Séta a evés után jó neked?

A testmozgás egészségre gyakorolt pozitív hatása újra és újra bebizonyosodott.

Az elmúlt években az egészségügyi és fitneszközösség növekvő tendenciája az volt, hogy minden étkezés után rövid sétát tettek, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járjanak.

Ez a cikk áttekinti az étkezés utáni séta sajátos egészségügyi hatásait, beleértve az időzítésre és az időtartamra vonatkozó javaslatokat.

A testmozgás számos pozitív egészségügyi előnnyel jár. Ide tartozik az étkezés utáni séta, amelynek egyedülálló előnyei vannak.

Javíthatja az emésztést

Az evés utáni sétával járó fő potenciális előny az emésztés javulása.

A testmozgás elősegítheti az emésztést azáltal, hogy elősegíti a gyomor és a belek stimulációját, ezáltal az élelmiszer gyorsabb mozgását (1, 2, 3).

Ezenkívül az étkezés utáni alacsony vagy közepes fizikai aktivitás védő hatást gyakorolhat a gyomor-bél traktusra (GI) (4, 5).

Valójában kimutatták, hogy megakadályozza azokat a betegségeket, mint a peptikus fekélyek, gyomorégés, irritábilis bél szindróma (IBS), divertikuláris betegség, székrekedés és vastagbélrák (4, 5, 6).

Segíthet a vércukorszint kezelésében

Az evés utáni séta másik figyelemre méltó előnye a vércukorszint jobb kezelése.

Ez különösen fontos az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára - olyan állapotok, amelyek rontják a vércukorszint feldolgozását -, mert az evés utáni testmozgás megakadályozhatja a túlzott vércukorszint-emelkedést, ezáltal csökkentve az inzulin vagy az orális gyógyszerek mennyiségét (7, 8, 9).

Egy 2016-os tanulmány a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél azt találta, hogy minden étkezés után 10 percig tartó könnyű gyaloglás jobb, mint a vércukorszint-szabályozás egyszerre 30 percig tartó járása (8).

Míg az étkezés utáni testmozgás különösen hatásos a cukorbetegek számára, mások is profitálhatnak a vércukorszint-csökkentő hatásaiból.

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

Évtizedek óta a fizikai aktivitás kapcsolódik a szív egészségéhez.

Pontosabban, a rendszeres testmozgás csökkentheti a vérnyomását és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, miközben csökkenti a stroke vagy a szívroham kockázatát is (10, 11)

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a nap folyamán több apró testmozgás is magasabb lehet, mint egy folyamatos testmozgás a vér trigliceridszintjének csökkentése érdekében, amely a szívbetegségek kockázati tényezője (12).

Utánozhatja ezt a mintát, ha 5-10 perces sétákat tesz a főétkezések után a nap folyamán.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (DHHS) 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol heti legalább 5 napon keresztül, és egyszerűen az étkezés után napi három 10 perces séta teljesítésével könnyedén megfelelhet ennek az irányelvnek (13).

Elősegítheti a fogyást

Köztudott, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a fogyásban a megfelelő étrenddel kombinálva (14, 15).

A fogyás elősegítése érdekében kalóriahiányban kell lennie, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.

Az étkezés utáni séta közelebb hozhat egy olyan kalóriahiány eléréséhez, amely - ha következetesen fenntartják - elősegítheti a fogyást (16, 17).

Ennek ellenére további adatokra van szükség az étkezés utáni gyaloglás súlycsökkenésre gyakorolt konkrét hatásainak meghatározásához.

Segíthet a vérnyomás szabályozásában

Az étkezés utáni séta bizonyos mértékben hozzájárulhat a vérnyomás szabályozásához is.

Számos tanulmány 3 napi 10 perces sétát társít csökkent vérnyomásszinthez (18, 19, 20).

Ráadásul a nap folyamán több 10 perces séta előnyösebbnek tűnik a vérnyomás csökkentésére, mint egy folyamatos kezelés (21).

Egy mozgásszegény egyénekben végzett másik tanulmány szerint a séta program indítása akár 13% -kal, vagyis körülbelül 21 ponttal is csökkentheti a szisztolés vérnyomást (22).

A jelenlegi adatok alapján az étkezés utáni sétákon való részvételnek erős vérnyomáscsökkentő hatása lehet.

Az étkezés utáni séta előnyei bőségesek, és magukban foglalják az emésztés javulását, a szív egészségét, a vércukorszint-szabályozást, a fogyást és a szabályozott vérnyomást.

Míg az étkezés utáni sétának nagyon kevés negatív mellékhatása van, meg kell említeni egyet.

Néhány ember gyomorrontást tapasztalhat evés után járáskor, olyan tünetekkel, mint emésztési zavar, hasmenés, hányinger, gáz és puffadás (23).

Ez akkor fordulhat elő, ha a közelmúltban elfogyasztott ételek a gyomrodban mozognak, ami az ideálisnál kevésbé környezetet teremt az emésztéshez.

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, próbáljon meg étkezés után 10–15 percet várni, mielőtt sétálna, és tartsa alacsonyan a járás intenzitását (24).

Míg az étkezés után járásnak kevés hátránya van, egyesek gyomorrontást tapasztalhatnak. Ezért hasznos lehet az étkezés utáni séták intenzitásának és időtartamának alacsony szinten tartása az induláskor.

A jelenlegi adatok alapján úgy tűnik, hogy az ideális sétálási idő közvetlenül az étkezés után következik be (9, 25).

Jelenleg a tested még mindig dolgozik az elfogyasztott ételek emésztésén, lehetővé téve számodra olyan előnyök elérését, mint az emésztés javítása és a vércukorszint-kezelés.

Bár minden étkezés után járás a legoptimálisabb előnyökhöz vezethet, a vacsora utáni egyszerű sétálás nagyszerű kezdet lehet.

Ha tolerálható, úgy tűnik, hogy az étkezés után közvetlenül járó gyaloglás adja a legtöbb hasznot.

Az étkezés utáni gyaloglás hívei azt javasolják, hogy kezdjen 10 perc sétával, majd növelje az időtartamot, ahogyan azt tolerálja (8, 9).

Körülbelül 10 percig tartva a sétákat, kihozhatja a lehetséges előnyöket, miközben megakadályozza az olyan hátrányokat, mint a gyomorrontás. Ráadásul ez az időtartam megkönnyíti az egész napos séták beilleszkedését anélkül, hogy nagyban befolyásolná az ütemtervet.

Napi három 10 perces sétával könnyedén felhalmozódhat a napi 30 perc fizikai aktivitás, teljesítve ezzel a DHHS ajánlott irányelveit (13).

Az adatok azt sugallják, hogy étkezés után 10 perc séta jó kiindulópont, amely lehetővé teszi a főbb előnyök kihasználását, ugyanakkor nem befolyásolja nagyban a napi menetrendet.

Bár úgy gondolhatja, hogy ha az étkezés után járás jó, akkor az étkezés utáni kocogásnak jobbnak kell lennie, ez valószínűleg nem így van.

Az étkezést követő kezdeti emésztési folyamat során fokozott a kockázata a gyomorrontásnak, ha túl intenzíven edz. Ezért az intenzitást alacsony vagy mérsékelt szinten kell tartani - törekedjen az emelt pulzusszámra anélkül, hogy kifulladna (26).

A gyors séta óránként legfeljebb 3 mérföld (5 km) sebességgel lehetővé teszi az előnyök kihasználását, miközben valószínűleg elkerüli a gyomorpanaszokat (27).

Néhány ember eltérően reagálhat az étkezés utáni sétára, ezért fontos, hogy alacsonyabb intenzitással kezdjen, ha még nem szokott gyakorolni a fizikai aktivitást.

Az étkezés utáni gyaloglás intenzitásának alacsonynak vagy közepesnek kell lennie, hogy elkerülje a gyomorrontást. Gyors séta 5 km/óra sebességgel megfelelő.

Az étkezés utáni séta növekvő tendencia az egészség- és fitneszközösségben.

A fő előnyök közé tartozik az emésztés javulása, a szív egészsége, a vércukorszint-szabályozás, a szabályozott vérnyomás és a fogyás.

A főétkezést követő alacsony vagy közepes intenzitású 10 perces sétákkal kezdve ezeket az előnyöket alacsony negatív mellékhatások kockázatával érheti el.

Bár az intenzitás általában alacsony, fontos, hogy a testmozgás megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha bármilyen fennálló állapota van.