Súlycsökkentő étrend

Súlycsökkentő étrendről már írtam a blogomon. Ma szeretnék visszatérni a témához, hogy segítsek tisztázni a tényeket.

A súlycsökkentő étrend egyszerűen azt jelenti, hogy fenntartjuk a negatív kalóriaegyensúlyt, vagy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint a teljes anyagcsere-arány (TMR).

BMR és TMR - kezdjük az elejétől

Ha fontolóra veszi a testsúlycsökkentő étrend folytatását, az első dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy kiszámolja az alapanyagcserét (BMR) és az összes anyagcserét (TMR). Az alábbiakban megtalálja a képleteket, de ugyanúgy használhatja az online elérhető számológépeket. A BMR értéke az az energia, amelyre testünknek szüksége van az alapvető életfunkciók fenntartásához - ez az alapunk, és nem mehetünk sehova alatta. Másrészt, a TMR magában foglalja a mindennapi fizikai aktivitásunkat is, és itt feltehetjük a kalóriahiányt. Ha 500 kcal-t von le az egyéni TMR-ből, akkor képesnek kell lennie arra, hogy heti kb. 0,5 kg (azaz havi 2-4 kg) veszteséget figyeljen meg. Az optimális hiánynak kell a legtartósabb eredményt hoznia. Amikor elkezdi a súlycsökkentő étrendet, a kezdeti fűtőértékét úgy is meghatározhatja, hogy a TMR-ből 80% -ot kiszámít.

BMR egy férfinak:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,75 x életkor).

BMR egy nő számára:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x testtömeg kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,67 x életkor).

CPM = PPM x aktivitási szint

Válassza ki a fizikai aktivitás szintje:

1,4 - alacsony aktivitás esetén;
1,6 - közepes aktivitáshoz;
1,75 - aktív életmód; (kb. 3-5 edzés hetente)
2,0 - nagyon aktív életmód (fizikai munka és edzés)
≥ 2,2 - hivatásos sportolók

A kalóriahiány kulcsfontosságú

Egy kérdést szeretnék kiemelni. Ha fogyni szeretne, ne feledje, hogy el kell érnie a kalóriahiányt (kevesebb energiát biztosítson testének az ételből, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt). Egészséges étrend mellett sem csökkenti a testsúlyát, hacsak nem éri el a hiányt. Ha úgy gondolja, hogy étrendje kiegyensúlyozott, gazdag nagyon tápláló termékekben, és kerüli az egészségtelen, feldolgozott ételeket, de mégsem sikerül lefogynia, gondolja át, min változtathatna. Lehet, hogy az ételei túl nagyok, vagy túl sok egészséges, de magas kalóriatartalmú terméket, például diót, dió vajat, gyümölcsöt vagy szárított gyümölcsöt fogyaszthat. Vagy esetleg be kellene illesztenie a fizikai aktivitást a napi menetrendjébe? 🙂

Így van ... Nyilvánvalónak tűnhet, de hadd mondjam még egyszer again A fogyás leghatékonyabb módja az étrend és a fizikai aktivitás kombinálása, és pontosan ezért találja meg mindkettőjüket a Diet & Training by Ann alkalmazásomban 🙂

A fizikai aktivitás különösen fontos a kalóriacsökkentés követése közben. Az izmok gondozása és az izomszövet veszteségének elkerülése érdekében ajánlott a kardió edzéseket erősítő edzéssel helyettesíteni.

Súlycsökkentő étrendben lévő makrotápanyagok

Szénhidrátok testünk fő energiaforrása, és ezeknek kell lennie étrendünknek. Főleg teljes kiőrlésű termékekben találja meg őket, például vastag dara, szemek, valamint gyümölcs és zöldségfélékben. És mi van a népszerű alacsony szénhidráttartalmú diétákkal? A kutatások azt mutatják, hogy az a fehérje és nem a szénhidrát mennyisége, amely meghatározza a fogyás hatékonyságát. Összekapcsolódik az étkezés utáni termogenezissel, amely a szervezet által felhasznált energiamennyiség az emésztéshez és a felszívódáshoz, és a fehérje a leginkább termogén tápanyag.

Ne feledje, hogy az étrendnek megfelelő mennyiséget kell biztosítania fehérjék. Fő forrásként sovány húst, például csirkét, nyulat vagy borjúhúst kell választania. A halak és a tojás fehérjében is gazdag.

Zsírok szintén fontos része a súlycsökkentő étrendnek, és örülök, hogy már nem tekintik őket minden gonosz gyökerének 🙂 Tudjuk, hogy a zsírok nem vezetnek elhízáshoz és szükségesek pl. a megfelelő hormonális egyensúly fenntartása érdekében. A zsírokat mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak formájában (omega-3 és omega-6) kell fogyasztani. A döntő pont itt az omega-3: omega-6 arány. Az ajánlott arány 1: 4-5, de sajnos hajlamosak vagyunk túl sok omega-6 savat fogyasztani, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal is bírnak.

A növényi olajok a legjobb forrása omega-6 zsírsavak, (pl. napraforgó, kukorica, szója, repce), valamint napraforgó és tökmag. Amikor arra kerül sor omega-3 zsírsavak, megtalálhatja őket halakban, kagylókban, algákban, chia magokban, dióban, mandulában, lenmagban és lenmagolajban. Különösen azt ajánlom, hogy a chia magot vegye be a mindennapi étrendbe, mivel ezek nemcsak omega-3 savakban, hanem fehérjében is gazdagok, és mintha nem lett volna elég, 100 g-ban több kalciumot tartalmaznak, mint a tej.

Összegezve, ne feledje, hogy a súlycsökkentő étrend lényege a kalóriahiány. A túlzott kalóriabevitel következtében hízunk, és nem a makrotápanyagok mennyisége miatt. Fontos azonban kiemelni azt a tényt, hogy étrendünkben a megfelelő makrotápanyagok arányára van szükség ahhoz, hogy testünket minden nélkülözhetetlen tápanyaggal ellátjuk és megfelelő működéséhez. Ha segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban, használja a Diet & Training by Ann alkalmazást.

SOK SZERENCSÉT 🙂

Referenciák:

Matarese LE, Pories WJ. Felnőtt fogyókúrák: metabolikus hatások és eredmények. Nutr Clin Pract. 2014; 29 (6): 759-67.
Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Egészséges stratégiák a sikeres fogyáshoz és a testsúly fenntartásához: szisztematikus áttekintés. Appl Physiol Nutr Metab. 2014; 39 (1): 1-20.
Soenen S., Bonomi A.G., Lemmens S.G. és mtsai: Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” energiatartalmú étrendek a testsúlycsökkentéshez és a testsúly fenntartásához? Physiol Behav, 2012; 10; 107 (3): 370-80.

+ könnyű diéta plusz bevásárlólista
+ finom ételek
+ 32 edzésterv
+ egyéni igényeinek megfelelően
+ több mint 1450 napos edzés

Anna Lewandowska

Sportoló és táplálkozási szakember. Az országos bajnokság többszörös érme a hagyományos karatéban Európa- és világbajnokságon. Az egészséges életmódot bemutató edzéstervek és könyvek írója, amelyek több mint millió embert motiváltak életük jobb megváltoztatására.

Az Egészséges Terv alapítója Ann, a Diet & Training Ann. A Foods vezérigazgatója Ann. A Baby by Ann alapítója.

Robert Lewandowski labdarúgó, a lengyel labdarúgó-válogatott szövetségi kapitányának és a Bayern München játékosának felesége. Olvass tovább "