Vissza edzések

Superset hátsó edzések a nagyobb izom gyors hozzáadásához

Adjon hozzá lenyűgöző méretet és erőt a hátán ezzel a két 45 perces edzéssel, és építsen kiegyensúlyozottabb testet

Ha van egy testrész, amelyet feltétlenül meg kell győződnie arról, hogy megcélozza az edzéseket, akkor ez a hátad. Bár csábító a tükörizmokra koncentrálni, például a mellkasra, a bicepszre és a hasizomra, az erős hát felépítése kulcsfontosságú a súlyemelés során történő előrehaladáshoz, valamint növeli ellenálló képességét, ha sporttal kapcsolatos sérülésekről vagy a nemzetünket sújtó hátsó csípőkről van szó. befogadó munkavállalók És még akkor is, ha a tornateremben kizárólag az esztétika áll a középpontban, akkor tudnia kell, hogy a hátának felépítése abszolút dinamitnak fog kinézni egy pólóban.

Próbálkozzon ezzel a két hat lépéses edzéssel, hogy segítsen a hátul, a fronton és a fronton. Minden edzés során három szuperhalmazon kell dolgozni, és mindkettő megcélozza a hátsó összes fő izomcsoportot. Mindkettő rendkívül kemény, amire gyorsan rájön, amikor meglátja az 1. edzés legelső supersetjét, amely két különféle felhúzás öt sorozatát tartalmazza. Ha motivációért küzd, csak ne feledje, hogy látni fogja a hátsó edzés előnyeit mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben, még akkor is, ha nem a tükör.

Vissza edzés - 1. munkamenet

Hogyan kell elvégezni az edzést

Ez egy hat lépéses munkamenet, három szuperhalmazra osztva. Végezze el az 1A lépés egy részét, pihenjen 30 mp-ig, majd tegyen meg egy 1B-t, majd pihenjen 60 mp-ig. Folytassa ezt a mintát, amíg az összes készlet elkészül, majd használja a másik két szuperhalmaznál ugyanazt a módszert, hogy továbbra is keményen dolgozzon.

Alaposan bemelegítsen, kezdve néhány váll-, könyök- és csuklómozdulattal, majd enyhén lat lehúzással, több mozgási munkával tarkítva a bemelegítő szettek közötti pihenési időszakokban. Fokozatosan növelje az egyes bemelegítő szettek súlyát, miközben csökkenti az ismétléseket, amíg készen nem áll az első megfelelő munkakészletre.

1. szett

1A felhúzás

Készletek 5. Reps 5. Pihenés 30 mp

Miért Ez a klasszikus testtömeg-mozgás szélesebb hátra.

Hogyan Lógjon a bárból egy vállon átnyúló markolattal. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, kösd be a latodat, majd húzd fel az álladat a bárban. Szünet a tetején, majd irányítás alatt engedje vissza magát a rajthoz.

1B Kalapácsos fogantyú

Készletek 5. Reps 5. Pihenés 60 mp

Miért A kéz helyzetének megváltoztatása kissé megkönnyíti a mozgást, így erősebben ütheti el a hátizmait.

Hogyan Lógjon egy kézzel néző, vállszélességű markolattal. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, kösd be a latodat, majd húzd fel az álladat a rúd fölé. Szünet a tetején, majd irányítás alatt engedje vissza magát a rajthoz.

2. szett

Ez a két mozdulat jól működik együtt egy szuperhalmazban, mert ugyanazt a készletet és helyet használják, de a mozgásminták nagyon eltérőek ahhoz, hogy a hátad összes fő izmait megdolgoztassák. Első lépésként a felső pozíció minőségi megtartására összpontosítson, hogy több izomrostot vegyen fel. A második esetben használjon könnyű súlyt, hogy minimalizálja az esetleges lendületet és mozgassa a célizmokat. Kezelje a súlyt minden egyes ismétlésen keresztül.

2A Hajlamos súlyzósor

Készletek 4 Reps 8-10 Pihenés 30 mp

Miért Ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan megemelje a nehéz - és a hátsó középső izmokat -.

Hogyan Feküdj mellette lefelé egy lejtős padon, mindkét kezedben tenyérrel szemben egy-egy súlyzót tartva. A mellkasát a padon tartva emelje fel a súlyokat, könyökével vezetve. Röviden szünetet tartson a tetején, majd engedje le a súlyokat.

2B Hajlamos súlyzórepülés

Készletek 4 Reps 12-15 Pihenés 60 mp

Miért Megtalálja a felső hátadat, valamint a vállad hátsó részét.

Hogyan Feküdj mellkason a padon, kezében könnyű súlyzókkal. Enyhén hajlítva a könyökét emelje meg a súlyokat vállmagasságig, majd engedje vissza a rajthoz.

3. szett

Ez az utolsó szuperhalmaz a végére fogja szorítani az amúgy is fárasztó hátizmaidat, hogy a lehető legtöbb izomrostot lebontsák, így nagyobbak és erősebbek lesznek. Ez egy kemény vége a kemény edzésnek, de mindkét mozdulat felveszi a bicepszet is, amely bekapcsolódik, hogy segítsen a gyorsan fárasztó hátizmoknak túljutni a célvonalon.

3A Underhand lat lehúzás

Készletek 4 Reps 8-10 Pihenés 30 mp

Miért Ez játékba hozza a bicepszet, hogy segítsen a fárasztó latban.

Hogyan Üljön a gépre támaszkodva, egyenes rudat tartva, váll alatti szélességű markolattal. A mellkasát fent tartva húzza le a rudat az áll magassága alá. Szünet, majd térjen vissza az elejére.

3B Ülő sor

Készletek 4 Reps 12-15 Pihenés 60 mp

Miért Ez a hát felső részén dolgozik, és a bicepsz ismét segít.

Hogyan Üljön a gépnél, fogva a fogantyút tenyérrel felfelé mutató markolattal. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, húzza be a fogantyút a hasa felé, könyökével vezetve. Rövid szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vissza edzés - 2. munkamenet

Hogyan kell elvégezni az edzést

Ez egy hat lépéses munkamenet, három szuperhalmazra osztva. Végezze el az 1A lépés összes ismétlését, majd lépjen tovább az 1B-re, ragaszkodva a részletekhez, az ismétlésekhez, a tempóhoz és a pihenéshez. Ezután kövesse ezt a mintát a 2A és a 2B, majd a 3A és a 3B mozdulatokkal a méret növelése és az erő növelése érdekében a hátán.

Melegítsen 10-15 üres rúdra hajlított sorokkal és függőleges sorokkal, majd fokozatosan növelje a rúd súlyát - miközben csökkenti az ismétlések számát készletenként -, amíg el nem éri a munkára beállított súlyt.

1. szett

1A Hajlított sor

Készletek 4 Reps 8. Pihenés 30 mp

Miért A klasszikus emelő egy nagy hátsó részhez.

Hogyan Tartsa a rudat vállszélességű, kézenfogva. Csípőből előre csuklópánt, majd a könyökével vezetve irányítsa a rudat maga felé. Szüneteljen a tetején egy számra, majd engedje le a rudat.

1B Függőleges sor

Készletek 4 Reps 12. Pihenés 60 mp

Miért A csapdákba ütközve szélesebb keretet hoz létre.

Hogyan Álljon magasan, mellkasa felfelé, hasizma és merevítője, vállszélességű, kézenfogott súlyzóval. Sorolja fel a rudat az áll felé, könyökével vezetve. Szünetet tartson a tetején egy számolásig, majd lassan engedje vissza a rudat az elejére.

2. szett

Minden hátsó mozdulattal elengedhetetlen az izmok teljes kapacitásának megterhelése. Ennek egyik legjobb módja az, hogy szünetet tart az egyes képviselők „felső részén”, és nagyon megerőlteti a dolgozó izmokat, mivel túlórákon dolgoznak, hogy kordában tartsák a súlyt.

2A Széles fogású lat lehúzás

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 30 mp

Miért Széles markolat jobban működik a latban.

Hogyan Üljön le a gépre, és vegye át a kezét a rúdon. Fent tartva a mellkasát, húzza le a rudat állszintig. Tartsa meg ezt a helyzetet egy számig, majd lassan tegye vissza a rudat az elejére, miközben folyamatosan feszültséget tart a latján.

2B Ülő kábelsor

Készletek 4 Reps 10. Pihenés 60 mp

Miért Megdolgoztatja a hát felső részének izmait.

Hogyan Fogja meg mindkét kezével a fogantyút. Dőljön hátra, és a mellkasával felfelé húzza a fogantyút a gyomrába. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. szett

Ebben az utolsó két szettben a két lépés hasonlónak tűnik, de a 3B lépéshez könnyebb súlyzókat kell használnia. Ez azért van, mert több izom vesz részt az első lépésben, tehát lényegesen erősebb vagy, míg a 3B lépés túl nehéz haladása megkockáztathatja a vállízületet. A jó formát és a mozgástartományt helyezze előtérbe a súly felett.

3A Hajlamos súlyzósor

Készletek 4 Reps 12. Pihenés 30 mp

Miért A hátad mindkét oldalát önállóan működteti.

Hogyan Feküdjön mellkason egy lejtős padon, kezében egy-egy súlyzóval. Sorolja fel a súlyokat, vezesse könyökével. Tartson egy számot a tetején, majd lassan engedje le őket.

3B Hajlamos súlyzórepülés

Készletek 4 Reps 12. Pihenés 60 mp

Miért Ez az egyik legjobb lépés a hátsó delták ütésére.

Hogyan Feküdjön mellkason egy lejtős padon, mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Tartsa a könyökét enyhén hajlítva, emelje ki a súlyokat oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot. Szüneteltesse az egyszámlálást, majd engedje le ellenőrzés alatt.

Több hátsó edzés

Tri-set Back Workout

Ez a kihívásokkal teli edzés a hátad, a vállad és a lábszárad feljavítására szolgál, így létrehozva a V alakú törzset, amely a testalkat edzésének egyik fő célja. Az edzés két tri-sorozatból áll, hogy maximalizálja az izmok feszültség alatt töltött idejét. Ne felejtse el betartani az egyes gyakorlatokhoz adott tempót, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ülésből. Lásd az edzést

Felső és alsó hátsó edzés

A hát felső részét gyakran elhanyagolják, mert az emberek a testük elején lévő úgynevezett tükör izmokra koncentrálnak, és a hát alsó része még ritkábban célozódik meg. Mondanom sem kell, hogy mindkét területen meg kell dolgozni, ha egy teljes körű, erős és egészséges testet szeretne felépíteni. Ebben a cikkben két felső és két alsó hátsó edzést talál, amelyeket hozzáadhat a rutinjához. Lásd az edzéseket

Húzza az edzést egy erősebb hátért

Tolja magát ezzel az edzéssel, amely különféle húzó mozdulatok köré épül, amelyek célja a hátizmok megerősítése. Négy felhúzás és lehúzás halmaza után két szuperhalmazra lép, hogy növelje a hátizmok kihívását. Lásd az edzést

AMRAP Back Workout

Gyors bemelegítés után ez az edzés két áramkörre lép, amelyek mindegyikét háromszor elvégzi. A többi minimális, mivel az egyes körfolyamatok négy gyakorlatát végigdolgozva arra törekszünk, hogy minél több ismétlést összezsúfoljunk, még mielőtt lejárna az idő. Szüksége lesz egy felhúzható rúdra, súlyzókra és gyógyszerlabdára, és győződjön meg arról, hogy közel vannak-e - a felszerelések gyűjtésére fordított idő annyi idő, amelyet felhasználhatna több ismétléshez. Lásd az edzést