Súlyemelés a fogyáshoz

Bármilyen frusztrálónak tűnik, az extra zsír elűzése nem lehetetlen. A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy a klinikus, miután csökkentette a kalóriákat, testmozgás. De az edzőterembe töltve ne felejtse el bevonni egyik legjobb zsírégető szövetségesét: saját izmait.

Ha formába akarsz kerülni, az aerob edzéseket nem lehet legyőzni a szív és a tüdő hangolására. Az aerobik hangulatot ad az általad használt izmoknak is. De a vas szivattyúzása további erős fegyver lehet a dudor elleni harcban. A súlyzós edzés nemcsak a csontokat fogja felállítani, további izomtömeget hoz létre, és megkönnyíti az élelmiszertáskák vagy a tűzifa feltörését, hanem segíthet a zsinór megtartásában is.

Veszítse el azt, amire nincs szüksége

Ha diétázol, a súlyemelés segíthet az izom és a csont helyett a zsírvesztésben. A legtöbb ember nem veszi észre, de ha diétázik, akkor az elveszített súlynak csak körülbelül 60-75 százaléka zsír. Tehát, ha 20 fontot dob le, ebből öt vagy hat nem zsírszövetből származik, beleértve az izmokat, a csontokat és a vizet is - így a test gyengébb marad. De a testmozgás, különösen a vaspumpáló fajta, megóvhatja az izmokat és a csontokat, így a vágott termékek akár 85 százaléka is zsír lehet - mondja Dale Schoeller, a madisconi Wisconsini Egyetem táplálkozási kutatója.

Mindannyian hajlamosak vagyunk hízni, ahogy öregszünk, és az egyik legfontosabb tettes az izomtömeg csökkenése, amely 20-30-as éveinkben kezdődik. 40 után évente nagyjából harmad font vaskot veszítünk. És mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, az anyagcserénk lelassul. Azoknál a nőknél, akik arányosan kevesebb izommal indulnak, mint a férfiak, ez a folyamat nagyobb terhet ró a derékvonalra. Az átlagos nőstény 20-25 font zsírt nyer 20-50 éves kor között.

A súlyzós edzés emellett az ember anyagcseréjét is megnövelheti a testmozgás után 12 órán keresztül. Ez azt jelenti, hogy ha súlyt emel, a teste gyorsabban kalóriát éget el. De hogy a rendszeres testmozgás általában hosszú távon növeli-e az anyagcserét, az továbbra is ellentmondásos - mondja Glenn Gaesser, a Charlottesville-i Virginia Egyetem testedzés-fiziológusa.

Egy hollandiai tanulmány megállapította, hogy a fiatal férfiak 18 hetes súlyzós edzése 9 százalékkal gyorsította fel anyagcseréjüket. Más vizsgálatok nem találtak ilyen előnyt. Mindazonáltal Gaesser és mások úgy vélik, hogy az izmok fenntartásával a súlyemelés minimalizálhatja az idősebb korban bekövetkező anyagcsere-visszaesést.

Itt van a matematika: Egy font izom naponta 5-10 kalóriát éget el, még akkor is, ha a kanapén fekszik. Mérsékelten megerőltető súlyemelés esetén a nők három hónap után 1-2 font izomra tehetnek szert; a férfiak körülbelül kétszer annyit raknak össze. Két plusz font braw így napi 10-20 kalóriát emésztene fel. Ez apró változásnak tűnik, de hónapok és évek alatt valóban összeadódhat. "Napi tíz kalória 3650 kalória évente, ami kb. Egy font testzsírnak felel meg" - mondja Gaesser. 20 év alatt ez a kis izom megakadályozhatja, hogy felszedjen 20 fontot. "Tehát hosszú távon meglehetősen jelentős változást hozhat."

Miriam Nelson táplálkozáskutató, a Tufts Egyetem Fizikai Fitnesz Központjának igazgatója valóban látja, hogy a súlyemelés megnyitja az ajtót a trimmer testéhez. Egy tanulmányban 10 túlsúlyos nőt alkalmazott ugyanarra az étrendre, de a felük hetente kétszer emelt nehéz súlyokat. Mindkét csoport 13 kilóval lett könnyebb a skálán. De nem ez volt a teljes történet. Átlagosan a csak diétás személyzet csak 9,2 font zsírt fogyott, míg az emelők valóban 14,6 font zsírt és 1,4 font izomzatot nyertek.

Ami egy ügyes dolgot mutat az erőnléti edzéssel kapcsolatban: Lehet, hogy nem feltétlenül veszít többet a súlyából, de akkor is fokozatosan karcsúsodhat, amikor zsírral kereskedik. A női félelmekkel ellentétben a súlyzók ropogása nem teszi a nőket a Hihetetlen Hulkká. Ha valami, akkor kisebbek lesznek, mivel a jiggly zsírt kompakt izommal helyettesítik - mondja Nelson. Még örvendetesebb, hogy a vasat pumpáló emberek meglehetősen gyorsan felfigyelnek az erő feltűnő javulására, így nagyobb állóképességet biztosítanak a gyalogláshoz vagy a kerékpározáshoz. Két további hosszú távú bónusz, különösen az idősebb nők számára: Erősebb csontokat és jobb egyensúlyt kapsz.

Indulás

Kutatásai alapján Nelson diéta, valamint aerob és erőteljes testmozgás programot tár fel az Erős nők maradnak karcsúak című könyvében és a StrongWomen.com weboldalán. A rezsim izzó dicséretet kapott az olvasók részéről. Egy 49 éves férfi egész életében küzdött a súlyával, amíg néhány évvel ezelőtt kipróbálta Nelson tervét. "Két mérettel kisebb ruhát viselek, mint korábban [ugyanabban a] súlyban" - írta a StrongWomen.com-on közzétett üzenetben. ". Évek óta futok és aerobikozok, és semmi sem hasonlítható a súlyemeléshez!"

Bár ez inspiráló, más szakértők arra figyelmeztetnek, hogy nem mindenki fog ilyen mesés eredményeket elérni. "Egyesek számára ez sokkal nehezebb lesz" - figyelmeztet Gaesser. Ezeknek az embereknek hasznos megjegyezni, hogy bármilyen testmozgás nagy hasznot hoz Önnek - jobb egészségben. Az edzés többet tehet, mint az erő és az állóképesség javítása; emellett segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, valamint megakadályozni a cukorbetegséget. Még az erősítő edzés is segíthet a szív védelmében, bár kisebb mértékben, mint az aerob testmozgás. És talán a legfontosabb, hogy aktív maradjon, csodákat tesz az önbizalmában. Ahogy Gaesser fogalmaz, a testmozgás egyszerűen jól érzi magát.

A kezdéshez Nelson azt javasolja, hogy hetente háromszor végezzen el öt alapvető súlyemelő gyakorlatot, és legalább hetente háromszor gyalogoljon vagy kerékpározzon. Nem illesztheti be mindazt a gyakorlatot az életébe? Nézze meg Gaesser könyvét, A szikrát. Az edzésidőt 10 perces részekre bontani - magyarázza - ugyanolyan jó, mint egyszerre csinálni.

Amerikai Sportorvosi Főiskola. "Erőedzés a csont, az izom és a hormonok számára." Jelenlegi megjegyzés, http://www.acsm.org/comments.htm

Amerikai Sportorvosi Főiskola. "Ellenállásképzés idősebb felnőtteknél". http://www.acsm.org/comments.htm

Gaesser, Glenn A. A szikra. Simon és Schuster, 2001

Nelson, Miriam E. és Sarah Wernick. Az erős nők karcsúak maradnak. Bantam Books.

Votruba, S. G. és munkatársai. "A testmozgás szerepe az elhízás kezelésében." Nutrition, Vol. 16.

Van Etten, L.M.L.A et al. "Egy 18 hetes súlyzós edzésprogram hatása az energiafelhasználásra és a fizikai aktivitásra."

Interjú Glenn Gaesserrel, Gaesser-rel, a Charlottesville-i Virginia Egyetem testedzés-fiziológusával; és Dale Schoeller, a madisoni Wisconsini Egyetem táplálkozási kutatója.