Egyél a szívedből Kezdő útmutató a szív-egészséges étrendhez - Hozzáférés az egészségügyi hálózathoz

Fogyassza ki a szívét: Kezdő útmutató a szív-egészséges étrendhez

Kara Hochreiter, MS, RDN, LD

Februárban kerül sor az amerikai szívhónapra, amely az év ezen időszakában rengeteg szív alakú kellékkel bélelve tárolja az üzletek polcait. Ennek a hónapos ünnepnek a tiszteletére az AHN regisztrált dietetikusa itt van, hogy megossza azokat az egyszerű lépéseket, amelyeket ma megtehetsz, hogy a jegyedet évekig tip-top formában tartsd.

Az anyag szíve

A szívbetegség - más néven szív- és érrendszeri betegség - a férfiak és a nők halálának fő oka az Egyesült Államokban. Becslések szerint 92 millió amerikai (a lakosság hozzávetőlegesen 29% -a) él valamilyen szívbetegségben, miközben közel minden második amerikai.

Széles körű elterjedtsége ellenére a szívbetegség nagyrészt megelőzhető az étrend és az életmód megválasztásával. Kis lépések megtétele az egészségesebb életmódbeli szokások átvétele érdekében a jövőben megelőzheti vagy késleltetheti a szívbetegségek megjelenését vagy előrehaladását.

A szív-egészséges étrend

Függetlenül attól, hogy a média elhiteti Önnel, nincs egyetlen étel, amely megakadályozhatja vagy meggyógyíthatja a szívbetegségeket. Vannak azonban olyan ételek, amelyekről kimutatták, hogy különösen előnyösek a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Ezeknek az élelmiszereknek a kiegyensúlyozott étrend részeként történő felvétele hozzájárulhat általános egészségi állapotának javításához és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Zabpehely. A zab béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz. Az emésztőrendszerben a béta-glükán kötődik a felesleges koleszterinhez, és segít eltávolítani a testből, mielőtt a véráramba kerülne. Ez pedig hozzájárul a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, miközben a „jó” HDL-koleszterinszint érintetlen marad.

Tipp: Adjunk zabot a pékárukhoz - például kenyérhez, muffinhoz, aprósüteményhez vagy granolához -, vagy keverjük össze egyenlő részekben a zabot, a tejet és a görög joghurtot, és egy éjszakán át tegyük hűtőszekrénybe, hogy megkönnyítsük a reggelit. Reggel hozzáadhatja kedvenc feltétjét (gyümölcs, dió, dióvaj, stb.), És élvezze melegen vagy hidegen.

Leveles zöld zöldségek. A leveles zöldségfélék - például a kelkáposzta, a spenót, a brokkoli és a káposzta - kiváló K-vitamin-források. A szervezetben a K-vitamin segít csökkenteni a vérnyomást, javítani az artériás funkciókat és elősegíteni a megfelelő véralvadást. Tanulmányok kimutatták, hogy a leveles zöldek nagyobb mennyisége általában a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt.

Tipp: Adj aprított káposztát a tacókhoz, keverje a főtt brokkolit tésztába, vagy keverjen spenótot vagy kelkáposztát turmixokba, hogy a leveles zöld saláták frissítő alternatívája legyen.

Lazac (vagy más „zsíros” hal). A „zsíros” halak - például a lazac, makréla, szardella és szardínia - nagy koncentrációban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. A telített zsírokkal ellentétben ezek a szív egészséges telítetlen zsírok valóban segítenek csökkenteni a triglicerid szintet, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a krónikus gyulladásokat, és megakadályozzák a káros lepedék és vérrögök képződését. Ezért az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább két 3,5 uncia zsíros halat fogyasszanak.

Tipp: A lazackonzerv egyszerű és megfizethető módja az omega-3 javításának. Használjon lazacot tonhalkonzerv helyett szendvicses töltelékhez, vagy keverje össze tojással, zsemlemorzsával, hagymával és ételízesítőkkel, és főzze a főzőlapon vagy a grillen egy egészséges és finom lazacburgerhez.

Olivaolaj. Ahogy a neve is mutatja, az olívaolajat az olajbogyóból kivont természetes olajok felhasználásával készítik. A szilárd zsírokkal ellentétben - például a vajban, a rövidítőben, a kókuszolajban és a zsírzsírban - az olívaolaj kevés telített zsírban és magas egyszeresen telítetlen zsírban van. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak, például az olajsav, segítenek csökkenteni a gyulladást az egész testben (különösen a szívben!), És védhetnek a vörösvértestek károsodásaitól, amelyek egyébként szívrohamhoz és stroke-hoz vezethetnek.

Tipp: A vaj helyett olívaolajat használjon főzéskor, vagy csepegtessen extra szűz olívaolaj és balzsamecet keverékét salátákra, hogy fokozza a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

Avokádó. Az olívaolajhoz hasonlóan az avokádó is gazdag szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban. Nem is beszélve arról, hogy ez a sokoldalú gyümölcs élelmi rostokkal, antioxidánsokkal, valamint több mint 20 különböző vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva. Valójában a közepes avokádó fele több káliumot tartalmaz, mint egy közepes banán. Ez nagyszerű hír, tekintve, hogy a magas káliumbevitel a csökkent vérnyomással, valamint a szívinfarktusok és a stroke kockázatának csökkenésével jár.

Tipp: Pépesítsd az avokádót pirítóssal, adj hozzá salátákat vagy kenj szendvicseket, hogy ízeket, állagot és egészséges zsírokat adj az étkezéshez. És feltétlenül nézze meg az ebben a bejegyzésben linkelt receptet, hogy édes módon felhasználhassa érett avokádóját.

Hüvelyesek. A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, ugyanakkor alacsony telített zsírtartalmú hüvelyesek egészséges és megfizethető alternatívát kínálnak az állati fehérjék helyett. Ez a zöldségosztály - amely magában foglalja az éléskamrákat, mint a bab, a lencse, a borsó és a szójabab - tele van szívre egészséges tápanyagokkal, mint például folát, kálium, vas, magnézium és antioxidáns. Ezek a tápanyagok együttesen segítenek csökkenteni a vérnyomást, stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni a koleszterinszintet.

Tipp: Menjen hús nélkül minden héten, cserélje ki a húst kedvenc hüvelyesére. A levesekhez, salátákhoz, tésztákhoz, burritókhoz, mártogatókhoz és még sok máshoz való hozzáadás előtt öblítse le a konzerv babot egy szűrőedényben a felesleges só eltávolításához.

Étcsokoládé. Édes fogak, örüljetek! Mérsékelten fogyasztva az étcsokoládé ízletes kiegészítője lehet a szív egészséges étrendjének. A magas antioxidáns tartalom mellett az étcsokoládé erőteljes növényi vegyszereket, úgynevezett flavonoidokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítani az erek keringését. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb táplálkozási durranást érje el, válasszon olyan csokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz.

Tipp: Kényeztesse édesszájú étvágyát egy négyzetnyi étcsokoládéval, vagy habozzon fel egy adag 3 összetevős étcsokoládé szarvasgombát az ebben a bejegyzésben linkelt recept használatával.!

Diófélék. A fehérjében, rostban és egészséges zsírokban gazdag dió nem más, mint egy táplálkozási erőmű. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy egy kis maroknyi dió elfogyasztása minden nap hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a gyulladás elleni védelemhez, és még a fogyás érdekében is. Ne feledje azonban, hogy a dió viszonylag magas kalóriatartalmú, ezért a legjobb az adagok méretét kordában tartani.

Tipp: Párosítson egy kis marék diót egy darab gyümölccsel a kielégítő délelőtti harapnivalókhoz, keverjen egy kanál dió vajat a reggeli zabpehelybe, vagy adjon apróra vágott diót salátákhoz vagy pékárukhoz az extra íz és ropogás érdekében.

Bogyók. A bogyók természetesen édesek és zamatosak, élénk színüket az antioxidánsok és a polifenolok kapják, amelyek segítenek megvédeni a krónikus betegségeket és a rák egyes formáit. A tanulmányok azt is sugallják, hogy ezek az alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú gyümölcsök az emelkedett koleszterin- és trigliceridszint csökkentésével hozzájárulhatnak a szívrohamok kockázatának csökkentéséhez és a szívbetegségek általános kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

Tipp: Keverjünk friss vagy fagyasztott bogyókat joghurtba vagy zabpehelybe, vagy terítsünk egy réteg bogyópürét a teljes kiőrlésű pirítósra, hogy alacsonyabb cukortartalmú alternatívát nyújtsunk a lekvárhoz. Keverj fel egy frissítő gyümölcs turmixot úgy, hogy ½ csésze fagyasztott bogyót kever el ½ fagyasztott banánnal, ½ csésze görög joghurttal és 1 csésze tejjel.

Tojás. A közhiedelemmel ellentétben a sok ételben - például a tojásban - található diétás koleszterin valójában alig befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Valójában a feltörekvő kutatások szerint a petesejtek valóban hozzájárulhatnak a „jó” HDL-koleszterinszint emeléséhez. Azonban, mint a legtöbb étel esetében, a legjobb a mértékletesség gyakorlása; az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a tojásokat naponta átlagosan egyre korlátozzák.

Tipp: Keverjünk össze kemény tojásokat pépesített avokádóval egy majonézes tojássalátához, vagy rántjuk meg a maradék zöldségeket egy zöldséges omletthez.

Alsó vonal

Rendszeres testmozgással kombinálva a szív egészséges étrend segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vérnyomás szabályozásában, a vércukorszint szabályozásában és az egészséges testsúly fenntartásában. Általában törekedjen arra, hogy sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és sovány fehérjéket vegyen be étkezéshez és harapnivalókhoz, hogy erős legyen a szíve, és megakadályozza az étel unalmát. Végül ne feledje, hogy az étrend és a testmozgás csak két tényező befolyásolja a szív- és érrendszeri egészséget; elegendő alvás, a stressz megfelelő kezelése és a dohányzástól való tartózkodás szintén kritikus szerepet játszik a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.