Salátáról, levesről és a sikerről

Jeff Novick, MS, RDN

Gyakran hallom, hogy az emberek nem tudják betartani az étrendi ajánlásaimat, mert szerintük nagy mennyiségű saláta szükséges a kalóriasűrűség alapelveinek sikeres beépítéséhez, amelyek mind a fogyás, mind a testsúly fenntartása szempontjából fontosak. Azt mondják, ilyen nagy mennyiségű saláta fogyasztása túl sok időt, túl sok pénzt vesz igénybe, és/vagy emésztési problémákat okozhat. Ez túl gyakran arra enged következtetni, hogy a kalóriasűrűség elvei nem lehetnek hasznosak számukra.

A rekord egyenes beállítása a salátán

Saláták nem szükségesek a sikerhez. Nagyon időigényesek és drágák lehetnek, amelyek sokak számára gyakran kulcsfontosságú kérdések. A salátákra fordított összes idő, energia és pénz nemcsak felesleges, nem biztos, hogy ez a legjobb módszer a zöldségek beépítésére a napi étrendbe. (Ugyanez vonatkozik a nyers zöldségekre is.)

Míg a zöldségek étkezéshez való hozzáadása csökkenti az általános kalóriasűrűséget, és ajánlásaim fontos része, salátára nincs szükség. Valójában, ha az ezzel kapcsolatos kutatásokat nézzük, akkor a zöldségek olyan formája, amely leginkább csökkentette a teljes kalóriasűrűséget és a legjobban teltebb volt, nem a saláták, hanem a zöldségleves volt. (Lásd az alábbi 1–9. Hivatkozásokat.)

Gyakorlati tippek a levesre

A levesek sokféleképpen működhetnek, ugyanúgy, mint a nyers zöldségek és/vagy saláták használata a kalóriasűrűség elveinek alkalmazásakor. Íme 3 egyszerű tipp:

1 - A levesek hatékony előzetes betöltést jelenthetnek az étkezéshez:

A nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltött (többnyire vagy teljesen) levesek csökkenthetik az étkezés teljes kalóriasűrűségét, ha az étkezés előtt „előzetes terhelésként” fogyasztják őket. Tanulmányok kimutatták, hogy a saláták előzetes feltöltése 7% -kal csökkentette az étkezés teljes kalóriasűrűségét egy kisebb saláta esetében és 12% -kal egy nagyobb saláta esetében (5), míg a leves előterhelései 20% -kal csökkentették az étkezés teljes kalóriasűrűségét (4). ).

2 - A levesek csökkenthetik az étkezés teljes kalóriasűrűségét:

Az étkezés kalóriasűrűségének csökkentése érdekében azt javaslom, hogy étkezésének 50% -a (vizuális térfogat szerint) legyen nem keményítőtartalmú zöldség. A levesek hatékonyan felhasználhatók ehhez a stratégiához. Például legyen egy tál zöldségleves, egy tányér rizs és bab.

3 - Levesek lehetnek a fő étkezés:

A főétkezés a levesek is lehetnek. Ha főétkezésekről van szó, győződjön meg róla, hogy kiadóssá teszi őket, és rengeteg keményítőt (hüvelyesek, hüvelyesek, sértetlen teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek) is tartalmazzon a levesben.

Siker!

Miután ezt közzétettem a McDougall 10 napos program FB oldalán, valaki hozzátette: „Az egyik legnagyobb előny, amelyet látok ennek az útnak a megtételében, az az, hogy teljesen megkerüli a mentséget:„ Nem találok olyan salátaöntetet, ami tetszik. - Vagy személyes esetemben - nem tudom elviselni a gyakran ajánlott termékeket, például a citromlevet és az ecetet.

Az ősz eljövetelével ez a tökéletes alkalom arra, hogy meleg, jóllakó leveseket illesszen be életmódjába. Olcsóak, gyorsan elkészíthetők és megnyugtatóak lehetnek. Tehát, ha küzd az idővel vagy a költségekkel, amelyek nagy mennyiségű salátát és nyers zöldséget tartalmaznának, próbáljon meg inkább egy nagy tál zöldséglevest.

A levesfogyasztás alacsonyabb étrendi energiasűrűséggel és jobb étrendi minőséggel jár az amerikai felnőtteknél. Br J Nutr. 2014. április 28.; 111 (8): 1474-80. doi: 10.1017/S0007114513003954. Epub 2014. január 2.

A levesfogyasztás a túlsúly és az elhízás kockázatának csökkenésével jár, de nem metabolikus szindrómával jár az amerikai felnőtteknél: NHANES 2003-2006. PLoS One. 2013. szeptember 30.; 8 (9): e75630. doi: 10.1371/journal.pone.0075630. eCollection 2013.

Az étkezés kezdetén nagy adag zöldségleves tálalása befolyásolta a gyermekek energia- és zöldségfogyasztását.Appetite. 2011. augusztus; 57 (1): 213-9. doi: 10.1016/j.appet.2011.04.024. Epub 2011 május 8.

A leves előretöltése különféle formákban csökkenti az étkezés energiabevitelét. 2007. nov. 49 (3): 626–634.

Saláta és jóllakottság: Az első fogásos saláta energiasűrűsége és adagmérete befolyásolja az ebéd energiafogyasztását. Véletlenszerű kontrollált vizsgálat. Rolls BJ és mtsai. J Am Diet Assoc. 2004.

Az ételbe beépített, de az étel mellé nem adott víz csökkenti a sovány nők energiafogyasztását. Am J Clin Nutr. 1999. október; 70 (4): 448-55. Rolls BJ1, Bell EA, Thorwart ML.

A leves hatása a jóllakottságra. Alkatrész. 1998 április; 30 (2): 199-210.

Különböző jóllakó hatású ételek emberben. Étvágy. 1990 október; 15 (2): 115-26.

Az ételek kielégítő hatékonysága. Physiol Behav. 1984 február; 32 (2): 319-32.