Soha ne legyél egoemelő: a személyi edzők 12 sikeres mozgásának titka

Ingyenes tanácsok a fitnesz szakemberektől? Mi nem tetszik? Így lehet keményebben, okosabban és olcsóbban edzeni, akár kezdő, akár régi kéz vagy

Van-e olyan emberek csoportja, akik képesebbek véleményezni az erőnléti szokásokat, mint a személyi edzők? Az egész országban található tornaterem padlójáról nézve látják morgolódásunkat, verejtékezésünket testközelből: a pávatestvéreket, a férfiakat, akik nem törlik le a gépeket, ha elkészültek -, és azt a nőt a futópadon, aki soha nem áll le a telefonját. De milyen gyakori hibáknak tanúskodnak nap mint nap? Mely fitneszmítoszok vonják le őket igazán? És meg tudják-e válaszolni korunk égető, testmozgással kapcsolatos kérdését: helyesen állítja-e Noel Edmonds, hogy a nyújtás a személyi edzők által kitalált szokás?

A tornatermi gépek országában a technika a király

Az összes személyi edző első számú fogása, akivel beszéltem, ugyanaz volt: gyenge technika - nem súlyokat emelni helyesen, előre hajolni a guggolásodba, vagy lebuktatni az ismétléseket, hanem a helytelen testtartással és formával. A rossz technika nemcsak sérülést okozhat, de gyakran értelmetlen megterhelés is: a teste semmilyen haszonnal nem jár.

Tanuld meg megfelelően csinálni a dolgokat, majd lassíts. "Inkább szeretném, ha az emberek két teljes ismétlést hajtanának végre, nem pedig 10 ismétlést térden állva" - mondja Jermaine Johnson, a Blok tornateremlánc személyi edzője. „Sokkolni fogják izmaikat és növelik erejüket. A test alkalmazkodik a mozgásmintákhoz, így minél többet csinálod, annál jobb lesz. Bárcsak az emberek tudnák ezt, és a minőségen dolgoznának a mennyiség helyett. "

A fitneszórák nagyszerűek lehetnek, de óvatosan lépkedjenek

Ami a rossz formát illeti, a probléma része lehet, hogy egyre jobban szeretjük a fitnesz órákat. Bár az órák nagyszerű módja lehet a testmozgásnak - és motiválóbb, mint önálló edzés -, az oktatók néhány másodpercnél tovább nem mutatják be a gyakorlatokat.

Ha újonc vagy, akkor könnyen el lehet téveszteni a dolgokat. "Ha kezdő vagy egy osztályban, és rossz technikával végezsz holtpontot, akkor fájó háttal fekszel három napig az ágyban" - mondja Bradley Simmonds személyi edző. Azt tanácsolja a kezdőknek, hogy az órák kezdete előtt érkezzenek meg, és húzzák félre az oktatókat beszélgetésre. "Kérdezze meg oktatóját:" Meg tudná mutatni nekem a megfelelő technikát? "- és akkor már mehet is."

Nők, a súlyemelésből nem lesz Hulk Hogan

A testmozgás körül fennálló összes mítosz közül ez az egyik legártalmasabb, mivel kizárja a nőket az erősítő edzés egészségügyi előnyeiből. A súlyemelés segít abban, hogy erős és aktív maradjon idős koráig, és csökkentheti annak valószínűségét, hogy későbbi életében hátfájás vagy csonttörés legyen. De sok nő még mindig kerüli a szabad súlyokat, mert aggódnak amiatt, hogy a furcsa bicepsz göndör Hulk Hoganná változtatja őket. "Szeretném, ha több nő tudná, hogy a súlyok nem fogják őket ömleszteni" - mondja Johnson. - Tévedés azt feltételezni, hogy néhány súlyzást követően testépítőként fogsz felébredni. Nagyon sok időbe telik az izmok felépítése. ”

Ne érezze magát idegesnek, ha belemerül a súlyokba. "A nők, vagy az LMBTQ közösségből származó emberek számára ijesztő lehet még az edzőterem azon részében is elsétálni, ahol minden súly benne van" - mondja Melanie Stride személyi edző és emelő szakember. Arra ösztönzi a nőket, hogy oktassák ki magukat az erőnléti edzés előnyeiről és vegyék fel magukat. „Az emelő kultúrát nagyon férfinak, nagyon egyenesnek és nagyon fiatalnak tekintették. Az egyik legnagyobb dolog, amit teszek, megnyugtatom a csoporton kívüli embereket, hogy megtehetik ezt egy olyan környezetben, ahol biztonságban, elfogadottnak és a közösség részének érzik magukat. "

Illusztráció: Lorenzo Gritti/The Guardian

Lehet, hogy nem próbál eléggé

"Van egy barátom, aki edzőterembe ment, ült a kerékpáron, és nézte a Diagnosis: Murdert" - mondja Sarah Overall, fitnesz- és táplálkozási szakértő. "Ha erre tud koncentrálni, akkor valószínűleg még egy kis munkát kell végeznie." Honnan tudja, hogy elég keményen dolgozik? "El kell érned magad egy olyan ponttal, amikor légszomjban vagy, és válaszolhatsz a kérdésekre, de nem tudsz egy teljes beszélgetést folytatni" - mondja.

A páratlan kocogás nem elég. Az NHS azt tanácsolja a 19–64 éves felnőtteknek, hogy az egészség megőrzése érdekében a heti kétszeri erőgyakorlatok mellett heti 150 perc mérsékelt tevékenységet végezzenek. "Csak egy kis séta a parkban nem fogja megtenni" - mondja Összességében.

Tolja magát. Annyi burpeet csinál, amennyit csak tud a szokásos HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) óráján? A kudarcig tartó munka - ami azt jelenti, hogy kimerülésig gyakorolsz - a következő szintre emeli a tested, mondja Johnson. "Ha úgy érzi, hogy egy készlet könnyű volt, keresse meg azt a pontot, ahol kudarcig dolgozik - ekkor tudja, hogy a teste dolgozik."

Nem kell díszes felszerelés vagy butik-tornaterem tagság

Ne tévesszen meg drága márkákat viselő jóga nyuszik az Instagramon: a testmozgáshoz nem kell izzadságelvezető szál vagy zökkenőmentes futó harisnya. Egy póló, egy támogató sportmelltartó (ha nő vagy) és egy pár nadrág vagy rövid nadrág rendben lesz. Amit nem szabad spórolni, az összességében azt mondja, hogy tisztességes edzők. - Menjen el egy szaküzletbe, járjon futópadon, hogy meg tudják nézni a járását, és megbizonyosodjanak arról, hogy a cipő megfelelő-e. Ha nem megfelelő lábbelit visel, az sérülést okozhat. "

Még akkor is, ha nem engedheti meg magának, hogy belépjen egy edzőterembe, nincs oka annak, hogy ne mozogjon. "Ha van hely a házban vagy a kertben, vagy a közeli parkban, akkor csak erre van szükséged" - mondja Hannah Lewin személyi edző, aki kizárólag nőkkel dolgozik. Rámutat a YouTube-on vagy az Instagramon elérhető összes fitnesztartalomra, valamint olyan ingyenes alkalmazásokra, mint a Couch to 5K, vagy a Virgin ingyenes maratoni edzésterveire. Ha megengedheti magának, hogy csatlakozzon egy edzőterembe, általában a földön van egy személyi edző, aki bemutatja az alapvető gyakorlatokat.

Elhagy az egód az öltözőben

Ismeri a típust - egy egóemelő a súlyokkal foglalkozik, hangosan morgolódik, miközben a legnagyobb súlyával harcolnak, amit csak tudnak kezelni. "Mindig lesznek ego emelők" - mondja Rob Ghahremani személyi edző és fogyatékossággal foglalkozó szakember. „Minden edzőteremben van egy. Van egy idióta a miénkben, aki abszolút mindenhol krétát szór. A fekvenyomáshoz megrakja a rudat 150 kilóval, és a súlyt kb. Olyan messzire mozgatja, amennyire csak tudok járni - ami nem túl messze van. (Ghahremani kerekesszéket használ.)

Nemcsak az ego-emelők idegesítenek, de kárt is okozhatnak maguknak. "A technikájuk gyakran nagyon rossz" - mondja Johnson. "Mivel úgy akarnak kinézni és érezni, mintha keményen dolgoznának, a maximális stresszt nemcsak az izmaikra, hanem az egész testükre és ízületeikre helyezik." Szükségtelen is: a nagyobb súlyok nem mindig a legjobbak. "Könnyebb súllyal edzhet és lelassíthatja a tempót, összpontosíthat a mozgástartományára, és többet fog érezni, mint súlyos ismétléssel rossz ismétlést végezni."

Illusztráció: Lorenzo Gritti/The Guardian

Találja meg valódi motivációját

Az edzőtermekben, akárcsak az életben, érdemes feltenni magának a kérdést: mit keresek itt? "Mindenkinek képesnek kell lennie saját céljaira a testével kapcsolatban" - mondja Stride. „Ha igazán soványnak és apróbbnak akarsz lenni, akkor nem fogom megítélni ezt a célt. De nagyon sok más oka van a testmozgásnak, akár fizikai, akár pszichológiai egészségi állapotáról van szó. "

Összességében úgy véli, hogy a testért kell edzenie, és nem azért a testért, amelyről azt gondolja, hogy kellene. "Nem igazán lehet megváltoztatni az alapformát" - mondja. „Ha természetes körte alakú vagy, akkor mindig körte alakú leszel. Csökkentheti testzsírját, hogy kisebbnek tűnjön, de a feneke továbbra is ugyanolyan arányban lesz a felső részével. "

Legyen reális abban, hogy egyedül a testmozgás mit érhet el

Ha fogyni akar, a testmozgás nem elég - az étrendet is meg kell vizsgálnia. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni az edzőteremben elégetett kalóriákat; ez az oka annak, hogy a női maratonfutók gyakran híznak edzés közben. Simmonds rámutat, hogy sok ember nagyon keményen dolgozik az edzőteremben, de aztán azt gondolja, hogy ehetik azt, amit szeretnek: "100% -ot fáradoznak, majd egy hatalmas étkezéssel tönkreteszik."

Ne csak összetörje a kardiót. "A súlyterembe vetve magát a leghatékonyabb eredményt érheti el" - mondja Johnson. És ha a mérlegen a szám ugyanaz marad, ne csüggedjen el. "Az ügyfelek néha azt panaszolják, hogy nem fogyott le, de valójában elvesztették a zsírt és izommal helyettesítették."

A géleket és a fehérjeporokat leginkább a szakemberekre lehet bízni

Vigyázzon a drága energiaitalok és gélek szirénázására. "Hacsak nem végez 90 percnél hosszabb állóképességi munkát, nincs szüksége energiaitalra" - mondja Összességében. Ugyanez vonatkozik a fehérjeporokra is, hacsak nem aktívan testépíted.

Elutasítja a diétakultúra gúnyát és ostobaságait. "Anti-diéta alapon dolgozom" - mondja Lewin. „Ez nem azt jelenti, hogy zsírellenes veszteség vagyok, ha ezt akarja. De hülyeségellenes termékek vagyok, például divatos teák, tabletták és málna-ketonok - bármi, ami profitot termel, nem pedig a hosszú távú egészség elősegítése. "

Ne ugyanazt csináld hétről hétre

Ami a fitneszet illeti, a rutin a fejlődés ellensége. „A test reagál a progresszív túlterhelésre - mondja Stride -, így ha nem fokozatosan terheled túl a mozdulatokat, soha nem fogsz haladni. Ha soha nem növeli a súlyát, és ugyanazokat a készleteket folytatja hétről hétre, akkor megőrzi fittségét, de nem halad előre. "

A testmozgás lehető legjobb kihasználásához a kardió, az erő és a rugalmasság keverékét kell elvégeznie. "A kardió tovább fogja élni, és hatékonyabbá teszi a szívét" - mondja Ghahremani. „A súlyzós edzés erősíti az izmaidat, és stabil izomnövekedéshez vezet. A rugalmassági munka pedig megakadályozza, hogy reggel kihúzza a hátát. Mindhárom egyformán fontos a jó, hosszú, egészséges élethez. ”

Menjen a saját tempójában, és ne féljen

Ha van pénze személyi edző felvételére, lépjen kapcsolatba velük félelmeivel kapcsolatban. "Ha nem akarsz edzeni, amíg beteg vagy, soha nem szabad olyan helyzetben lenned, ahol ezt meg kell tenned" - mondja Összességében. "Légy őszinte - ha nagyon félsz, és úgy gondolod, hogy ez félig megöl, akkor oszd meg ezt az emberrel, aki kiképez."

A fogyatékkal élőknek nem szabad lebecsülniük, hogy mennyit tehetnek. „Gyakran azt mondják maguknak, hogy nem tudnak bizonyos dolgokat megtenni - jegyzi meg Ghahremani -, és több korlátot szabnak maguknak, mint kellene. A határokat lehet tolni! Most kicsit kreatívnak kell lenned ebben. "

Ha idősebb vagy és egészségügyi problémái vannak, akkor beszéljen háziorvosával, mielőtt belevetné magát az edzésbe - tanácsolja Richard Miller, aki az 50 év felettiek képzésére specializálódott. Nézze meg testének képességeit, és találjon megfelelő gyakorlatot. - Sok srác, akit látok, térdelt a kerékpározás alacsony hatású, és még jobb az úszás, ami remek testalkat, de alacsony hatással van az ízületi vagy térdproblémákkal küzdő emberekre is. "

Ne hallgass Noel Edmondras

Végül az összes legsürgetőbb fitnesz kérdés: a nyújtás valóban egy átverés, amelyet a személyi edzők találtak ki? Lewin biztosan nem így gondolja. "Bár néha figyelmen kívül hagyják, a nyújtásnak számos előnye van" - mondja -, beleértve a rugalmasság és a mozgástartomány növelését, valamint a testtartás javítását. " Azt tanácsolja, hogy illessze be a nyújtást a bemelegítő és hűsítő rutinjába, hogy elősegítse a test felkészülését a mozgásra és az edzés után helyreálljon.

Stride egyetért azzal, hogy a nyújtás hasznos lehet, de csak akkor, ha jól csinálod: állva állva álló karral integetni nem sokat fog tenni. "A statikus nyújtás ritkán szükséges, vagy az edzésidő hatékony felhasználása az ügyfelek többsége számára" - mondja. "Ehelyett a dinamikus (mozgó) szakaszok nagyszerű módja a bemelegítésnek: a statikus tartásokat csak kevéssé használják az edzés előtti további mozgástartomány elérésére."

Az ítélet tehát benne van: a nyújtás nem átverés. De, ahogy Edmonds megfigyelheti, ugye ezt mondanák?