Általános súlyzós edzésprogram a kosárlabda számára

Az egyes sportágak átfogó edzésprogramjait „periodizálják”. Vagyis három vagy négy szakaszra bontják az év során, és minden egyes szakasz egy adott fitnesz-fejlesztésre koncentrál. Az időszakos programok fokozatos felépítést biztosítanak a fitnesz és a teljesítmény csúcsára.

Áttekintés

Azoknál a profi sportoknál, amelyek a súlyokat használják edzésük során, ami manapság a legtöbb, mindegyik szakasznak különböző céljai vannak, és minden egymást követő szakasz az előzőre épít.

Fontos jegyzet

A kosárlabda szintén sok "futó" edzést igényel bármilyen átfogó programban. A program itt felvázolt része leginkább a program súlyára és erősségfejlesztésére korlátozódik. Kardio edzéseket kell végeznie az aerob fitnesz fejlesztése érdekében az előszezon elején, majd fel kell építenie az anaerob erőnlétet szél sprintekkel, shutterekkel, sprintekkel és intervallumokkal, hogy teljes mértékben felkészülhessen a szezon kezdetére.

Az aerob fitnesz azt jelenti, hogy hosszú ideig kocoghat vagy futhat mérsékelt tempóban anélkül, hogy túl fáradna. Az anaerob fitnesz azt jelenti, hogy nagy intenzitással tovább tudsz haladni, mielőtt a lábad és a tested lelassulna. Mindkettő fontos a kosárlabdában, különösen, ha valószínűleg az egész meccset végig fogja játszani. Amikor a kosárlabda fitnesz minden elemét optimalizálja - a futóképességet, az erőt és az erőt -, akkor az csúcs fitnesznek számít.

Alapképzési program

Egy éves kosárlabda súlyzós edzésprogram hasonló lehet az alábbiakban vázolt programhoz.

Korai előszezon

Kövesse ezeket az irányelveket az előszezon elején:

A játékosok felkészülnek a szezonra, és az utószezon után is kezdik felépíteni magukat.
A hangsúly az aerob fitnesz, a funkcionális erő és a hipertrófia kiépítésén van.

Késői előszezon

Kövesse ezeket az irányelveket az előszezon végén:

A játékosok a szezon kezdetéig dolgoznak, és az előszezon előtti próbák hamarosan bekövetkeznek.
A hangsúly az anaerob erőnlét, valamint a maximális erő és erő felépítésén van.

Évszakban

A szezonban az edzés a következőket váltja:

A verseny folyamatban van, és várhatóan a játékosok teljes mértékben működőképesek lesznek a verseny szempontjából.
A sebesség, az aerob és az anaerob erőnlét, valamint az erő és az erő fenntartása hangsúlyos.

Szezonon kívül

A szezon után kövesse ezt az ütemtervet:

A szezonnak vége; ideje pihenni egy ideig, de továbbra is aktívnak kell maradnia.
A hangsúly a pihenésen és a gyógyuláson van, a könnyű aktivitás fenntartásával - keresztedzés, könnyű edzőtermi munka. Hasznos néhány hét szünet a komoly erőnléti és erőnléti edzéseken.
Az előszezon közeledtével a rendszeresebb munka folytatódhat, külön hangsúlyt fektetve az aerob fitnesz építésére az idény előtti edzésre.

Szerep-specifikus képzés

Egy adott sportág általános képzési programján belül további speciális programok is hasznosak lehetnek, különösen azokban a csapatokban, ahol a tagoknak különleges szerepük van, és bizonyos előnyös fizikai tulajdonságok érvényesek. Például a futballban a hátvédnek és a védekezőnek valószínűleg más lesz a programja az edzőteremben. Az egyik a gyorsaságot és az agilitást, a másik pedig a tömeg, az erő és az erő hangsúlyozását hangsúlyozza.

A kosárlabdában az őrök valószínűleg nagyobb mozgékonyságot és sebességet, valamint kevesebb erőt és tömeget igényelnek, mint a középpontok és az erőcsatárok, bár a fentiek mindegyike jó lenne minden játékos számára, ha ez lehetséges lenne.

Az erő megépítése a tömeg csökkentése mellett, ezáltal a sebesség és az agilitás fenntartása elengedhetetlen technika a mobilitási edzésben azok számára, akik számára ezek a tulajdonságok elengedhetetlenek.

Például az őrök nehézkesen emelhetnek, alacsony ismétlésekkel és rengeteg pihenéssel a készletek között, hogy túlzott tömeg nélkül építsenek erőt. Másrészt a nagy férfiaknak olyan programra lenne szükségük, amely erőt és tömeget épít, ami több ismétlést és kevesebb pihenést jelent a szettek között.

Tekintsük az itt bemutatott programot egy átfogó programnak, amely a legalkalmasabb kezdőknek vagy alkalmi súlyzós edzőknek, akiknek nincs története a kosárlabda súlyzós edzéséről. A legjobb programok mindig az egyén aktuális alkalmasságára, a csapatban betöltött szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre, és nem kevésbé fontos, a csapat edzőinek alapvető filozófiájára vonatkoznak.

A legjobban akkor szolgálhat, ha a következő programot használja edzővel vagy edzővel együtt. Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor a kezdő erőforrásokkal vegye figyelembe az alapelveket és gyakorlatokat.

Az edzés előtt és után mindig melegítsen és hűtsön le. A testmozgás orvosi engedélye mindig jó ötlet a szezon elején.

1. szakasz - korai előszezon

Alapítvány ereje és izma

Ennek a fázisnak a megközelítése attól függ, hogy egy játékos újonnan érkezett-e a súlyzós edzéshez, vagy a súlyok szezonját veszi igénybe. Az alapítványi erő megteremtése azt jelenti, hogy olyan programot kell használni, amely a test összes fő izomcsoportját megdolgoztatja.

A kevésbé tapasztalt súlyzóknak könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdenie, és nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több készlettel. Kezdje a szezon elején, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használta a súlyokat.

Az ismétlődő sporttevékenységek erősíthetik a test egyik oldalát a másik kárára, vagy hangsúlyozhatnak egy vagy két hasonló hatású fő izomcsoportot. A gyenge területek elkerülhetetlenül sérülékenyek és gyengén teljesítenek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem domináns karodnak vagy oldaladnak ugyanolyan jónak kell lennie, mint a készség domináns oldalának.

De ez azt jelenti, hogy elegendő képzési erőforrást kell elkülönítenie ahhoz, hogy funkcionális alaperőt érjen el minden területen, beleértve az ellentétes izmokat, valamint az összes fő izomcsoport bal és jobb oldalát - hát, fenék, láb, kar, váll, mellkas, és hasi.

A korai előszezonban az alapozó program magában foglalja az állóképesség, az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek keverékét, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl nagyok, és a halmazok és az ismétlések 2 és 4 sorozat között vannak, 12-15 ismétléssel.

Ebben a fázisban felépítesz némi erőt, izomméretet és állóképességet. Az őröknek és talán a kis támadóknak óvatosnak kell lenniük, nehogy az agilitást és a sebességet kicseréljék tömegre és izomra, bár az erő minden esetben fontos lesz.

Időtartam: 4-6 hét
Heti napok: 2–3, legalább egy pihenőnap az ülések között, és egy könnyebb hét a 4. héten a gyógyulás és a progresszió elősegítése érdekében.
Ismétlések: 12-15
Készletek: 2–4
Pihenés a készletek között: 30-60 másodpercig

1. fázis gyakorlatok:

Súlyzó guggolás, súlyzó guggolás vagy szánkózás
Súlyzó lejtős fekvenyomás
Román holtpont
Súlyzó bicepsz kar göndörödik
A súlyzó tricepsz meghosszabbítása vagy a gép lehúzása
Ülő kábelsor
Lat elöl lehúzható, széles fogással
Fordított ropogás

Próbálgatással keressen olyan súlyt, amely adóemelést jelent az egyes szettek utolsó néhány ismétléséhez. Ha nem biztos benne, kezdjen egy kis súlygal, és növelje azt, ahogy megerősödik az edzésen, hogy az észlelt erőfeszítések hasonlóak maradjanak.
Ebben a szakaszban ne emeljen túl nehézeket. A szett utolsó néhány ismétlésének meg kell adóznia, mégis rendkívüli erőfeszítések nélkül a "kudarcra", különösen a kar- és vállgyakorlatok esetében. Azt akarja, hogy a kar és a váll fel legyen készülve a munkára, de ne legyen túladózva.
Csináljon elülső guggolást, vagy súlyzó- vagy szánkózás-guggolást, ha a hagyományos hátsó guggoláshoz szükséges súlyzónak a vállra helyezéséhez szükséges forgatás kényelmetlenségig terheli a vállízületet.
A vállízület védelme fontos ebben és az azt követő szakaszokban.
Az edzésprogramot, a futóedzést és a plyometriákat, például a korlátokat és az ugrásokat hozzá kell adni ehhez az edzőtermi programhoz, hogy megfeleljen az Ön ütemtervének.
Azonnal hagyja abba, ha akut fájdalmat észlel edzés közben vagy után, és kérjen orvosi és képzési tanácsot, ha az továbbra is fennáll.

2. szakasz - előszezon közepe

Erő fejlesztése

Ebben a fázisban felépíti az erőt és az izmokat. A gyors és mozgékony játékosoknak ügyelniük kell arra, hogy ne rakjanak túl sokat. "Hosszú, karcsú, erős és gyors" a recept. Jó alapja van a korai előszezon edzéseinek, és most a hangsúly a nagyobb súlyok emelésén van, hogy az izomrostokkal együtt az idegrendszert nagyobb terhelések mozgatására képezhesse.

Az izomméretet növelő hipertrófia nem feltétlenül jelent erőt. Az alapozás fázisában és ebben a fázisban azonban a hipertrófia jó szolgálatot tesz az erő fejlesztésében.

Az erő lesz az alapja a következő szakasznak, amely az erőfejlesztés. Az erő az a képesség, hogy a legnagyobb terhelést a legrövidebb idő alatt mozgassa. Az erő lényegében az erő és a sebesség terméke.

Évszak: Előszezon közepe
Időtartam: 4-6 hét
Heti napok: 2–3, legalább egy nappal az ülések között
Ismétlések: 3-tól 6-ig. A leggyorsabban a gyorsaságra és az agilitásra bízó játékosoknak kell a legkevesebb ismétlést végrehajtaniuk.
Készletek: 3–5
Pihenjen a szettek között: 3-4 percig

2. fázis gyakorlatok:

Súlyzó guggolás vagy szánhackelés
Súlyzó fekvenyomás
Román holtpont
Lat legördülő elöl széles fogással
A felhúzások - 3x6 ismétlés - a képességekhez igazodnak.

Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adóztasson, de ne a teljes kudarcért. A kevesebb ismétlés azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebben fogsz emelni.
Legyen elegendő pihenő a készletek között. Helyre kell állnia az izmait, hogy egy nehéz emelő edzést végezhessen.
Ha nem tud felépülni egy olyan munkamenetből, amelynek között csak egy pihenőnap van, akkor ütemezze át ezt a programot heti két munkamenetre, nem pedig háromra. Az erőnlét fizikailag és szellemileg is megterhelő lehet.
Ezeket a foglalkozásokat követően fájni fog az izmokban. Az izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Hátráljon, ha ízületi fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez.

3. fázis - késői előszezonról szezonra

Átalakítás hatalomra

Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett erőre épít, edzéssel, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. Az erő az erő és a sebesség kombinációja. Az erőedzés megköveteli, hogy könnyebb súlyokat emeljen, mint az erőszakban, mégis robbanásveszélyes szándékkal.

Megfelelően pihennie kell az ismétlések és a halmazok között, hogy minden mozdulat a lehető leggyorsabban történjen. A halmazok száma kevesebb lehet. Nincs fárasztó edzésnek egy ilyen edzés.

Évszak: késő előszezon
Időtartam: 4 hét folyamatos
Heti napok: 2–3
Ismétlések: 8–10
Készletek: 2–3
Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodpercig
Pihenés a készletek között: legalább 1 percig, vagy a gyógyulásig

3. fázis gyakorlatok:

Súlyzó vagy súlyzó lóg tiszta
Ülő borjúnevelés
Kábel tolóhúzás
Az egyik karos kábel felemeli az egyes karokat
Súlyzó vagy súlyzó nyomógép
Gyógygömbös csavar partnerrel (6x15 ismétlés gyorsan, helyreáll a szettek között) (vagy egyedül)
Dobozos ugrás (6x20 gyors ismétlés, helyreállítás a sorok között)
Függőleges ugrás (mindkét oldal)

Plyometrics - Ugrás, Határozás

A kötést, az ugrást és az ugrálást hangsúlyozó további plyometrikus gyakorlatokat az edzőteremen kívül, a pályán vagy egy megfelelő helyszínen lehet végrehajtani. Vigyázzon a plyometrikus gyakorlatokkal, mert sérülést okozhat a szándéktalan edzés. A plyometrikus tapasztalattal rendelkező helyszíni tréner vagy edző jó biztosítás.

Az erőnléti edzés során fontos, hogy minden ismétléshez viszonylag felépüljön, és úgy legyen beállítva, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyoknak nem lehetnek túl nagyok, a pihenőidő pedig elegendő.
Ugyanakkor ésszerűen nehéz terheléseket kell nyomnia vagy meghúznia, hogy az erőt ésszerű ellenállással szemben kifejlessze. Az 1. fázisnál nehezebb, de a 2. fázisnál könnyebb emelés.
A menetekkel és a gyógyszerlabda csavarásaival végezzen maximálisan egy teljes szettet, majd a következő előtt kellően pihenjen.
Röviden pihenjen az egyes függőleges ugrások között, hogy mindegyiket maximalizálni tudja.

4. fázis - szezonon belül

Az erő és az erő fenntartása

A 2. fázist (erő) és a 3. fázist (erő) váltogathatja, hetente összesen két alkalommal. Minden ötödik héten ne végezzen súlyzós edzést a gyógyulás elősegítése érdekében.

Próbáljon meg legalább két napot eltölteni bármilyen erőszak és egy játék között.
Ne próbáljon erőnléti edzéseket folytatni ugyanazon a napon, amikor edz a pályán, vagy legalább külön edzéseket végez reggel és délután között.
Teljesen pihenjen az erőnléti edzésektől öt hétig. A könnyű edzőtermi munka rendben van.
Használja megítélését. Ne áldozzon az udvari készségfejlesztő edzésre a súlymunka érdekében a szezonban.

5. szakasz - Szezonon kívül

Itt az ideje, hogy pihenjen. Erre az időre van szüksége az érzelmi és fizikai megújuláshoz. Néhány hétig felejtse el a kosárlabdát és tegyen más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni fittnek és aktívnak a keresztedzések vagy más tevékenységek során.

Adj magadnak sok időt, hogy jövőre is mindezt megcsináld.