Superset edzések: A nyereség kétszerese a fél idő alatt

Tudja meg, hogyan lehet hatékonyabban edzeni, és hogyan használhatja a szuperset edzéstervünket egy karcsú, meghatározott törzs felépítéséhez mindössze négy hét alatt

1/2 oldalSuperset edzések: A nyereség kétszerese a fél idő alatt

Két dolog áll útjában a rendszeres testmozgás rendszerének: időhiány és/vagy motivációhiány. Ha az utóbbival tört ki, de az előbbivel rövid, akkor a szuperhalmazokról tudnia kell. Használhatja őket hatékony, hatékony edzések létrehozására, amelyek lehetővé teszik a rendelkezésre álló edzésidő maximalizálását. Szüksége lesz azonban minderre a motivációra, mert a szuperhalmazok kemények.

A szuperhalmazok használatának többféle módja van az edzésen, de általában a szuperhalmazok edzéseinek van néhány szabványos funkciója. Az első az, hogy a gyakorlatok csoportosítása között általában keveset, vagy egyáltalán nem pihennek meg, a második pedig az, hogy a szuperhalmazok a gyakorlatok kombinálásával járnak a hatásuk növelése érdekében. Ez történhet a hasonló gyakorlatokkal megcélzott izmok túlterhelésével, vagy a test különböző területeinek gyors megütésével kiegészítő mozdulatokkal, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek.

A szuperhalmazzatos edzés szokásos formája két mozdulat kombinációját foglalja magában, ahol elvégezzük az első gyakorlat egy sorozatát, majd egyenesen belemegyünk a második sorozatba, majd pihentetünk, mielőtt visszamennénk az első gyakorlathoz, és ugyanabban az erben folytatnánk. Ugyanakkor növelheti az ezzel járó gyakorlatokat tri-szett (három mozdulat) vagy akár óriás szett végrehajtásával, ahol egymás után négy mozdulatot kiüt. Mondanom sem kell, hogy az utolsó nem a gyenge szívűeknek szól. Az alábbiakban részletesebb magyarázatokat talál a különböző típusú szuperhalmazokról, valamint néhány példát a kipróbálható edzésekről.

1. Antagonista szuperhalmazok

Kik ők? Olyan szuperhalmazok, amelyek egy izmot dolgoznak, majd annak ellentétes számát. A bicepsz-tricepsz kettős klasszikus, mivel meglehetősen könnyű megtenni, de a mellkas-hátsó és a négykzúzós szuperszettek is működnek.

Mire jók? Időt takarítanak meg, de van még egy bónusz: a kölcsönös beidegzésnek nevezett hatásnak köszönhetően, mivel az egyik izomcsoport működik, a másik (antagonista) csoport ellazul, javítva a gyógyulást. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a dolgozó izom véráramlása megnövekedett, vagyis minden mozdulatnál képes lesz nagyobb súlyt emelni és nagyobb durranást elérni a bakért.

Mitől legyen óvatos? A nagy összetett mozdulatokkal a legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy az antagonista izmokat hasonló mozgássíkokon keresztül mozgatja: például párosítson egy fekvenyomót egy hajlított sorral vagy a felhúzást egy felső nyomással. Ezenkívül ne sprinteljen egyenesen egyik mozdulatról a másikra - néhány másodperces pihenés segíthet abban, hogy nagyobb súlyt helyezzen át.

Szakértői tipp "Győződjön meg arról, hogy a mozgás végén szorítja az antagonista izmot - például a bicepszet a merülés tetején vagy a tricepszet a göndör alján" - mondja Joel Dowey személyi edző. - Így biztosítja a célizom teljes meghosszabbítását a következő ismétlés előtt. Ugyanez vonatkozik a quadokra és a sonkákra, vagy bármely más izompárra.

Tegye ezt: 1A nyomással, 1B hajlított sorral

Agonista szuperhalmazok

Kik ők? Egyetlen izomcsoport teljes támadása, amely kimerítéssel ösztönzi az izmaid növekedését. A klasszikusok közé tartozik a régi súlyzó fekvenyomás/flye double-whammy a mellkasra és a combhajlító göndör/román deadlift a lábakra, de a mechanikus cseppkészletek - mint például a normálról a kalapács markolatra váltás a fürtök alatt - szintén működhetnek.

Mire jók? Izomépítés. Az erősebbé válás azt jelenti, hogy megpróbálsz friss maradni, de nagyobb tömeg érdekében ki akarod meríteni az izmaidat. Ez azt is jelenti, hogy minimálisra csökkenti a pihenést a két gyakorlat között, így az izmai nem tudnak teljesen helyreállni.

Mitől legyen óvatos? "Az agonista szuperhalmazt tartom nagyobb izomcsoportokra - quadokra, latra vagy mellkasra -, mert a kisebb izmok általában nem reagálnak" - mondja Dowey. "Jelenlegi kedvencem a lábhosszabbítás bolgár osztott guggolásba a hosszabbító gép lábpárnájával - ezek lehetővé teszik a hátsó láb kissé nyújtását, miközben az első láb feszültség alatt van."

Szakértői tipp "Ezekkel érdemes az izmot különböző hosszúságban betölteni" - mondja Dowey. „Válasszon ki egy olyan gyakorlatot, amely a leghosszabb ideig terheli az izmot, például ülő kábelsorok, amelyek a törzsét mindig előre hajolják, majd lerövidítse, így ugyanez a lépés egy függőleges törzs mellett, szigorú formában. A súlynak változnia kell, de mindkét végletnél keményen meg fogja dolgozni az izmot. Alternatív megoldásként válthat egy vegyület és egy izolációs gyakorlat között, hogy kombinálja az intenzitást az adott izomcsoport teljes térfogatával.

Tegye ezt: 1A bicepsz göndör, 1B kalapács göndör

Tri-szettek

Kik ők? A nyom a névben van. Technikailag egy triplett minden olyan gyakorlat, amelyet hátulról hátra végeznek, minimális pihenéssel. Két fő lehetőség van: használja mindet ugyanazon izomcsoport megcélzásához, vagy kissé eltérő csoportra törekedjen, lehetővé téve az egyik izom ellazulását, miközben mások dolgoznak.

Mire jók? Az edzésidő és készlet maximalizálása. Ha fél óra alatt be kell érnie az edzőterembe, egy gondosan megcélzott tri-set több izomcsoportot képes megdolgozni néhány perc alatt, teljes testedzést nyújtva.

Mitől legyen óvatos? Túlképzés. Ha viszonylag új vagy az edzőteremben, könnyű túl erősen lökdösni magad minden izomcsoport kalapálásával - vagy a földbe robbantásával. Ha túlzásba viszi, és későn jelentkező izomfájdalommal jár (DOMS), végezzen olyan kardiót, amely az érintett területet célozza meg - evezzen, ha mondjuk tönkretette a latját -, hogy a vér folyjon és elősegítse a gyógyulást.

Szakértői tipp "Használjon olyan tri szetteket, amelyek egyetlen készletet kihasználnak, és nem kell a súlyzókért harcolnia egy zsúfolt edzőteremben" - mondja Geoff Clement, a Pure Fitness munkatársa. "Kábelgépen például megháromszorozódhat egy archúzással, egy tricepsz meghosszabbítással és egy egyenes kar lehúzással."

Tegye ezt: 1A gyémántnyomás, 1B préselés, 1C lejtős préselés

Óriás szettek

Kik ők? Négy vagy több, minimális pihenéssel végzett gyakorlat, amelynek célja egyetlen izomcsoport túlterhelése a szuper méretű nyereség érdekében - vagy az egész test munkája a zsírégetés maximalizálása érdekében.

Mire jók? Egyetlen izomcsoport teljes kimerülése minimális idő alatt. Ha van egy viszonylag üres edzőterme és a lelki lelkiereje, hogy utána járjon, akkor remek módszer a növekedési hormon termelésének maximalizálására.

Mire figyeljen? Az intenzitás csökkenése. Minél több gyakorlatot tartalmaz, annál könnyebb levenni a lábát a pedálról az utolsó néhány alatt. Az erősség érdekében először végezzen összetett gyakorlatokat, és végezzen a legkevésbé adóztató mozdulatokkal: például a vállához végezhet súlyzó kalapácsprést, oldalirányú emelést, elülső emelést és hátramenetet. Érdemes megjegyezni azt is, hogy az óriási szettek mindenképpen fejlett edzésprotokollok. Ez nem olyan dolog, amire először érdemes menned, amikor elsétál egy tornaterembe.

Szakértői tipp "Ne használjon minden héten óriási készleteket" - mondja Clement. "Ehelyett mentse el őket lökésként, amikor az edzésen fennsíkra ütközik, és használja néhány hetente egyszer."