Sovány fickó útmutatója az izomépítő táplálkozásról

Sok testépítő nagy hangsúlyt fektet a táplálkozás részleteire. Ismerje meg, hogyan segítheti elő ez a 10 fő az izomnövekedést és az egyensúlyt.

"Adj nekem 64 uncia steaket, kétszeresen sült burgonyát extra tejföllel és almás pitét desszertként. Nem, nem egy szeletet - kérlek, add az egész pitét."

Ha valaha volt alkalma kimenni testépítővel vacsorázni, akkor ismeri az ilyen megrendelést, amelyet a bajba jutott pincérnőnek kézbesítenek. Ezek a magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú diétás ételek a népszerű módszerek voltak az izmok csomagolására és a mérleg megmászására. "Rápakolok minden súlyra, amit csak tudok, majd később leolvasztom a zsírt" - ez volt a szokásos mottó.

Sok testépítő nagy hangsúlyt fektet táplálkozási stratégiájának részleteire. Egy kis ételmérleg, számológép, jegyzetfüzet és ceruza a konyhában gyakran előforduló cikk. Néhány versenyző testépítő végletesen lemér és mindent mér, bárhová is megy, és minden étkezés után számokat irkál a jegyzettömbjébe.

"Adj nekem 64 uncia steaket, kétszeresen sült burgonyát extra tejföllel és almás pitét desszertként. Nem, nem egy szeletet - kérlek, add az egész pitét."

Nyilvánvaló, hogy nem minden sovány srácnak ugyanazok a törekvései, vágya és elszántsága élni a testépítő életét. A sovány srácok ma sikeresebbek lesznek, ha gyors és kényelmes tervet követnek, amely minimális mérést és minimális számgörgetést tartalmaz.

A Lásd az Étrend-étrend NEM a válasz

A valóság az, hogy sok sovány srác táplálkozási szintje nem haladja meg a See Food Diet-et, vagyis „látni az ételt” és megenni. Nem rossz lehetőség, ha elkerülheted, hogy közben potbellyt kapj. Ha ez vagy te, akkor tartsd magad áldottnak egy Lamborghini stílusú anyagcserével. Menj előre, és egyél bármit, amikor csak akarsz, amíg készen állsz a Rambo IV meghallgatására.

Többnyire a See Food Diet általában nem a legegészségesebb étkezési terv, mivel nulla korlátozást alkalmaz minden ételkategóriára, és sokkal inkább egy sovány srác gondolkodásmódjának megváltoztatása, mint bármi más.

Manapság az olvasók többségének ismernie kell a See Food Diet tévedését. Persze, fogyaszthat egy szuper magas kalóriatartalmú étrendet, például a See Food Diet, és adhat hozzá izmokat, de még több zsírt ad hozzá. És személyes tapasztalatok alapján, és biztos vagyok benne, hogy sokan személyesen is tanúskodhatnak, a zsír felvitele sokkal könnyebb, mint a levétel!

Kényelmesen a testépítőknek mostantól van egy "szezonon kívüli" kártyájuk, amely egész évben villoghat, hogy felmenthessék magukat, hogy terhes erőemelőnek tűnnek.

Izomépítő táplálkozási alapelvek

A táplálkozás elveinek elsajátításának olyannak kell lennie, mint az edzés elveinek elsajátításának - egyszerűnek. Sajátítsa el az alapokat és következetesen hajtsa végre azokat. Gondoljon a 80/20 szabályra. Eredményeinek 80% -a a tudás 20% -ából származik. A mágikus képlet az, amit már tud, és következetesen végrehajtja. Térjünk át a legfontosabb táplálkozási elvekre, amelyeket be kell gyakorolnia a test növekedése érdekében.

1. Gyakran eszik - 2,5-3 óránként

Ne számítson arra, hogy napi háromszögletes étkezéskor minőségi - testzsír nélküli izomra - csomagol. Ez hatalmas mennyiségű fehérjét és szénhidrátot eredményezne minden étkezés során. A tested csak ennyi kalóriát képes tárolni étkezésenként, úgyhogy találd ki, hogy ez mit eredményez? Puffadás, gyenge emésztés és nem kívánt testzsír.

Az első étkezést az ébredéstől számított 15-30 percen belül el kell fogyasztani, és 2,5-3 óránként el kell fogyasztania. Állítsa a stoppert csipogni, amíg valamit nem kap a testében. Ne ezeket az ételeket tekintsük terhelőnek, hanem az izomtömeg növelésének és növelésének lehetőségeként. Nézd őket növekedési rohamként. Gondoljon a következő étkezésre, mint egy teltebb mellkasra, szélesebb vállra, nagyobb karokra és kőkemény hasizomra!

Ha pedig lemarad egy étkezésről, vizualizálja az izomszövetet elfogyasztó piranhák tengerét, mintha ez egy bőséges büfé lenne. És azok a halálos piranhák megeszik JELENLEGI izmaidat, amelyekkel még csak nem is vagy elégedett. Valójában kisebbé teszik az izmaidat.

Nem, nem fog elveszíteni egy centit sem a karjain, ha lemarad egy étkezésről, de ha egyszer napi 6-8 étkezés helyett átlagosan 3-4-et kezd el kezdeni, ne idegesítsen, amikor az emberek meglepődnek, amikor azt mondják nekik, hogy edzenek rendszeresen súlyokkal!

Tehát hány ételt kell ennie? Ez egyszerű - csak ossza el az ébrenlét idejét 2-vel vagy 3-mal. Azt javasolnám, hogy 3 óránként sajátítsa el az étkezést, mielőtt 2 óránként belegondolna. Tehát, ha a nap 18 órájában ébren vagy, egyél 6 ételt.

Mi van, ha egy ilyen étkezés közvetlenül lefekvés előtt esik le? Akkor egyél! Éljen az alkalommal. Ha a szélsőséges helyzetbe kerültünk, akkor egész éjjel 3 óránként ettünk. Nem számít, mit hallottál erről (soha ne egyél 7 óra után - szemét), hagyd figyelmen kívül. Bízz bennem!

Ne tekintsük ezeket az etetési lehetőségeket „snacknek”. Ez egy szűkszavú mentalitás, amelynek nem szabad szerepelnie a szókincsében, ha izmokat akar építeni. Szerinted Ronnie Coleman azt mondja: "Hé, azt hiszem, elmegyek enni egy harapnivalót?" 3 óránként tisztességes méretű ételeket kell fogyasztania, amelyek jobbá teszik a testét.

2. Egyél különféle ételeket

Könnyű robotikus táplálkozási állapotba kerülni, ahol minden nap pontosan ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk, ugyanazt a reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztjuk, és csak akkor másként eszünk, amikor elmegyünk vacsorázni, vagy valaki más főz nekünk. Könnyebb választani a kényelmet a változatosság helyett.

Csakúgy, mint az edzésünk, amelyet az unalom megelőzése érdekében forgatunk, úgy Önnek is váltania kell az ételválasztékban. Normális esetben bármit megeszel, ami a házadban van, ezért az egészséges fajta fogyasztásának legjobb stratégiája az, ha minden héten különféle ételeket vásárolsz. Ez segít egyensúlyban tartani étrendjét, és mérni fogja a különféle ételek válaszát. Ne menjen az unalmas és könnyű útvonalra.

3. Egyél elég kalóriát

Az izomépítés egy étkezési játék, mert az izmaid nőnek a kalóriákon. Ha nem eszel elég kalóriát, olyan, mintha megpróbálnánk 50 000 dolláros autót vásárolni, mindössze 25 000 dollárral a bankban. Nem fog megtörténni. Ha nem halad legalább 1-2 fontot hetente, akkor adjon néhány extra szénhidrátot és fehérjét a reggelihez, az edzés előtti étkezéshez vagy az edzés utáni étkezéshez.

Ez a lépés nincs megkerülve. Még akkor is, ha tökéletes edzésprogramja van, soha nem fog növekedni, ha nem biztosítja megfelelő mennyiségű tápanyagot a testének. Ez olyan, mintha azt mondanád, hogy házat akarsz építeni, de nincs elég téglád, cemented és fád.

Lehetetlen lesz megépíteni azt a házat. Ez olyan, mintha azt mondanád, hogy a lehető leggyorsabban akarsz autóval versenyezni, de nincs benzin vagy olaj. Egyenesen lehetetlen.

Ha biztosítani akarja, hogy izmainak elegendő üzemanyag álljon rendelkezésre az edzések támogatásához - emeljen nehéz súlyokat a magas ismétlésekhez, felépüljön az edzésről az edzésre, és ne felejtsük el, új izmokat növesztenénk -, akkor minden alkalommal nyomon kell követnie, mit eszel nap.

Nincs rá lehetőség. Ez az első számú ok, amiért a sovány srácok soha nem híznak meg, vagy miért nem nyeri el bárki olyan minőségi nyereséget, amelyre annyira kétségbeesetten törekszik.

Sokkal könnyebb nyomon követni, hogy mit eszel, mint amilyennek hangzik - valószínűleg ezért kerüli el az emberek többsége, mert nehéznek tartják.

Persze, extra időt kell szánnia a konténerek és a címkék elolvasására, de ha ez a módszer néhány hónap múlva további 20 fontot ígér, akkor nem éri meg? És jó hír, hogy az agyad új fájlt hoz létre az összes új tápanyag-számítás tárolásához, és mivel ugyanazok az ételek többségéből eszel, a "memória-élelmiszerbankod" gyorsan bővülni fog.

4. Egyél étkezésenként 40-60 gramm fehérjét

Az izomépítés nem szerepel a test tennivalók listáján - az egyszerű túlélés az. Ha nem kap elegendő fehérjét a belső szervei számára, akkor a test rabolja el az izomszövetéből. A tested kannibalizálja magát a szükséges aminosavakért! Ez a sarki ellentéte annak, amit a sovány srácok akarnak.

A fehérjéknek a teljes kalóriabevitelnek legalább 35% -át kell kitenniük. Ez étkezésenként 40-60 gramm fehérjét jelent a 200 kg-nál kisebb férfiaknál, és elegendő lesz étvágyának fenntartására, izomtömegének növelésére, a gyógyulás felgyorsítására és a testzsírszint alacsony szinten tartására. Találd el ezt a szintet, és jól csinálod.

Jobb, ha fehérjét teljes, teljes és sovány fehérjéből nyeri. Ne feledje, hogy a fehérje drága étel, és kétszer annyi energiát éget el, mint a szénhidrát, és háromszor annyi energiát éget el, mint a zsír. Fehérjére van szükséged ahhoz, hogy maximálisan feltöltsd az anyagcserédet, javítsd az izomtömegedet és felgyorsítsd a gyógyulást.

Cél a sovány húsokra, például darált marhahús, csirke, pulyka stb. Célozzon olyan halakra, mint a lazac, a tonhal, a narancssárga durva hús stb. Célozzon az Omega 3 tojásra és a pasztörizált tojásfehérjére. Cél a túróból, joghurtból és részben sovány sajtokból készült tejtermék. És ha a turmixok kiegészítéséhez kell folyamodnia, válasszon tejsavó-, kazein- vagy tejfehérje-keveréket.

5. Egyél 60-80 gramm szénhidrátot étkezésenként

Ha nem kap elegendő szénhidrátot, akkor úgy fogja érezni, mintha medvét hordana a hátán az edzés során. A test benzintartálya szénhidrátokból áll. Nincs szénhidrát, és ne számítson arra, hogy túl messzire jut az autó.

A szénhidrát hiánya az étrendben lelassíthatja az izomépítési folyamatot, mert izomszövete energiaként használható fel, ha nem áll rendelkezésre a szervezet által előnyben részesített energiaforrás, a szénhidrát.

A legjobb, ha szénhidrátját különféle magas rosttartalmú, komplex és alacsony glikémiás szénhidrátokból szerzi be, szemben a gyorsétteremben, sült ételekben, feldolgozott élelmiszerekben és egészségtelen ételekben található egyszerű szénhidrátokkal. A komplex szénhidrátok lassabb és hosszabb ideig tartó energiát szabadítanak fel, ami kritikus fontosságú az intenzív edzés során.

A komplex szénhidrátok csak ritkán válnak zsírokká, hacsak nem egyértelműen túl sokat eszel belőlük. Ha a középső szakasz körül több izomtömeg növekszik, mint az izom, akkor tudja, hogy csökkentenie kell a komplex szénhidrátokat, vagy hozzá kell adnia néhány kardió edzést.

Célja az olyan összetett, izomépítő szénhidrátokat, mint a korpa, árpa, hajdina, bab, barna rizs, kukoricaliszt, zabpehely, tészta, burgonya és teljes kiőrlésű gabona.

6. Egyél étkezésenként 20-30 gramm zsírt

Az étrend körülbelül 30% -ának zsírból kell állnia - ennek a számnak mindenkinek elég következetesnek kell maradnia. Vékony srácként vagy bárkinek, aki maximalizálni akarja az izomnövekedést, a bevitt zsír 30% -ának elfogyasztása elengedhetetlen a tesztoszteronszint támogatásához.

A legfontosabb azonban a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír bevitelének kiegyensúlyozása. Ha ezek mindegyikében eléri az 1/3-ot, akkor optimalizálja egészségét és izomnövekedését. Ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik.

Mivel az észak-amerikaiaknak nagyon hiányosak a mono (olívaolaj) és a poli zsírok (a halolajokból), és elegendő telített zsírhoz jutnak, az a feladata, hogy egyszerűen több olívaolajat és halolajat vegyen be étrendjébe. Ez minden férfinak és nőnek ajánlható, és nincs potenciális mellékhatása. Ismét ne aggódj; a mellékelt étkezési terveket lefedték.

Az egyetlen zsír, amelyet mindenáron el kell kerülnie - annyi okból - a transz-zsírok.

A transzzsírsavak, más néven transzzsírok, artériákat eldugító zsírok, amelyek akkor jönnek létre, amikor a növényi olajokat margarinná keményítik vagy rövidítik. A margarinon és a rövidítésen kívül számos más ételben megtalálható, beleértve a sült ételeket, például hasábburgonyát és sült csirkét, fánkokat, süteményeket, süteményeket és kekszet.

Az Egyesült Államokban a tipikus hasábburgonyákban 40% transz-zsírsav van, és sok népszerű sütemény és keksz 30 és 50% között van transz-zsírsavban. A fánkban 35-40% transz-zsírsav van.

Az élelmiszerekben lévő transzzsír mennyiségének meghatározásához tudnia kell, hogy mire kell figyelnie az élelmiszer címkéin. Valahányszor az összetevők listáján magasabbra rövidülő, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajat lát, annál több a transz-zsír.

7. Egyél zöldségeket minden étkezéskor

Hogyan kell elősegíteni a zöldségek izomtömeg növekedését? Anyukádnak igaza volt, amikor azt mondta, hogy egye meg az összes zöldségedet, ha nagy és erős akarsz nőni. Végül az „izomfigurák” felzárkóznak. A zöldségek nemcsak vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele, hanem fontos növényi vegyi anyagokat is neveznek fitokemikáliáknak, amelyek elengedhetetlenek az optimális fiziológiai működéshez.

A zöldségfélék fogyasztásának leginkább elhanyagolt előnye a gyógyulásban betöltött szerepük. Persze, szüksége van kalóriákra a növekedéshez, de ezekre a zöldségekre is szükség van magas antioxidáns profiljuk miatt, amelyek segítenek csökkenteni a nehéz edzésből származó szabad gyökök mennyiségét, és a sérült izomsejtek gyógyításával felgyorsítják a gyógyulást.

A legtöbb ember nincs tudatában annak, hogy a fehérjék és a szemek magas savterhelést eredményeznek a vérben, és ha ez nem egyensúlyozódik ki lúgos, gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel, akkor a túl sok sav a csont erejének és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Ezért fontos, hogy ezeket a savszinteket egyensúlyban tartsuk a zöldségek (és gyümölcsök) lenyelésével a vér lúgossága miatt.

A zöldségek beszerzésének legjobb módja, ha a hét elején mindet feldarabolja. Ez megkönnyíti az életet és hozzáférhetőbbé teszi őket. Célozzon legalább 2 adagot, ami étkezésenként 1-2 csészének felel meg. Igen, 2-3 óránként biztosan zöldséget eszik.

8. Egyél a legnagyobb étkezésedet reggelinél, edzés előtt és edzés után

Bármit is mond bárki, úgy gondolom, hogy ez a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az izom: zsírgyarapodás arányának maximalizálására ömlesztéskor. Ebben a cikkben nem tárgyaljuk a tápanyagok időzítésének témáját.

Rövidesen megvitatjuk a kalóriák nagy részének a legkatabolikusabb és anabolikusabb napokra történő bepakolásának előnyeit, így elegendő energiájuk lesz kemény és nehéz edzéshez az izomtöredezés veszélye nélkül, nem beszélve az izomnövekedést támogató elég kalóriáról.

Az, hogy mennyi ételt eszel a nap egy adott időszakában, annak testének az adott pillanatban felmerülő igényein kell alapulnia.

9. Tervezz előre

Ez az elv könnyen elsőszámú lehet, mert gyakran nem az információk hiánya okoz akadályt, hanem a következetlenség és a kreativitás hiánya. Fogadok, hogy ha semmit sem változtatna azon, amit éppen eszik, de biztosította, hogy az étel ott volt, amikor ideje volt enni, akkor növekedési hullámot fog tapasztalni.

Ez azt jelentheti, hogy fél órával korábban ébred fel, hogy aznapi összes ételt elkészíthesse. Ehhez szükség lehet arra, hogy ebédtáskát vigyen magával, bárhová is megy. Ez azt jelentheti, hogy néhány shaker palackot be kell csomagolni, ha tudja, hogy a nap nagy részében úton lesz. Lényeg - készülj fel.

10. Egyél teljes ételeket az idő 60% -ában, folyékony ételeket pedig az idő 40% -ában

Gyakran előfordul, hogy ügyfeleim a lehető legkevesebb kiegészítőt használják a képzés első néhány hónapjában. Meg fog lepődni az elért eredményeken, ha minden erőfeszítést egyszerűen az étkezési terv, a megfelelő edzés és az alvás követésére fordít. Nagyon szemet nyitó élmény, amikor szinte azonnali változásokat tapasztalnak a testösszetételben, az egészségben és az energiaszintben.

Ételbevitelének az idő legalább 60% -ában kiváló minőségű ételből kell származnia, ami azt jelenti, hogy a 6 étkezésből legalább 4-et fogyaszt.

Ez biztosítja a több vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot, amelyből hiányoznak a kiegészítők és tabletták. A teljes táplálék emésztőenzimekkel is rendelkezik, amelyek elősegítik az élelmiszer felszívódását ahelyett, hogy túl sok „őrölt” ételt fogyasztanának por formájában.

A hatalom remegései sokkal könnyebbé teszik az életedet, és megszüntetik azokat a kellemetlenségeket, amelyek miatt egész nap főzni és főzni kell. Célozza, hogy használja a napi 4 igazi étkezésből legalább 2-t, és soha ne több mint három erőforrás-megrázkódást, kivéve, ha az élete rendkívül mozgalmas és kezelhetetlen.

Következtetés

A következő 12 hetet szentelje ezeknek az izomépítő táplálkozási elveknek a megvalósítására. Az izomépítés valóban elég egyszerű és izgalmas, mert nagy mennyiségű ételnek kell eleget tennie, új recepteket kell kipróbálnia és mesterszakácsnak kell lennie, mivel több időt tölt a konyhában. Ezeknek az elveknek a figyelembe vétele és az idők során történő következetes alkalmazása, valamint az életmód részévé tétele a titok.

A szerzőről

Vince Del Monte

Természetesen a sovány fiúknak más szabályrendszer alapján kell játszaniuk, és az a küldetésem, hogy felhatalmazzam és tájékoztassam az egyes ügyfeleket valódi lehetőségeik eléréséről.