Sporttáplálkozási tippek a sportteljesítmény csúcsminőségének megőrzéséhez

Amit eszel és iszol, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyire edzel a sportteljesítmény terén. A sporttáplálkozás programjának fenntartása elősegíti a legjobb teljesítményt és az erősebbé válást.

A tápanyagok speciális követelményei az Ön sportméretétől és a részvétel gyakoriságától függően változnak. A táplálkozási szakemberrel vagy a sportdietetikussal való konzultáció a legjobb módja az Ön igényeinek és tevékenységének megfelelő személyre szabott terv kidolgozásában, azonban az összes program tartalmaz néhány alapot.

Egyenleg makut tápanyagok

A „makrotápanyagok” az étel három nagy összetevőjére utalnak: zsíros szénhidrátokra és fehérjékre. Mindenkinek korlátoznia kell a zsírokat, és arra kell törekednie, hogy több telítetlen zsírt fogyasszon, mint telített. Válasszon finomítatlan olajos magvakból és sovány húsokból, például csirkéből vagy halból.

A szénhidrátok adnak energiát, és a fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izmokat. Mítosz, hogy minden sportolónak magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie. Izmainak szénhidrát által biztosított tárolt glükózra van szükségük az energia és a sportteljesítmény fenntartásához. Az, hogy mennyi szénhidrátra és fehérjére van szüksége, sportja szerint változik. Az állóképességgel foglalkozó sportolóknak több szénhidrátra van szükségük a tartós energiához és a fehérje szerény szintjéhez. Az erő sportok sportolóinak több fehérjére és mérsékelt mennyiségű szénhidrátra van szükségük.

A fehérje az egyik fő tápanyag, amelyről hallani lehet a sport kapcsán - de ez nem azt jelenti, hogy minden étkezéshez fehérje turmixot kellene kápráztatni. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint sok táplálkozási szakértő szerint a sportolóknak 1,2-2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (nagyjából 0,55-0,9 gramm/font) testtömegenként. A fehérjebevitelt egész nap el kell osztani, és növényi és állati eredetű lehet. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság azt ajánlja, hogy a sportolók az edzés után két órán belül 15-25 gramm fehérjét fogyasszanak a legjobb eredmények és az izomjavítás érdekében.

Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt edzés vagy mérkőzés előtt három-négy órával. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát fehérjével és mérsékelt zsírral kombinálva. Az édesburgonya nagyszerű üzemanyagot nyújt az edzéshez. A grillezett csirkesaláta gyümölcsökkel és sötét leveles zöldekkel jó helyreállítási lehetőség.

Keverjük össze mikrotápanyagok

A mikroelemek az összes többi vitaminra és ásványi anyagra utalnak, amire szüksége van. A sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy rengeteg kalciumot és D-vitamint kapjanak a vas-B-vitaminokkal, cinkkel és magnéziummal együtt.

Hozd it mind tegyütt

Megfelelő sporttáplálást csak diéta révén kaphat. Néha a kiegészítők vagy a turmixok hasznosak, ha időre kényszerül, de mindig a teljes ételek fogyasztása a legjobb. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket a kiegyensúlyozott étrend megtervezésekor:

A makrotápanyagoknál válasszon sovány húst, teljes kiőrlésű gabonát, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget. A fehérjeszükséglet kielégítéséhez nem kell húst enni. Sok élsportoló vegetáriánus vagy növényi étrendet követ.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Ezek mikroelemeket tartalmazó antioxidánsokat és szénhidrátokat tartalmaznak. Tartsa korlátozottan a vörös húst, és válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Néhány nagyszerű üzemanyag a zabpehely alacsony zsírtartalmú joghurt dió banán lazac tojás narancs és lenmag. Próbálja össze ezeket az összetevőket étkezésekben és rágcsálnivalókban.

Mossa le

Az is fontos, hogy mit iszol. A nap folyamán a víziválás a legjobb módja a hidratálásnak. A sportitalok hasznosak lehetnek az edzés során elvesztett elektrolitok és szénhidrátok pótlásában, de az American Council on Exercise felsorol néhány ételt, amelyek ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák. Ha játék közben sokat izzad, keressen sót és káliumot adó italokat.

A kemény edzéshez jól megtervezett étrendre van szükség, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étele megfelel-e a test energia- és helyreállítási igényeinek. A táplálkozási szakember személyre szabott útmutatást adhat az Ön sportjának és étkezési preferenciáinak a legjobb teljesítmény eléréséhez.