Alakba futtatás: 30 napos futó kihívás

Akár gyorsabban szeretne futni, növelni az állóképességét, akár csak elkezd futni, megtanulhatja, hogyan lehet 30 nap alatt jobb futó a #RunIntoShape kihívásunkkal

Mindannyian tudjuk, hogyan kell futni (ezt köszönheted harc vagy menekülési hormonodnak). De a testmozgás nagy része - e 11 tudomány által támogatott ok mellett a futás valóban jó neked -, hogy mindig jobban tudsz javítani benne, függetlenül attól, hogy természetesen jártas vagy-e a járda burkolásában, nos, csak ha valaki üldöz.

Gyorsabban akar futni? Növelni akarja állóképességét? Csak ki akarsz jönni oda és elkezd futni? Jess Underhill futóedzővel, a Race Pace Wellness tulajdonosával összefogva egy 30 napos #RunIntoShape kihívást fejlesztettünk ki, amely segít egy hónap alatt jobb futóvá válni. Komolyan.

Rendelkezünk gyors bemelegítő mozdulatokkal, amelyeket valóban meg fog tenni, a lehűlési szakaszokat, amelyek csodálatos érzéseket keltenek bennünk, és egy könnyen követhető heti naptárt, beleértve a futóedzéseket, a keresztedzést és a pihenőnapokat (mert ezek szintén fontosak!).

Bármi legyen is a futó célod, kövesse azokat a tippeket és trükköket, amelyekre szüksége van, és ne haladjon előre. 30 nap múlva bármit képes lesz felülmúlni - különösen minden önbizalomhiányt.

Vásárolja meg ezt a pillantást

# RunIntoShape 30 napos kihívás

Így működik

Nézd meg: Underhill kidolgozta ezt a könnyen követhető, heti ütemtervet, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. A jó hírek? Ez nem azt jelenti, hogy minden nap el kell ütnie a járdát! A futás, az erőnléti edzés és - természetesen - a gyógyulás ezen keveréke elősegíti a test mozgását az egész hónap folyamán.

Hétfők: Steady State Easy Run
Kedd: Speed Run + Intervall edzés
Szerdánként: Erő edzés
Csütörtök: Tempo Run
Péntekenként: Felsőtest + magerősség
Szombat: Hosszú távon
Vasárnap: Pihenés + helyreállítás

Fotó: Peter Ardito

Bemelegítő gyakorlatok

Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig. 1-2 alkalommal ismételje meg.

Gyaloglás forgás közben: Kezdje álló helyzetben. Nyújtsa ki mindkét karját a test előtt vállmagasságban. Tegye a tenyerét érintésre, tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg mindkét térdét, miközben a törzset és a karokat a jobb lábán forgatja. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

Magas térd: Gyorsan fut a helyén, eltúlozva a formát azáltal, hogy a térdét a mellkas felé emeli. A karok szivattyúzásakor ügyeljen arra, hogy a könyökét a test közelében tartsa, és ügyeljen arra, hogy a lábujjakra ereszkedjen.

Oldalsó hajlás oldalsó nyújtással: Álló helyzetből tegyen egy széles oldalsó lépést jobb lábbal, hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a lábujjait előre és a bal lábát egyenesen tartja. Nyújtsa a jobb karját a feje fölé az egyenes bal láb felé, hogy a comb belső és oldalsó része kinyúljon.

Butt Kicks: Fuss gyorsan a helyén, és hajolj kissé előre, eltúlozva a formát azzal, hogy megpróbálsz feneket rúgni sarokkal. Tartsa a magot bekapcsolva, és mozgassa a karokat, mintha futnának.

Runner's Lunge: Indítsa el magas deszka helyzetben. Lépjen a jobb lábával a jobb kéz külső részére, és emelje fel a jobb kezét az ég felé, forgassa a törzset és nézze a jobb kezét. Tegye vissza a jobb kezét a földre, a jobb lábát hátralépve találja meg a bal oldalt, és ismételje meg a másik oldalon.

Fotó: Peter Ardito

Cooldown gyakorlatok

Végezzen 10 ismétlést minden testszakaszból a test mindkét oldalán.

Térdelő csípő nyújtás: Térdelő helyzetből lépjen ki a jobb lábával a test elé, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térdnél. Emelje fel a karokat egyenesen a feje fölött, a csípőt előre tolva úgy, hogy a térde átmegy a lábán, miközben a csípőt aláhúzza. Helyezze vissza a csípőt kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Borjú nyújtás: Lefelé mutató kutyától mindkét sarkát érje a föld felé. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a jobb térdet 10-szer, majd kapcsoljon és tegye ugyanezt a bal oldalon.

Glute Stretch: Álló helyzetből tolja át a súlyt a bal lábra, keresztezze a jobb bokát a bal térd felett, és hajlítsa meg a bal térdet mélyen, mintha guggolást végezne. Gyere vissza felállni és ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a másik oldalon.

Feszítő nyújtás: Álló helyzetből lépjen ki a jobb lábával a test elé. Tartsa a jobb lábát egyenesen, hajtson végre egy kis hajlítást a bal lábában, tegye a kezét a csípőjébe, és csuklójánál csuklósan előre, miközben a mellkas felé nyúl az egyenes jobb első láb felé. Álljon meg, amikor a combhajlatban megnyúlást érez, és álljon vissza. Végezz el 10 ismétlést a jobb oldalon, majd válts a bal lábra.

Quad Stretch: Álló helyzetből hajlítsa meg a jobb térdét, a sarkát a feneke felé irányítva. Jobb kézzel nyújtson hátra, hogy megfogja a jobb lábat vagy bokát, hogy kinyújtsa a quadokat. Vegyünk egy kis hajlítást a bal lábon, előre hajlítva a bal láb felett, miközben a föld felé nyúlunk (nem kell a földhöz nyúlni). Lassan jöjjön vissza állni, miközben továbbra is tartja a quadot. Ismételje meg 10-szer, mielőtt áttérne a bal oldalra.