Six-Pack Abs: A teljes 12 hetes útmutató

Alakítsa át testét és életmódját ezzel az átfogó útmutatóval. Minden, amit tudnod kell az edzésről, az étkezésről és a hasizmok pótlásáról, itt van!

teljes

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Lehet, hogy az út legnehezebb része a hasadás és a hasizmok előhozása az első lépés. Nemcsak fizikailag van nehéz elkezdeni, hanem minden oldalról ellentmondásos és zavaros tanácsokkal is foglalkoznia kell. Ezért egyesítettük a testalkatú sportok néhány fő nevének gondolkodását, hogy elkészítsük ezt az átfogó, hatos csomagot tartalmazó útmutatót

Gondolod, hogy az alapdefiníció az edzésedről szól? Gondolkodj újra. Kidolgozunk mindent, amit tudnia kell a táplálkozás, a tápanyagok időzítése, a teljes test edzése, az alapvető munka és a stratégiai kiegészítések terén, hogy újra meghatározhassa a középszakaszt.

Az útmutató elkészítéséhez a BPI Sport Panelünk összegyűjtötte a legjobb tanácsokat, tippeket és trükköket, hogy segítsen aprítani és megmutatni a hasizmait, mint még soha. A panel a következőket tartalmazza: В

  • Steven Cao, az NPC testalkatú versenyzője
  • Courtney King, Ms. Olympia Bikini
  • Jose Raymond, a nyolcszoros Olympia 202 és az Arnold Classic 202 bajnokaВ
  • Whitney Reid, a BPI Sports országos értékesítési igazgatója
  • James Grage, a BPI Sports társalapítója és a Rewired edzésprogram megalkotója

Ez az egyablakos terv, amelyre már várt. Hagyd hogy megtörténjen!

1. lépés: Állítsa be a kalóriákat és makrókat

Az izomdefinícióhoz vezető út azzal kezdődik, hogy a táplálkozás megfeleljen a céljának. Az egyik bevált módszer a szükséges fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiség kiszámításához az, hogy a Bodybuilding.com kalória kalkulátorával megkapja az összes makrotápanyag értékét. Csak adja meg életkorát, magasságát, súlyát, mennyi fizikai aktivitását érje el naponta, valamint a zsírvesztés célját

Ez a kalkulátor a makroszinteket elosztva magas fehérjetartalmú, közepesen szénhidráttartalmú, közepesen zsírtartalmú étrendet hoz létre: kalóriáinak 40 százaléka fehérjéből, 40 százaléka szénhidrátból és 20 százaléka zsírból származik. Napi kalóriahiányt is épít, amely általában 300-700 kalória között mozog, súlyától és aktivitási szintjétől függően.

A számológép a fehérjéket helyezte előtérbe, mert lassabban emészthetőek, hozzájárulnak az izomtömeg hozzáadásához és fenntartásához, valamint kiváltják az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását. Ha nincs elegendő fehérje ebben az étrendben, éhesebbnek érzi magát, és teste hajlamos metabolizálni a nehezen megszerzett izomtömegét, hogy megkapja a program követéséhez szükséges energiát.

A számológép eredményei lehetővé teszik, hogy testtömegének 0,5-1,0 százalékát elveszítse minden héten, ez egy biztonságos és fenntartható mennyiség, amely meglepő eredményeket hozhat 12 hét alatt. Például egy 180 kilós férfi hetente 0,9–1,8 fontot, vagyis havonta körülbelül 4–8 fontot fogyhat.

Ha olyanok vagytok, mint sokan, akkor az első héten leadhat néhány plusz kilót, részben az extra vízveszteség miatt. Ha a testsúlya nem indul lefelé két hét után, akkor is túl sok kalóriát fogyaszthat. Ha igen, állítsa be a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt, hogy agresszívebb, heti 2–4 százalékos testsúlycsökkenési tartományba kerüljön.

2. lépés: Készítse el a szénhidrát-kerékpáros tervét

A hasadat az edzőteremben építed, de amíg nem szabadulsz meg az őket borító zsírtól, addig senki sem fogja tudni, hogy ott vannak. És még neked is kétségeid lesznek! A BPI Sport Panelünk egyetért abban: A súlyos testzsír csökkentéséhez és a magas színvonalú edzés fenntartásához a szénhidrát-kerékpározás elengedhetetlen.

Az 1. lépésben a makrotáp-számológéptől kapott szénhidrát-szám mérsékelt szénhidráttartalmú napokra vonatkozik. Alacsony szénhidráttartalmú napokon vágja félbe ezt a számot, hogy csökkentse a napi kalóriaszámot. Ennek legegyszerűbb módja az, ha manapság magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokat csomagolunk, például leveles zöldséget, brokkolit és alacsony cukortartalmú gyümölcsöket. Azokban a napokban fogyasszon sokkal kevesebb keményítőtartalmú ételt, mint például burgonya, édesburgonya, dzsem és útifű, és kerülje a gabonából készült ételeket, például kenyeret, tésztát, rizst, tésztát, gabonaféléket, kuszkuszt, zabot, árpát és tortillát. В

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghosszabbítása hatással lehet energiaszintjére, és az alkalmazott megközelítéstől függően értékes izomtömeget okozhat. Ennek a nehezen nyert szövetnek a megőrzéséhez kövesse a 3/2-es szénhidrát-megosztást. Tartsa be az alacsony szénhidráttartalmú megközelítést három napig, majd két napig mérsékelt szénhidrátot. Ezt az ötnapos ciklust összesen körülbelül 17 alkalommal ismételje meg a 12 hetes program során. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátokat különféle forrásokból szerezze be

Mérsékelt szénhidráttartalmú napokon a legtöbbet teheti a legkevesebb kalóriával, ha az edzés előtti és utáni étkezések során elfogyasztja a napi szénhidrátmennyiséget. Ez a stratégia elősegíti az edzéseket, és újratölti a raktározott izom-glikogén készletét. Ne feledje, hogy ez nem alacsony szénhidráttartalmú megközelítés, hanem szénhidrát-kerékpáros megközelítés, ezért ne engedje meg magát a "kevesebb mindig jobb" gondolkodásmódnak!

3. lépés: Illessze össze a kardióját a szénhidráttal

A Six-Pack Abs programunk következő lépése a kardió feltöltése, hogy még több kalóriát égessen el. Ezek a rutinok a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az egyensúlyi állapotú (SS) kardió kombinációi.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A HIIT hatékony módja annak, hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt. Az SS edzésektől eltérően a HIIT magában foglalja a magas és alacsony intenzitású testmozgás váltakozását, a pulzus megfelelő emelkedésével és csökkenésével. A zsírégetés optimalizálása érdekében végezze a nagy intenzitású intervallumokat olyan ütemben, amelyet nem tud sokáig tartani. Kövesse az alacsony intenzitású intervallumokat, hogy felépüljön, és felkészüljön a következő nagy intenzitású munkamenetre.

A HIIT több kalóriát éget el kevesebb idő alatt, mint az SS, és emeli az anyagcserét, így az edzés után 24 órán keresztül magasabb szinten égeti el a kalóriákat. Ez a fokozott zsírégetés a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak köszönhető, amelyben a tested a normálisnál több hőt ad le. Az őrült zsírégetéssel együtt ez valóban növelheti izomtömegét.

Ha még nem végzett sokat ilyen típusú kardióval, kezdjen enyhe bemelegítéssel, majd kövesse a munka-pihenés arányát körülbelül 1: 3, vagy 1 perc sprint, majd 3 perc lassú kocogás. Ha ez túl intenzív, használjon 30 másodperces intervallumokat: 30 másodperc sprint, majd 90 másodperc kocogás. Idővel, ahogy a szív- és érrendszeri edzettséged javul, törekedj a munka-pihenés arányának 1: 1-re.

Állandó állapotú kardió

Ha egyenletes tempót és állandó pulzust tart az elliptikus gépen vagy futópadon, akkor állandó állapotú kardiovaszkuláris edzésen vesz részt. Az ilyen programok jellemzően 30-45 percig tartanak, a pulzus pedig a maximális pulzus (MHR) 60-75 százaléka.

Ez a típusú kardio manapság rossz rap-et kap, de helye van egy programban. Először is, ez nem igényes a gyógyulás szempontjából - valóban segíthet csökkenteni az izomfájdalmat. Mivel nem hihetetlenül intenzív, alacsony szénhidráttartalmú napokon megteheti. És végül segít az állóképesség kiépítésében, egy olyan minőségben, amely segítségével többet hozhat ki mind az edzésből, mind az életből. Tehát hagyja figyelmen kívül a gyűlölködőket, akik azt mondják, hogy a HIIT vagy az egyensúlyi állapotot kell választania. A legtöbb ember számára mindkettő egyensúlya a legjobb! В

A következő pulzusszám segítségével becsülheti meg a maximális pulzusszámot:

Az alábbiakban egy kéthetes menetrend szerepel, amely párosítja a szénhidrátbevitelt a megfelelő szintű kardióval. A HIIT szekciók mérsékelt szénhidrátbevitellel párosulnak, így valamivel több energiájuk lesz ezen nagy intenzitású edzések elvégzéséhez. Kövesse ezt a mintát a 90 napig.

Ha rendelkezik HIIT móddal, például rajongói kerékpárral, evezővel vagy más típusú sprintel, mindenképpen használja. Ha Ön még nem ismeri a HIIT-et, vagy tempóváltásra vágyik, váltsa fel ezt a két rutint: В

Mi az RPE?

Az edzés intenzitásának mérésére az egyik legegyszerűbb módszer az Érzett erőfeszítések értékelése, egy skála, amely 1-10-ig terjed. Az RPE lehetővé teszi, hogy a kezdőtől a haladóig bárki értékelje edzésének erőfeszítéseit a legkönnyebbtől (1) a legnehezebbig (10), és minden között, ami kettő között van.В

Igen, az RPE szubjektív. De lehetővé teszi, hogy a nehézségeidet számodra ésszerű módon méretezhesd, akár futsz, akár biciklizel, akár úszol.

4. lépés: Nyomja meg a súlyokat, hogy ösztönözze az anyagcserét

Itt az ideje, hogy súlyzós edzéseket vegyen fel az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében ”, még akkor is, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ.

A súlyzós edzés 1/2/1/3 osztáson alapul. Minden héten öt napos súlyzós edzést végez, ebből kettő megingatja a hasizmait is. A terv egy pihenőnapdal indul (a tervünkben vasárnap), majd két egymást követő napos súlyzós edzés (hétfő, kedd), egy újabb pihenőnap (szerda), majd három napos edzés (csütörtök, péntek, szombat) ). Az ütemtervet úgy alakítottuk ki, hogy optimális helyreállást biztosítson az edzések között.

Így oszthatja szét az egyes edzések készleteit és ismétléseit.

  • 1–4. Hét: 3 sorozat 8-10 ismétlés, pihenés 45-60 másodperc. Állítsa le az első 2 szettet egy vagy két félénk sikertelenséggel, és vigye az utolsó szettet kudarcba. Próbáljon hozzáadni hetente ismétlést vagy súlyt
  • 5-8. Hét: 3 sorozat 12-15 ismétlés, pihenés 45-60 másodperc. Állítsa le az első 2 szettet egy vagy két félénk sikertelenséggel, és vigye az utolsó szettet kudarcba. Próbáljon hozzáadni hetente ismétlést vagy súlyt.
  • 9-12. Hét: 3 sorozat 8-10 ismétlés, pihenés 45-60 másodperc. Erre a négy hétre végezze el az edzésmozgások különböző variációit, ahol csak lehetséges. Példák: Hátsó guggolás helyett végezzen elülső guggolást. Súlyzó fekvenyomás helyett végezzen súlyzó fekvenyomást. Állítsa le az első 2 szettet egy vagy két félénk sikertelenséggel, és vigye az utolsó szettet kudarcba. Próbáljon hozzáadni hetente ismétlést vagy súlyt.

5. lépés: Alakítsa ki hatos csomagját az Ab edzéssel

Megfelelő táplálkozással hámozza el a zsírrétegeket. A kardió edzés során extra kalóriákat éget el. A súlyzós edzés az egész testet megterheli, meghatározást ad hozzá és perzselő zsírt. Itt az ideje, hogy rátérjünk a kérdés lényegére: egy nagy hasi fejlesztő program, amely vési azt a hat csomagot, mintha márványból készülne. Ezekből az edzésekből minden héten kettőt végez, a többi súlyzós edzésen kívül.

A Six-Pack Abs programunk edzésenként 4-5 gyakorlatot tartalmaz, mérsékelt ismétléstől kezdve, és magában foglalja a mozgásokat, amelyek nemcsak a felső, hanem az alsó hasizókat és a ferdén is működnek, két területet, amelyek gyakran figyelmen kívül maradnak.

Mindkét rutin a legnehezebb gyakorlattal kezdődik, és a legkönnyebben halad. A legkönnyebb azonban nem lesz könnyű, mert minden rutinját 3 testtömeg-sorozat 15-20 ismétlésével fejezi be. Égeni fog, de megalapozza a hihetetlen hatos csomagot is .В Csak 30-45 másodpercig pihenjen az összes készlet között.

  • 1–4. Hét: 3 sorozat 12 ismétlés, pihenés 30-45 másodperc. Az utolsó tételhez célozzon 3 15-20 ismétlést. Állítsa le az összes gyakorlat első 2 sorozatát egy vagy két félénk kudarccal, és vigye az utolsó szettet kudarcba. Próbáljon hozzáadni hetente ismétlést vagy súlyt
  • 5-8. Hét: 3 sorozat 15-17 ismétlés, pihenés 30-45 másodperc. Az utolsó tételhez célozzon meg 3 sorozat 25 ismétlést. Állítsa le az összes gyakorlat első 2 sorozatát egy vagy két félénk kudarccal, és vigye az utolsó szettet kudarcba. Próbáljon hozzáadni hetente ismétlést vagy súlyt
  • 9-12. Hét: 3 sorozat 12 ismétlést, pihenés 30-45 másodperc, minden sorozatot meghibásodva. Az utolsó tételhez célozzon 3 15-20 ismétlést. Ezekben a hetekben adjon hozzá súlyt, vagy hajtsa végre a testtömeg mozgásainak nehezebb verzióit, hogy kudarcot valljon az új célreport tartományban. Például fordított ropogást hajlított deszkán végezzen, nem pedig sík talajon, vagy függesztett lábemeléseket hajlított térd helyett egyenes lábakkal. Boka súlyokat vagy egyéb ellenállást is hozzáadhat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden egyes sorozatnál körülbelül 12 ismétléssel jár a kudarc

6. lépés: Kiegészítés a zsírvesztés és teljesítmény maximalizálásához

A kiegészítők önmagukban nem adják meg a kívánt hat csomagot. De miután megkapta a lista első öt elemét, néhány stratégiai választás segíthet maximalizálni a zsírveszteséget, megtartani az izomtömeget és jobb minőségű edzéseket biztosítani.

Ha csak néhány étrend-kiegészítőt választ, amire összpontosít ez idő alatt, íme az ajánlásaink:

  • Edzés előtt: A koffein és a fáradtság elleni küzdelem egyéb összetevői segíthetnek a kemény edzésben, ha a kalória viszonylag alacsony.
  • Elágazó láncú aminosavak: A BCAA-k segítenek az izomtömeg fenntartásában, miközben sovány leszel.
  • Fehérje: A minőségi fehérjepor segíthet elérni a napi makrotápanyagok számát, és elősegítheti a növekedést és a gyógyulást, ha edzés után veszik.

Csak a munka maradt!

A mosódeszka megszerzése óriási teljesítmény. De amint láthatja, sokkal többre van szükség, mint az alkalmi 30 percek a padlón, miközben ropogtatnak. Tervre van szükség! És most van egy.

Kövesse a lehető legszorosabban, és tegye ezt az évet, amikor kifújja céljait a vízből!