Stratégiák, amelyek segítenek, ha az indulók kemények lesznek

segítenek

Van egy híres kifejezés az angol nyelven: Amikor az élet nehezebbé válik, a kemény indulni fog - vagyis amikor a helyzet nehézzé válik, az erős akarat keményen fog dolgozni a kihívás teljesítésében. És hogy készen állsz-e és hajlandó vagy-e kitartani az akadályok révén, az nem számít annyira, mint gondolnád. A szokások kialakításával - a kitartás és a türelem hozzáállása mellett - a helyzet javításának elősegítése elősegíti a célkitűzés sikerének ezt a megfoghatatlan aspektusát.

Legyen tudatában annak, hogy a fizikai és egészségügyi cél (ok) elérése felé vezető út egy fenntartható szokás/életmód váltásból származik. Ha mást nem von le ebből a cikkből, reméljük, hogy a fenti pont megértésre kerül. A dolgok nagy sémájában az olyan változtatások végrehajtása, amelyek segítenek elérni [és ami a legfontosabb célkitűzés (ek) fenntartását], jórészt élvezetes - és főként fenntartható - szokások kialakításán alapul. Arról szól, hogy folyamatosan főzzen és jobban étkezzen, beépítse a testmozgást a rutinjába, és ragaszkodjon a pozitív viselkedéshez, amely támogatja Önt a cél (ok) felé vezető úton.

Most fontos tudomásul venni (ez sokak számára botlás a cél elérése felé vezető úton), hogy minden választás, minden nap valószínűleg nem lesz olyan, amely közelebb visz a végcélhoz. Különösen olyan kiszámíthatatlan időkben, mint amilyenekkel ma szembenézünk. Az élet megtörténik, és nem minden, ami történik, közvetlenül a mi kezünkben van. Ezeket a pozitív viselkedéseket csak elég következetesen kell gyakorolni ahhoz, hogy hosszú távon támogassák a kívánt eredményeket.

De néha, még az erőfeszítések ellenére is, hogy a derűs oldalra nézzen és elősegítse az egészséges szokásait, eléri azt a pontot, ahol egyszerűen ... elakadt. Értjük. Mivel néhányan közületek most így érezhetnek (vagy hamarosan elkezdődhetnek), összefoglalót készítettünk kedvenc módjainkról, amelyek kétségek idején teljes kitartással előreléphetnek. Dönthet úgy, hogy egy javaslatot vagy néhány kombinációt használ a kihívások leküzdésében.

Adjunk hozzá néhány technikát ahhoz a tudás eszköztárhoz, és építsünk erre a célkitűzésre, amely meghódítja a készségeket:

1. Legyen rugalmas

Amint azt valószínűleg tapasztaltad (akár első kézből, akár mások megfigyelésekor), a "Nem" kimondása gyakran csak arra késztet bennünket, hogy még inkább vágyakozzunk arra a dologra, amelyen túlhaladunk ... Az okot informálisan "rossz gyermek szindrómának" nevezik. Hadd magyarázzam.

Képzelje el egy pillanatra, hogy egy gyermek vidáman játszik az egyik játékával, és Ön azt mondja neki, hogy nem lehet más játéka, amely a szoba másik oldalán van. Addig a gyermek valószínűleg semmilyen érdeklődést nem mutatott az újonnan betiltott tárgy iránt, de most ezzel az új "off határok" szabályával mindennél jobban akarja. Ugyanez történhet a fogyókúrával is - a játék cseréje egy adott ételre vagy élelmiszercsoportra. Hirtelen, ha egyszer azt mondjuk magunknak, hogy nem lehet valami, akkor a késztetés, hogy ez a dolog meglegyen, elsöprő. És ha egyszer kezünkbe vesszük ezt a „tiltott” tételt, a rögzítés (túlfogyasztás élelmiszer esetén) sokkal valószínűbb.

Konkrétan az étrendre térve: ha nincsenek élelmiszer-korlátozásaink, akkor nem igazán vágyunk a dolgokra ugyanúgy - egyszerűen csak arra van lehetőségünk, hogy elfogyasszuk az ételt, ha akarjuk, jelentős hatással van az említett étellel való kapcsolatunkra. Azáltal, hogy egyértelmű választási lehetőséget adunk magunknak, a vágyak elveszítik erejüket. Megállapíthatjuk, hogy nagyon nem akarjuk az ételt, és ha/amikor megvan, akkor egy kis mennyiség elfogyasztása után megállhatunk.

Itt jön be a makrotápanyagok (és eredendően a kalória) fogyasztás nyomon követése. Miután meghatározott tápanyag-célokat meghatároztunk annak érdekében, hogy közelebb kerülhessünk célunkhoz, egyetlen étel vagy ital sem lépi túl a korlátokat. Ezt a rugalmassági szempontot javasoljuk, amikor kiválasztja azokat az ételeket, amelyeket elfogyaszt, hogy teljesítse a cél haladásához meghatározott beviteli célokat.

2. Tartalmazza a karbantartási fázisokat

A kutatás azt mondja nekünk, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyókúrás vagy testsúlykontrollra való tekintettel diétáznak, sokkal magasabb hajlamot mutatnak az étkezés körüli rendezetlen viselkedésre. És ennek van értelme - a folyamatos elkötelezettség és elkötelezettség, amely egy bizonyos étrend-alapelvek betartásához szükséges - bármennyire is rugalmas -, a legtöbb ember számára sok mentális energiát igényel.

Például nem szabad örökre terveznünk a diétát. Ehelyett kulcsfontosságú, hogy legyen egy időkeret a célunk (k) elérésére - szem előtt tartva, hogy ez a cél elérése út ritkán lineáris. A testösszetétel vagy az egészségügyi mérföldkő elérése érdekében fontos, hogy az egész életen át rendszeresen megtervezzük az egészséges életmód fenntartását. Szem előtt tartva, hogy olyan életen át tartó szokások kialakítására törekszünk, amelyek tovább visznek az egészségben, ha elérjük ezt a végcélt.

Pontosabban, az előrehaladás fenntartása és az egészséges táplálékkal, a testtel és önmagával, mint emberrel való kapcsolat támogatása érdekében be kell építenünk a kalória-fenntartási fázis (oka) t (vagy egy lassú, állandó fordulatszámot, ahol a kalóriák fokozatosan növekednek), mielőtt elérnénk a cél elérése célvonal.

Azok számára, akik érdeklődnek a sajátosságok iránt (ha ez nem te vagy, akkor javasoljuk, hogy ugorj a következő ponthoz): a zsírvesztés elősegítése érdekében a kalóriadeficitben történő étkezést követő karbantartási fázist nézve a táplálkozás és a beköltözés a cél a testtömeg stabilan tartásának és a felgyülemlett diétás fáradtság lassú felépülésének módja. A kalóriák lassú növelése fordított étrend-megközelítéssel, mivel az anyagcsere visszatér a fenntartható étrend előtti szintre, lehetővé teszi számunkra az izokalorikus állapot fenntartását (épp annyi kalóriát eszik, amennyit elfogyaszt - ami a szövetek nettó tömegének sem növekedéséhez, sem csökkenéséhez nem vezet). hiány utáni helyreállítási időszak. Ennek az időszaknak a célja az anyagcsere és a pszichológiai homeosztázis új, alacsonyabb testsúlynál történő helyreállítása és ezen új megtelepedési pontok létrehozása is. Ez valószínűleg nem hangzik izgalmasnak számodra - de ez a stratégia kritikus fontosságú a végső cél elérésének támogatásához; mégpedig tartós eredményeket.

3. Felmérje az akadályokat és stratégiázzon

Szóval fröcsögtél ... most mi van? Csak dobja be a törülközőt, és folytassa a kényeztetés napját ... Nem olyan gyorsan. Ez az egész vagy semmi gondolkodásmód keményen dolgozik annak elkerülése érdekében - az egészséges életmód legtöbb aspektusában nem szolgál jól. Amikor lefújja a kalória-költségkeretet (igen, sajnos azt mondjuk, hogy mikor - ez mindenkivel egyszerre történik), akkor fontos felmérni, hogy a külső nyomás befolyásolja-e, és ha igen, melyik.

Ha a kamrájában található sütik túl csábítóak (például), ne vigye be a házba. Ha ez a háztartásában élők preferenciája miatt nem lehetséges, nézze meg, hogy rendelkezésre áll-e egy kisebb csomagban értékesített fajta. Ha arra találja magát, hogy társadalmi okokból eszik (vagy iszik) azok társaságában, akikkel együtt él, talán itt az ideje, hogy magáévá tegye a „nem” erejét. Ez az akadályok felmérése és a stratégia kidolgozása nagyon személyes az egyén számára; ezt Önnek vagy szakképzett mások segítségével kell felfedeznie.

4. Legyen egészséges a következő étkezésed

Egy étkezés vagy a túlevés napja nem lesz nagy hatással a haladásra, de egy hetes vagy havi fröccs mindenképpen hátráltathat. Ahelyett, hogy bedobná a törülközőt, és holnap kezdené elölről, a következő étkezéskor kezdjen el enni a fizikai és egészségügyi céljaival összhangban. Az egész nap vagy hét nem mosogatás egy kis kényeztetés miatt - csak térjen vissza a helyes pályára, ha csúszik a tervével; nagyon jól fogod érezni magad, amit utólag tettél.

Most gyakran előfordul, hogy valami nagyon ízletes ételt kis mennyiségben csak jobban megkíván. Egy szelet csokoládétorta hasonló makrotápanyagokat/kalóriákat tartalmazhat, mint például a sült burgonya némi sajttal, de sokkal nagyobb mennyiségű ételt kapna a burgonyával, és jobban érezné magát. Lehet, hogy a csokoládé torta nagyszerű íze lesz, de nem valószínű, hogy elegendő nagy darabot tudna beilleszteni az étkezési napba, hogy feltöltsön a következő étkezésig, ami elindíthatja a vágyat. Tehát, amikor megpróbál gyorsan visszaszállni arra a metaforikus kocsira, a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú étkezés (ek) felé (pl. Csirkemell és zöldek) való visszatérésre ösztönözzük, hogy csillapítsa a vágyat és támogassa erőfeszítéseit.

5. Kerülje az esztelen étkezést

Valódi beszélgetés: mindannyian bűnösek vagyunk abban, hogy alkalmanként esztelenül eszünk. Legyen szó akár étkezésről munka közben, falatozásról a tévé előtt, vagy egyszerűen más ízlésből, hogy nem kóstolgatjuk és élvezzük, amit eszünk.

Az evés közbeni tudatosság hiánya könnyen felülírhatja a teltségérzetet, ami véletlenszerű falatozáshoz vezethet. Törekedjen arra, hogy minden ételt egy asztalnál fogyasszon el a családdal, és szánjon rá időt, élvezve az illatát, ízét és állagát.

6. Rájössz, hogy mindig van holnap

Annak felismerése, hogy mindig van holnap, két rendkívül pozitív eredménnyel jár (és valószínűleg többel is, de kettőt most kitérünk): (1) emlékeztet arra, hogy a holnap egy új nap (egy új nap, amelyben megtervezheti, hogy illeszkedjen egy csemegéhez) lehet, hogy ma nincs helye az étrendben), és (2) ez segít a késleltetett kielégítés készségének gyakorlásában. Mi ez az utolsó koncepció, amit felteszel?

A késedelmes kielégülés az, amikor rövid távú örömöket halasztasz egy nagyobb hosszú távú jutalom elérése érdekében. Ez egy fontos készség, amelyet a boldog és egészséges élet számos területén ki kell fejleszteni, nemcsak az étkezési és az életmódbeli szokások tekintetében. Ha ezt a koncepciót a diéta körül szeretné használni, kérdezze meg magától, hogy mi lesz a jobb érzés - most túlzott kényeztetés, vagy a büszkeség, a teljesítmény és az elégedettség érzése, amelyet akkor ér el, amikor eléri a cél testalkatát vagy az egészségi állapotát? Ennek elvégzése ritkán könnyű, de a késleltetett kielégítés előnyére válhat játékváltó, ha következetesen alkalmazhatja az életében.

7. Maradj pozitív

Ha felcsúszik és leesik a kocsiról, ismét összpontosítson arra az okra, amelyre eleve ezeket a célokat tűzte ki. Azért edz, hogy képes legyen teljesíteni egy 5K-s futást nyár végéig? Lenyűgözőnek tűnik, amikor az újévi esküvőjén sétál a folyosón? Szeretne fitt és egészséges lenni, hogy az elkövetkező hónapokban üldözze unokáit? Tartson pozitív kilátást!

Ne feledje, hogy végül is ez az út, és tele lesz csúcsokkal és völgyekkel.

8. Kérjen támogatást

Az életmódváltás nem könnyű, ezért győződjön meg arról, hogy elegendő támogatás áll rendelkezésére a tartós változáshoz. Lehet, hogy konzultálnia kell egy olyan szakemberrel, mint egy dietetikus, a táplálkozási szokások kezelése érdekében, vagy egy tanácsadóval, hogy megvitassa az érzelmi étkezést és a változás akadályait (mindkét lehetőség gyakorlatilag rendelkezésre áll). Vagy talán az, hogy egy barátjában megbizonyosodik arról, hogy telefonon bízik a céljaiban és az odaérkezés cselekvési tervében, elég lesz ahhoz, hogy támogatottnak és elszámoltathatónak érezze magát. Sokan azt is hasznosnak tartják, ha egy kapcsolódó célorientált webhelyen részt vesznek egy közösségben, hogy hasonló gondolkodású emberektől virtuális támogatást kapjanak. Ez a tartóelem ismét nagyon egyedi; a cél bármilyen megközelítéssel próbálkozik, az a motiváció, hogy a pályán maradjon.

Összefoglalva:

  • Ne tiltson be semmilyen ételt
  • Tartalmazza az étrend szüneteit és a testsúly fenntartásának szakaszait
  • Őszintén értékelje az akadályokat és stratégiázzon
  • Gyorsan szálljon vissza a kocsira, ha leesik
  • Ne egyél ész nélkül
  • Ne feledje, hogy mindig van holnap
  • Maradj pozitív
  • Beszélj másokkal, ha küzdesz

Mindenekelőtt az a fontos, hogy szem előtt tartsa a végcélt, és hibabiztonsági stratégiákat alkalmazzon, hogy legyőzze a késztetést a pályáról való letérésre. Tudja, hogy a fröccs az egészséges életmód normális része; csak tartsa gyakoriságukat és jellegüket teljes mértékletességgel, hogy ne akadályozzák jelentősen az előrehaladást.

Fontos valamilyen felépítés, rutin, valamint reális és rugalmas cselekvési terv, amely egy kicsit jobban érezzük magunkat az irányításban ebben a kaotikus időben. Az étrendi, fizikai aktivitási és gyógyulási gyakorlatunk minden eddiginél alapvető fontosságú. Mind a cselekvésünk kitartása, mind az eredményeink iránti türelem kiemelten fontos.