Reggeli menet közben: Gondolkodás a dobozon kívül

A gyors reggelije olyan egészséges, mint gondolja?

Véleménye szerint az alábbi ételek közül melyik képezi az egészséges reggelit?

Korpás muffin
Egy szupermarket turmix
Egy gabonapogácsa
Egy tál kukoricapehely

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg úgy gondolja, hogy a fentiek bármelyike elég egészséges módja a nap kezdésének.

Valójában a szakértők szerint a négy közül bármelyik lehet az optimálisnál rosszabb választás - hacsak nem tudja, mire kell figyelnie.

"Nagyon sokszor a reggeli ételek játszanak bizonyos hívószavakat, amelyeket jó egészséghez társítottunk, de meg kell vizsgálnod a teljes képet - mindent, amit egy étel tartalmaz -, mielőtt megállapíthatnád, hogy ez valóban jó választás-e." mondja Miriam Pappo Klein, MS, RD, a New York-i Montefiore Orvosi Központ klinikai táplálkozási menedzsere.

Ugyanakkor a tanulmányok azt mutatják, hogy létfontosságú a reggeli elfogyasztása. Átugrása rövid és hosszú távon is problémákhoz vezethet.

"A kutatások azt mutatják, hogy a reggelit kihagyók gyakran nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, mint azok, akik étkezéssel kezdik a napot" - mondja Samantha Heller, MS, RD, a New York University Medical Center vezető klinikai táplálkozási szakértője.

Tanulmányok arról is beszámolnak, hogy azok, akik reggeliznek, jobban gondolkodnak, jobb hangulatban kezdik a napot, és több energiájuk van égni - mondja Heller.

Tehát mit válasszon, hogy a jobb lábon kezdje a napot? Szakértők szerint rengeteg választási lehetőség van - ha megtanulja, gondolkodjon kívülről!

És természetesen a reggeli csak egy része az étrendnek. Ha van egy bizonyos reggeli cikk, amelyet szeretsz, és amely kevesebb, mint teljesen egészséges, akkor hajrá. Csak győződjön meg róla, hogy a többi ételválasztása bölcs. A legfontosabb az, hogy ezzel kezdd a napot valami.

Reggeli gabona kiválasztása

Kétségtelen, hogy az amerikaiak szeretik a reggeli müzlit. És a szakértők egyetértenek abban, hogy ez az egyik legjobb módszer a nap megkezdésére.

"A reggeli, amelyet újra és újra a legegészségesebbnek bizonyítottak - és szinte lehetetlen legyőzni - egy tál teljes kiőrlésű gabona, zsírmentes tej és egy darab gyümölcs" - mondja Elizabeth Somer, MA, RD, a könyv szerzője "10 szokás, amely elrontja a női étrendet."

Folytatás

De nem minden gabonafélék egyformák, mondja Somer. A rossz kiválasztása azt jelentheti, hogy kimarad a táplálkozási megtérülésből. Tehát mit kell keresnie?

Somers saját listáján az első a rost: "Egy jó reggeli gabonapehelynek legalább 3 gramm rostot kell tartalmaznia adagonként vagy többet" - mondja.

Bár megingathatnak bennünket a vitaminok és ásványi anyagok állításai, vagy olyan egészséges hangzású mondatok, mint a "minden-természetes" vagy a "többszemű", a szakértők szerint ezeknek a dolgoknak alig van értelme, ha a rost nem megfelelő.

Ezután ellenőrizze a cukor- és nátriumtartalmat. Somer szerint a legegészségesebb gabonafélék adagonként 4 gramm vagy kevesebb cukrot tartalmaznak. Heller szerint a nátriumnak 200 gramm alatt kell lennie adagonként.

És a szakértők emlékeztetnek bennünket, ne hagyja figyelmen kívül a zsírtartalmat. Igen, egyes gabonafélékben sok lehet. "A Granola és más keverékek pálma- és kókuszolajjal tölthetők be - nemcsak magas a zsírtartalma, hanem a transz-zsírtartalma is" - mondja Somer. Ajánlása: Válasszon gabonaféléket, amelyek adagonként legfeljebb 2 gramm zsírt tartalmaznak.

Noha kísértésbe eshet, hogy a munkába menet szárazon rágja gabonapelyhét, szánjon öt percet a reggelizőasztalhoz, adjon hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, és öntse ezeket a pelyheket sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejbe.

"Most megvan a tökéletes fehérje- és szénhidrát-kombináció - a szénhidrátok táplálják az agyadat és az izmaidat, a fehérje elégedetté tesz téged - ráadásul, ha az embereknek nincs reggelijük tej, akkor alig teszik ki a kalciumot később a nap folyamán "- mondja Somer.

Bagel, muffin, gofri és pirítós

Ha csak nem gabonafélék, akkor a pékség folyosóján találhat néhány egészséges reggelit, ha vásárlás előtt elolvassa a címkéket.

"Ez nemcsak azt jelenti, hogy figyelni kell az összes összetevőre - például a cukorra, a nátriumra és a zsírra -, hanem a kalóriákra is, amint azok az adagok méretéhez kapcsolódnak" - mondja Klein.

Például, míg a korpás muffin jó rostforrás lehet, Somer szerint egy adag 1 uncia. De az átlagos muffin 7 uncia.

Folytatás

"Sok jót kapsz a rostokból, a többlet kalóriákkal együtt veszíthetsz" - mondja Somer.

Továbbá, ha a muffin teteje fényesnek tűnik, vagy ha sikamlós ízt hagy a szájában, akkor valószínű, hogy a zsírtartalom túl magas, mondja.

Ha nem biztos abban, hogy mennyi a muffin súlya, akkor a szakértők szerint ne egyél többet a felénél. Mindig hagyja ki a vajat, és amikor csak lehetséges, válasszon olyan fajtát, amely magas rosttartalmú (például korpa vagy zab), valamint alacsony zsír- és cukortartalom.

Heller elmondja a WebMD-nek, hogy ugyanez vonatkozik a bejgli reggelire is.

"A teljes kiőrlésű bagel némi mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú krémsajttal remek reggeli lehet" vigyél magaddal ", de rossz választássá válik, ha a bagel olyan, mint 7 vagy 8 uncia" - mondja. (Ahhoz, hogy ezt perspektívába helyezzük, egy 8 uncia bagel átmérője körülbelül 4 ".)

Ismét, ha nem tudod, mennyi a súlya, akkor csak egyél a felét, és díszítsd magas fehérjetartalmú feltétekkel, például lox, mogyoróvaj vagy alacsony zsírtartalmú sajttal.

És mi van a klasszikus kontinentális reggelivel, pirítóssal vagy angol muffinnal? Bármelyik lehet egészséges választás, amennyiben betartasz néhány egyszerű szabályt.

"Először ellenőrizze, hogy a kenyér teljes kiőrlésű és az angol muffin tartalmaz-e legalább néhány teljes kiőrlésű gabonát" - mondja Somer.

Ezután hagyja ki a vajat és a lekvárt, és válassza a mandula-, szója- vagy bármilyen dió vajat, vagy az alacsony zsírtartalmú túrót a fehérje számára (vagy próbálja ki az alacsony zsírtartalmú krémsajtot).

Ha szeretné, kicserélheti a pirítóst fagyasztott gofrira, mondja Heller, de keresse a teljes kiőrlésű, legalább nátriumot, cukrot és zsírt tartalmazó márkákat.

A desszert ízű reggeli

A legújabb reggeli őrültek között szerepel a turmix - általában gyümölcs, joghurt és gyümölcslé keveréke, amelyet turmixgépben turmixolnak.

Míg a turmixok egészséges viteldíjat jelenthetnek, az előnyök sikoltozó megállással járhatnak, ha bizonyos előre elkészített változatokat vásárolnak egy kis- vagy élelmiszerboltban.

"Néhány ilyen szupermarket turmixból minden adagban legfeljebb 20 teáskanál cukor található, és sokuknak magas a zsírtartalma is" - mondja Somer.

Folytatás

Még a helyi étkezőben vagy reggeliző bárban vásárolt turmixok is egészségesek lehetnek, mondja Heller a WebMD-nek: "Néhányuk fagylalttal készül - teljes zsírral" - mondja.

A címkék elolvasása segíthet eldönteni, hogy egészséges-e a turmix vagy magas kalóriatartalmú csemege. De ahhoz, hogy teljesen biztosak legyünk abban, amit kap, Heller és Somer szerint a legjobb megoldás az, ha otthon turmixokat készít.

"Akár előző este elkészítheti, tárolhatja a hűtőszekrényben, reggel pedig adjon 10 másodperces ostort, és azonnal egészséges reggelit kap" - mondja Somer.

Nem egészen dekadensnek tűnő, mint egy turmix, de ugyanolyan jó egy tál joghurt. Egy doboz megragadása fehérjét, kalciumot és más tápanyagokat ad hozzá étrendjéhez. A zsír és a kalória csökkentése érdekében Somer szerint vásárolhat ízesítés nélküli alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes típust, majd önállóan adhat hozzá gyümölcsöt, mézet vagy lekvárt.

"Egy gyümölcsjoghurtban legfeljebb 9 teáskanál cukor lehet" - mondja Somer. "Soha nem fog annyit beletenni, mint amennyit a kereskedelmi előkészítés érdekében tesznek, ezért saját magának ízesítve sokkal egészségesebb lesz."

Ami az ajtón kívüli reggelit illeti, talán semmi sem gyorsabb vagy könnyebb, mint egy gabonapehely. De a szakértők szerint ezek általában sok kívánnivalót hagynak maguk után.

"A gabonaféléket ilyen jó választássá teszi a magas rosttartalom, az alacsony cukortartalom és az alacsony zsírtartalom, valamint a tej és a gyümölcs hozzáadása" - mondja Somer. Mindezek nélkül, mondja, a legtöbb gabonapelyhek csak nem képesek felgyorsulni.

Ha meg kell ennie őket, Klein azt javasolja, hogy mentse meg őket egy vacsora utáni kezelésre, és válassza ki az egészségesebb tarifákat a reggelihez. Ha reggel gyors, olcsó megoldásra van szüksége, próbáljon megragadni egy banánt, amikor kilép az ajtón.

Gyors és egészséges reggeli tippek

Somer és Heller öt további tippet kínál a gyors, egészséges és tápláló reggelik elkészítéséhez:

1. Éjszaka-Zabpehely előtt. Tegyen egy adag hengerelt zabot, egy adag forró tejet és egy kevés cukrot egy vákuumban lezárt termoszos üvegbe, és tegye a pultra egy éjszakára. A zab tökéletesen párolog, és reggel azonnal meleg reggelit fogyaszthat.

Folytatás

2. Ultraszálas turmix. Egy turmixgépes edénybe tegyen egy adag ízesítés nélküli, zsírmentes joghurtot; egy adag teljes kiőrlésű száraz gabona; egy banán; és egy evőkanál narancslé koncentrátumot. Keverjük össze egy táplálékkal teli, magas rosttartalmú turmixba.

3. Éttermi igények. Ha vacsorázik, hagyja ki a fehérlisztes palacsintát és a zsíros sajtos omlettet. Válasszon teljes kiőrlésű vagy hajdina palacsintát, hagyja ki a szirupot és a vajat, és kérjen egy tál friss gyümölcsöt. Ha omlettet rendel, kérje, hogy csak tojásfehérjével készüljön, és kérjen benne zöldséget - de sajtot -.

4. Vágja a kávékalóriákat. Amikor megrendeli kedvenc "ébresszen fel" kávét, hagyja ki a tejszínt, a felét és a teljes tejet, és könnyedén vegye be a cukrot. Helyette rendeljen egy sovány tejből készült tejszínt, tejszínhab nélkül. Feltétlenül élvezze a forró italát valamilyen rosttal (például teljes kiőrlésű angol muffinnal) és némi fehérjével (próbáljon ki egy dióvajat).

5. Igazán Gondolkodj kreatívan. Ne felejtsük el, hogy nem kell reggelit fogyasztania. Minden tápláló - beleértve az alacsony zsírtartalmú sajttal készített hideg pizzát, a megmaradt zöldségeket és a teljes kiőrlésű kekszet vagy a grillezett sajtos szendvicset - reggelire is alkalmas.