7 „rossz” étel, amelyet meg kell ennie (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., bejegyzett dietetikus; a "Diet Diet: 195 mentális trükk, helyettesítés, szokások és inspiráció" (LifeLine Press, 2011) szerzője; és gyakori nemzeti kommentátor a táplálkozási témákról. Ezt a cikket abból a cikkből adták át, amely először a Washington Postban jelent meg. A Tallmadge ezzel a cikkel járult hozzá a LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights oldalához.

Óvakodik a "rossz" ételek elől, amelyek valóban hasznosak az Ön számára? Az egészséges táplálkozásról szólva, nehéz elkülöníteni a tényeket a fikciótól.

Táplálkozási tanácsadóként rájöttem, hogy a táplálkozás világában nincs hiány meglepetésekben és babonákban. 5 úgynevezett egészségügyi étel folytatásaként, amelyeket kerülnöd kell, gondoltam, hogy jó lenne okokat adni arra, hogy élvezhesd kedvenc "rossz" ételeidet, amelyek valóban jót tehetnek neked.

Glutén és búza

Ezek "a leginkább démonizált összetevők a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupon és a hidrogénezett olajon kívül" - mondta Melissa Abbott, a Hartman Group kulináris igazgatója, a fogyasztói kutatásokra szakosodott vállalat. Évtizedekig tartó vizsgálatok szerint a gluténtartalmú ételek - például a teljes kiőrlésű búza, a rozs és az árpa - létfontosságúak a jó egészség szempontjából, és a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák és a túlsúly csökkent kockázatával járnak.

"A búza jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás" - mondta Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem táplálkozási professzora. Hozzátette, hogy a gluténnel, a fehérjével kapcsolatos zavartság néhány embert arra késztetett, hogy kerülje a búzát és más gabonákat. Csak a lakosság körülbelül 1 százaléka - a lisztérzékenységben szenvedő vagy búzaallergiás - nem tolerálja a glutént, és ki kell törölnie étrendjéből, hogy enyhítse a hasi fájdalmat és egyéb tüneteket, beleértve a vitaminok teljes felszívódásának képességét.

Az egyik oka annak, hogy a búza- vagy a gluténmentes étrend népszerű, hogy az emberek, akik nem esznek búzát, gyakran megkerülik a felesleges kalóriákat az édességekben és snackekben. Aztán jobban érzik magukat, fogynak, és tévesen sikereiket a glutén vagy a búza kerülésének tulajdonítják. Tudjon meg többet a gluténmentes étrendről, és kik profitálhatnak belőle a Go Gluten Free-ben? A legtöbb embernek nem szabad (Op-Ed).

Tojás

A tojás szintén nem érdemli meg rossz hírét. Az elmúlt évtizedekben magas koleszterintartalmukról azt hitték, hogy szerepet játszik az LDL ("rossz") koleszterin és a szívbetegségek kockázatának növelésében. De az élelmiszerekben lévő koleszterin a legtöbb ember számára kisebb tényező, amely hozzájárul a magas koleszterinszinthez, és a vizsgálatok nem igazolták a korrelációt a petesejtek és a fokozott szívbetegség kockázata között. Az LDL-koleszterin fő meghatározója a telített zsír, és bár a tojásokban magas a koleszterinszint (184 milligramm a sárgájában), viszonylag kevés a telített zsír - körülbelül 1,6 gramm a sárgájában.

Érdekes módon a világ egyik legnagyobb tojást fogyasztójának, a japánoknak alacsony a koleszterinszintje és a szívbetegségei, részben azért, mert alacsony telített zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. Ezzel szemben az amerikaiak tojást esznek kolbász, szalonna és vajas pirítós mellett.

"Az a mennyiség, amelyet naponta egy tojás emel a koleszterinszintben a vérben, rendkívül kicsi" - mondja Walter Willett, a Harvard Közegészségügyi Iskolájának járványügyi és táplálkozási professzora. "Az ilyen kis nagyságú LDL (rossz) koleszterinszint emelkedését könnyen ellensúlyozhatnák a tojások egyéb egészséges szempontjai."

Krumpli

A burgonyát a vércukorszint, az inzulinrezisztencia, a túlsúly és a 2-es típusú cukorbetegség növeléséért vádolják. Egy nemrégiben végzett Harvard-tanulmány, amely nagy populációkat és betegségük arányát követte, a burgonyafogyasztást a túlsúlyhoz kötötte, a vércukorszint-emelkedésért vádolva.

De sok étel, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hasonló emelkedéseket okoz a vércukorszintben, és összefüggésben van a kiváló egészséggel és az alacsonyabb testtömeggel.

Hogyan magyarázható a Harvard-tanulmányban szereplő nagyobb testtömeg? A tanulmány összes burgonyaterméket összefogott - beleértve a burgonya chipset és a sült krumplit is, amelyek természetesen a burgonya nagyon hizlaló változatai, amelyeket általában nagy adagokban fogyasztanak hamburger, hot dog és szódavíz mellett.

"Könnyű étel megtámadni, de az étkezés szokása lehet a bűnös" - mondta David Baer, a Mezőgazdasági Minisztérium Agrárkutatási Szolgálatának kutatási vezetője. "Más epidemiológiai vizsgálatok nem igazolták a kapcsolatot a burgonya és a súlygyarapodás vagy bármely betegség között, és egyetlen klinikai tanulmány sem mutatott összefüggést.".

A burgonya nagy kálium-, C-vitamin- és rostforrás, amelyre sok kultúra - skandinávok, oroszok, írek és perui állampolgárok - tápanyagként használták fel évszázadok óta. És nem voltak kövérek.

Gyümölcsök

Az emberek gyakran kérdezik tőlem, hogy a gyümölcs túl magas-e a cukorban, főleg cukorbetegeknél. Úgy gondolom, hogy ez a gyümölcsfélelem az Atkins-őrületből maradt meg, amely bizonyos gyümölcsök fogyasztását elbátortalanította azzal az indokkal, hogy magas a szénhidráttartalma.

A gyümölcs elkerülése valóban károsíthatja az egészségét. Hosszú évtizedeken át tartó tanulmányok utáni tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcs fogyasztása csökkentheti egyes rákos megbetegedések, szívbetegségek, vérnyomás és cukorbetegség kockázatát. [10 új módszer a jó étkezéshez]

A gyümölcs magas víz- és rosttartalmú, ami segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezze jól magát - ez az egyik oka annak, hogy fogyasztásuk összefüggésben van az alacsonyabb testtömeggel. Annak ellenére, hogy egyszerű cukrokat tartalmaznak, a legtöbb gyümölcs viszonylag alacsony glikémiás indexű. Vagyis amikor gyümölcsöt eszik, a vércukorszint csak mérsékelten emelkedik, különösen a finomított cukorral vagy a liszttermékekkel összehasonlítva. Számos egészségügyi szervezet - köztük az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) (az Egyesült Államok táplálkozási irányelvein keresztül), a Nemzeti Rákkutató Intézet és az Amerikai Szívszövetség - javasolja, hogy az amerikaiak legalább öt csésze gyümölcsöt egyenek meg és a zöldségfélék napi kiváló egészségügyi előnyeik miatt.

Szója

Bár a szója évszázadok óta népszerű számos ázsiai konyhában, a szója néha veszélyesnek tekinthető, miután a vizsgálatok magas koncentrációjú szójaszármazékkal etetett patkányok mellrákos arányát találták. De a teljes szójaételeket vizsgáló tanulmányok nem találtak összefüggést. Valójában fordítva is igaz lehet.

A szója, "gyermekkorban vagy serdülőkorban fogyasztva, kevésbé károsíthatja a mellszövetet a rák kialakulása szempontjából a későbbi életben, és valószínűleg nincs hatása az emlőrák kockázatára, amikor a fogyasztás felnőttkorban kezdődik" - mondta Karen Collins, bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadó. Amerikai Rákkutató Intézet.

Valójában Collins szerint a bizonyítékok olyan erősek, hogy a szója véd a szívbetegségektől, hogy az FDA engedélyezte az egészségre vonatkozó állításokat a szója élelmiszer-termékek címkéin. [12 tipp az egészséges táplálkozáshoz költségvetéssel]

Alkohol

Az alkoholtól tartanak a visszaélések és az alkoholizmus lehetősége miatt, valamint olyan szövődmények miatt, mint a májbetegség - amelyek mind érvényes aggályok.

De évtizedekig tartó kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás "csökkentheti a legtöbb okból, különösen a szívbetegségből eredő haláleseteket, és hogy emeli a HDL (jó) koleszterint" - mondta az USDA David Baer. A bornak további előnyei lehetnek, mivel a szőlő tele van polifenol nevű tápanyagokkal, amelyek csökkentik a véralvadást, a gyulladást és az oxidációt.

A legfontosabb, hogy mérsékelten és étkezés közben fogyasszon alkoholt. Mi a mértékletesség? Naponta egy adag nőknek és két adag férfiaknak, egy adag 5 uncia bor, 12 uncia sör vagy 1,5 uncia szesz.

Sült ételek

Bár igaz, hogy az ételek sütése általában növeli annak kalóriatartalmát, ez nem feltétlenül teszi egészségtelenné.

Mindaddig, amíg az ételt vaj, rövidítő vagy transzzsír helyett egészséges olajban sütik, és mértékkel fogyasztják, nem kevésbé egészséges. Valójában zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin; és a szív egészségének megfelelő, rákmegelőző karotinoidok, például béta-karotin (a sárgarépában és az édesburgonyában található), a likopin (a paradicsomban található) és a lutein/zeaxantin (megtalálható a mélyzöld leveles zöldségekben, például a spenótban és a kelkáposztában) zsír annak érdekében, hogy a szervezet felszívódjon.