UD2 vs IF TexAgs

edzés előtti étkezés

Melyik a leghatékonyabb extrém soványság esetén? Mennyi idő szükséges mindkét programhoz?

Esetleg mindkettőt megteheti, legalábbis az alacsony kalóriás napokon.

A legjobb számomra az, ha szénhidrát-kerékpározás van bekeverve.

A leangains IF protokollon vettem részt, 16/8.

November óta 5 kg zsírt vesztettem és 2,5 kiló izomra tettem szert a Bod Pod szerint.

Még soha nem végeztem az UD2 diétát, de úgy hallom, nagyon nehéz, de nagyon sovány lehet.

Tetszik a leangains terén elért haladásom, de végső soron nem tudom, meddig fog ez eljutni.

Egyébként Bod Pod szerint 23% BF vagyok, ami alázatos, mert azt gondoltam, hogy 15-18% körül leszek, a féknyergek alapján.

köszönöm a visszajelzést.

Mindig gondjaim voltak az IF és a leangains fogalmával. Hogyan állíthatja össze a tervet sajátos igényeik szerint?

Egy nyárig csináltam az UD2.0-at, és ez nehéz és viszonylag kényelmetlen volt a munkámmal és minden mással. Nagyon nehéz volt elegendő szénhidrátot fogyasztanom az újratöltési napokon, és úgy gondolom, hogy ez az oka annak, hogy az eredményeim nem voltak olyan nagyok rajta. A munkaidővel is, és mivel ingáznom kellett a munkám miatt, ez korlátozta az edzőtermi időmet. De láttam, hogy néhány ember remek eredményeket ér el vele.

Az IF-ütemezés magamnak való beállításának módja csak az volt, hogy kitaláljam, mennyi időnként tudok minden nap ebédelni, kihagyni a reggelit és befejezni a vacsorát 16 órával ebéd előtt. Ez napról napra változik, és ezt kompenzálom azzal, hogy megváltoztatom étkezési ablakom időzítését és/vagy hosszát. Ami azt eszi, az nagyjából egy szokásos étrend, amelyet rövidebb étkezési keretbe szorítanak.

VegasAg, milyen a napi kalóriabeviteled és a makróbontásod? És november óta állandó maradt, vagy valamit áthelyezett? Úgy érzem, hogy azóta nem veszítettem el egyetlen izomzatot sem, és szinte úgy érzem, mintha egy kicsit meghíznék (csak az érzésen alapul). De mindennap kalóriadeficitem van, ezért arra gondolok, hogy esetleg csak elképzelem az izomgyarapodásomat, de nem vagyok benne biztos.

Szerkesztés: csak lemértem és használtam egy kézi bioimpedancia BF számológépet, és az eddigi eredményeim január közepe óta 8 font, február 2 óta pedig 3% -kal csökkentek. A bőr még mindig laza, annyira nehéz jó vizuális képet kapni, hogy mennyiért veszteség.

[Ezt az üzenetet a bigtruckguy3500 szerkesztette (szerkesztve: 2012.02.15., 5: 06p).]

Nézze meg a leangains útmutatót (vagy kézikönyvet) a www.leangains.com címen. Martin, a program készítője különböző ütemtervekkel rendelkezik a reggeli edzések után, az edzés után és a napközbeni edzés után.

Alapvetően a visszafizetésre 10% -ot eszel a karbantartás alatt az emelési napokon és 10% -ot a pihenőnapokon.

Az emelő napok magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmúak, míg a pihenőnapok magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmúak. Az Ön igényeinek megfelelően beállíthatja a bevitt szénhidrátok és zsírok mennyiségét. Például nehézeket emelek, így a szénhidrátot körülbelül 150-200 g edzésnapon és 75-150 pihenőnapon tartom. A fehérje mindig 150 g/nap körül van. Ha gyorsabban akarna kihajolni, azt hiszem, csökkentheti a szénhidrátot. Korábban alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattam, és túl sok izomzatot vesztettem.

Alapvetően kicsit jobban állok a program legfőbb oldalán, így edzésnapokon a karbantartás közelében eszem (alig), pihenőnapokon pedig kb. 15-20%.

Kora reggel böjtölve edzek, csak 5 gramm BCA edzés előtti és utáni edzésen. Aztán 2 ételt eszem dél és 20 óra között, a legnagyobb étkezés a vacsora.

Ne feledje, hogy optimálisan a legnagyobb étkezés legyen az első edzés utáni. Egyszerűen nem ehetem nagy ebédet ebédre a munkahelyemen.

Heti 3 napot emelek, alkalmanként a 4. napot dobva vagy golyóval, vagy több emeléssel.

Nagyon könnyű ragaszkodni ehhez a programhoz. Teljesen jóllakottnak érzem magam, nem igazán kellett megfosztanom magamtól (az édességek kivágásán kívül).

Ha érdekel, akkor nézd meg a weboldalt. Az oldalon semmi sem eladó, és az információk nagyon jók.

Egyébként ami november óta állandó, a teljes kalóriabevitelem nem merev, és hétvégén határozottan nem teljesítettem. Például sok szénhidrátot fogyaszthatok egy pihenőnapon és a karbantartáshoz közelebb, ha egy pihenőnap szombatra vagy vasárnapra esik.

A makrók nagyjából úgy néznek ki, mint 45% P, 40% C, 15% F az edzésnapokon és 45% P, 30% C, 25% F nincs pihenőnap. Ezek megint csak közelítések. Nagyszerű dolog az, hogy eredményeket érek el, anélkül, hogy túl aprólékos lennék a kalóriaszámolással. Ne feledje, hogy hónapokig alaposan számoltam a kalóriákat alacsony szénhidráttartalmú étrendem során, így elég jól tudok labdázni.

Ha az előrehaladásom lelassul, akkor biztosan elkezdem szorosabban számolni.

A feleségem és a gyerekem is szereti a reggelit, így néha nem érek be egy teljes 16 órás böjtöt.

Még mindig jó eredményeket látok, de valószínűleg még közelebb lennék a célomhoz, ha engedelmesebb lennék.

A böjt alatt csak vizet és kávét iszom. A kávém körülbelül egy teáskanálnyi sovány tejet kap, ami Martin szerint nem elegendő kalória a böjt töréséhez.

A Bod Pod eredményeim szerint izomra tettem szert, miközben hiányosan étkeztem. Folytatódik? ki tudja, de őszintén szólva csak abban reménykedtem, hogy nem veszítek izmokat. Még mindig biztosan erősödöm. Ma reggel megütöttem egy 4 rep PR-t a padban. Erősebb, mint valaha voltam.

[Ezt az üzenetet a VegasAg99 szerkesztette (szerkesztve: 2012.02.15. 5: 46p).]

Nézze meg a leangains.com webhelyet, és keresse meg az ajánlások linkjét.

Jó előrehaladási képek vannak ott, a megadott program idővel. Ez ötletet ad arról, mit érhet el bizonyos időkeretek között.

Úgy veszem észre, hogy sokat teszel közzé ezen a táblán, és nagyon hozzáértő vagy, ezért feltételezem, hogy már jó formában vagy.

Állítólag a leangains még hatékonyabb azok számára, akik már viszonylag soványak, ami feltételezem, hogy a helyzeted lehet.

Sajnos azt a weboldalt kissé zavarosnak találom. Szükségem van egy képletre. Nem is tudom, hogyan állítsam be.

Elolvastam az UD2-t és pár Lyle McDonalds könyvet, és meglehetősen egyenesek.

PHI - remélem, hogy ez segít.

Üss fel minden egyéb kérdéssel. Ez nem igazán tárgyalja a makrókat, de a fentieket felsoroltam.

Az edzés éhgyomorra indul, és 10 g BCAA vagy hasonló aminosav keverék bevitele után. Ez az "edzés előtti" étkezés nem számít bele az etetési szakaszba. Technikailag az edzés nincs teljesen böjtölve - ez káros lenne. Az edzés előtti fehérjebevitel a fehérjeszintézisre és az anyagcserére gyakorolt ​​stimuláló hatásával döntő kompromisszum az eredmények optimalizálása szempontjából. A 8 órás etetési szakasz az edzés utáni étkezéssel kezdődik.

11.30-12.00 vagy 5-15 perc edzés előtt: 10 g BCAA
12-13: Képzés
13:00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb étkezése).
16:00: Második étkezés.
21:00: Utolsó étkezés a böjt előtt.

A kalória és a szénhidrát a fenti példában egész nap csökken.

Kora reggel böjtös edzés

Íme egy példa a kliens számára, amely kora reggel edz, és inkább az etetési fázist választja délben vagy később. Olvassa el ezt a protokollal kapcsolatos részletekért.

6.00: 5-15 perc edzés előtt: 10 g BCAA.
6-7 óra: Képzés.
8:00: 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-13: Az "igazi" edzés utáni étkezés (a nap legnagyobb étkezése). A 8 órás etetőablak kezdete.
20–21: Utolsó étkezés a böjt előtt.

A kényelem kedvéért azt javaslom, hogy a BCAA-t por és nem fülek formájában kapjuk meg. Egyszerűen keverjen össze 30 g BCAA port rázogatással, és minden második órában igyon annak egyharmadát, az edzés előtti 5-15 perccel. A fülek olcsóbbak, de sokkal nagyobb gondot okoznak (sok fülre kell kattintanod). Ellenőrizze a kiegészítők útmutatómat konkrét márka ajánlásokért.

Egy edzés előtti étkezés

Ez a leggyakoribb beállítás fiatalabb ügyfeleim számára, akik még mindig egyetemen vannak vagy rugalmas munkaidővel rendelkeznek.

12-13 óra vagy ebéd/dél körül: edzés előtti étkezés. A napi teljes kalóriabevitel kb. 20-25% -a.
3-4 óra: Az edzésnek néhány órával az edzés előtti étkezés után kell megtörténnie.
16–15: edzés utáni étkezés (legnagyobb étkezés).
20–21: Utolsó étkezés a böjt előtt.

Két edzés előtti étkezés

Ez a szokásos protokoll a normál munkaidővel rendelkező emberek számára.

12-13 óra vagy ebéd/dél körül: Étkezés egyet. A napi teljes kalóriabevitel kb. 20-25% -a.
16–15: edzés előtti étkezés. Nagyjából megegyezik az első étkezéssel.
20–21: edzés utáni étkezés (legnagyobb étkezés).

* Az éhgyomorra nem szabad kalóriát bevenni, bár a kávé, a kalóriatartalmú édesítőszerek, a diétás szóda és a cukormentes gumi rendben vannak (annak ellenére, hogy nyomokban tartalmazhatnak kalóriákat). Egy apró tejcsepp a kávéban sem befolyásol semmit (legfeljebb ½-1 teáskanál tej csészénként - takarékosan és ésszerűen használja, ha sok kávét iszik). A cukormentes gumi sem lesz mértékkel (

* A gyors a tökéletes alkalom a produktivitásra és a dolgok elvégzésére. Ne üljön körül, ne unatkozzon és fészkeljen az ételekkel kapcsolatban.

* Az étkezés gyakorisága az etetési fázis alatt lényegtelen. Azonban a legtöbb ember, köztük én is, három ételt preferál.

* A napi kalóriabevitel nagy részét az edzés utáni időszakban fogyasztják el. A beállítástól függően ez azt jelenti, hogy edzés után a napi kalóriabevitel körülbelül 95-99% -a (éhomi edzés), 80% -a (egy edzés előtti étkezés) vagy 60% -a (két edzés előtti étkezés).

* Az étkezési ablakot kissé állandóan kell tartani az étkezési szokások hormonális bevonása miatt. Hajlamosak vagyunk éhesek lenni, amikor megszokjuk az étkezést és a rendszeres szokások fenntartását, megkönnyíti az étrend betartását. Ha hozzászokott ahhoz, hogy a böjtöt 12-22-kor megtörje, és 20-10-kor fejezze be, akkor próbáljon meg minden nap fenntartani ezt a mintát.

* A pihenőnapokon az étkezésnek ideális esetben a legnagyobb étkezésnek kell lennie, szemben az edzésnapokkal, ahol az edzés utáni étkezés a legnagyobb étkezés. Jó ökölszabály, hogy a pihenőnapokon az étkezés a napi kalóriabevitel legalább 35-40% -a legyen. Ennek az étkezésnek nagyon magas fehérjetartalmúnak kell lennie; néhány ügyfelem több mint 100 g fehérjét fogyaszt ebben az étkezésben.

* Az ügyfelekkel való együttműködés során mindig nyitott vagyok a fenti szabály kompromisszumaira. Ha inkább egy nagyobb ételt eszel dél helyett, vagy ha bármikor megtörik a böjtöt, az nem okoz nagy kárt. Vannak, akik inkább a pihenőnapokon fogyasztják el a legnagyobb étkezéseket vacsorára a családjukkal, ahelyett, hogy egy nagy ebédet fogyasztanának, és ez nekem rendben van, ha ettől jobban élvezik és betartják az étrendjüket.

* A makrotápanyagok és a kalóriabevitel mindig ciklusos a héten. A sajátosságok a kliens végső céljától függenek: zsírvesztés, izomnövekedés vagy testösszetétel. A részletek a könyvből derülnek ki. Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok és a teljes kalóriabevitel a legmagasabb az edzésnapokon. A pihenőnapokon alacsonyabb a szénhidráttartalom és magasabb a zsírtartalom. A fehérjét minden nap magasan tartják.

* Itt vannak azok a kiegészítők, amelyeket mindenkinek ajánlok napi rendszerességgel bevenni: multivitamin, halolaj, D-vitamin és extra kalcium (kivéve, ha tejterméket fogyasztanak rendszeresen és naponta).

* Az éhomi edzéshez a BCAA vagy egy esszenciális aminosav keverék erősen ajánlott. Ha azonban ez túl sok mikrokezelésnek tűnik, vagy gazdasági szempontból egyszerűen megkérdőjelezhető, akkor némi tejsavófehérjével is fizethet. Az éhomi edzés előtti fehérjebevitel fontosságát ebben és ebben a bejegyzésben vázoljuk.

* Az emberek néha azt kérdezik tőlem, melyik protokoll a legjobb. Hajlamos vagyok elsősorban a viselkedési szempontból szemlélni a dolgokat, ezért erre a válaszom az, hogy a napi rutinjának és az edzési preferenciáinak leginkább megfelelő protokollt válasszam. Amikor ügyfelekkel foglalkozom, én választom őket. Ha 9–5-ös munkát végez, és az egyetlen lehetőség az, hogy munka után edzen, az éhomi edzés általában rossz ötlet, és mindig az egy vagy két étkezés edzés előtti protokollt választom.

* Fiziológiai szempontból is mindegyik protokollnak megvannak a maga erősségei és elméleti előnyei. "Élettani perspektíva" alatt a tápanyagok megoszlását, a zsírvesztést és az izomnövekedést értem. Ez megérdemel egy cikket. Van néhány érdekes és meggyőző érvem, amelyek szerintem nagyon egyedülállóak.

Az alábbiakban felsorolok néhány más forrást, amelyek véleményem szerint képet adnak arról, hogy miről is szól a Leangains.