Rost, igazi szuperélelmiszer

Az elmúlt 15 évben több száz tanulmány mutatta be, hogy miként segíti a mikrobiom (bélbaktériumok) egészségének megőrzését (Aliment Pharmacol Ther, 2019; 49 (5): 506-515), és hogy az, amit megesz, meghatározza a egészséges a vastagbélben található káros baktériumok számára. Ezek a baktériumok irányítják az immunrendszert, amely nagyban meghatározza, hogy milyen betegségeket fog kialakítani és meddig fog élni. A vastagbélbaktériumaid meghatározzák az elhízás, a cukorbetegség, a szívroham, agyvérzés, a rák és sok más betegség esélyét.

superfood

A vastagbél milliárdnyi baktériumot tartalmaz, amelyek segítenek szabályozni az emésztést, és szinte mindent, ami a testedben történik. Amit eszel, meghatározza a bélben virágzó baktériumtípusokat. A növényekben lévő rost elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását, ezért ha sok növényt eszik, akkor egy nagy kolóniát épít e baktériumokból. Az egészséges baktériumok az oldható és fermentálható rostokat rövid láncú zsírsavakká (SCFA-kká) alakítják, amelyek óriási egészségügyi előnyökkel járnak (J Lipid Res, 2013. szeptember; 54 (9): 2325-40). Az SCFA-k segíthetnek:
• csökkentse a gyulladást
• alacsonyabb vércukorszint, koleszterinszint és vérnyomás
• csökkentse az éhséget
• késztesse a bélbéléseit a vastagbélét beborító jótékony nyálkára, hogy megakadályozza a káros baktériumok behatolását

Mennyi rostra van szüksége?
Sok oldható rostot tartalmazó étel elfogyasztása elősegíti a jó baktériumok túlnövekedését a rosszakban azáltal, hogy oxigént veszít tőlük (Science, 2017. augusztus 11., 357 (6351): 548-549). Az oldható rost változó mennyiségben található meg zöldségekben, gyümölcsökben, babokban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és más ehető magokban. Minél több ilyen ételt fogyaszt, annál magasabb az SCFA-szintje (Gut, 2016. november; 65 (11): 1812-1821). Az oldhatatlan rost általában nem bomlik le a vastagbélben, ezért sértetlenül halad át az emésztőrendszeren, és elősegíti az emésztetlen táplálék átjutását a vastagbélen keresztül, így segít megelőzni és kezelni a székrekedést. Lásd: Oldható és oldhatatlan rost

Az észak-amerikaiak kevesebb mint öt százaléka teljesíti az Orvostudományi Intézet ajánlott rostbevitelét, amely nőknél 25, férfiaknál 38 gramm. Az átlagember naponta csak 16 gramm rostot kap. 185 prospektív és 58 klinikai vizsgálat áttekintése azt mutatja, hogy a legtöbb rostot befogadó emberek 15-30% -kal csökkentek a halálozásban a vizsgálati időszakokban, csökkentek a szívrohamok, agyvérzés, a cukorbetegség és a vastagbélrák, valamint kevésbé magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy elhízás (Lancet, 2019. február 2.; 393 (10170): 434-445). A vadászó-gyűjtögető Hadza törzsek Tanzániában napi 150 gramm rostot vesznek fel, ami több mint tízszerese annak, amit az észak-amerikaiak fogyasztanak, és nem szenvednek nyilvánvaló káros hatásokat (PLoS Biology, 2018; 16 (11): e2005396).

Az életmódbeli változások javíthatják a vastagbél baktériumait
A jelenlegi étrend határozza meg, hogy mely baktériumok élnek a bélben. Még akkor is, ha a vastagbél tele van káros baktériumokkal, megváltoztathatja a vastagbél-baktériumokat, ha átáll a rosttartalmú étrendre, amely sokféle növényt tartalmaz.

Azoknál az idősebb embereknél, akik hosszú távú gondozási intézményekben élnek és nagyon alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztanak, hiányzik a vastagbélükben található baktériumok egészséges sokfélesége és szaporodása, és nagyon magas a gyulladásuk és gyengeségük markere (Nature, 2012; 488: 178–184).

Egy másik tanulmány nagyszámú embert követett, akik Thaiföldről költöztek, ahol rengeteg növényt ettek, Minnesotába, ahol a tipikus nyugati étrendre váltottak: gyorsétterem, cukros italok és ételek, hús és sült ételek. Néhány hét alatt elvesztették a sokféle és egészséges vastagbél baktérium előnyeit (Cell, 2018. november 1.; 175 (4): 962-972.e10).

A kórházi betegek nagyon súlyos fertőzések kezelésére szokásosan használt nagy dózisú antibiotikumok elpusztítása nem az összes bélbaktériumukat ölte meg, hanem az egészséges baktériumok vastagbél-sokféleségének azonnali csökkenését okozta. Azok a Clostridium fajok, amelyekre még nem találtak rá, mielőtt a betegek antibiotikumot kaptak, nagy mennyiségben jelentek meg. A Clostridia túlnövekedése felelős sok olyan nehezen kezelhető fertőzésért, amely az antibiotikumok alkalmazását követheti (Nat Microbiol, 2018. november; 3 (11): 1255-1265).

Ajánlásaim
• Ne dőljön be a legújabb „superfood” trükknek - csak azon dolgozik, hogy rengeteg rostot vegyen be. Függetlenül attól, hogy mit eszel, próbáljon megenni sok zöldséget, babot, gyümölcsöt, darálatlan teljes kiőrlésű gabonát, diót és más magot - minden gazdag rostforrás, amely elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását.
• A napi testmozgás az egészséges baktériumok kolóniájának növekedését is ösztönzi.
• Korlátozza az emlősök húsát, sült ételeket, hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és minden olyan cukrot tartalmazó italt, mivel ezek az ételek elősegítik a káros baktériumok szaporodását a vastagbélben.