz.

A megszakadt cirkadián ritmusú egereken végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a testmozgás megoldotta ezt a problémát, és az éjszaka közepén végzett gyakorlatok - ami egyenértékű a délutánunkkal - erősebb hatással voltak, mint a reggeliek.

Lehetséges, hogy a délutáni futás segíthet az embereknek, különösen a műszakos dolgozóknak vagy az időseknek, hogy visszanyerjék a cirkadián ritmusukat.

Az estének is van némi előnye. Ha magas a vérnyomása, és éjszaka nem megy le úgy, ahogy kellene - vagyis nem merülő ember -, a 19 órai testmozgás csökkentheti az éjszakai szisztolés vérnyomást. Ez az előny inkább a nem merítőkanálnál tapasztalható, mint a merítőkanálnál. Az esti testmozgással éjszakai diasztolés vérnyomás is csökkenthető.

A délutáni futások hátrányainak semmi köze a testedhez. Ez lehet a kinti szárnyaló hőmérséklet, vagy az, hogy képtelen egy órát faragni a elfoglaltságától. De ha sikerül rá szánnia az időt, győződjön meg arról, hogy jól hidratált, és bemelegítsen, mielőtt elindulna.

Az esti futás egyike az, hogy túl sokat erőltethet a szunyókáláshoz. Ebben az esetben próbálkozzon egy órával hátrább tolni a futást.

A futás után hamarosan zuhanyozzon le, hogy lehűljön és alvásra készen álljon.

A többi elrettentő tényező a környezet szennyező anyagainak magas szintje, a gyorsan lehűlő időjárás - amelyhez nehezen alkalmazkodhat - biztonsági aggályok, látási problémák és közlekedési problémák. Ezeket elkerülhetné egy kora esti futással.

Az esti futások segítenek csökkenteni az éjszakai vérnyomást; a késő délutáni vagy kora esti futás segít javítani a formáját és felépíteni az izmokat.

A tudomány szerint a futás legjobb ideje késő délután vagy kora este.

Továbbá, míg hosszútávfutásokhoz a késő délután, a sprintekhez a kora esti. Ha sportoló vagy valaki, aki hosszabb futásra vágyik, a késő délután és a kora esti órák a legalkalmasabbak az edzésre, mivel a nap azon pontjain a legjobb formában van. Míg a reggeli futás a legjobb alkalom a futásra, ha a depresszió ellen szeretne küzdeni vagy felgyorsítani a fogyást.