Sprinterek általános súly- és fitnesz edzése

fitnesz

A gyors futás képességét nagyjából genetikailag meghatározza az uralkodó izomtípusod - a gyors rángatózó rostok és az, hogy hányan áldottak meg.

Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy nem lehetne javítani azon, ami már megvan. Természetesen a gyors futás edzése azt jelenti, hogy gyorsan kell futni az edzésen, de ráadásul a legsúlyosabb versenyző sprinterek most valamilyen súlyzós edzést végeznek, hogy növeljék erejüket és erejüket, és remélhetőleg sebességüket is.

Minden sportolónak egyéni igényei vannak, és ehhez hasonló általános programot módosítani kell életkor, nem, célok, létesítmények és így tovább. Tekintsük ezt egy alapprogramnak, amelyből egyéni képzési programot lehet építeni.

Általános felkészítés

Az általános felkészülési szakasznak biztosítania kell az izmok és az erő kondicionálását a korai előszezonban. Valószínűleg sprintedzést is fog végezni a pályán, ezért be kell illesztenie a pályamunkájába. Általános szabály, hogy az összes következő program esetében ne végezze el az edzéseket a munka nyomon követése előtt. Ha lehetséges, külön napon végezze el őket. Semmi, amit csinál, nem korlátozhatja a gyors edzés képességét a pályán.

  • Frekvencia: Hetente 2-3 alkalom
  • Típus: általános kondicionálás
  • Feladatok: 9 gyakorlat, 3 db 12 készlet, valamint bemelegítés és hűsítés az Alaperő és izom programban. (Ebben a programban a román típusú deadlift helyett a teljes deadlift-et támogatom.)
  • Pihenés a készletek között: 30-90 másodperc

Specifikus előkészítés

Ebben a szakaszban inkább az erő és az erő fejlesztésére fog összpontosítani. Ez a verseny kezdetéig tartó időszak.

  • Frekvencia: Hetente 2-3 alkalom
  • Típus: erő és erő
  • Feladatok: 5 szett 6-ból: román holtverseny, lejtős fekvenyomás, tiszta, egylábas guggolás, hátsó guggolás, kombinált ropogás
  • Pihenés a készletek között: 2-3 perc

Versenyfázis

Ennek a szakasznak a célja az erő és az erő fenntartása. A pályaedzésnek és a versenynek dominálnia kell. A verseny kezdete előtt tartson 7-10 napos szünetet nehézsúlyúaktól, hogy a Speciális Felkészülés végén dolgozzon, miközben megtartja pálya munkáját. A súlyzós edzésnek a verseny szakaszában alapvetően fenntartó szerepet kell játszania.

  • Frekvencia: Heti 1-2 alkalom
  • Típus: erő; könnyebb terhelések és gyorsabb kivitelezés, mint az adott előkészítési szakaszban
  • Feladatok: 3 db 10 sorozat, gyors koncentrikus mozgás, az 1RM 40–60% -a. Zömök, hatalom tiszta, román holtpont. Ropogások.
  • Pihenés a készletek között: 1-2 perc

Összegzés

  • A súlyzós edzés előtt mindenképpen melegítsen és hűtsön le.
  • Ne edzen át akut vagy krónikus sérüléseken.
  • Ne áldozzon fel egy pályamenetet egy súlyzásra - hacsak nem súlyokkal dolgozik vagy sérülésből gyógyul meg.
  • Ha van hozzáértő edzője, irányítsa őt programja részleteivel kapcsolatban.
  • Tartson legalább néhány hetet a szezon végén, hogy felépüljön egy nehéz edzés- és versenyszezon után.
  • Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, olvassa el az alapokat, mielőtt elkezdené.

Paul Rogers mester sprinter, a Pan Pacific Masters Games bronzérmével.