Egyetemi egészségügyi szolgálat

Súly csökkentés

egyetemi

Ezen az oldalon:

  • Megfelel-e Önnek a súlycsökkentés?
  • A súlycsökkentés élettana
  • Elutasítja a diétás mentalitást
  • Tippek a biztonságos testsúlycsökkentéshez
  • Adagolási méretek
  • Tudatos evés
  • A fizikai aktivitás
  • Fennsíkok
  • Az új súly megtartása
  • A fogyás kevésbé biztonságos módszerei
  • Campus Resources

Megfelel-e Önnek a súlycsökkentés?

A biztonságos súlycsökkentés időt és erőfeszítést igényel, de az életmód megváltoztatásával, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást és fizikai aktivitást, hosszú távon elveszítheti és fenntarthatja súlyát.

A változtatások végrehajtása előtt érdemes néhány fontos kérdésre gondolni:

Miért akar fogyni? Ha egyértelmű, alapos döntést hozott a fogyásról, és támogatta orvosát, fontos megértenie, hogy a tartós, biztonságos súlycsökkentés időbe telik.

Tényleg le kell fogynod? Nem mindannyian arra születtünk, hogy vékonyak legyünk, vagy megfeleljünk a társadalom ideális testének meghatározásának. A testmérete és alakja több tényezőtől függ, beleértve a génjeit, étkezési szokásait, a pihenő energia kiadásait (lásd az alábbi meghatározást) és a testmozgást. A végső cél elfogadni és szeretni a testét, miközben megpróbálja javítani az egészségét.

Mekkora reális mennyiségű súlyt kell elveszítenie és fenntartania? Minden egyén különbözik, azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás fenntartása érdekében biztonságosan lehet heti 1-2 fontot fogyni a siker érdekében. Forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.

A súlycsökkentés élettana:

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszel. A test alapvető funkciói (pl. Légzés, sejtek előállítása és a testhőmérséklet fenntartása) a kalóriák 50-70% -át használják fel. Azt a sebességet, amellyel a tested felhasználja a kalóriákat az alapvető testfunkciókhoz, a Nyugalmi energia kiadások (REE).

Génjei, kora, neme és testösszetétele nagymértékben meghatározza a REE-t. Ily módon az energiafelhasználás nagy része előre meghatározott. Azonban a naponta elégetett energiamennyiség részben attól is függ, hogy mennyi testmozgást végez, amit befolyásolhat.

A biztonságos fogyás érdekében ajánlott, hogy heti 1-2 fontnál többet ne fogyjon. Hetente egy font zsír leadásához kb. 3500 kalóriával vagy napi kb. 500 kalóriával kell elégetnie és/vagy csökkentenie a bevitelét.

Elutasítja a diétás mentalitást:

Ha korlátozó, negatív gondolkodásmódot alkalmaz, amely a diétákat kíséri, úgy érezheti, hogy nélkülözik és végül vereséget szenvednek, és ez tulajdonképpen kiválthatja a túlevést vagy az étkezési rendellenesség kialakulását. Az egészséges testsúly elérése érdekében ne diétázzon. Ehelyett gyakorolja a jó étkezést és a test mozgatását, hogy hosszú távon a legjobban szolgáljon.

Tippek a biztonságos súlycsökkentéshez:

  • Tartson étkezési és testmozgási naplót. Azok az emberek, akik naplózzák bevitelüket és aktivitásukat, általában sikeresebbek a fogyásban. Íme néhány ingyenes eszköz: ChooseMyPlate.gov, LoseIt.com, FitDay.com, MyFitnessPal (használja a telefonos alkalmazást a lakossági étkezési ételekről szóló információk eléréséhez)
  • Fogyasszon különféle növényi eredetű ételeket, beleértve rengeteg gyümölcsöt és zöldséget. Minden étkezéskor takarja le a tányér felét (vagy többet) zöldségekkel, fedje le negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal és fedje le egynegyedét fehérjével.
  • Fogyasszon rendszeresen időzített ételeket (különösen reggelit) és harapnivalókat, mert azok elhagyása a nap későbbi részében túlevéshez vezethet.
  • Próbálja meg abbahagyni az evést, ha elégedettnek érzi magát, de még mielőtt kellemetlenül jóllakna.
  • Gyakran eltűnik a sóvárgás, ezért ha étkezés vagy uzsonna után mégis éhesnek vagy elégedetlennek érzi magát, várjon legalább 10 percet, mielőtt több ételt fogyasztana.
  • Tervezze meg az ételeket és készítsen harapnivalókat idő előtt. Snack friss zöldségek ropogós és friss gyümölcsök kielégítésére édesszájú.
  • Korlátozza az elfogyasztott alkohol (sör, bor és likőr) mennyiségét.
  • Próbáljon napi két órára vagy annál kevesebbre korlátozni a képernyő-időt (számítógép vagy televízió). Növelje inkább a fizikai aktivitást.
  • Aludjon éjszakánként 8-8,5 órát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
  • Fogyassza ritkábban és kisebb adagokban a kedvenc magas kalóriatartalmú ételeit, például a desszerteket (ezeket nem kell teljesen megszüntetnie).
  • Ismerje meg a napi kalória- és adagméret "költségvetését". Bármely súlycsökkentési tervnek több mint 1400 kalóriát kell tartalmaznia naponta. Vigyázzon, ha étkezik, mert az éttermek híresek a nagy adagokról. Szerezzen testreszabott táplálkozási információkat a ChooseMyPlate.gov webhelyen.

Szemek: 1 adag kenyér, 1 csésze kész gabona, 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta

Gyümölcsök: Az adag mérete csésze friss gyümölcs, 1 csésze gyümölcslé vagy 1/2 csésze szárított gyümölcs

Zöldségek: Az adag mérete 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt

Fehérje: Adagolási méret: 1 tojás vagy 2 tojásfehérje, 1/4 csésze főtt száraz bab vagy tofu, 1 evőkanál dióvaj, 1/2 uncia dió vagy mag, 1 uncia főtt hús, baromfi vagy hal

Tejtermék (kalciummal dúsított ételek és italok helyettesíthetők): Az adag mérete 1 csésze tej vagy joghurt, 1,5 uncia sajt (válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékeket)

Zsír: 1 teáskanál olaj, 2 evőkanál könnyű salátaöntet, 1 evőkanál zsírszegény majonéz, 1 teáskanál lágy margarin

Igyál: 6-8 (8 uncia) csésze naponta

Tudatos étkezés:

  • Tudatosan törekedjen arra, hogy jelen legyen az étkezés alatt.
  • Tiszteld meg éhségedet. Az éhségérzet a tested módja azt mondani, hogy energiára van szüksége. Ha éhes vagy, egyél. Az éhségérzet figyelmen kívül hagyása gyakran később túlevéshez vezet.
  • Vannak módok arra, hogy étkezés nélkül megbirkózzanak a kényelmetlen érzelmekkel, és néhány lehetőség: kint sétálni, zenét hallgatni, rajzolni/színezni, vagy beszélgetni barátaikkal és családtagjaikkal. Fontos azonban tudomásul venni, hogy a stresszevés nagyon gyakori, és alkalmat kínálhat az együttérzés és a megbocsátás gyakorlására.

A fizikai aktivitás:

A rendszeres testmozgásnak számos előnye van. Segíthet a fogyásban és a súly megtartásában; a nyugalmi energia kiadások növelése; izmok erősítése, növekedése; és javítja a hangulatot. Három típus ajánlott:

  • Aerob edzés
  • Erő edzés
  • Rugalmasság

További információ: Gyakorlat.

Fennsíkok:

Annak ellenére, hogy jól étkezik és sportol, eljuthat egy fennsíkra, ahol a súlya változatlan. A fennsíkokat főként a nyugalmi energiafelhasználás csökkenése okozza. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, csökken a REE, így csökken a test energiaigénye. Folytassa a testmozgást és az étkezést, hogy könnyebben átvészelje a testsúlycsökkenést. Néha a fennsík a test módja annak mondására, hogy nem biztos, hogy többet kell lefogynia. A fogyás nem lineáris, és összetett biológiai következményekkel jár. Ha fizikai vagy érzelmi szorongást tapasztal a súlycsökkentő erőfeszítések miatt, forduljon barátaihoz, családjához vagy orvoshoz.

Ha lefogyott, nehéz lehet fenntartani a súlyát. Ha meg akarja őrizni testsúlyát, fontos a fizikai aktivitás és a tápláló döntések előtérbe helyezése.

Az új súly megtartásához meg kell győződnie arról, hogy annyi kalóriát használ fel, amennyit elfogyaszt. Előfordulhat, hogy kísérleteznie kell a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges ételmennyiséggel. Ügyeljen arra, hogy továbbra is rendszeresen gyakoroljon és fogyasszon sok tápanyagot tartalmazó ételt.

A fogyás kevésbé biztonságos módszerei:

Új étrend kipróbálása előtt forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz.

Alacsony kalóriatartalmú étrend: A napi 1400 kalóriánál alacsonyabb napi kalóriabevitel csökkentése káros, mert teste félig éhező állapotba áll és alternatív energiaforrásokat keres. A zsírégetés mellett a tested végül izomszövetet is éget. Mivel a szíved izom, a hosszan tartó éhezés gyengíti és zavarja normális ritmusát. Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem elégíti ki a szervezet táplálkozási szükségleteit, és tápanyagok nélkül a test nem tud normálisan működni.

Étvágycsökkentő gyógyszerek és egyéb diétás tabletták:A "tartósan" súlycsökkentő "Wonder" termékek nem léteznek. Az azonnali vagy könnyed fogyást ígérő termékek hosszú távon nem fognak működni. Az étvágycsökkentők, amelyek gyakran stimulánsokat, például koffeint tartalmaznak, olyan mellékhatásokkal járnak, mint émelygés, orrszárazság, szorongás, izgatottság, szédülés, álmatlanság és megemelkedett vérnyomás. Bármely termék esetén a mellékhatások rosszabbak lehetnek, ha túllépi az ajánlott adagot.

Divatos diéták: Sok divatos diéta hangsúlyozza a sokféle étel elfogyasztását a különféle ételek helyett, és nagyon veszélyes lehet. Az ilyen típusú étrendeket gyakran arra használják, hogy becsapják az embereket arra, hogy hatástalan és bizonyítatlan termékekre költsenek pénzt. Az étkezés legbiztonságosabb módja különféle ételek fogyasztása, ami biztosítja, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.

Folyékony étrend: A napi 1000 kalóriánál kevesebb folyékony diétás italokat vagy turmixokat csak szoros orvosi felügyelet mellett szabad használni. Ezek a diéták nem lehetnek biztonságosak és táplálkozás szempontjából nem előnyösek a magas cukortartalom miatt. Nagyon alacsony a rostmennyiség, ami cukorrohamot és összeomlást okoz. Ezenkívül a folyékony étrend nem enyhítheti az éhséget, ami más ételek túlfogyasztását eredményezheti.