Az időben korlátozott étkezés előnyei

Egy időben korlátozott étkezési vizsgálatban egy metabolikus szindrómában (más néven pre-diabéteszben) szenvedő 19 emberből álló csoport elfogyasztotta szokásos ételeit, de csak reggel 8 és este 6 óra között evett (10 óra), a többi 14 óra alatt pedig nem fogyasztott kalóriát. minden nap (Sejtanyagcsere, 2019. december 5.). Nem változtattak az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségén vagy fajtáján, illetve az edzésen.

A résztvevők a MyCircadianClock nevű alkalmazással rögzítettek mindent, amit ettek. Kéthetes időszak után, amikor a szokásos módon ettek, és az összes mérést és vérvizsgálatot elvégezték az alapvonaluk megállapításához, három hónapot töltöttek a 10 órás, korlátozott időtartamú étkezési programot követően. A három hónap végén:
• napi kilenc százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztott (próbálkozás nélkül),
• elveszítette testzsírjának három százalékát és három százalékkal csökkentette hasi zsírtartalmát,
• csökkentette magas vérnyomását, rossz LDL-koleszterinszintjét, éhomi vércukorszintjét, trigliceridjeit és HBA1c-ét (a sejtekre tapadt cukor sejtkárosodásának mértéke),
• csökkenteni tudták a gyógyszerek dózisát a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás szabályozására, és
• jobban aludt éjszaka.

Metabolikus szindróma vagy pre-diabétesz
A metabolikus szindróma vagy a pre-diabetes az észak-amerikai felnőttek 30 százalékát érinti. Akkor diagnosztizálják, ha egy személynek a következők közül három vagy több van:
• elhízás (BMI> 25)
• magas vérnyomás (szisztolés vérnyomás> 120 lefekvés előtt)
• magas rossz LDL-koleszterinszint (> 100)
• alacsony jó HDL-koleszterinszint (150)
• magas HBA1c (> 5,7)
• felesleges hasi zsír (szorítson több mint 3 ″ zsírt a hasi gomb közelében).

Az időszakos böjt különféle mintái (például az alternatív napi módosított böjt) népszerűvé váltak, mivel sok ember szerint ezek a diéták könnyebben követhetők, mint a hagyományos kalória-korlátozó étrendek. A tanulmányban alkalmazott időszakos böjt típusa, az úgynevezett időkorlátos étkezés nagyon ígéretesnek tűnik a metabolikus szindrómában, pre-diabéteszben, cukorbetegségben vagy elhízásban szenvedő betegek kezelésében. Ez az új tanulmány egyetért egy korábbi tanulmány eredményeivel, amely szerint a hat órás ablak (8:00 és 14:00) közötti étkezést egy 8:00 és 8:00 vagy napi 12 óra közötti étkezési programmal hasonlították össze (Elhízás, 2019. július 24.).

A kövér has elkerülésének okai
A zsír tárolása a hasában, nem pedig a csípőjében, cukorbetegséggel jár, mert ez azt jelenti, hogy valószínűleg a májban tárolja a zsírt. Ha a vércukorszint túl magasra emelkedik, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, ami csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a cukrot a véráramból a májba tereli. A májban lévő zsír megakadályozza, hogy a máj elfogadja a vércukorszintet a magas vércukorszint fenntartása érdekében. A nagy hasú és kicsi csípőjű emberek többségének étkezés után felesleges a májzsírja és magas a vércukorszintje, nagy a cukorbetegség és a szívroham kockázata. Az időszakos koplalás jelentősen hozzájárul a hasi zsír csökkentéséhez (Translational Research, 2014. október; 164 (4): 302–311).

E tanulmányok szerzői egyetértenek abban, hogy a reggel elfogyasztott kalóriák kevesebbek és egészségesebbek, mint az esti kalóriák. A reggeli és az ebéd elhagyása azzal járt, hogy a nap folyamán több kalóriát fogyasztott, és jelentősen megnövelte a zsírmáj kialakulásának valószínűségét (Euro Soc of Endoc, 2018 éves találkozó, Barcelona, Spanyolország). Amikor evés után körül ül vagy ágyban fekszik, az izmai nem lesznek összehúzódva ahhoz, hogy eltávolítsák a cukrot a véráramból. A legjobb étkezési idő a testmozgás befejezése előtt vagy után, amikor az izmok hatalmas mennyiségű cukrot szívnak ki a véráramból, hogy megelőzzék a zsíros májat, amely elhízást, cukorbetegséget, szívrohamot, stroke-ot és korai halált okozhat.

A „böjt” programok nem mindenkinek szólhatnak
A szakaszos böjt különféle típusai hasznosak lehetnek azok számára, akik fogyni akarnak, fenn akarják tartani meglévő egészséges testsúlyukat, vagy meg akarják akadályozni a zsírfelesleg lerakódását a májukban. Bizonyos állapotokat azonban a koplalás súlyosbíthat vagy bonyolíthat. Beszélje meg terveit orvosával, különösen akkor, ha cukorbeteg, alacsony a vérnyomása, gyógyszereket szed vagy alacsony a súlya. Valószínűleg azt javasolják, hogy ne használjon időszakos böjtöt, ha terhes, teherbe kíván esni, vagy szoptat egy csecsemőt; ha Ön 14 évesnél fiatalabb; vagy ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak.

Ajánlásaim
Több éve használom a szakaszos böjt variációit, és sok másnak ajánlottam, akik örültek a sikerüknek. Lásd: Fogyás szakaszos koplalással
Miért használjuk az időszakos böjtöt

Most ajánlom az időkorlátos étkezést (18 és 19 óra után nincs kalória, kivéve társadalmi alkalmakkor) gyakorlatilag minden felnőtt számára, függetlenül attól, hogy próbálnak-e lefogyni, mert erősen érzem, hogy nem emeljük meg a vércukorszintet közvetlenül azelőtt, hogy elmész ágyba. A fent idézett tanulmány eredményeinek ébresztést kell jelenteniük mindenkinek, akinek bármilyen kockázata van a cukorbetegség, a szívroham vagy agyvérzés szempontjából (és ez nagyjából mindannyian.)