Rossz az étkezés lefekvés előtt? Táplálkozási szakemberek válaszolnak

Így megy: Akár egyenesen a munkából edzésórára, akár munka utáni eseményre megy, egész nap rohangál. A mozgalmas pillanatok között evett, amikor csak teheti, de mire hazaér, késő este van, fizikailag lemerül a napja, és pokolian éhes. Túl sokszor voltam ott. A késő esti étkezés soha nem ideális, de néha úgy érzi, hogy nincs más választása, főleg ha pörgős életmódot folytat. Senki sem akarja a birkákat addig számolni, amíg el nem alszanak arról, hogy ennivalóról álmodoznak. Szóval, mivel foglalkozol?

Ellentmondásos tanulmányok történtek arról, hogy a lefekvés előtti étkezés képes-e fokozni az anyagcserét, vagy növeli-e a kalóriabevitelt és hízhat. A vonal elmosódott, amikor lefekvés előtt kell enni, ezért úgy döntöttünk, hogy tanácsot kérünk a profiktól, akik a legjobban ismerik. Summer Sanders, nyers ételszakács, holisztikus egészségügyi edző és a Raw + Radiant szerzője, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, táplálkozási szakember, valamint a Real Nutrition alapítója és igazgatója feltörte az éjszakai étkezés kódját.

"Ez valójában inkább arról szól, hogy mit eszel, szemben mikor,- magyarázza Sanders. - Ha közvetlenül a lefekvés előtt nagy vacsorát eszik, ez nem ideális, és súlygyarapodáshoz vezethet, és negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget, azonban kisméretű tápanyagokban gazdag ételeket vagy egyetlen makrotápanyagot fogyasztott étel hogy valóban segítsen a testén. Ha egy kis tiszta, alacsony energiafogyasztású étel lefekvés előtt segít szabályozni a vércukorszintet, amely egyesek számára átcsökken az éjszakán, és reggel éhesen ébred. Mindig azt javaslom, hogy próbáljon ki sovány fehérjét, friss gyümölcsöt, zöldséget, marék diót vagy egy teljes kiőrlésű gabonát."

Shapiro úgy véli továbbá, hogy késő este egy teljes étkezés elfogyasztása nem jó ötlet a sovány, könnyű harapnivalókhoz. "Késő este egy teljes étkezés közvetlenül lefekvés előtt káros lehet, mivel gyomorégést, súlygyarapodást és alvást zavarhat,"mondja Shapiro." Az éhes lefekvés azonban az alvást is megzavarhatja, ezért itt finom vonal van. Azt javaslom, hogy legalább két órával lefekvés előtt fogyasszon vacsorát, majd személytől függően egy kis snack hasznos lehet az alvás elősegítésében. Általában a szénhidrátok vagy bizonyos szénhidrátokat tartalmazó ételek (gondoljunk meleg tejre, gyümölcsre vagy kekszre) segíthetnek abban, hogy elaludjanak, mivel a cukrok eltalálják a szerotonint az agyban, és segíthetnek aludni. Alternatív megoldásként a cukros snackek, például cukorka, aszalt gyümölcs vagy gyümölcslé megzavarhatják az alvást, mivel cukorösszeomlást okozhatnak, amely felébresztheti az éjszaka közepén. "

Az esztelen étkezés lefekvés előtt káros lehet a testedre

"Ha ez egy alma, egy darab édesburgonya, egy kis mandulavaj, vagy valami egyszerű és tiszta dolog, ez nem vezet rossz szokásokhoz vagy súlygyarapodáshoz - valójában ennek ellenkezőjét láttam" - mondja Sanders. "Ha azonban esztelenül falatozik vagy teljes ételt fogyaszt, például burgonya chipset, omlettet vagy valami összetettebbet, akkor igen, ezek a döntések elkezdhetik testét és elméjét egészségtelen mintákká változtatni, és befolyásolhatják a súlyát és az egészségét. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik többet (nagy vacsoraidőt) fogyasztanak a nap folyamán/este, összességében nagyobb súlyt kapnak."

Valójában csak arról van szó, hogy mit eszel, és ha rossz okokból eszel, ez rossz dolgokat okozhat a tested számára. "Tényleg csak lefekvés előtt szeretnél enni, ha valóban éhes vagy, és biztosítani akarod, hogy az éhség fájdalmai ne ébresszenek fel az éjszaka közepén,"javasolja Shapiro." De a "sportért" való evés csak azért, mert unatkozik, vagy tévézik, nem szokás, amelyet népszerűsíteni szeretnénk. "

Előnyei vannak egy kis egészséges snack elfekvés előtt

Jó rezgésű képek/Stocky

"Megfelelő méretű snack elfogyasztása lefekvés előtt segíthet az alvásban, és ha kora hajnali edző vagy, akkor megfelelő energiát jelenthet az edzéshez, ha előtte reggel nem eszel" - mondja Shapiro.

Sanders szerint, Különösen a nők számára előnyös, ha három-négy óránként esznek a stabil vércukorszint- és hormontermelés érdekében. És vannak előnyei annak, ha lefekszik egy kis egészséges étkezés, különösen, ha éjjeli bagoly vagy, és vacsora után három-négy órával lefekszel.

Sanders az alábbi dolgokat vázolja fel, amelyek történnek a testeddel, amikor lefekvés előtt eszel:

1. A reggeli vércukorcsökkenés kevésbé valószínű, ami állandó reggeli hangulatot teremt.

2. Jobban alszol, ha a gyomrod telített, így kevésbé valószínű, hogy felébredsz az éjszaka közepén, ha kicsi egészséges lefekvés előtt.

3.В A fehérje fogyasztása lefekvés előtt segíthet az izomzat helyreállításában, és akár növekedésében is.

4. Ha elfogyaszt egy kis tápanyagban gazdag snacket lefekvés előtt, energiát adhat a testének, hogy pihenés közben gondoskodjon az anyagcsere-funkciókról.

Ha igazodik a fentiekhez, ne legyen túl kemény magának, ha egy kis egészséges snacket eszik lefekvés előtt, mert valójában segít a testének.

Ha éhes vagy lefekvés előtt, töltse fel ezzel a konyháját

Sanders egyszerű megközelítést javasol a lefekvés előtti étkezéshez és az alapokhoz való ragaszkodáshoz, mint egy alma, papaya, kiwi, kis marék mandula vagy dió, sárgarépaszeletek, garbanzo bab, egy darab csírázott gabona pirítós, egy evőkanál kedvenc nyers dióvaja vagy egy kis adag jázmin rizs.

"Mindig egy kiegyensúlyozott snacket ajánlok, és olyan ételt, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy bármi túlzottan feldolgozott dolgot" - magyarázza Shapiro. "Nem akarjuk túl dekadenné tenni, de kiegyensúlyozottnak akarjuk lenni." Shapiro javasol egy mandulatejeskávé tejeskávét (merítsen egy koffeinmentes chai teazsákot 8 uncia cukrozatlan mandulatejbe majdnem forrásig, édesítéséhez adj hozzá egy csipet fahéjat és stevia-t), 1/2 almát 1 evőkanál mandulavajjal, 1/4 csésze dió, 0% görög vagy izlandi joghurt fahéjjal, rizstorta 1 teáskanál mandulavajjal, vagy akár csak egy kanál dió vaj.

Emésztőrendszere lassabb éjszaka, ezért kell az utolsó étkezése

"Az utolsó nagy étkezésnek három órával kell lefekvés előtt lennie,"megerősíti Sanders." Egy kicsi, mono étkezési stílusú snack elfogyasztása, amely tápanyagban sűrű az alvás előtt, rendben van, és nem bizonyítottan befolyásolja az egészségét vagy súlygyarapodást okoz. "

Shapiro rámutat, hogy az emésztőrendszere általában lassabb éjszaka, és az anyagcseréje csökken. "Az anyagcseréje lelassul, ezért az éjszaka az emésztés leglassabb ideje" - magyarázza Shapiro. "Általánosságban elmondható, hogy az anyagcseréd 10% -ról 15% -ra csökken az éjszaka folyamán, és akár a legmélyebb alvási ciklusok alatt is elérheti a 35% -os csökkenést. Emellett a tested lassabban dolgozik, így az anyagcseréd is lelassul. "

Tartsa be az étkezési ütemtervet, hogy segítsen az éjszakai étkezésben

róka erdőgyártás/Getty Images

Sanders azt javasolja, hogy ha nagy ételeket vagy vacsorát eszik túl közel az lefekvéshez, akkor fontolja meg a korábbi ébredést. "A korábbi ébredés úgy állítja be az étkezési ütemtervet, hogy a vacsora hamarabb legyen" - magyarázza.

"Az ütemterv bevezetése drasztikusan segíthet az éjszakai étkezésben. Az általános egészségi állapot, testsúly és hormontermelés legjobb formulája így néz ki:

21:00: tápanyag-sűrű snack (ha szükséges) "

Egyéb hackek, amelyek visszaszorítják az éjszakai étkezést

J Lee/A/HARMINC

"Először is, takarítsa meg a konyhát, kapcsolja le a villanyt, mondja meg magának, hogy a konyha zárva van, majd költözzön át egy másik szobába" - mondja Shapiro. "Nassolás helyett mindig vizet vagy teát ajánlok. Mindketten segítenek abban, hogy valamit tegyenek a kezeddel, és hidratálják, ezért kevésbé éhesek. Fontos, hogy naponta elegen fogyasszon, így éjszaka nem tudja felzárkózni a kalóriákkal. Sokan napközben csökkentik a kalóriát, mert elfoglaltak és elfoglaltak, de ez éjjel éhes lehet, ezért rendszeresen egyél egész nap, és egyél kiegyensúlyozott vacsorát. Vacsora után fogyasszon el egy keveset, ha megfelelnek a fenti ajánlásoknak. "

Összességében elmondható, hogy még nem a világ vége, ha úgy dönt, hogy egy sovány uzsonnát kínál lefekvés előtt ”, és még az is segíthet, hogy jobban aludjon.” emésztési zavarokkal, gyomorégéssel vagy kellemetlenséggel foglalkozzon.

Ezt a cikket eredetileg egy korábbi időpontban tették közzé, és azóta frissítették.