Rost: Mennyi túl sok?

Ha készen áll arra, hogy növelje az étrendben lévő rost mennyiségét, az pozitív lépés. Kövesse ezeket az irányelveket, hogy segítsen kihasználni az előnyöket, de elkerülje a túlzásba vétel mellékhatásait.

Egy népszerű tévéreklámban az látható, hogy egy nő egész nap brokkolit és más rostokban gazdag ételeket eszik, és azt ábrázolja, milyen nehéznek tűnik az ajánlott napi rosttartalom elérése. Igazság szerint sokan egyszerűen nem zavarják. Mégis, a másik végletig lehetséges, hogy egyszerre túl sok rostot kap vagy túl sokat eszik, ami kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet.

Tehát mennyi rostra van szüksége? Az országos rostjavaslatok a férfiaknál napi 30–38 gramm, a 18–50 év közötti nőknél napi 25 gramm, és 51 éves vagy annál idősebb nőknél napi 21 gramm. Egy másik általános irányelv az, hogy 14 gramm rostot kapunk az étrend minden 1000 kalóriájához. Ezeknek a céloknak az elérése jótékony hatással van általános egészségi állapotára, a rostok pedig hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat.

Sok ember számára kihívást jelenthet ennyi rostot beszerezni egy tipikus amerikai étrendben. A legtöbb ember átlagosan 15 grammot tesz ki naponta, függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. De ha túlzott rosttartalmú étrenddel túllépsz, akkor olyan kockázatoknak tedd ki magad, mint a gyomorgörcsök, a székrekedés és még a táplálékhiány is.

„A magas rosttartalom szintén megzavarhatja egyes ásványi anyagok, például vas, és néhány antioxidáns, például béta-karotin felszívódását. Ritka azonban, hogy az országban az emberek túl sok rostot kapnak ”- mondja Brie Turner-McGrievy, bejegyzett dietetikus, Ph.D., R.D., az Észak-Karolinai Egyetem Chapel Hill-jéről.

Megfelelő rostmennyiség elérése

Természetesen úgy érezhetjük, hogy túl sok rostot kapunk, akár a rostok elfogyasztása miatt, akár azért, mert túl gyorsan drámai módon megnöveltük a rostbevitelt. Íme néhány tipp, hogy minél több rostot kapjunk kellemetlen mellékhatások nélkül:

Adjon ki részeket. "A rostbevitel egész napos elosztása lehetővé teszi, hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségeket, amelyek nagy mennyiségű rostot jelenthetnek" - mondja Dr. Turner-McGrievy. Próbáljon minden étkezésnél és rágcsálnivalónál tartalmazni rostban gazdag ételeket, de ne érezze úgy, hogy túlzásba kellene esnie.
Növelje lassan. Az egészséges táplálkozás iránti új elkötelezettség arra késztetheti Önt, hogy gyorsan elérje ezeket a napi rostcélokat, de ami a rostfogyasztást illeti, érdemes időt szánnia rá. Meg akarja adni a belének az alkalmat, hogy megszokja az elfogyasztott új rostmennyiségeket. Ez hirtelen növekedéssel csökkenti az emésztési mellékhatások némelyikét, mondja Turner-McGrievy. Tervezzen, hogy körülbelül két hétig tart a cél elérése, és figyeljen az út közbeni kellemetlenségekre. Ha mégis kényelmetlenséget tapasztal, annak jele lehet, hogy egyelőre nem szabad további rostot adnia.
Hidrát. A folyadék és a rost kéz a kézben jár: Minél több rostot fogyaszt, annál több folyadékra van szüksége. "Meg kell győződnünk arról, hogy megfelelő mennyiségű vizet iszunk-e a rostbevitel mellett, hogy lehetővé tegyük a megfelelő emésztést" - mondja Turner-McGrievy. Ne feledje, hogy a gyümölcslevek, levesek és egyéb folyadékok számítanak.

Ha étrendje nagyrészt teljes ételekből áll, beleértve a sok zöldséget, babot, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát, akkor könnyen megfelelhet vagy akár kissé meghaladhatja a napi ajánlott rostbevitelt. De a rostbevitel nem feltétlenül „több a jobb” helyzet, miután teljesítette a napi követelményt. A javasoltnál lényegesen több rost bevitele nem javítja varázsütésre az egészségét, és valójában rosszabbul is érezheti magát.