Súlycsökkentő fennsík kezelése

Legtöbben szeretjük úgy gondolni a fogyást, mint egy kellemes, stabil liftes utat, amely „túl magasról” „éppen jobbra” megy le. Vagy legalábbis ezt mi szeretnék megtörténhet! De a való világban ez a súlycsökkentő lift inkább egy vidámparki utazásra hasonlít: lemegy, megrándul, megáll, majd egy ideig nagyít, hirtelen hat emeletet csökken egyik napról a másikra ... és néha még egy ideig is marad egy ideig: a rettegett fennsík.

Senki sem szereti a fennsíkot, de először arra kell emlékezni, hogy teljesen normálisak. Végül, a testek nem gépek, és nem mindig működnek teljesen logikus módon. Sokan azt tapasztalják, hogy körülbelül egy hét múlva ugyanolyan súlyúak, és csak további erőfeszítések nélkül kezdenek újra fogyni. Nem tudják, mi okozta az elakadást, de igazából mindegy, mert gyorsan elmúlik és folytatódik a fogyás.

Másrészt egyesek olyan súlyt érnek el, amely csak nem mozdul meg - és ennek körülbelül egy hónapja után ideje hivatalosan fennsíknak szinkronizálni. Ez a felülvizsgálat azt találta, hogy az emberek 6 hónap körül szokták eltalálni ezt a fennsíkot, és más tanulmányok ezt megerősítették: 6-8 hónap az tipikus az első fennsík ideje (bár vannak kivételek).

Tehát mi okozza ezt, és hogyan lehet visszavágni? A fennsíkok bármilyen okból bekövetkezhetnek, de ez a tanulmány a két leggyakoribbra koncentrál: az anyagcsere adaptációja és az étrend kúszása. Vessen egy pillantást arra, hogy mik ezek, melyik vonatkozhat rád, és mit tehet ellenük.

A fogyás fennsíkjainak két lehetséges oka

1. tettes: Metabolikus adaptáció

Az első dolog, ami mindenkinek eszébe jut, amikor arra kíváncsi, miért platózol, az az anyagcseréje. És valóban fontos az anyagcsere! A kalóriaegyensúly számít, de a való életben 3500 kalória fogyasztható az étrendből nem egyenlő 1 font zsír a csípőjétől, mert a test visszavág a fogyás ellen azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét, csökkenti az öntudatlan tevékenységet (például a ficánkolást), és egyébként a minimumra csökkenti a kiadásokat. Az eredményeket a diagramon a legkönnyebb megérteni (a bal oldali számok kalóriák).

Ez a diagram az elakadás és a visszanyerés metabolikus adaptációs mintázatát mutatja. A kalóriabevitel csökkenése eleinte működik, de ezt végül az anyagcsere csökkenése követi - még akkor is, ha a testmozgás állandó marad! Egy bizonyos ponton a test alkalmazkodik az új kalóriabevitelhez, és leállítja a fogyást. Ez a fennsík: látható a grafikonon, ahol a narancssárga és a kék vonal találkozik. A kalóriabevitel és a kalóriakiadás most megegyezik, ezért a fogyás leállt. Csüggedten lemond az étrendről, és többet kezd enni, ami gyors súlygyarapodást eredményez.

De észrevesz valamit, ami gyanúsan hiányzik a grafikon alsó tengelyéből: a dátumokat. Azért mert az anyagcsere-adaptáció általában jóval hosszabb, mint 6 hónap. Ez a tanulmány megállapította, hogy a tipikus „fogyás 6 hónapig, elakadás és visszanyerés” mintázat nem jelent meg az ellenőrzött táplálkozási vizsgálatokban (olyan tanulmányok voltak, amelyekben a kutatók teljes ellenőrzést gyakoroltak az alanyok étele felett, és maguk mérhetik a dolgokat ahelyett, hogy megbízhatatlan önellátástól jelentés). Ezekben a vizsgálatokban a metabolikus alkalmazkodás nem indult be pár év miután az alanyok elkezdtek fogyni.

Tehát, ha több év múlva elakad, akkor ez lehet a problémája. Ez mindenképpen megtörténik, és ez az oka annak, hogy az extrém összeomlási diéták hosszú távon nem működnek. De a 6 hónapos átesésnél az anyagcsere csak nem csökkenti!

2. bűnös: Diet Creep

Mivel az anyagcsere-adaptáció nem magyarázza meg a 6 hónapos elakadást, ez megadja nekünk a fenti vizsgálat másik magyarázatát: diéta kúszik. Ez történik, amikor az emberek olyan étrendet folytatnak, amelyet nem tudnak elviselni: néhány hónapig fehérre csípik, de aztán egyre jobban elkezdik csalni, mert egyszerűen nem fenntartható. Nem nagy pillanat az „feladom;” száz kisebb pillanata van a „nos, még mindig fogyok, és rosszul vagyok, ha folyamatosan párolt spenótot eszek, ezért megérdemlem ezt a csemegét” - amíg egy nap nem fogy tovább.

Ezt találták a kutatók a tipikus 6 hónapos „istállóban”. Amikor az alanyoknak laborban kellett élniük, és nem volt lehetőségük megcsalni az étrendjüket, akkor egyáltalán nem álltak meg 6 hónaposan. De a való világban, anélkül, hogy profi kutatók nyomon követnék őket, akár tetszik nekik, akár nem, a 6 hónapos standok gyakoriak voltak - és ennek oka általában a diéta kúszása volt.

Tehát hogy néz ki ez a Paleón? Figyelje az időjárást az étrend növekvő rendszerességgel történő megjelenésére. Segíthet leírni őket, mivel a legtöbben nagyon rosszul becsüljük meg az ételfogyasztást a fejünkben (ezért történik elsősorban a diétás kúszás):

Dió vagy Paleo pékáru diólisztből
Szárított gyümölcsök vagy gyümölcslé
Alkohol
Csokoládé
Paleo édesítőszerek (méz, juharszirup stb.)

Mindezek a szürke terület ételek, amelyeket mértékkel kell enni: nem mindennapi alapanyagok. Ha egyre jobban megjelennek az étrendben, akkor megtalálhatja a problémáját.

A súlycsökkentő fennsíkok áttörése

Most már két lehetséges okot tudhat meg egy fennsíkon: alig néhány hónap után valószínűleg diétás kúszás lesz, de ha egy évig vagy tovább erősödött, mielőtt falnak ütközött, az anyagcsere is lehet. Tehát, ha e két tettes egyike úgy hangzik, mint te, mit tehetsz ellene?

Alapvetõen az átesés trükkje a dolgok megváltoztatása. Amit csinálsz, az nem működik (különben nem akadtál volna le!). Néhány javaslat:

Következtetések

Esetleg a súlycsökkentő standok legnagyobb problémája a pszichológiai: nagyon elkedvetlenítenek. A depresszió pedig ördögi körforgáshoz vezethet: „nos, különben sem fogyok tovább; Azt hiszem, örökké kövér vagyok, miért nem eszem csak meg ezt az egész korsó fagyit? " - ami természetesen biztosítja, hogy valóban szokás fogyjon tovább!

Ennek leküzdésére ne feledje: a testednek mindenre oka van, még ha nem is tetszik a logikája. Ne aggódjon egy fennsík miatt sem, amíg legalább egy hét, talán kettő nem telt el. És még a hosszú távú fennsík (1 hónap vagy annál hosszabb) sem a világ vége; csak a tested mondja, hogy változtasson valamit a fogyás erőfeszítésein. Ez annak a jele, hogy valamin változtatni kell. Ahelyett, hogy kétségbeesetten dobná fel a kezét, úgy közelítsen, mint egy tudós: találja ki, mit próbál mondani a teste, és hogyan reagálhat, hogy jó úton haladjon a hosszú távú célok elérése érdekében.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.