A Keto útmutató a tenger gyümölcseihez

Ossza meg, hogy később elmentse!

Szereted a halat? Mit szólnál poliphoz, garnélarákhoz és tintahalhoz? Kipróbáltad már az osztrigákat?

A tenger gyümölcseinek hozzáadása az étrendhez rengeteg elképesztő előnnyel jár, és többsége nagyon keto-barát az alacsony szénhidráttartalma miatt, ráadásul nagyon tápláló.

Kivételt képeznek bizonyos típusú kagylók, amelyek szénhidráttartalma magasabb lehet, mint például a kagyló. Meg kell terveznie egy kicsit, hogy beilleszthesse őket a makrókba (egy adag még mindig összenyomható - csak stratégiai szempontból kell kezelnie).

Lássuk, mit tehetnek a különféle tenger gyümölcsei az egészséged érdekében - és miért érdemes célozni, hogy a tenger gyümölcseit rendszeresen bevegyék a keto étrendbe.

A tenger gyümölcseinek fogyasztásának előnyei

A tenger gyümölcsei rendkívül gazdagok számos olyan tápanyagban, amelyek fontos szerepet játszanak az egészségben, és néhányat viszonylag nehéz beszerezni más élelmiszer-forrásokból.

# 1. Magas az omega-3 zsírsavtartalma

gyümölcsei

A legtöbb tenger gyümölcseiben magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami jelentős hatással van általános egészségi állapotára. Különösen jót tesznek a szív- és érrendszerednek - csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, segítenek csökkenteni a trigliceridszintet, csökkentik a vérnyomást és emelik a HDL („jó”) koleszterinszintjét (1).

Ha elegendő mennyiségű omega-3-t kap az étrendből, szerepet játszik a mentális egészségben - segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében, sőt segíthet a gyermekek ADHD-tüneteinek kezelésében is. Csökkentheti az agybetegségek, például az Alzheimer-kór és más típusú, illetve az életkorral összefüggő kognitív romlás kockázatát (2).

Ezenkívül csökkenti a gyulladást és előnyös azoknak az embereknek, akik autoimmun betegségekben szenvednek, mint például pikkelysömör, ízületi gyulladás, lupus, Crohn-kór és még sok más (3).

A zsírosabb halfajokat tartják a legegészségesebbnek odakint, pontosan azért, mert több omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Ez kiváló hír nekünk, keto-játékosoknak, mivel a keto esetében valószínűleg több zsírt fogyaszt, mint a szokásos modern étrenden. Ha az Ön számára megfelelő zsírtípusokat választja, akkor az optimális eredményre törekszik. A fehérje is nagyon fontos, bár a következő pontra jutunk.

# 2. Jó mennyiségű fehérjét tartalmaz

A tenger gyümölcsei fehérjében gazdagok, ami elengedhetetlen a sovány testtömeg megőrzéséhez, valamint a szövetek és szervek megfelelő működésének fenntartásához.

Céljai és makrói, valamint az adott napon elfogyasztott ételek többi része alapján választhatja a zsírosabb vagy a soványabb típusú halakat.

A tenger gyümölcsei szintén jó forrásai a kollagénnek, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségű fehérje. A kötőszövetekben található, és felhasználható a haj, a bőr és a haj egészségének elősegítésére.

Az állati fehérje a minőség és a biológiai hozzáférhetőség szempontjából a legjobb. A tenger gyümölcsei azonban az I. típusú kollagén nagy forrása.

# 3. Rengeteg alapvető mikroelemet tartalmaz

A tenger gyümölcseinek mikrotápanyag-tartalma a típustól függően változik, de a tenger gyümölcsei általában fontos ásványi anyagokkal és vitaminokkal vannak tele - valóban megérdemli a szuperétel státuszt!

A szelén, a jód, a B-komplex vitaminok, az A-vitamin, a D-vitamin, a vas, a cink és még sok más megtalálható a tenger gyümölcseinek különböző fajtáiban. Kisebb halak fogyasztása, ahol nem távolítja el a csontokat, például a szardínia, kiváló módszer arra, hogy elegendő kalciumot kapjon az étrendjéből (különösen, ha tejterméket vágott ki vagy intoleráns).

A kalcium nemcsak a csontok és a fogak számára nélkülözhetetlen, hanem az izmok, a véralvadás és a szívritmus megfelelő működéséhez is.

# 4. Nagyon változatos

A tenger gyümölcsei hihetetlenül változatosak, és aligha lehet unatkozni rajta. Ha nem kedveli a tenger gyümölcseinek egyik típusát, rengeteg más kipróbálható, akár hal, akár kagyló.

Ennek sem kell drágának lennie - ellenőrizze a helyi halpiacot, ha van ilyen, és figyelje a helyi szupermarket ajánlatait, ha van benne halfolyosó. Ha a tengerpart közelében él, sokkal nagyobb változatossághoz juthat hozzá, de még ha távol is él is, akkor is marad legalább néhány jó lehetőség.

A halkonzervek szintén kiváló alternatívák, és általában meglehetősen megfizethetőek - makréla konzerv, tonhal, lazac, szardínia szinte bárhol elérhető.

A legjobb típusú tenger gyümölcsei a Keto diétához

A legtöbb tenger gyümölcstípus kiválóan alkalmas a keto számára, mivel nagyon alacsony a szénhidráttartalma. Íme a választékunk:

Lazac

A lazac kiváló választás a keto számára - nincs szénhidrátja, és az atlanti lazac 6,2–13,4 g zsírt tartalmaz 100 g-ban, attól függően, hogy vad vagy tenyésztett (igen, a tenyésztett lazac zsírosabb) (4).

A fehérje mindkét típusnál 20 g körül mozog, míg a kalória száz grammos adagnál 142 (vad) és 208 között változik (5, 6)

Nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz, beleértve az omega 3 zsírsavakat, amelyek nagyon hasznosak a szíved, az agyad, a bőröd és az általános egészség szempontjából. Ezért sok halolaj-kiegészítőt lazacból nyernek.

Ezenkívül kiváló szelénforrás, amely erős antioxidáns, segít megelőzni az életkorral járó mentális képességek csökkenését, és fontos szerepet játszik a pajzsmirigy egészségében (7).

Ráadásul a lazac sok káliumot tartalmaz (363 és 490 mg/100 g között) és magnéziumot, mindkettő nagyon fontos a keto szempontjából, valamint a B-komplex vitaminokat.

A lazac tartalmaz egy asztaxantin nevű karotinoidot, amely antioxidáns, fényvédő és gyulladáscsökkentő hatásokat tartalmaz (8). A kutatások azt mutatják, hogy képes lehet védekezni a szívbetegségekkel szemben (9).

Magasabb zsír- és fehérjetartalma miatt a lazac meglehetősen teli, ezért használja ezt előnyére diétázáskor és étkezésének megtervezésekor.

Természetesen a vadon kifogott lazac jobb neked, mivel sokkal jobb az omega 6: omega 3 aránya, és magasabb az ásványi anyagokban, de meglehetősen drága lehet, attól függően, hogy hol laksz. A kutatások azt mutatják, hogy a vadon élő lazac mérgező anyagai is alacsonyabbak, mint a tenyésztett lazacoké, amelyeket emberi karcinogénnek javasolnak (10 Ha a vadon kifogott lazac nem áll az Ön rendelkezésére, akkor keressen biotermesztésű tenyésztett lazacot, amely kevesebb toxint tartalmaz, mint a szokásos tenyésztés.

Makréla

A makréla szintén zsírosabb halfaj - 100 g atlanti makréla (a leggyakoribb típus) kb. 14 g zsír, 0 g szénhidrát, 18,6 g fehérje és 205 kalória (11).

Nagyon magas a D-vitamin tartalma, és egyike a kevés táplálékforrásnak - 100 g tartalmaz 360 NE-t, vagyis a napi ajánlott érték 90% -át.

Kiváló magnézium- és káliumforrás, a B-komplex vitaminokkal és a szelinnel együtt. Ez az egyik legjobb omega 3 forrás, más típusú tenger gyümölcseivel együtt. Összességében a táplálkozási profilja meglehetősen kiemelkedő.

A makréla az egyik legnépszerűbb halfaj, és konzerv formában is széles körben elérhető, olívaolajjal vagy szószokkal vagy anélkül.

Ha konzerv makrellát vásárol, mindenképpen ellenőrizze az adagonként szereplő makrók címkéjét, ha az tartalmaz mást, csak makrélát.

Pisztráng

A pisztráng egy másik hal, amelyet viszonylag könnyű megtalálni, és tele van fontos tápanyagokkal. 100 gramm szivárványos pisztráng (a leggyakoribb típus) 5,4 g zsírt, 21 g fehérjét, 0 szénhidrátot tartalmaz és 138 kalóriát tartalmaz (12).

A lazachoz és a makrélához hasonlóan nagyszerű B-komplex vitaminok, valamint kálium, magnézium és szelén forrása. Sok foszfort tartalmaz, ami fontos a szövetek növekedésének és helyreállításának, a csontok egészségének és a vesében lévő hulladék szűrésének.

Ezenkívül tele van omega-3 zsírsavakkal - 100 g pisztráng 986 mg-ot tartalmaz.

A pisztráng kiváló grillezett vagy kemencében sült, így ha még nem próbálta meg otthon főzni, akkor mindenképpen megér egy lövést.

A tonhal széles körben elérhető a világ minden táján, akár konzervben, fagyasztva, akár frissen. Néhány változatban kapható, mint például az Albacore, a sárgaúszójú, a kékúszójú és a skipjack.

100 g nyers sárgaúszójú tonhal 108 kalóriát, 0 szénhidrátot, 0,9 g zsírt és 23,4 g fehérjét tartalmaz, míg a kékúszó fajta zsírosabb és ízesebb - 144 g kalóriát tartalmaz 100 g-ban, 0 szénhidrátot, 4,9 g zsírt és 23,3 g fehérje (13).

A kékúszóval általában frissen (nyersen vagy főzve) fogyasztják, míg a germon és a sárgaúszó gyakran konzerv formájában kapható.

Mint más típusú tenger gyümölcsei, a tonhal is nagyon gazdag B-komplex vitaminokban, valamint szelénben, foszforban, magnéziumban és káliumban.

Kiemelkedő omega 3: omega 6 aránya is van, ami nagyon szívegészségessé teszi. Mivel a tonhal elég sovány, érdemes hozzáadni némi zsírt a főzéshez, makrói és konkrét céljai alapján.

A tonhal az egyik nagyobb tengeri ragadozó, és mivel magas az élelmiszerláncban, nem elhanyagolható mennyiségű higanyt tartalmaz. Ez nem azt jelenti, hogy ki kellene zárni a tonhalat az étrendből, hanem azt, hogy érdemes egy hétre egy vagy két adagra korlátozni, ami különösen fontos a terhes nők vagy gyermekek számára - a tonhal nem lehet alapanyag. a diéta, de nagyon szép kiegészítő lehet.

Ha aggódik a higany miatt, keressen egy tonhalkonzerv márkát, amelyet az Amerikai Terhességi Társaság jóváhagyott Safe Catch Tuna néven. Alacsonyabb higanymennyiséget tartalmaz és biztonságos a terhes nők számára, de élvezheti is, ha nem is számít rá!

Garnélarák

A garnélarák valószínűleg a leggyakoribb kagylófajta, és számos fajtában kapható. Kicsit nehéz lehet hámozni. Táplálkozási előnyei azonban megéri a további erőfeszítéseket.

A garnélarák típusától függően egy 100 g-os adag 106 kalóriát, 0,9 g szénhidrátot, 1,7 g zsírt és 20,3 g fehérjét tartalmaz. Szelénnel és D-vitaminnal van ellátva, és jó réz-, vas- és B-komplex vitaminforrás (14).

Bár koleszterint tartalmaz, nincs ok attól félni - egy tanulmány bebizonyította, hogy a napi 300 g garnélarák fogyasztása valóban csökkentette a triglicerid szintet, és jótékony hatással volt a HDL/LDL arányra (15).

A garnélarák jó jódforrás is, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag a pajzsmirigy egészségében, és sok ember hiányzik belőle.

Kagyló

Bár a kagylók tartalmaznak néhány szénhidrátot, rengeteg előnyük van, ezért mégis szerettük volna felvenni őket a listánkba.

A szénhidrátmennyiség elég alacsony ahhoz, hogy időnként be tudja illeszteni a napi makrókba - 100 gramm adag 3,7 g nettó szénhidrátot, 2,2 g zsírt, 11,9 g fehérjét és 86 kalóriát tartalmaz (16).

A kagyló számos nélkülözhetetlen mikrotápanyagot, például B-komplex vitaminokat és különösen B12-t, valamint szelént, mangánt, foszfort és vasat biztosít. Alacsony kalóriatartalma ellenére az emberek többsége elég telinek találja őket. A 200 g-os kagyló időről időre kiváló kiegészítője lehet étrendjének, és főleg, ha célja a fogyás.

Következtetésünk

Természetesen a fenti lista nem teljes - kitértünk a legkönnyebben elérhető és legegészségesebb tenger gyümölcseire. A tenger gyümölcseivel kapcsolatos egyik legnagyobb dolog az, hogy rendkívül változatos.

Ha a tengerparton él, elkényezteti a friss hal választékát, de manapság a világ szinte bárhol megkaphatja a legnépszerűbb tengeri ételeket. A halkonzerv jó választás, ha a választása egyébként korlátozott, és nagyon kényelmes snack lehet.

A legtöbb tenger gyümölcse nagyon keto-barát, alacsony szénhidráttartalma miatt (nagy része 0 szénhidráttartalmú), így heti legalább 1 vagy 2 alkalommal az étrendbe történő felvétele egyszerû (makrókat tekintve) és nagyon kedvezõ.

Mi a kedvenc tenger gyümölcstípusa? Hogy főzöd?

Ossza meg velünk tippjeit az alábbi megjegyzésekben!