A sziklamászó kiképzési kézikönyve

Átfogó program a hegymászás folyamatos fejlesztésére

A Sziklamászó képzési kézikönyve már elérhető, itt rendelheti meg a tiéd!

A testtömeg ellenőrzése kritikus a hegymászási teljesítmény maximalizálásához. A hegymászók nagy erőfeszítéseket tesznek az ujjak és a felsőtest erősségének fejlesztésére, azzal a céllal, hogy javítsák az erő/tömeg arányukat annak érdekében, hogy ellenálljanak a gravitációnak. Nagyon keményen (és büszkén) dolgoznak ennek az egyenletnek az „erőssége” oldalán, ezért ostobaság lenne figyelmen kívül hagyni a „súly” oldalt.

A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy általában fittek legyenek: a testzsír férfiaknál kevesebb, mint 10, a nőknél 20 százalék. A legtöbb esetben e küszöbértékek túllépése túlzott stresszt jelent az ízületekben, növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a testmozgás iránti lelkesedést. Az edzési ciklus teljesítményfázisa során, amikor a teljesítmény maximalizálására törekszünk, előnyös ideiglenesen csökkenteni a férfiak testzsírjának 5-6% -át, a nőknél pedig 12-14% -át. (A testzsírszázalékot a gyakorlatban nehéz megmérni; ezért a teljesítmény követésével keresse meg az optimális mászási súlyt.) Lehet, hogy minden mászónak kísérleteznie kell, hogy meghatározza, hol van a csökkenő hozamok pontja. Az ideális „harci súly” meghatározása érdekében jegyezze fel testtömegét egy edzésnaplóba, a megfelelő energiaszintre és a teljesítmény minőségére vonatkozó megjegyzésekkel együtt.

Minden évszak csúcsának végén elfogadható (sőt kívánatos) az étrendi korlátozások enyhítése és öt-tíz font felnövekedése a pihenési szakaszban és a következő erőfázisban.

Az alapvető étrendszabály: A kalóriahiány

A különféle súlycsökkentő programok érdemeiről végtelenül vitatkoztak, rendszeresen megjelentek a színen az új „csoda” diéták - alacsony zsírtartalmú, Atkins, alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, Zone, South Beach, a listát tovább lehet folytatni. Zavarba ejtő lehet a diéták előnyeinek és hátrányainak válogatása, és nagyon nehéz összeegyeztetni a megtévesztő marketinget megbízható forrásokból származó őszinte ajánlásokkal.

A hamis állítások és a diétavilágot trollkodó áltudományok között van egy általánosan alkalmazható és vitathatatlan tény: Ha több kalóriát égetnek el, mint amennyit elfogyasztanak, akkor a súly csökken. Fordítva, és a súly megemelkedik. Ez az alapelv nincs megkerülve. Nem számít a választott étrend, ha ez a „kalóriadeficit” megvalósul, a testtömeg csökken .

Hogyan kezeljük a hegymászás súlyát

A közelmúltban alkalmazott innovatív étrendek közül sok (például Atkins, South Beach és Paleo, többek között) a testsúly szabályozására törekszik azáltal, hogy figyelembe veszi az emésztett szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt sebességét. Annak ellenére, hogy a marketing tag-sorok, mint például "enni lehet, amíg jóllakunk" és "nem számoljuk a kalóriákat", ezek a diéták továbbra is a kalóriahiány alapelvétől függenek a zsírvesztés serkentésében. Mindazonáltal arra törekednek, hogy az alapvető kalóriaegyenletet a fogyókúrázók javára torzítsák, és ezáltal csökkentsék a visszafogottság és a fegyelem követelményét. Ez úgy történik, hogy megkísérli manipulálni a testben a legfontosabb folyamatokat:

1. Anyagcsere
2. Étvágy
3. Zsír tárolása

Ezek a folyamatok alapvetőek abban, hogy a test hogyan emészti meg az ételt, felhasználható energiává alakítva. Ezeket a szabályozási mechanizmusokat használja a szervezet a vércukorszint optimális szinten tartására az élelmiszer fogyasztása során. A hegymászók azonban ezeket az irányító mechanizmusokat fordítva is használhatják súlyuk szabályozásához. A test glikémiás reakciójának szabályozásához elfogyasztott ételek körültekintő kiválasztásával az anyagcsere, az étvágy és a zsírraktározás szabályozható, megkönnyítve ezzel a kalóriahiány elérését, és így könnyebben diétázva.

Néhány hirtelen helyettesítéssel a hegymászók többsége képes lesz lehajolni, ha a kalóriasűrűségű, feldolgozott ételeket egyszerűen természetes, nagy mennyiségű, élelmiszerekkel helyettesíti.

Tudjon meg többet a The Rock Climber képzési kézikönyvében. A súlykezelés témái a következők:
• A test átfogó magyarázata glikémiás válasz
• Mit kell enni edzés után a biztosítás érdekében optimális gyógyulás
• Hogyan kell használni a Glikémiás index és Glikémiás terhelés az ételek értékeléséhez
• Táplálkozási adatok sokféle ételek számára
• Ajánlott ételek az optimális hegymászási teljesítmény érdekében
• Hogyan igazíthatja étrendjét kerülje a sérüléseket
• Javaslatok a kényelmes, egészséges táplálkozáshoz a kirándulás
• Tucatnyi hatékony tippeket étkezési szokásainak javítása érdekében
• Bevált módszerek kontrollálja az étvágyát előadási időszakokban

Az RCTM.com cikkei a súlykezeléssel kapcsolatban:

Ha van kérdések vagy Hozzászólások ról ről Súlykezelés, kérjük, tegye fel őket az RCTM fórumra. Igyekszünk a lehető leghamarabb válaszolni.