30 gyakorlat hiányzik a súlyzó edzésből

Ha az edzés szintjét szeretné növelni, vegye fontolóra a súlyzót. A súlyzó gyakorlatok nagyszerű teljes testedzést nyújtanak kompakt térben.

Igen, remek edzést mondtunk - nem csak néhány tisztességes kargyakorlatot. Olvassa el, hogy dekombinálja ezt az edzésprogramot 30 gyilkos új súlyzó gyakorlattal.

1. Súlyzó román holtverseny

Ez a deadlift fajta biztosan tetszeni fog a combizmoknak (vagy megbünteti őket).

Csípő szélességű lábakkal állva, orrával előrefelé és a súlyzókkal az oldalán, tolja hátra a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét, miközben a súlyzókat a padló felé engedi (tartsa őket szögben a lábak külső oldalán).

Fenntartja a semleges gerincet, miközben csökkenti a súlyt, egészen addig, amíg jól érzi magát a combizmain. Gyere vissza felállva, és győződjön meg róla, hogy a felfelé menet összehúzza ezeket a farizomokat és combizmait. Az egy!

2. Súlyzó egylábú román holtverseny

Ez keményebb, mint amilyennek látszik, de megéri a fáradságot. Kezdve csípő szélességű lábakkal és az oldalán lévő súlyzókkal, tegye a súlyát az egyik lábára, és hajlítsa meg kissé a térdét. Hajoljon előre, az ellenkező lábat egyenesen felfelé emelve a háta mögött.

Ahogy előrelép, mozgassa oldalról a súlyzókat közvetlenül az ültetett láb fölé. Térjen vissza álló helyzetbe a hátsó lábának leeresztésével, amikor feljön. A súlyzóknak vissza kell térniük a combok oldalára.

3. A súlyzó lógjon tisztán és nyomja meg

Ne vigye ezt a mosodába! Guggolva szálljon le, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a bokáján kívül, tenyérrel a lábával szemben. Függőleges lábszárral és semleges gerinccel haladjon felfelé álló helyzetbe, miközben a súlyzókat felfelé húzza.

Ezután erőteljesen hajtsa fel a súlyzókat a válla felé csípőjével és lábaival. Amint bejön a fogáshoz, kissé guggoljon, hogy semleges fogással (tenyér a test felé nézzen) hozza a vállára a súlyt.

Robbantsa fel a súlyzókat a válláról a feje fölött. Engedje vissza a súlyzókat.

4. Egykarú súlyzó-elkapás

Álljon széles guggolásban, a jobb kezében egy súlyzót tartson térde előtt. Hajtsa fel a súlyzót, tartsa közel a testéhez, és nyomja fel a csípőjével. Amikor a súlyzó eléri a mellkas magasságát, nyújtsa ki teljesen a lábát.

Guggoljon hátra, hogy teste a súlyzó alatt legyen. Hajtsa a súlyzót a feje fölé, teljesen elzárva. Ennek egy gyors mozdulatnak kell lennie. Gondolj robbanásszerűen!

5. Orosz súlyzó hinta

A játszótéren nincs semmi. Álljon lábakkal vállszélességben, két kezével egy súlyzót tartva maga előtt. Tolja vissza a súlyzót a lábai közé, majd tolja előre a csípőjét, hogy a súlyzót felfelé és kifelé mozdítsa kb. Vállmagasságig.

Bár swingnek hívják, ez a gyakorlat mind a csípőn és a farizmon van.

6. Súlyzó magas húzóerő

Ideje felállni ezeken a lábujjakon! Álljon fel egyenesen, térde enyhe hajlítással, a lábak vállszélességre. Tartsa a súlyzókat egyenesen a térde előtt tenyérrel befelé, miközben a mellkasa felfelé tartva semleges gerinc marad.

Karjait tartsa egyenesen, robbanjon felfelé, teljesen nyújtsa ki a csípőjét, térdét és bokáját, miközben vállát vonogatja. Ezután húzza fel a súlyzókat a mellkasának teteje felé, közel a testéhez, és tartsa a könyökét kissé magasabbra, mint a csukló.

7. Súlyzó első guggolás

Vegyünk le némi nyomást erről a hátról. Kezdje ezt úgy, hogy csípő szélességű lábakkal rendelkezik, semleges fogással és könyökkel felfelé tartva a vállán a súlyzókat. Ezután csuklópánttal, egyenesen tartva a hátát, mintha egy képzeletbeli padon ülne (gyere, itt dolgozz velünk).

Engedje le a testét, amíg a csípője a térde alá nem esik. Fejezze be a lépést úgy, hogy áthajt a csípőjén, miközben visszatér az álló helyzetbe.

8. Súlyzó pisztoly guggolás

Ez a gyakorlat nem a gyenge szívének szól (tehát, kezdők, próbálja ki először a súlyzók nélkül). Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezével oldalra tart egy súlyzót. Nyújtsa ki a bal lábát maga elé, és guggoljon le a jobb lábára, egyenesen mozgatva a súlyzót.

Menj egészen lefelé (és úgy értjük, hogy egészen lefelé), amíg a feneked hozzá nem ér a bokádhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.

9. Súlyzó bolgár osztott guggolás

Guggoljon annyit, hogy majdnem elszakítja a nadrágját! Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Támassza bal lábát egy padra, és ültesse jobb lábát a padlóra széles, osztott állásba.

Dőljön egyenesen lefelé, tartsa az első lábát lineáris és a gerincét merev. Gyere le, amíg a térded a padló fölé nem lebeg, majd tolj visszafelé a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ismétlést mindkét oldalon.

10. Súlyzó oldalsó dőlés

Kicsit oldalra érzi magát? Álljon váll szélességben, lábakkal és súlyzókkal az oldalán, tegyen egy nagy lépést bal oldalával oldalra, nyomja vissza a csípőjét, és eressze mélyen a testét.

Ahogy lejön, mozgassa a súlyzókat egyenesen a padlóra, hogy a mellkasa átjusson a bal térdére. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.

11. Súlyzó fokozó és hátramenet kombináció

Tegyen egy kis pepit a fokozásába. Álljon 6 hüvelyknyire egy padtól, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze az egész bal lábát a padra, amikor felfelé lép. Hajtson át a bal saroknál, a jobb lábát csípőmagasságig emelve.

Engedje vissza a kiindulási helyzetet, és bal lábával lépjen vissza egy mélyre. Ügyeljen arra, hogy a jobb térdét a bokája felett 90 fokos szögben kövesse. Ismételje meg az ismétléseket mindkét oldalon.

12. Súlyzó 45 fokos hyperextension

A mottó itt: Pihenjen hátul, toborozza a farakat. Keressen egy GHD gépet, és kiinduló helyzetéből hajoljon meg hajlított csípővel, ameddig csak akar.

Fogj egy súlyzót, és helyezd az állod alá, hogy úgy nézzen ki, mint egy értékes. Lazítson minden hátizmát, és húzza fel a farizmait. Jöjjön fel enyhe hiperextensionra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.