Rossz! A nyújtás NEM a legjobb dolog edzés előtt, akkor mit kell tennie helyette?

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

A régi szokásokat nehéz megtörni.

Úgy tűnik, hogy ez a helyzet abban az esetben is, amikor a régi iskolai statikus nyújtásról van szó, amelyet a testnevelés órán szokott csinálni. A statikus nyújtás, például a karok és lábak megrántása évtizedek óta az alapértelmezett „bemelegítő” tevékenység, ígéretes, hogy ez lesz a legjobb módja az edzés vagy az atlétikai verseny bemelegítésének. A nyújtás azonban nem a legjobb dolog, amit tehet az edzés előtt. Valójában az, amit olvasni készül, mindennel ellentmondhat, amit az edzés előtt a nyújtásról tanítottak.

Az egyetlen dolog, amit ilyenkor nem szabad megtenni, az a legtöbb, amit a legtöbb ember csinál: nyújtás. Miért rossz ötlet tehát az edzés előtti nyújtás? Itt van 5 ok.

1. A nyújtás nem azonos a bemelegítéssel.

Valószínűleg ez a legnagyobb félreértés, amikor felkészíted magad egy edzésre. Feltétlenül meg kell értenie, hogy ennek a két rutinnak (nyújtás vagy bemelegítés) teljesen más az identitása.

2. A nyújtás nem készíti fel testét a testmozgásra.

A nyújtás valójában csökkenti a pulzusszámot, és nem ösztönzi az idegrendszert arra, hogy felkészüljön a nagy intenzitású edzésre, amelyet elkezdeni fog. A The Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a súlyemelés előtti nyújtás gyengébbé és kevésbé koordináltá teheti edzés közben.

3. Egyedüli nyújtózkodás edzés előtt növelheti a sérülés kockázatát.

A Clinical Journal of Sports Medicine kutatása szerint a nyújtás nem készíti fel izmait az excentrikus terhelésre (negatív ismétlések), amikor a legtöbb törzs feltehetően előfordul.

4. A nyújtás nem akadályozza meg a sérüléseket.

Az az elképzelés, hogy a nyújtás megakadályozza a sérüléseket, szinte népmese, amely a testnevelés óráinak idejéből származik. Hosszú élete volt, de itt az ideje, hogy pihentesse az ötletet. Egyszerűen fogalmazva, nincs olyan kutatás, amely bizonyítaná, hogy a nyújtás önmagában segít megelőzni a sérüléseket.

5. A nyújtás álmossá teheti.

A passzív, statikus nyújtásnak nyugtató hatása van, ami álmossá teheti Önt - nem éppen az a hangulat, amelyet keres az intenzív edzés előtt.

Tehát mit kell tennie helyette?

Végezzen teljes test dinamikus meleget. A bemelegítéssel az összes rendszer felkészül arra, hogy az edzés során a leghatékonyabban teljesítsen. A jó bemelegítésnek hatással kell lennie a szívre, az erekre, az idegrendszerre, az izmokra és az inakra, valamint az ízületekre és az ínszalagokra. Ezenkívül a jó bemelegítés élesebbé teszi a reakcióidőt, fokozza a koncentrációt, javítja a koordinációt és szabályozza mentális és érzelmi állapotát. Az alábbi bemelegítő sablon biztos módja annak, hogy elméd és tested felkészüljön bármilyen edzésre.

5–10 perc aerob tevékenység (kocogás, bicikli, evezés)
5 perc dinamikus nyújtás és mobilitás (karlengések, láblengések, tüdők, nyaktekercsek, hegymászók, habgördülések, voo doo fogselyem)
5 perces mentális felkészülés

Ha ezt a sablont használja, és átalakítja a bemelegítést, nem csak nyújtózkodik, a következőképpen javíthatja egészségét szellemileg és fizikailag:

Az aerob tevékenység felkészíti a szív- és érrendszert a testmozgásra.
A dinamikus nyújtás nemcsak felkészíti az ízületeket és az ínszalagokat az edzés során végzett hasonló mozgásokra, hanem emeli és fenntartja a testhőmérsékletet is, amikor belép az edzésbe. (a statikus nyújtás csökkentheti a hőmérsékletet).
A vizualizáció gyakorlásával és a mentális felkészülés bevonásával a bemelegítésbe nemcsak lézerre koncentrál az edzésre, hanem javítja a mozgás hatékonyságát, csökkentve a sérülés kockázatát.

Tennivalók az edzés előtt (és közben) a sérülési bónusz tippek megelőzése érdekében:

Egyél szénhidrátot.

A glükóz üzemanyag az agyad számára. Ha edzés előtt nem eszel szénhidrátot, vagy hosszú ideje alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz, akkor a reakcióidőd szenved. Intenzív edzés során ez sérüléshez vezethet, amikor olyan összetett mozgást végez, mint egy dobozugrás.

Keményen edzeni, de okosan edzeni.

Hacsak nem törekvő profi sportoló vagy már az vagy, hallgatnia kell a testére. Ezt értse meg, mielőtt belép az edzésbe. Remek próbálkozás személyes rekord megdöntésével a deadlift vagy a 10k futáson, de ha ezt a sérv sérülése vagy a lábfejében fellépő stressztörés rovására teszi, akkor nem sokat ér. Ezt nem fizetik meg; keményen edzeni, de okosan edzeni.

Fontos az edzésen belüli táplálkozás.

Az edzés alatt minimalizálni szeretné a fehérje lebomlását, vagyis nem szeretné, ha teste a sovány testtömegéhez folyamodna üzemanyagért. Ha az edzésed hosszú ideig fut, az edzésen belüli táplálkozás kritikus fontosságúvá válik számodra a sovány izomtömeg megőrzése érdekében. Az edzésen belüli táplálkozás szintén segít megelőzni a sérüléseket. Hogyan? Annak biztosításával, hogy elkerülje az alacsony vércukorszintet és elkerülje a glikogén (raktározott szénhidrát) kimerülését egy edzésen belüli itallal, tartsa magát távol attól, hogy nyitva hagyja az ajtót sérülések esetén az alacsony vércukorszint tüneteivel, mint szédülés, remegés, fejfájás, homályos látás és gyengeség. Ezek egyike sem hangzik úgy, mintha optimális környezetet biztosítanának az edzéshez, igaz? Az edzésen belüli italok általános előírása az, hogy 30–15 percenként 10–15 g szénhidrátot és elágazó láncú aminosavakat kell tartalmazni.

Tehát mikor van a legjobb idő a nyújtásra? (És igen, meg kell nyújtanod!) Két alkalommal kell statikus nyújtást végrehajtanod, amelyek közvetlenül az edzés után hűlnek le vagy jógáznak. A nyújtásból álló lehűlés lelassítja testének fiziológiai funkcióit, és fokozza a felépülést az edzés után. A szabadban vagy a természetes környezetben való lehűlés kiválóan alkalmas arra, hogy elméje és teste egy intenzív edzés után megnyugtatóan gyógyuló állapotba kerüljön. A bemelegítés és a hűsítés kombinálásával edzés közben javíthatja egészségét és csökkenti a sérülések esélyét.