5 hét az egészséges táplálkozáshoz

Változtassa meg családja étkezési szokásait ezzel az öt egyszerű lépéssel.

Valahol el kell kezdened

Kivonat az Anyukák étkezési átalakítások útmutatójából

Találkozott már azon diétás és táplálkozási könyvekkel, amelyek elmondják, mit nem szabad táplálnia a családjának, vagy bűnösnek érzi magát minden alkalommal, amikor gyermeke vörös húst, tejterméket, finomított fehér lisztet, cukrot vagy sót eszik? Bár a tanács jó szándékú lehet, gyakran egyenesen nevetséges!

Tegyünk pár dolgot egyenesbe. Étkezési átalakító anyának lenni nem kell elmondanod a niacin és a cink egészségre gyakorolt előnyeit, és nem is kell organikus veteményeskertet telepítened a kertedbe. A család étrendjének javítása nem kell időigényes vagy bonyolult. Valójában nagyon szórakoztató lehet. Csak kiindulópontra van szükséged.

Nem tökéletes, de jobb

Az USDA kutatásai szerint a legtöbb 2 és 9 év közötti gyermek olyan étrendet fogyaszt, amely "fejlesztésre szorul" vagy "rossz". Valójában a 2–3 éves gyermekek csupán 36 százaléka, a 4–9 évesek kevesebb mint 20 százaléka eszi azt, amit az USDA „jó” étrendnek tartana. Könnyű felfogni, miért. Étkezéskor a gyerekek nagyobb valószínűséggel esznek sült krumplit, mint bármely más zöldséget, és az iskoláskorú gyerekek többsége nem eszik a javasolt napi öt adag gyümölcs és zöldség közelében. A mai fiatalok a napi kalóriák felét zsírból és cukorból fogyasztják, részben a gyorsétteremnek és az üdítőknek köszönhetően. Valójában a gyermekek átlagosan napi kalóriájuk 10 százalékát pusztán a gyorséttermekből kapják. Oké, megkapod a képet.

Tehát hol kezdődnek az anyukák? Nos, kezdőknek javasoljuk, hogy tegyen apró lépéseket a pozitív változás felé. Ennek érdekében támogatjuk az étrend-kiegészítéseket és a kompromisszumokat. Íme egy példa egy egyszerű kiegészítésre: A fagyasztott csirkemelleket a háztartásból való betiltás helyett továbbra is felajánlhatja a rögöket, de most biztos, hogy zöldséget vagy gyümölcsöt is kínál az oldalán (lásd Nem értelmetlen muglik, oldal És az Anyukák legjobbja a csapatból, 54. oldal). Az egészséges kompromisszum érdekében cserélje fel a családját a vacsora közben fogyasztott szódabikarbónával 100% -os gyümölcslé és seltzer habos keverékével. Ha családja étrendje jelenleg "nem olyan jó", akkor fontolja meg a "nem tökéletes, de jobb" elérését. Vedd lassan - egy héten keresztül. Miután leszögezte az egyik változást, folytassa a következővel. A végére öt új étkezési szokás lesz, amelyeken mosolyoghatsz.

Öt hetes változás: az első hét

Első hét: Adjon hozzá minden nap egy extra adag gyümölcsöt

A legtöbb gyerek imádja a gabonapelyheket, és egy nagy tálat felfal, mielőtt reggel iskolába indul. Ezen a héten először kínáljon fel egy adag gyümölcsöt. Amikor a gyerekek felébrednek, és jók és éhesek, szívesen megesznek egy fél banánt, néhány narancsszeletet vagy egy kis tál bogyót. Egy gyümölcs tálalva, majd felajánlhatja a gabonafélét az étkezés befejezéséhez. Ha gyermekei nem bánják, hogy az összes étel összekevert, akkor egy marék bogyót vagy szeletelt banánt dobhatunk közvetlenül a gabona tetejére.
Az iskola után a tej és a sütik sebességének változásaként készítsen inkább egy természetes édes turmixot. Egy turmixgépben keverj össze egy csésze 100 százalékos gyümölcslevet, 1/2 érett banánt, egy maréknyi fagyasztott epret (vagy bármilyen fagyasztott gyümölcsöt, ami azt illeti) és 1/2 csésze vaníliát vagy gyümölcsös, alacsony zsírtartalmú joghurtot. Húzza fel, öntsön két vagy három külön pohárba, és tálaljon néhány teljes kiőrlésű gabona- vagy graham-kekszet az oldalán.
A gyerekek évente kb. 180 nap ebédelnek az iskolában. Ha bepakolja az ebédjüket vagy az uzsonnájukat, adjunk hozzá gyümölcsöt. Próbálja ki a szőlőt, a szeletelt epret, a kockára vágott dinnyét, az egész almát vagy az egy adag gyümölcsös poharat.

Második hét

2. hét: Adjon hozzá minden nap egy extra zöldséges adagot

Ha a vacsora öt percre van, ülje le a családot, és "előételként" tálalja az esti zöldséget. Néhány falat brokkoli, édesburgonya vagy ropogós nyers zöldség salátaöntettel már egész egészséges módja az étkezés megkezdésének. Janice 3 éves Leah-je boldogan ül az ülésteremben, és fagyasztott borsót vagy fagyasztott kukoricát rágcsálva várja a vacsorát. Annak ellenére, hogy még mindig fagytak, nagyon szórakoztató őket enni.
Tartsa a chipset és a Cheez Doodle-t, ehelyett a gyermek ebédjéhez rendszeresen készítsen bébirépát vagy szőlőparadicsomot.
Igya meg a zöldségét. A szupermarket léfolyosójában nézzen meg néhány sárgarépa és gyümölcslé ital keveréket. Egy pohár napi értékű A- és C-vitamint biztosít. Ezt a gyümölcslevet felhasználhatja saját fagyasztó készítéséhez is.

Harmadik hét

Harmadik hét: Minden nap adjon hozzá egy egészséges italt

Ha gyermekét cukros gyümölcsléval iskolába küldi, váltson 100% gyümölcslére vagy 1% alacsony zsírtartalmú tejre.
A 12 uncia üdítő 10 teáskanál cukrot és körülbelül 150 kalóriát tartalmaz. Alternatívaként készítse el saját, szénsavas készítésű, 100% -os gyümölcslevet, keverve a szódabikarbónával vagy a seltzerrel.
Vigyél magadhoz műanyag kulacsot, bárhová is megy egy gyors szomjoltó. Pénzt és időt fog megtakarítani, amikor a gyerekek azt mondják: "Szomjas vagyok".

Negyedik hét

Negyedik hét: Tartalmazzon minden nap egy egészséges snacket

Tápláló délelőtti harapnivalóként kínáljon nyomkeveréket szárított gyümölcsökkel és diófélékkel, sajtolt joghurttal vagy szőlővel. Finom alternatívája a sütiknek és a sós chipseknek.
Ha a süteményed tele van bolti finomságokkal - amelyek gyakran egészségtelen transzzsírokkal és sok cukorral készülnek - készítsd el könnyű zabpelyhes mini csokoládé chips sütinket (326. oldal), áfonyás snack süteményt (330. oldal) vagy kedvencünket Csokoládé süti (324. oldal) egy szuper tápláló édes alternatíva.
Bármikor elindul az ajtón, legyen szó foci játékról vagy akár a szupermarketről, feltétlenül csomagoljon perecet, szárított gyümölcsöt, pattogatott kukoricát vagy egy teljesen természetes granolabárot (olvassa el a címkét, és válassza a legtöbb rostot) és a legkevesebb cukrot) arra az esetre, ha a gyerekek megéheznének. A felkészültség segít elkerülni az automatának elkerülhetetlen látogatását.

Ötödik hét

Ötödik hét: Tálaljon minden nap egy extra magas rosttartalmú gabona ételt

Becsülje át a reggeli gabonapelyheket, és váltson cukros, alacsony rosttartalmú márkáról teljes kiőrlésű gabonára, amely adagonként 2 vagy több gramm rostot tartalmaz. Néhány gyerek kedvence, amely besorolást kap, a búzafe, mazsolakorpa, zabpehely és mazsolás. És ne feledje, hogy itt nem a tökéletességre törekszünk, így ha gyermekei nem mondanak le cukros kedvenceikről, csak keverjék össze egy egészségesebb márkával - 50 százalékkal közelebb kerülnek a célhoz.
A szendvicsekhez lehetőség szerint 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű kenyeret használjon fehér kenyér helyett. A most kapható teljes kiőrlésű fajták közül sok gyereknek tetszetős puha állagú.
A tempóváltáshoz azonnali barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát használjon azonnali fehér rizs vagy a szokásos tészta helyett. Nézze meg a Sweet & Dutty Thai Thing (178. oldal), a délnyugati csirke és a rizs (292. oldal), a mini húsgombók teljes kiőrlésű spagettivel (232. oldal) és még sok más receptjeinket.

A zsírmentes ételek valóban az utat jelentik?

Bár mindig az a célunk, hogy csökkentsük a felesleges kalóriákat és az artériákat eltömő telített zsírokat, amennyire csak lehetséges, soha nem mondanánk meg, hogy szüntesse meg az egy- és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételeket - olyan típusokat, amelyek elősegítik a jó egészséget.