Súlykezelés az egészséges szívért

Az egészséges testsúly elérése és fenntartása az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a szíved érdekében. A súlygyarapodás összefügg a megnövekedett vér koleszterinszinttel, vérnyomással és a cukorbetegség kockázatával.

súlykezelés

Honnan tudom, hogy túlsúlyos vagyok-e?

A testtömeg-index (BMI) az egyik eszköz, amellyel felmérhetjük a testsúlyt. A BMI kiszámítása a következőképpen történik:

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a BMI tartományokat a következőképpen osztályozza:

Alsúly = kevesebb, mint 18,5
Normál súly = 18,6–24,9
Túlsúly = 25–29,9
1. fokozatú elhízás = 30-34,9
2. fokozatú elhízás = 35-39,9
3. fokozatú elhízás = 40 vagy annál magasabb

Ez egy durva útmutató. Az izmos férfiak vagy nők BMI-je akár 27 vagy 28 is lehet túlsúly nélkül.

A cél az Ön számára legegészségesebb súly elérése. Nem mindenkinek kell a BMI a normál tartományban lennie; nagyobb súlynál fitt és egészséges lehet. Azonban a túlsúlyos vagy elhízott egyéneknek, különösen ha vannak szívbetegségük kockázati tényezői - például magas koleszterinszint, magas vérnyomás vagy magas vércukorszint -, akár kis mennyiségű fogyás is előnyös lehet. A további súlygyarapodás megakadályozása fontos kiindulópont.

Melyek az egészséges testsúly kulcsa?

Az egészséges testsúly elérésének legjobb módja nem rövid távú étrend vagy program követése. Ehelyett az állandó, pozitív változásokra összpontosítson, amelyek elősegítik az egész életen át tartó egészséget és jólétet.

Itt van az egészséges testsúly három kulcsa:

1. Egyél jól

  • Ne hagyja ki az étkezéseket - ez később túlevéshez vezethet. A súlycsökkentő erőfeszítések akkor a legsikeresebbek, ha az ételek és a harapnivalók kicsiek, és a nap folyamán eloszlanak.
  • Egyél kiegyensúlyozott ételeket. A sokféle étel kiválasztása fontos a jó egészség érdekében, de ellenőrizze az adagok méretét és kerülje a második adagot. Próbálja meg a tányérján lévő ételeket az alábbi tippek figyelembevételével:
    • Töltsön meg tányérjának egynegyedét sovány fehérjével - ez az adagméret elfér a tenyerén. A sovány fehérjeforrások közé tartoznak a halak (különösen a lazac), a baromfi, a tojásfehérje és a tofu.
    • Ezután töltse meg a tányér legalább felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paradicsommal, salátával és más zöldséggel, brokkolival, sárgarépával, gombával és zöldbabbal.
    • Kívánt esetben adjon hozzá egy kis adag gyümölcsöt vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet vagy joghurtot. Vagy inkább élvezze ezeket étkezés közbeni snackként.
  • Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket, mivel a zsír koncentrált kalóriaforrás.
    • Válasszon sovány húst. Vágás előtt vágja le a húsok látható zsírját és a baromfi bőrét.
    • Használjon alacsonyabb zsírtartalmú főzési módszereket, például sütés, roston sütés, pörkölés, párolás és párolás. Kerülje az ételek sütését.
    • Vigyázzon az ételízesítők zsírjaira, mint például sajt, vaj, margarin, majonéz és salátaöntet.
    • Egyél kevesebb hozzáadott cukrot asztali cukor, méz, édességek, sütemények és desszertek formájában.
    • Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, mint a szódavíz, a gyümölcslevek és az alkohol.

2. Legyen aktív - testmozgás.

Próbáljon napi gyakorlattá tenni a testmozgást. Célozzon legalább 30 perc mérsékelt tevékenységet, például gyors sétát a hét legtöbb napján. Ha azonban a fogyás a célja, akkor hasznát veszi, ha többet tesz, akár napi 60-90 perc tevékenységet is.

Ne tegye túl magasra a mércét, amikor még csak most kezdi. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje napi aktivitási szintjét. Néhány tipp az aktivitási szint növelésére:

  • Korlátozza a TV, számítógép és videojátékok használatát.
  • Ütemezze a családi testedzés idejét.
  • Szerezzen be egy otthoni használatra alkalmas edzővideót vagy felszerelést.
  • Kutyát sétáltatni.
  • Gyakoroljon gyalog vagy biciklivel.
  • Menjen a lépcsőn a lift helyett.
  • Parkoljon távolabb, vagy szálljon le a buszról néhány megállóval korábban, és gyalogolja végig az utat.
  • Csatlakozzon egy gyalogos csoporthoz, aerobik órához, sportcsapathoz, helyi medencéhez, tornateremhez vagy közösségi házhoz.

Hogy motivált maradjon:

  • Válasszon különféle tevékenységeket, hogy az edzései érdekesek legyenek.
  • Tegyen reális célokat, ésszerű ütemben.
  • Tervezze meg a testmozgást a heti ütemterv szerint.
  • Keressen egy gyakorló haverot - támaszkodhat egymásra.
  • Vezessen edzésnaplót. A tettek leírása segít koncentrálni.
  • Állítson be nem élelmiszer jellegű jutalmat a cél megvalósításában elért haladásért.

3. Legyen tudatos és tervezzen.

  • Otthon enni csak az asztalnál ülve szabad, és kívül maradni a konyhán, hacsak nem ételt készít.
  • Tartsa távol a csábító ételeket, és tegyen elérhetővé egészséges ételeket.
  • Használjon kisebb tányérokat, tálakat és poharakat.
  • Tegye kényelmetlenné többet enni étkezés után rágógumival vagy fogmosással.

  • Kis falatokat.
  • Jól rágja meg az ételt.
  • Tegye le az edényt a falatok közé, és élvezze az étel ízét.

Figyelje a haladást:

  • Hetente legalább egyszer ellenőrizze testtömegét - minden nap rendben van -, és vezessen naplót.
  • Vezessen napi étkezési naplót. Ez alaposabban elgondolkodtat azon, hogy mit eszel, és lehetővé teszi a kalóriák nyomon követését. Sokféle módon lehet nyomon követni a kalóriákat, beleértve a kézi eszköz alkalmazásait, az ingyenes vagy fizetett online programokat, vagy a régimódi papír és ceruza módszert.

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.