Súlyzó komplex edzés zsírégetéshez

Mi a súlyzó komplexum?

A súlyzó-komplexum egyfajta erősségkör, ahol 2 vagy több gyakorlatot végez el egy súlyzóval háttal hátul, pihenés nélkül anélkül, hogy a súlyzó megérintené a földet. A súlyzó komplexek használhatók edzésként vagy edzésen belül. Tájékoztatásul néhány héttel ezelőtt felvettem egy fejlettebb Súlyzó Komplex edzést.

A súlyzó komplexek olyan fejlett edzésmódszer, amelyet kezdőknek nem szabad megkísérelniük.

Van néhány kiváló előnye a súlyzó-komplexek elvégzésének:

  • Javítja a szív- és érrendszeri kapacitást kardió nélkül
  • Növeli az izmok állóképességét
  • Jelentős kalóriát éget el, és utánégető hatást vált ki
  • Nagyon kevés időt vesz igénybe, 5 forduló 10-15 percet vehet igénybe a teljes testedzéshez

    Példa a súlyzó komplex edzésre

    Ebben a Súlyzó komplex példában két alsó test gyakorlatot és két felsőtest gyakorlatot illesztettem be, amelyek különböző mozgásmintákat ütnek meg. A felső és az alsó testgyakorlatok beépítésével a komplex nagyon aerob lehet, amint látni fogja, amikor megpróbálja.

    UTASÍTÁS
    Válasszon egy súlyt, amelyet összegyűrhet és 10x megnyomhatja a fej fölött. Végezzen el 6 ismétlést az alábbi gyakorlatok mindegyikéből, és ne maradjon pihenő a szettek között. Teljesítsen 6 ismétlést az elülső tüdő mindkét oldalán és 6 ismétlést a váltakozó súlyzó göndörítésével és megnyomásával. A súlyzónak nem szabad megérintenie a földet attól az időponttól kezdve, amíg kiválasztja, egészen az utolsó gyakorlatig. Vigyázz, ez egy fejlettebb edzés, amely nagy technikát igényel, miközben fáradsz.

    Dumbell komplex gyakorlat # 1 | DB első guggolás

    A súlyzó elülső guggolása kivételes gyakorlat, amelyhez a mély mag izomzatára van szükség, hogy stabilizálja testét. Mivel a súlyzókat a mellkasod előtt tartják, a hátadnak és a hasizomnak segítenie kell, hogy a törzsed egyenesen maradjon, miközben guggolsz, ami ugyanolyan sokat vagy többet jelent, mint bármelyik hasizomgyakorlás. Azt is élvezheti, hogy stimulálja a lábizmait, és a legtöbb srác soha nem végez elég lábmunkát.

    A videóban mélyen, jóval párhuzamosan guggolok, de továbbra is egyenesen tartom a hát alsó részemet. Valójában olyan alacsonyan guggolok, hogy a könyököm a térdemet érinti. Ha ezt nem tudja megtenni anélkül, hogy kerekítené a hátát, ne aggódjon miatta. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen tud. Ha a hát alsó részén problémái vannak, akkor jobb a „serleg guggolás”, ahol mindkét kezével csak egy súlyzót tart a mellkasa előtt.

    zsírégetésre

    A súlyzó komplex gyakorlata # 2 | DB Forward Lunges

    Két fő módja van az előrelépésnek:

    1) Lépjen ki, amennyire csak tud, kényelmesen
    2) Lépjen maga elé

    Mindkét módszer helyes, ha Ön megfelelő formát használ. Az előbbi szerintem fejlettebb, ami aktiválja a fenékeket és nagyobb rugalmasságot igényel. Ez utóbbi módszer jobb, ha nem tudja tartani a törzsegyenesét tovább előre, vagy nem tud visszalépni a kiinduló helyzetbe.

    Az előrehajlás erőt is igényel, mert vissza kell tolnia a testét a kiindulási helyzetbe. Erőt, kardiovaszkuláris és erő előnyöket kap ez az egyszerű gyakorlat.

    Súlyzó komplex gyakorlat # 3 | DB meghajlott a sor felett

    Kétféle módon lehet kitölteni a súlyzósort:

    1) Mindkét láb együtt, hajlítva a csípőnél
    2) Hasított állás, ahol az egyik láb a másik előtt van

    A gyakoribb módszer az előbbi variáció elvégzése, ami teljesen rendben van. Az utóbbi módszert választottam, mert a legtöbb ember számára egy kicsit könnyebb, és több hely van a hibára (nem mintha azt akarom, hogy rossz formát használjon!). Tartsa a hátát egyenesen, fejjel felfelé, miközben sima mozdulattal függőlegesen húzza a súlyzókat a talajtól.

    Súlyzó komplex gyakorlat # 4 | DB Curl & Press

    Miután a vállad és a karjaid szépek és melegek a DB Bent Over Row gyakorlattól, akkor váltogatva elvégezheted a DB Curl & Presseket. A karja és a válla, különösen a váll eleje, nagy izomégést kap. Ügyeljen arra, hogy sportos testtartást alkalmazzon, térdeit kissé meghajlítva tartsa.

    Mikor használjam a Súlyzó komplexeket?

    Szerintem két fő lehetőség van:

    1) Edzésként - Választhat egy súlyzó komplexet, amelyben 4-5 gyakorlat van egyben, és 5 cikluson keresztül végezheti el. Ez nagyon rövid és intenzív edzést eredményezhet.

    2) Edzés vége - Használhatja a komplexeket anyagcsere-körként az edzés végén, hogy az izmaid sikítsanak és nagy izzadságot kapjanak. Ügyeljen arra, hogy elég könnyű súlyt válasszon, hogy tökéletes formát használjon az edzés végén, amikor a csökkent energia miatt nem biztos, hogy annyira összpontosít.

    Hogyan válasszam ki a megfelelő súlyt a Súlyzó Komplexumok számára?

    Válassza ki azt a gyakorlatot, amely a legnehezebb a sorrendben, majd válassza ki azt a súlyt, amelyet 10-15x teljesíthet az adott gyakorlathoz. Például, ha minden edzésből 6 ismétlést végez, és a legnehezebb gyakorlat a feje fölötti vállprés, akkor kiválaszthatja azt a súlyt, amelyet általában 10-12x nyomhat. Ha több ciklust teljesít, akkor nagyon boldog lesz, ha könnyebb súlyt választott!

    Hogyan válasszuk ki a megfelelő Súlyzó Komplex gyakorlatokat?

    Ha a súlyzó-komplexek segítségével épít egy erőkört, akkor olyan gyakorlatokat szeretne választani, amelyek jól folynak, és ahol a gyakorlatok hasonló súlyt igényelnek. Az első ponttal kapcsolatban nem akarja annyira megváltoztatni a fogantyúkat, testtartásokat és testhelyzeteket, amikor az edzésről az edzésre mozog.

    A kezeim megölnek egy sor súlyzó komplex után. Ez normális?

    Igen. Úgy gondolom, hogy a súlyzó-komplexum elkészítésének legnehezebb része csak egy jó 1-2 percig tartani a súlyzót, vagyis az egyes komplexek mennyi ideig tarthatnak. Ha a fogantyúk egyszerűen kiadják, mielőtt valóban meg tudná lökni magát, fontolóra veheti a csuklópántok használatát a markolat megőrzéséhez. Általában nem ajánlom a csuklópántokat, de súlyzókomplexumok esetén mindenképpen figyelembe veheti őket.

    Ha kipróbálja ezt a súlyzó edzést, tudassa velem, mit gondol!