A testzsír százalék csökkentésének stratégiái

Az ember testzsírszázaléka egy matematikai képletnek felel meg, amely kiszámítja a testben lévő zsír mennyiségét, figyelembe véve a zsíros és az izomtömeg közötti különbséget. Ennek a százaléknak a felnőttekben történő kiszámítása a leggyakoribb módszer a Deurenberg-módszer alkalmazásával, amely a testtömeg-index (BMI), az életkor, a nem (a nőknél 0, a férfiak esetében 1) kritériumain alapszik. A képlet: testzsír% = (1,2 x BMI) + (0,23 x életkor) - (10,8 x S) - 5,4

Ha ez a matematika mindent elsöprőnek érez, ne aggódjon. A testösszetétel javításának tényleges munkájának elvégzéséhez nem kell a formulákra koncentrálni. A kilók csökkentése természetesen a cél, amelyre törekedni kell - azonban a zsírt csökkenteni kell az egész testben, nemcsak a kifejezetten célzott területeken, például a hasadban vagy a karjaidban. Más szóval, kalóriahiányossá kell válnia. Amikor látogatást tesz a LIWLI-n, a technológiánk valóban meg fogja mérni a zsír százalékát a test különböző területein, beleértve a zsigeri zsírját is.

Mielőtt arra a következtetésre jutna, hogy ez egyszerűen a kalóriabevitel korlátozását jelenti, meg kell értenie, hogy a kalóriahiány nem csupán diétát jelent. A zsírvesztéshez meg kell éget több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. A testmozgás kulcsfontosságú, és nem csak az edzőteremben - hanem a nap folyamán is. Ez azt jelenti, hogy nem engeded magadnak mozgásszegénynek.

Tudjuk, mire gondolsz ... - De én egy olyan munkahelyen dolgozom, ahol egész nap ülök. Hogyan találhatok meg egy napot arra, hogy tovább dolgozzak a testzsír százalékos csökkentése érdekében? ” Örülünk, hogy kérdezted! Olvasson tovább hat fitneszmustra, valamint további hasznos tippekre, amelyek segítenek abban, hogy sikeres legyen a fogyás útján.

1. Lépjen feljebb

Készítsen mantrát ebből a négy kis bölcs szóból, amelyet Gloria Estefan popénekesnő adott át: „Talpra!” Ez így van - az egyszerű állás segíthet egy 140 kg-os embernek naponta több mint 50 extra kalória elégetésében! Ha egy lépéssel tovább lép a tényleges lépések hozzáadásával, az még jobban megnövelheti a napi kalóriahiányt! Próbáljon meg egy gyors sétát tenni a nap folyamán, hogy valóban elkezdje összezúzni ezeket a kalóriákat.

2. Nyomja meg a nagy intenzitású intervallum edzéseket

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervall edzés egy olyan technika, amely megköveteli, hogy 100% erőfeszítéseket tegyen rövid, intenzív testmozgásokkal, majd rövid felépüléssel. Ez a technika folyamatosan tartja a pulzusát, ezért kevesebb idő alatt több zsírt éget el. A HIIT edzésminta 3 fordulóból 20 másodperc munkából állhat, amelyet 10 másodperc helyreállítás követ, és tartalmazhat felüléseket, ugró guggolásokat, fekvőtámaszokat, osztott ugrásokat, tricepsz merüléseket, ugró emelőket és burpeeket feladatok. Ha minden második nap intervall edzést végez, akkor hétről hétre több kalóriát éget el, különösen mivel a folyamatos erőfeszítés segít abban, hogy ügyesebbé váljon ebben a technikában (és kevésbé kimerül).

3. Az ellenállás nem hiábavaló

Nem, természetesen nem azt akarjuk mondani, hogy ellenálljunk az edzőterem lefújásának vágyának! Az az igazság, hogy ha meg akarja őrizni az izmokat a fogyás közben, akkor nem csak kardiózásra van szüksége - hozzá kell adnia néhány ellenállási edzést. A súlyemelés remek módszer az izomerő növelésére, amire minden bizonnyal szüksége lesz ahhoz, hogy továbbra is napi kalóriát égessen. Az erőnléti edzés további előnye, hogy felkészíti az izmaidat arra, hogy még erősebben nyomuljanak a HIIT-edzések során, ami szintén több elégetett kalóriát eredményez. Annak érdekében, hogy rövidebb idő alatt többet érjen el, próbálja összpontosítani a teljes test összetett mozgásait, amelyek egyszerre több izomcsoportot is működnek. Célozzon legalább heti három napot erősítő edzésre.

4. Keresse meg a fókuszt

Lehet, hogy a zsírégetés meglepetésként az erőfeszítési skála alsó végén helyezkedik el. Bizonyítékra van szüksége? Zsírégetünk alvás közben is! Tehát, amikor a fogyás érdekében törekszik, akkor a kalóriaégetésre összpontosítson, nem feltétlenül a zsírégetésre. Emlékeztesse magára, hogy a teljes kalóriakiadás a legfontosabb, nem az Ön által használt üzemanyagforrás típusa.

5. Diétaszokások

A sportolással ellentétben az étkezések akkor jelentenek problémát, amikor az üzemanyagforrások származnak. A szigorú kalóriaszámlálás helyett próbáljon kevésbé kalóriatartalmú ételekre összpontosítani (más néven ételek, amelyek a rost és a víz miatt feltöltenek), szemben az üres kalóriákat tartalmazó ételekkel. A tányér felében zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket kell tartalmazni. A tányéron megfelelő fehérjével kell rendelkeznie a sovány testtömeg fenntartása érdekében. A fehérje ajánlott étrend-tartalma nagyjából 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 60 g egy átlagos nő esetében.

Kerülje a túl korlátozó diétákat is. Az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy lemond a diétáról, ha hiányt vagy korlátozottságot érez. Próbálja ki a 90/10 szabályt; egyszerű koncepció, amely szerint az esetek 90% -ában tiszta, tápanyagokban gazdag ételeket eszel, és 10% -nyi hely marad a kényeztetésekre. Ez ösztönzi az egészséges egyensúlyt, és szabadságot ad arra, hogy időről időre élvezze kedvenc ételeit, ezáltal az étrend végül fenntarthatóbb és reálisabb legyen; két fontos tényező az életmódváltás elérésében.

6. Aludj rajta

Az alvás a testmozgás-helyreállítás eszköze, ezért fontos eleme a testzsír százalékának csökkentésében. Az alvás segít visszaállítani és újjáéleszteni, így másnap több kalóriát égethet el. Ne spóroljon ezzel a fontos tényezővel és erőforrással!

És végül legyen türelemmel. Átlagosan havi egy-három százalék testzsírvesztés reális cél. Csak koncentráljon az intervallumra és az erőnlétre, a tiszta étkezésre és a megfelelő alvásra. Ezekkel az aktív stratégiákkal a testzsírszázaléka csökken. Erre százszázalékosan számíthat!