Sárgarépa táplálkozás 101 - A sárgarépa jó neked?
Sárgarépa táplálkozás 101 - A sárgarépa jó neked?
Számomra ez a kérdés olyan, mintha azt kérdeznék: „A saláta egészséges?” Azt hinném, hogy mindenki IGEN válaszol! A szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexének/glikémiás terhelésének körüli sok ellentmondó információnak köszönhetően azonban sok ember láthatóan még mindig zavaros a sárgarépa táplálkozásában. Arra gondoltam, hogy foglalkozom ezzel a problémával, mivel Andy egyik páciense éppen e-mailt küldött nekünk, hogy megtudja: „A sárgarépa jó neked?”
IGEN! A sárgarépa jó neked!
Szerintem senki sem állíthatja, hogy a sárgarépa kiváló tápanyagforrás. A sárgarépa hihetetlenül gazdag alfa-karotinban és béta-karotinban (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), emellett rengeteg rost, rengeteg öregedésgátló és betegségekkel küzdő fitotápanyag van, bors káliumadag, sőt kalcium és magnézium szórása.
A sárgarépa jó főzve vagy nyersen ... De adjon hozzá egy kis zsírt
A sárgarépa jó neked, akár főzve, akár nyersen fogyasztod, de érdekes módon a sárgarépa főzése valójában biológiai hozzáférhetőbbé teszi a tápanyagokat ... ez egy fantasztikus módja annak, hogy könnyebb legyen a tested számára a sárgarépában lévő tápanyagok felhasználása, ha a sárgarépa főtt. Még érdekesebb, hogy a sárgarépában található zsírban oldódó karotinoidok a szervezetben a legjobban felszívódnak, ha a sárgarépát kevés zsírral eszi meg (ugyanez a paradicsom esetében a paradicsomban található likopin a legjobban felszívódik némi zsírral ... éppen ezért nem jó ötlet "zsírmentes" paradicsomszószt enni!) A sárgarépa és a paradicsom mellett mindkettőnek jobb íze van egy kis zsírral, úgyhogy ezt nem szabad túl nehéz megtenni.
De, a sárgarépa hízik-e?
Az alábbiakban elolvashatja a hosszadalmas tudományos választ, ha akarja, de a Cliff's Note verzió egy egyszerű mondatban összefoglalható. A sárgarépa fogyasztása nem hízik meg.
Biztos vagyok benne, hogy a South Beach Diet volt a felelős a mítosz népszerűsítéséért, miszerint a sárgarépa „hizlal”, mert a diéta arra ösztönözte az embereket, hogy legyenek tisztában az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexével.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) egy numerikus rendszer annak mérésére, hogy az ételt tartalmazó szénhidrát milyen gyorsan alakul át glükózzá (vércukor). Minél lassabban válik szénhidráttartalmú étel cukorrá, annál jobb. Minél magasabb a GI-szám, annál gyorsabban alakul át a szénhidráttartalmú étel glükózzá, és minél alacsonyabb a GI-szám, annál lassabban alakul át a szénhidráttartalmú étel glükózzá.
• A 70 vagy annál nagyobb GI magas
• Az 56 és 69 közötti GI közepes
• Az 55 vagy annál kisebb GI alacsony
A glikémiás index/glikémiás terhelés mögött meghúzódó elmélet pusztán az inzulinnal kapcsolatos problémák minimalizálása a vércukorszintet növelő ételek azonosításával és elkerülésével. A cukorrá gyorsan átalakuló és gyors vércukorszint-növekedést okozó ételek fogyasztása a hasnyálmirigyében nagy mennyiségű inzulint választ ki, ami idővel az inzulinérzékenység elvesztéséhez vezethet (az úgynevezett inzulinrezisztencia). Az inzulinrezisztencia elhízással, magas vérnyomással, szívbetegségekkel, megemelkedett vérzsírokkal (trigliceridekkel) és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
A vércukorszintet növelő ételek elkerülésének előnyei:
• Éhségmentes fogyás
• Jobb érzékenység az inzulinra (és ezáltal a zsírégető képesség javulása)
• A cukorbetegség jobb ellenőrzése/2-es típusú cukorbetegség elleni védelem
• Csökkent a szívbetegségek kockázata
• Csökkent koleszterinszint (az inzulin aktiválja a májban a koleszterin előállításáért felelős fő enzimet)
• Csökkentett étvágy (különösen cukros ételek esetén)
Hogyan határozzák meg a tudósok a glikémiás indexet:
Egy élelmiszer glikémiás indexének értékét úgy értékeljük, hogy 10 vagy több önkéntesnek adunk egy adag 50 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmazó szénhidrátot tartalmazó ételt. A tudósok ezután 15 percenként vérmintákat vesznek annak tesztelésére, hogy az 50 gramm szénhidrát mennyi idő alatt alakul át vércukorrá. Az alany válaszát a vizsgált szénhidrátra összehasonlítjuk az alany cukorválaszával 50 g tiszta glükózra. Mivel a glükóz a szokásos, ez a referencia-élelmiszer, és a glükóz tesztelését az alany vércukorszintjére külön alkalmanként végezzük. A 8-10 ember átlagos vércukor-válasza meghatározza az adott szénhidráttartalmú étel glikémiás index (GI) értékét.
A glikémiás index mérésének nagy hibája van:
Az ételek glikémiás indexének mérésének egyik fő hátránya, hogy a teszteket nem tipikus adagméretekkel hajtják végre. Például a sárgarépa magas a glikémiás indexen, de a tipikus 3 uncia adag sárgarépa mindössze 9 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot (7 gramm nettó szénhidrát) tartalmaz. Nem pontos azt mondani, hogy a sárgarépának magas a GI-je, mert gyakorlatilag lehetetlen megenni 21 uncia sárgarépát (az élelmiszer GI-jének méréséhez használt 50 gramm nettó szénhidrát megszerzéséhez szükséges mennyiség).
Az egyes étkezések során elfogyasztott szénhidrátok mennyisége befolyásolja a vércukorszintet:
Ha a glikémiás indexet útmutatóként használja a szénhidrátválasztáshoz, figyelembe kell vennie, hogy egy normál adag hány gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Az alacsony szénhidráttartalmú guruk azt javasolják, hogy kerüljék az összes magas GI-tartalmú ételt, beleértve az egyébként tápanyagokban gazdag ételeket, például a sárgarépát, a répát és a banánt. Ez nem megfelelő étkezési tanács, mivel szinte lehetetlen 50 gramm nettó szénhidrátot megenni bizonyos ételekből. Például közel 3 banánt kell megennie, hogy 50 gramm nettó szénhidrátot kapjon - a tipikus ember csak 1 banánt eszik meg egy adagban.
Ismerje meg a glikémiás terhelést
A glikémiás index problémái vezették a tudósokat a glikémiás terhelés ötletének felvetésére. A glikémiás terhelés az ételeket a tényleges szénhidrátmennyiség (tipikus adagméret) alapján rangsorolja, nem pedig az, hogy egy 50g szénhidrátmennyiség milyen gyorsan emeli a vércukorszintet az erőszakkal táplált önkéntesek laboratóriumi környezetében.
Nem rajongok a glikémiás indexért
A megtévesztő táplálkozási tényekhez hasonlóan a glikémiás index három fő okból hajtja a diót:
A glikémiás index fő buktatói
1. Nem veszi figyelembe az étel tápértékét. Csak azért, mert egy élelmiszer alacsony GI-vel rendelkezik, nem válik tápanyag-sűrűvé! A glikémiás index szerint a következő ételek egyformán egészséges választás pusztán azért, mert hasonló GI-rangokkal rendelkeznek:
- Pizza és sima édesítetlen joghurt
- Fehér tészta és sárgarépa
- Banán és burgonya chips
- Görögdinnye és fehér kenyér
- Sült burgonya és glükóz
2. Túl bonyolult ! NEM praktikus számítások elvégzése mindenre, amit eszik, és az étkezési táblázatok megjegyzése.
3. Nem veszi figyelembe, hogy a szénhidrátokat gyakran más, rostot, fehérjét és zsírt tartalmazó ételekkel együtt fogyasztják - a rost, a fehérje és a zsír mind lassítja a szénhidrátok vércukorrá történő átalakulását és csökkenti az egész glikémiás terhelését. étkezés
Tehát felejtsd el a glikémiás indexet! Ha megírom mindazt a tudományt, éhes vagyok, ezért készítem el a könnyű sárgarépa-almaleves receptemet.
- 5 alapvető táplálkozási tipp az energia megszerzéséhez, a jól érzéshez és a jobb megjelenéshez, mint valaha
- Az áfonya valóban jó-e Önnek az egészségügyi előnyök és a táplálkozás Nutribuddy
- A jó táplálkozás 12 alapelve, amelyet ismernie kell Izraelt táplálni
- 5 legjobb módszer az éhség visszaszorításában Fedezze fel a jó táplálkozást
- Látja-e a sárgarépa-csomók egészségének összes egészségügyi előnyét; Táplálkozási levél