Shirataki tészta: Hogyan főzzük őket és azok egészségügyi előnyei

Frissítve 2020. augusztus 6. - Írta: Craig Clarke

Ezek a tészták egyre népszerűbbek alacsony szénhidráttartalmú, ketogén tésztahelyettesítőként, de mi a történet a keto-barát tészták mögött?

A Shirataki tészta - más néven is ismert, például csodatészta, glükomannán tészta, konjac tészta vagy konnyaku tészta - kocsonyás és áttetsző hagyományos japán tészta, amely gyakori az ázsiai konyhában. A konjac növényből készülnek, amelyet őrölnek és különféle tésztafélékké és rizzské formálnak - de ne tévesszen meg, ezek a tészták teljesen különböznek az általuk utánzott szénhidráttartalmú ramen tésztáktól.

A Shirataki tészta tápértéke

A Shirataki tészta szinte nem tartalmaz kalóriát és gyakorlatilag nincs szénhidrát, így bármilyen étrendhez - különösen a ketogén étrendhez - tökéletesek. 97% víz, 3% rost, fehérje, zsír és kalcium nyoma van.

Pontosabban négy kalória és nagyjából egy gramm nettó szénhidrát van minden 100 g/3,5 oz shirataki tésztában. Az oka annak, hogy a csomagoláson „nulla” kalória vagy „nulla szénhidrát” szerepelhet, az az, hogy az FDA lehetővé teszi, hogy az ötnél kevesebb kalóriát és/vagy 1 grammnál kevesebb szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó termékeket nulla értékkel jelöljék.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ezek a tészták egyáltalán nem járnak egészséggel. Azonban pusztán azért, mert gyakorlatilag kalóriatartalmúak és mikroelemektől mentesek, még nem jelenti azt, hogy nincsenek más egészséget elősegítő összetevőkkel. Talán a legjobb dolog a shirataki tésztában az, hogy olyan egyedi rostot kínálnak számunkra, amely ritkán fordul elő a nyugati étrendben.

A Shirataki tészta egészségügyi előnyei

Ha bármilyen magas szénhidráttartalmú ételt, például tésztát, gyakorlatilag nulla kalóriatartalmú és nulla szénhidráttartalmú ételre cserélünk, mint például a shirataki tészta, nyilvánvalóan mélységesen pozitív hatással lesz az egészségre, de nem ez az egyetlen oka annak, hogy a shirataki tésztát be kell vonni az étrendbe.

Tanulmányok kimutatták, hogy a glükomannánnak - az oldható rostnak, amely a konjac növény száraz tömegének 40% -át teszi ki - számos olyan tulajdonsága van, amelyek elősegítik a fogyásunkat és javíthatják az egészségünket. Íme néhány példa arra, hogy ez a rost mit tehet értünk:

Kimutatták, hogy számos mechanizmus révén elősegíti a jóllakottságot, így hosszabb ideig kevesebb táplálékkal maradunk teltebbek.
Étkezés közben fogyasztva természetesen csökkenti az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségét.
Javítja a szívbetegségek számos fontos kockázati tényezőjét, beleértve az összkoleszterint, az LDL-koleszterint, a triglicerideket és az éhomi vércukorszintet.
A bélbarát baktériumok táplálásával javítja a bél egészségét.
Csökkenti a szénhidrát, a zsír és a fehérje felszívódását (csak túlfogyasztók számára előnyös).

Az egyik fontos figyelmeztetés azonban az, hogy a glükomannán gyorsan tágul, és súlyának akár 50-szeresét is képes felszívni a vízben. Ez segíthet a jóllakottság kiváltásában, de emésztési problémákat is okozhat.

A Shirataki Noodles glükomannán fogyasztásának káros hatásai

A glükomannán kutatásának kritikai áttekintése során a szerzők a jelenlegi irodalomban keresték a mellékhatásokat, és a következőket találták:

Puffadást, gázt és enyhe hasmenést okozhat.
Csökkentheti az orális gyógyszerek és kiegészítők biohasznosulását.

Ne feledje azonban, hogy ezek a glükomannán mellékhatásai, nem a shirataki tészta.

A tészta bizonyos mértékig vízzel és mártással telítődik, amikor elfogyasztja őket, így valószínűleg nem fogja tapasztalni ezeket a problémákat.

De ez nem azt jelenti, hogy a shirataki tésztát a keto étrend alapanyagává kell tennie. Ezeknek a tésztáknak szinte nincs tápértékük. Az étkezés nagy részét zsírnak, húsnak és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek kell tartalmaznia. (Ha részletesebb magyarázatot szeretne kapni a ketóra, olvassa el ketogén diétás ételek listánkat.)

Inkább adok shirataki tésztát a már tápanyagban sűrű ételekhez, finom mártásokkal. Azok a képességük, hogy felszívják az ízt és újszerű textúrát adnak az ételnek, tökéletesen titkos összetevőkké teszik ezeket a tésztákat.

Hogyan adhatunk Shirataki tésztát a keto étrendjéhez

Mielőtt elindulna a helyi élelmiszerboltba, és felvenné a shirataki tésztát, fontos tudni, hogyan lehet ezeket beépíteni az étrendbe. Először is, ne számítson ezekre a tésztákra, mint a búzaliszt vagy a rizsliszt alapú tészta - a Shirataki tészta saját egyedi személyiséggel rendelkezik.

A textúra szempontjából csúszósak és csúszósak, mintegy olyanok, mint a spagetti és az aloe vera gél keresztezése, és önmagukban gyakorlatilag ízetlenek. Véleményem szerint textúrájuk és képességük az ízek felszívására újabb élvezetet nyújtanak a keto ételeimnek.

Ha szeretné kipróbálni ezeket a tésztákat, megtalálja őket egy ázsiai piacon vagy egy különösen jól felszerelt szupermarketben.

Az alakzatoknak és ízeknek sokféle változata létezik - némelyiket csak konjac növényekkel készítenek, mások tofut vagy más fehérjét és szénhidrátot adnak hozzá, amelyek különleges textúrát biztosítanak számukra, amely utánozza a hagyományos tésztákat.

Azt javaslom, ragaszkodjon a tiszta shirataki tésztához - azokhoz, amelyeket a konjac növényből készítenek, anélkül, hogy bármi hozzáadódna. A legtöbbet használt márka a Miracle Noodle. Olyan sokféle shirataki tésztát készítenek, hogy könnyen megtalálhatja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Minden tésztafajta sokféleképpen adható az étrendhez, amely bármilyen életmódhoz illeszkedik. Amikor például fáradt vagyok a főzéshez, gyorsan leöblítem, lecsöpögtetem és megszárítom a tésztát, és összekeverem néhány maradék paradicsommártással és húsgombóccal (mint ezek). Ez egy nagyszerű módja annak, hogy gyors és finom ételt fogyasszon 10 perc vagy kevesebb alatt.

Kombinálhatja a shirataki tésztát bármilyen más szószhoz vagy curry-hoz, amely tetszik. Van kedve egy thai ételhez? Felver egy kis vörös kókuszdió curry-t, és dobjon be néhány tésztát. Szeretne egy kis tésztát a keto-barát levesében? Keverjünk össze néhány shirataki tésztát.

Mielőtt azonban elkezdene kísérletezni, ne felejtse el megfelelően előkészíteni őket. Amikor először kezdtem használni a shirataki tésztát, egyenesen a zacskóból egy paradicsomszószba dobtam őket, és ettől a finom mártásom nyálkás, csúszós és nyájas rendetlenség lett. Mi hiányzott?

Nem vettem figyelembe azt a tényt, hogy a shirataki bólintások már telítettek voltak vízzel. Tehát ahelyett, hogy felszívta volna a mártást, a tészta csak ült ott anélkül, hogy bármit is hozzáadott volna az ételhez. Azt kellett volna tennem, hogy időt szánjak a shirataki tészta elkészítésére a kulináris tökéletesség érdekében.

Hogyan főzzünk Shirataki tésztával

A shirataki tészta csomagolásának hátoldalán talál útmutatásokat azok elkészítéséről. Általában azt mondja, hogy öblítse le és eressze le, majd forralja fel és szárítsa meg a tűzhelyen. Ez a folyamat elősegíti, hogy a shirataki tészta felkészüljön arra, hogy felszívja a keto ételeinek minden ízes jóságát, de mindez nem szükséges.

A következőket ajánljuk:

Csepegtesse le a tésztát és öblítse le forró vízzel (ezt kb. Ötször végezze)
Szárítsa meg őket, amennyire csak tud, ruhával vagy papírtörlővel. (A tészta extra nedvességének eltávolításához konyharuhával csavarja ki őket.)
Tegye a tésztát egy tapadásmentes serpenyőbe, és szárazon pirítsa 5-8 percig, vagy addig, amíg tapintással szilárdabbá nem válik
Mivel száraz sütés közben válasszuk szét őket, és fordítsuk meg fogókkal (vagy bármelyik kívánt eszközzel), hogy a tészta egyenletesen száradjon.
Dobja a tésztát az elkészített szószba, vagy dobja a mártást és a többi hozzávalót az elkészített tésztába, keverje össze az egészet, és tálalja.

Bónusz tipp: Ha a tészta kellemetlen szagú, tegye őket egy edénybe forró vízbe 2-3 percre, mielőtt megszárítaná őket.

A shirataki tészta ilyen előkészítésével a tészta minden falatban elnyeli az összes kívánt ízesítést, miközben csökkenti a tészta karcsúságát. De ne tévessze meg magát, ezeknek nem lesz olyan íze vagy érzése, mint más típusú tésztáknak. Valójában, ha megfelelően elkészítik őket, akkor a kedvenc tésztatípusává válhatnak.

Keto-barát Shirataki tészta receptek

Keto tök Carbonara

Ha krémes, sós és sajtos finomságokra vágyik a tésztájához, akkor ez a keto recept az Ön számára. Kombinálja a pancettát és a zsályát, hogy a szájpadlásának különböző szintű íze legyen, míg a sütőtök krémes állagot ad hozzá édes édességgel.

Ez az étel olyan jó ízű, hogy az egyik kedvenc módszerem a shirataki tészta elkészítésére. Ami még jobb, hogy számos egészségügyi előnnyel jár.

Önmagában a sütőtökpüré kielégíti az A-vitamin napi szükségletét - egy olyan vitamint, amely nélkülözhetetlen a bőr, a csontok és a szem egészségéhez. A tojássárgája tizenhárom nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, valamint luteinként és zeaxantinként ismert szemvédő antioxidánsokat is biztosít számunkra. Ráadásul az ebben a receptben szereplő sajt, vaj és nehéz tejszín tartalmaz konjugált linolsavnak nevezett zsírsavat, amelyről kiderült, hogy elősegíti a zsírvesztést. Összességében ez a recept tele van ízekkel és egészséggel, amelyeket ritkán talál más keto receptekben.

Ez a recept a makrotápanyag igényeinek megfelelően is könnyen beállítható. Például, ha több zsírra és fehérjére van szüksége, adjon hozzá néhány extra parmezánt és pancettát a tetejére. A zsírtartalom növelése érdekében a fehérje túlzott növelése nélkül fontolja meg egy extra tojássárgája és/vagy egy evőkanál vaj vagy MCT olaj hozzáadását.

Keto Csirke Pad Thai

A thai étel olyan ízutazás, amelyen minden szájíznek meg kell indulnia. A thai specialitások többsége azonban szénhidrát alapú. Szóval, mit csinálsz, ha az ízlelőbimbókat szénhidrát nélkül akarod elkábítani? Készítse el saját maga, ha rizs vagy búza alapú tészta helyett shirataki tésztát használ.

Valójában a shirataki tészta használatával még egészségesebbé teheti ezt az ételt anélkül, hogy lemaradna bármelyik kedvenc thai ízéről.

A keto-barát pad thai szósz ötvözi a különböző típusú citrusok édes-savanyú ízét a fokhagymával, a mogyoróvajjal és egy kis fűszerrel. Ez a kombináció eleinte furcsának tűnhet egy nyugatias szájban, de ne kopogtasson, mielőtt kipróbálnád. Ha megvan a pad thai szósz a tésztával, csirkével, tojással, mung babcsíra és apróra vágott földimogyoróval, akkor az első falat után többet szeretne készíteni.

További bónuszként számos egészségügyi előnyre tehet szert, ha elkényezteti ezeket a thai ízeket is. A fokhagyma és a zöldhagyma például tartalmaz egy allicin nevű vegyületet, amely az egész testben aktiválja a gyulladáscsökkentő és antioxidáns tevékenységeket, amelyek megvédenek minket az agy károsodásától és betegségektől. Ráadásul kihasználhatja a csirke, a tojás és a mung babcsíra fogyasztásának előnyeit, amelyek mind kiváló b-vitaminok, esszenciális ásványi anyagok és fehérje forrásai.

Ezen egészséges összetevők mindegyikével nehéz megmondani, mi a mélyebb ebben a keto pad thai ételben - az íze vagy az egészséget elősegítő előnyei.

A recept makrókhoz való igazítása szintén egyszerű. Szüksége van több fehérjére? Főzzön fel extra csirkecombhúst. Szeretne extra zsírt fehérje nélkül? Adjunk hozzá egy-két evőkanál kókuszolajat vagy MCT olajat.

Mindezt együttvéve

A Shirataki tészta sokoldalú keto-barát összetevő, amely megakadályozza a tészta és a rizs utáni vágyat. Bár ezek a tészták nem utánozzák a hagyományos rizs- és tésztafajták tulajdonságait, mégis sokkal többet élvezhet, mivel egyedi textúrájuk és képességük a megfelelő mártások összes finom ízét elnyeli, ha helyesen elkészítik őket.

Miután elkészítette a shirataki tésztát, nyugodtan dobja be őket bármelyik kedvenc szószába, és adjon hozzá húst és sajtot a tetejére az extra fehérje és zsírért. Ha inkább keto-barát tészta receptet követne, próbáljon meg készíteni thaiföldi vagy keto tökös carbonara-t. Ezek az ételek olyan sokféle ízt és textúrát fednek le, hogy soha nem fogod megunni őket.

Akár recepteket követ, akár önállóan kísérletezget velük, a shirataki tészta kiváló kiegészítője a keto étrendnek, amely számos szinten javíthatja egészségét. Próbáld ki magad - kellemes meglepetés lehet.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!